A 10 legjobb szorongás (Gyermekek és felnőttek) gyakorlatok

Néhány a legjobb gyakorlatok a szorongásra a relaxáció, a meditáció, a diafragmatikus légzés, a tudatosság, a sport, a gondolkodás megállítása és a többiek által részletesen ismertetett technikák..

Lehet, hogy olyan ember vagy, aki a szorongás által érezte magát, észreveszed, hogy uralja az életedet, vagy hogy nem tudod magadnak lenni, mert átveszi magát.

Habár néha észreveszed, hogy nincs az irányításod, használhatsz olyan technikákat vagy gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek szembesülni, és amely lehetővé teszi a nyugalmat..

A szorongás olyan válasz, hogy a szervezetnek stresszes ingerre van szüksége, és a szervezetben olyan reakciót termel, amely aktiválja az idegrendszert, hogy a személy a harcon vagy a repülésen keresztül megpróbálja megbirkózni a túléléssel.

Ezért különbséget kell tenni a normális (és az adaptív) szorongás és a patológiai szorongás között. A szorongás az adaptív szervezet reakciója, amely segít a túlélésben.

Amit általában szorongásnak nevezünk (amikor az emberek azt mondják, hogy "szorongásom van", "az a személy, aki hajlamos szorongásra"), krónikusabb stresszre utal. Ezért szorongásos zavarokat találunk, ahol kiemelhetjük például az általánosított szorongást, a szociális fóbiát vagy a konkrét fóbiát..

A normál szorongás adaptív és lehetővé teszi, hogy optimálisan kezeljük a veszélyes ingereket. Azonban a kóros betegség meghaladja a test alkalmazkodóképességét, és rosszul alkalmazkodó válasz jelentkezik.

A normál szorongást az jellemzi, hogy a megjelenés akkor jelenik meg, amikor az inger valódi (ez nem képzeletbeli inger), és a reakció is kvalitatív és mennyiségi szempontból arányos..

10 gyakorlat a szorongás csökkentésére

Az alábbiakban 10 gyakorlatot vagy tippet fogok bemutatni, amelyeket rövid távon vagy hosszú távon kezelhet a szorongás kezelésére..

Fontos tudni, hogy a szorongás kezelése energiát igényel, így ha látja, hogy segítségre van szüksége, tanácsos egy pszichológushoz fordulni, hogy profi módon szembesüljön a problémával.

1- Ismerje meg a diafragmatikus légzést

A diafragmatikus légzés nagyon hasznos feladat lehet a szorongás kezelésére.

A diafragmatikus légzés gyakorlásához állandónak kell lennie, és naponta többször kell csinálnia. Meg kell találnia egy csendes pillanatot, zárja be a szemét, és ha lehetséges, találjon kényelmes ülést.

Ehhez tedd az egyik kezed a gyomorba, a másik a mellkasra, hogy rájönj, hogy mélyen lélegzik.

Sokan felszínesen lélegzik. Ahhoz, hogy tudjuk, hogy mélyen lélegzik, meg kell győződnie arról, hogy a gyomra a kezed van, amely megduzzad. Így lélegezni fog a tüdejével.

Amikor egy kéz a mellkasán és a másik a gyomrán van, zárja be a szemét, és kezdje mélyen lélegezni, hogy észrevegye, hogy a gyomra megduzzad, miközben a mellkasa épen érintetlen marad..

Amikor inspirált, tartsa a levegőt néhány másodpercig, és lassan engedje el, hogy a mellkas mozogjon, és a gyomor fokozatosan lecsökken..

Amikor mélyen megtanultál lélegezni, a gyakorlatot illetően tökéletesíteni kell. Továbbá minden alkalommal, amikor lassabban és óvatosan kell csinálnia, lassan inspirálva és ugyanabban az időben 5 másodpercig számolva.

Tegye a kezét, és az 1, 2, 3, 4 és 5 számlálással inspirál. Miután elvégezte az inspirációt, tartsa a levegőt kb. 3 másodpercig, majd engedje fel lassan, ismét számolva 1, 2, 3, 4. és 5. ábra.

Ez egy jó technika, mert segít abban, hogy provokálja a pihenés állapotát, de fontos, hogy tudjuk, hogy jó technikaként gyakorlatot igényel. Azt is meg kell kezdeni, amikor nyugodt vagy.

Jobb, ha a levegőt az orron keresztül (nem a szájon keresztül) veszi át, bár ha jobban érzi magát a másik irányban, tegye azt úgy, ahogy tetszik. Naponta többször, 2-3 alkalommal és körülbelül 10 percig kell gyakorolni több szekvenciában.

Ha úgy érzi, hogy elsajátítod, akkor különböző pillanatokban és helyzetekben és különböző pozíciókban gyakorolhatod, és leállíthatsz 1-től 5-ig, mert már elsajátítod.

Jelentkezhet a lélegzéséről, ahol azt jelzi, hogy a nap melyik időpontban van, a korábbi szorongásod szintje, ha könnyű volt lélegezni és a végén a pihenést.

2 - Relaxációs technikák használata

A szorongás csökkentése érdekében relaxációs technikákat is használhat, amelyek ugyanúgy segítik a diafragma légzését, mint amilyenek a.

Az egyik legelterjedtebb relaxációs technika az izomfeszültség és a relaxáció, például Jacobson relaxációs technikája.

Amikor egy személy nagyon ideges, feszült. Lehetséges, hogy tapasztaltad, amikor intenzív stresszszakaszokon ment keresztül. Általában valami automatikus, és a személy nem ellenőrzi.

Azonban megtanulhatja, hogy észlelje azt a feszültséget, hogy szabályozza és megnyugtassa az izmokat.

A relaxáció (és az izmok feszültsége) megfelel az autonóm idegrendszernek, de két differenciált rendszernek: a szimpatikus és a paraszimpatikus. A szimpatikus rendszer az, aki aggódva aktiválódik.

Amikor a szorongás megjelenik a testünkben, a szimpatikus autonóm idegrendszer aktiválódik, és számos, a szorongáshoz kapcsolódó fiziológiai változás következik be. A rendszer, amely segít a túlélésben, aktiválódik: a harc vagy a repülés.

Ily módon, ebben a szorongó rendszerben az izmok feszültsége segít abban, hogy minden esetben harcoljunk vagy meneküljünk a túlélés előtt..

Azonban, ha a személy nyugodt és nyugodt, a másik rendszer, a paraszimpatikus rendszer, amely összeegyeztethetetlen az előzővel, aktiválódik..

Ha nyugodt, akkor észrevetted, hogy a lélegzés lassabb (ez az előző részhez kapcsolódik, amelyre a diafragmatikus légzésre utaltunk), és hogy az izmok nyugodtabbak.

Ily módon, és nem kompatibilis, ha a testünket „mesterséges” módon pihenjük, akkor nyugodtnak és nyugodtnak fogjuk tanítani, hogy mi magunk is képesek legyünk aktiválni ezt a relaxációs érzést testünkben..

Jacobson fokozatos kikapcsolódása a személyt mélyen megnyugtatja, és segít elérni a mentális teljesség állapotát, csökkentve a szorongást, mivel lehetővé teszi a nagyobb önellenőrzést.

Az első fázis izomcsoportokból áll, néhány másodpercig (kb. 7 másodpercig) feszíti a test különböző részeit, majd körülbelül 21 másodpercig ellazítja az izomcsoportot..

Ily módon az ember elkezdi észrevenni a pihenés feszültségérzetét és általánosítja azt. Kevesen csoportosíthatja az izomcsoportokat.

Amikor a személy már megszerezte azt, mentálisan kell tennie. Végül elképzelhetünk valamit pihentetőt (jelenetet vagy pozitív képet), vagy olyan szót, amely a nyugalmat "nyugodt" formában adja át..

Fontos, hogy naponta többször ismételje meg.

3 - Gyakorlat Mindfulness

Az éberség vagy az éberség segíthet a szorongás kezelésében és nyugodtabb és nyugodtabb érzésben.

Amikor a létezésről és az eszméletességről beszélünk, arra utalunk, hogy képesek vagyunk a jelenben élni. Arról van szó, amit észlel, és rájössz, hogy mi történik abban a pillanatban, amikor megtörténik.

Ehhez több dolgot is megtehet. Kezdjük úgy, hogy a nap folyamán több olyan tevékenységet választasz, amit te fogsz tenni. Figyelem: például a zuhany és a reggeli.

Szóval, mit kell tenned, amíg a zuhanyod odafigyel, hogy a zuhany. Az összes érzékkel figyelemmel kísérheti a tevékenységét, és ne hagyja, hogy az elme valami másra kerüljön.

Az elméd gondolkodni és gondolkodni fog, és eltűnik attól, amit minden pillanatban csinál. Viszont egyfajta módon ragadd meg az elmédet, és vigye vissza, amit most csinálsz.

Ezeknek a tevékenységeknek a kiválasztása mellett egy másik dolog, amit megtehetsz, az, hogy naponta több pillanatot választhatsz, rövid a kezdethez, és a gondolkodásmódot a Mindfulness módban.

Fogja meg a kényelmes ülést, üljön le és csukja be a szemét, és fordítson figyelmet a légzésre. Figyeljük meg, hogy a lélegzet hogyan jut be az orrán, és hogyan jön ki. Hagyja, hogy horgonyként szolgáljon. És ha az elme eltűnik, térjen vissza, hogy a lélegeztetésre fókuszáljon.

Arról van szó, hogy ezeket a pihenési pillanatokat naponta többször találja meg. Először is, olyan helyzetekben, ahol nyugodt vagy, kicsit kevésbé általánosíthatod azokat a pillanatokat, ahol aggódsz.

4 - Kellemes tevékenységeket, amelyek élvezik

Néha nagyon aggódunk, mert a menetrendünk tele van kötelezettségekkel, és nem találunk időt arra, hogy elvonjuk magunkat és élvezzük.

Fontos, hogy megpróbálja strukturálni a napot, hogy exkluzív időt töltsön, hogy szép tevékenységet végezzen magának.

A kellemesebb tevékenységek, amelyeket a mindennapokhoz vezetnek, erősödik a hangulat. A lelkiállapot attól függ, hogy mennyire és mennyire jó a kellemes tevékenység.

Néhány példa a kellemes tevékenységekre: nézni egy TV-sorozat, sétáljon, eszik egy darab csokoládét, vacsorázzon a partnerével, sétáljon, feküdjön le az országban, vegye fürdőbe ...

5- Használja a figyelmet

A figyelemfelkeltés olyan technika, amellyel többször is alkalmaztál, és nagyon valószínű, hogy „a technika” az, hogy azt felhasználtad, hogy enyhíted anélkül, hogy ezt észrevetted volna..

A figyelemelterelés egy olyan módszer, amely rövid távon működik, azaz abban a pillanatban, amikor enyhíti a szorongást. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ez a stratégia nem szolgál az alapvető probléma megoldására.

Bizonyára sokszor olvastátok, hogy az egyik stratégia „zenehallgatás”, „beszélgetés más emberekkel a gondolkodás megállításához”, stb. rövid távon Hosszú távon azonban nem szolgál a félelem vagy a probléma leküzdésére.

A legjobb lenne, ha egy pszichológussal konzultálnának az érzelmi zavarokkal foglalkozó szakemberrel, hogy megtalálják a szorongás problémáját, és véglegesen megoldják a problémát.

Például, a figyelemfelhíváson belül figyelembe veendő technikák más emberekkel való beszélgetés, olvasás vagy énekelés, zenét hallgatni, hogy abbahagyják a gondolkodást, stb..

Ismét fontos, hogy ne feledje, hogy ez nem olyan technika, amely megoldja a problémát. Ez egy olyan technika, amely rövid távon enyhíti a szorongást, de ez továbbra is fenntartja a hosszú távú problémát.

Ezt szem előtt tartva nem oldja meg a szorongás problémáját, pillanatnyi megkönnyebbülést talál, miközben hosszú távon szakmai segítséget vár..

6. Jól tervezzen, és ne késleltesse

Napjainkban több tevékenységünk és feladatunk van. Néha ez a túlzott felelősség magas fokú stresszt okoz.

Néha ez a magas aktiválás okozza, mert nem tudjuk megfelelően megszervezni magunkat. Valójában néhány ember számára a szervezet hiánya halogatáshoz vezet.

Az egyik olyan stratégia, amit elvégezhetünk, az, hogy megpróbáljuk előre megtervezni a napot, próbálva időt adni mindennek, amit meg kell tennünk.

Használhatja a naptárat, a mobilalkalmazásokat, mint például a Google Naptár, stb., Ahol a napod strukturálva lesz, és nem kell gondolkodnod, hogy mit tegyen a következő lépésben, és hagyd, hogy gondoskodj más feladatokról.

7- Nyugtató kép létrehozása

Használhat olyan képeket is, amelyek ellazítanak. Ezek lehetnek olyan képek, amelyeket Ön élt, és amelyek nyugodtan továbbítanak (például egy olyan strand emlékezetét, amelyet kellemesnek találtak, sétáltak családjával ...) vagy semleges képet, amely örömteli.

Az első dolog az, hogy a kép olyan helyzetben készül, ahol nyugodtnak érzi magát. Próbáljon felismerni egy olyan helyzetet, amely nyugodt és minden érzékszervi módszerrel megpróbálja ezt megtenni.

Próbáld meg látni, hogy mit szagol, mi a színe a dolgoknak ... a legmagasabb szintű részletek megteremtése segít a realisztikusabb életben tartásban.

Ezt követően a képeket olyan nehéz időkben tudod használni, ahol aggódsz.

Ne aggódj, ha a kép nem ugyanaz, mint a nyugalom idején létrehozott kép. Csak hagyd, hogy a mentális kidolgozással vigyél magadra.

8- Használhatja az ön utasításokat

Az ön utasítások segíthetnek a szorongásban. Ez egy olyan technika, amely nem segít abban, hogy véglegesen megoldja a problémát, de segíthet abban, hogy bizonyos pillanatokban megbirkózzon a szorongással.

Kiválaszthat egy olyan mondatot, amit gyakran mondasz, hogy megnyugodjon. Néhány példa lehet: "Nyugodj meg. Minden történik. "," Csendes, minden rendben lesz "," Pihenjen és lélegezzen ".

Abban a pillanatban, amikor rosszul és aggódva érzi magát, mély lélegzettel kísérje őt, és látja, hogy elmondja neked az Ön által választott ön utasításokat.

Fontos, hogy személyre szabja őket, és válassza ki azokat, akik nyugodt és nyugalmat adnak neked. Ezek a kifejezések mindannyiunk számára eltérőek.

Fontos, hogy abban a pillanatban, amikor nem akarsz harcolni, vagy szembeszállni a negatív gondolataival. Csak zárja be a szemét, és hagyja, hogy átadják, miközben megmondod magadnak a pozitív ön utasítást.

9 - Csinálj fizikai edzést

A fizikai aktivitás jó szövetséges a magas szintű stressz ellen, és segít a depresszió kezelésében is.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás csökkenti a szorongás és a depresszió szintjét.

Próbáljon be olyan sportba, amelyet szeretne, és mutassa be a rutinjába. Fontos, hogy mérsékelt edzés legyen, lehetőleg aerob, például úszás, futás, gyors ütemben járás stb..

Továbbá sokkal jobb lesz, ha ezt kísérjük, mivel előnyös lesz, ha megosztod a sportot más emberekkel, és növelni fogod a motivációt.

Legalább heti 2-3 alkalommal gyakorolnia kell, bár ideális esetben heti 5 napig 45-60 percig gyakorolnia kell.

Ne felejtsd el, hogy az órákban, amikor alvás közel áll, mint aktív testmozgás, jobb, ha reggel vagy egész délután végezzük..

10 - A gondolat leállítása

Egy másik technika, amellyel a szorongás leküzdésére szolgál, az az, amit gondolkodásmegállásnak nevezünk.

Ez egy olyan technika, amely azokra a gondolatokra összpontosít, amelyek szenvednek és szorongást okoznak.

Ehhez, amikor a gondolatok, amelyek nyugtalanítanak és elkezdenek változni, és idegesek, mit kell tenned, és nézd meg őket, és nézd meg, melyikük negatív.

Miután azonosította őket, hangosan kell mondanod "ENOUGH!" Vagy "STOP!" Vagy "FOR!". Ha például egyedül vagy otthon, akkor hangosan mondhatod, és még csapást is adhatsz.

Ha nyilvános vagy, jobb, ha azt mondja az egész erejével, de belülről. Azonnal cserélje ki egy másik pozitívabb gondolattal.

Fontos, hogy azelőtt tanuljon, hogy azonosítsa a kellemetlen gondolatokat és aggodalmat okozzon. Ha még nem tudod megtenni, használhatsz egy saját gondolatú gondolatot (néhány héttel korábban).

Ehhez vegyen egy fóliát, és vízszintesen hozzon létre oszlopokat: egyikükben helyezze el a helyzetet, egy másik oszlopban a "Gondolat", egy másik helyen "Szorongás (0-10)"..

Tehát, amikor észreveszed, hogy rosszul érzed magad, és szorongásod van, írd fel a lapra a szorongás szintjét, milyen helyzetben vagyunk és mit gondoltál. Ismerje meg a gondolatok azonosítását.

Gyakorlatot tesz erre, ezért ajánlott, hogy legalább egy vagy két héten dolgozzon azon, hogy azonosítsa a gondolatokat, és aztán gyakorlatba vezesse a gondolatmegállást.

referenciák

1. Bakeola. Önellenőrzés: a szorongás és a harag kezelésére szolgáló technikák. Központ a konfliktusok közvetítésére és szabályozására.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Klinikai gyakorlati útmutató a szorongásos zavarok kezelésében az elsődleges ellátásban. Laín Entralgo Ügynökség, Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium.
3. Roca, E. A szorongás és a pánik kezelésére szolgáló technikák.
4. Mindfulness és Health honlap
5. Önállóan alkalmazott program a szorongás ellenőrzésére a vizsgák előtt. Jacobson progresszív relaxációja. Almería Egyetem.