A legjobb fizikai tevékenységek az idősebb felnőttek számára

az az idősebb felnőttek fizikai tevékenységének gyakorlata Ez az egyik legjobb módja az egészség, a boldogság és az élet meghosszabbításának. A sport nem csak a fiatalok dolgai. Több, mint bárki másnak, az idősebb felnőtteknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a fizikai aktivitásnak nap mint nap prioritássá kell válnia, annak érdekében, hogy az életüket hosszabb ideig meghosszabbítsák.

Egy öregedő bolygón élünk, az egészségügyi politikák sikerének eredménye, de mennyibe kerül az idősek társadalmi-gazdasági megtartása? Kétségtelen, hogy túlzott összeg, amit a sportot ösztönző politikákkal lehet csökkenteni.

Miért van szükség arra, hogy az idősebb felnőttek valamilyen fizikai aktivitást gyakoroljanak?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az inaktív idősebb felnőttek egészségüket tükrözik, ahogy az ülőhelyről a „bizonyos szintre” lépnek. Ez az ajánlás kiterjed minden idősebb felnőttre, nemtől, fajtól, etnikai származástól vagy fogyatékosságuktól függetlenül, mindaddig, amíg alkalmazkodnak az igényeikhez..

E korosztály számára a testmozgás szabadidős vagy szabadidős fizikai tevékenység, sport, utazás, házi feladatok és napi, családi és közösségi tevékenységekkel kapcsolatos gyakorlatok. A cél az, hogy egy magas rangú személy hetente legalább 150 percet fordítson a fizikai gyakorlatra az egyik sokféle módon.

Ezáltal javíthatják szív- és izom-, izom-, csont- és funkcionális egészségügyi funkcióikat, elkerülhetik a kognitív romlást és a depresszió vagy a nem transzmissziós betegségek megelőzését..

Nyilvánvaló, hogy a különböző nyilvánosságra hozott tanulmányok figyelembevételével egy idősebb aktív felnőtt személy egy másik inaktívhoz képest:

- Alacsonyabb halálozási arány a koszorúér-betegségek, magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, vastagbél vagy mellrák, cerebrovascularis balesetek, depresszió, ízületi gyulladás, cardiorespiratory vagy izom problémák stb..

- A fent említett betegségek és az izom- vagy csont-egészségügyi problémák elleni küzdelem kedvezőbb profilja.

- Nagyobb funkcionális egészség, alacsonyabb esésveszély, kognitív funkciók jobb állapotban és mérsékeltebb kockázatok a funkcionális korlátokban .

Kezdje a testmozgást

Ha úgy dönt, hogy elkezdi a testmozgást, kövesse néhány iránymutatást, hogy elkerülje az elérést az útvonalba.

Először is keresse fel kezelőorvosát vagy egy sport szakemberét. Az egészségügyi elemzést végző személy elmondhatja, hogy milyen képességei és korlátai vannak, és meghatározzák néhány célt. Ebből az alábbi tippek kerülnek kibontásra:

- Ne szentelje magát az intenzív sportok gyakorlásához egyik napról a másikra. A képzésnek progresszívnek kell lennie.

- A sérülések elkerülése és a sikeres eredmények elérése érdekében fontos a rendszeresség fenntartása.

- Ne gyakoroljon erőszakos sportot, lépjen kapcsolatba és ne vegyen részt sportversenyeken.

- Próbáljon meg felszerelni a sportoláshoz megfelelő felszerelést (cipő, ruházat vagy kiegészítők).

- Legyen óvatos a hipotermiával vagy a kiszáradással, nagyon gyakori a sportban.

Amint az iránymutatások elkészültek, azonosítson ki egy kiindulási pontot és javasoljon rövid távú célokat. A rutinon túlmenő sikerek azt jelentik, hogy az siker tartósan tart.

Próbálj meg nemcsak a test igényeinek megfelelően választani a tevékenységeket, hanem azokban, akik szórakoztatóak, szocializálódnak és mindenekelőtt segítenek abban, hogy napról napra fejlődjenek.

Fontos, hogy a fűtésre és a hűtésre körülbelül öt percet szenteljen. Ezek a gyakorlatok felkészítik az izmokat a fizikai aktivitásra, és megakadályozzák a sérüléseket és a fájdalmat, vagy a csipkéket az ülés után.

Végül a fizikai aktivitást az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez kell kötni. Az egyik kéz a kézben jár a másikval, és az elkülönült kudarc biztosítva van. Ezek az Országos Idősödési Intézet (NIA) néhány ajánlása az egészséges táplálkozási rend fenntartásakor:

- Hangsúlyozza a zöldségeket, a gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonát, a tejet és az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

- Tartalmaz alacsony zsírtartalmú húst, baromfit, halat, babot, tojást és diót.

- Alacsony telített zsírok, transzzsírok, koleszterin, só és hozzáadott cukrok.

- Az egészséges súly fenntartása érdekében kiegyensúlyozza az étkezések és a fizikai aktivitás által megégetett kalóriákkal együtt fogyasztott italok kalóriáját..

Fizikai tevékenységek

Az Országos Idősödési Intézet szerint a különböző tevékenységeket a hozzájárulásuk szerint osztályozhatjuk:

- erő

- egyensúly

- rugalmasság

- ellenállás

Mindegyikükön belül az egészséges életmód előmozdítása érdekében kidolgozhatjuk a különböző gyakorlatokat.

Erős gyakorlatok

Olyan gyakorlatok, amelyek az anyagcserét és az izmokat fejlesztik, segítve az ideális súly fenntartását és a vércukorszint szabályozását.

• Gyakorlatok a felsőtest megerősítésére

A könnyű súlyok vagy rugalmas szalagok használata bizonyos gyakorlatokban segít az izomtömeg kialakulásában. Vannak sokféle gyakorlatok súlyokkal, mivel gyakorolhatsz mind az ülést, mind az állást. Az egyik leginkább ajánlott a súlyok megtartása vállmagasságban, miközben a tenyér előre néz.

A szakemberek azt javasolják, hogy kezdjenek, két vagy három ismétlés két csoportját végezzék két vagy három gyakorlattal súlyokkal vagy rugalmas szalagokkal.

• fekvőtámaszok

Ezzel a gyakorlattal a karok, a vállak és a mellek izmait dolgozzák fel. Ezek azonban nagyon bonyolultak a legtöbb korú korúnál, mert nagyon nehezen teljesülnek megfelelően.

Ehhez egyszerűbb módon lehet átalakítani a gyakorlatot, és ezzel elérni az előnyeit. Ezen módosítások egyike azon alapul, hogy egy álló fal előtt a tenyerünket támogatjuk, és a falunkra lassan erõsítjük..

Egy pillanatig tartunk, és visszafelé nyomjuk, amíg a karok ismét egyenesen nem lesznek. Először 10 ismétlést kell készítenünk, minden alkalommal mindig pihenve.

Egyensúlyi gyakorlatok

Ezek a lábak izmainak erősítésén alapulnak. Ez az, hogy megakadályozzuk az instabilitás következtében bekövetkező csökkenést, ami az egyik fő probléma az adott korú embereknél. A becslések szerint egyedül az Egyesült Államokban több mint 300 000 kórházi ápolás van a csípőtörésekre, amelyek többségében idősek szenvednek..

• guggolás

Mindkettő erősítő edzés és egyensúly, ezért előnyeik nagyon teljesek. El kell kezdeni az alapvető gyakorlatokkal, amelyek nem járnak nagy erőfeszítéssel az alacsonyabb vonat előrehaladottabb szintre való népszerűsítésére.

Elkezdhetsz olyan gyakorlatokkal, amelyekben a felnőtt zömök egy szilárd szék elé kerülnek. Tartsuk a térdeket a lábakon túl, néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a természetes pozíciójához, és légy légy. Ajánlatos két 10 ismétlésből álló csoportot kezdeni, növelve a szintet, amikor a lábak erősebbé válnak az elkövetkező hetekben.

Ha az a személy, aki gyakorolja azt, elegendő kapacitással rendelkezik, és biztonságban érzi magát, a feladatot a szék vagy a kemény bútorok befogása nélkül végezheti el..

• Séta bot önvédelem

Valószínűleg nem ismerte ezt a feladatot, mert a gyakorlat és a fejlődés nagyon friss. Ez egyfajta harcművészet, egyensúly alapján, amellyel egy cukornádnak köszönhetően megvédheted magad egy lehetséges agresszió vagy rablás ellen. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat, de sok kitartást igényel.

Rugalmassági gyakorlatok

Az ilyen gyakorlatoknak köszönhető szabad mozgás lehetővé teszi, hogy a felnőttek aktívabbak legyenek idős korukban, és így önállóbbak legyenek..

• Alsó vonat húzódik

A négykézláb, a hörgők és a borjak nyújtása jó gyakorlat az izomvesztés ellen az Országos Öregségi Intézet szerint.

Ahhoz, hogy a quadricepset megsebesítenénk nekünk, meg kell tartanunk a jobb kezünket egy székre, és hajtsuk vissza a bal lábunkat, miközben a lábat bal kezével vesszük, és megpróbáljuk a combot a legközelebb állni a borjúhoz. Próbáld meg 30 másodpercig tartani a lábadat, csökkenteni és megismételni a gyakorlatot az ellenkező lábával.

• Alacsony hatású ősi technikák

Ezek segítik az egyensúly javítását, de mindenekelőtt a rugalmasságot. Az olyan tényezők, mint a korlátozott mobilitás vagy a fájdalom, eltűnhetnek olyan technikákkal, mint a jóga, a tai chi vagy a pilates.

Ezen a csoporton belül a könnyű edzési technikákat vagy gyakorlatokat is osztályozhatjuk a vízben.

Ezeknek a technikáknak köszönhetően javult a testtartás-korrekció és a hátsó izmok, elkerülve a gyakori sérüléseket, mint például a csavarodás és a törzsek, a törött csigolyák vagy a lemeztörzsek.

Ellenállás gyakorlatok

A rezisztencia gyakorlatok végrehajtása segít javítani a fizikai felépítést, különösen a szív- és érrendszeri és a pulmonáris tüneteket, amelyekkel számos probléma elkerülhető.

• Aerob tevékenység

Az aerob tevékenység nagy segítséget nyújt az idősebb felnőttek számára, hogy kalóriát égessenek, csökkentsék a koleszterinszintet, csökkentsék a vérnyomást, megakadályozzák a kardiovaszkuláris problémákat, fenntartsák az erős közös mozgást és növeljék az energiaszintet. Néhány napig egy 5 perces kardio-ülésekkel kell kezdeni, ezzel fokozatosan növelve a szívfrekvenciát. A cél az, hogy fokozatosan növeljék a sorozatot, amíg a napi aerob tevékenység 30 percet nem ér.

Ez eltarthat egy ideig, de az egyik fő tevékenység a felnőttek életminőségének javítására.

Gyors ütemben járás, tenisz, lapát, túrázás vagy úszás olyan fizikai tevékenység, amelyet ezen a területen is be tudunk vonni.

•  Északi séta

Egyes kutatások szerint a napi 15 perces gyaloglás akár három további évig is meghosszabbíthatja a személy életét.

Az északi gyaloglás a skandináv országokban született sport, amely a szénszálas botokkal gyorsan támogatott gyaloglásból áll. Ezekkel meg lehet erősíteni a pectorals, a karok, a vállak és a gluteusok izmait.

Ez egy meglehetősen teljes gyakorlat, melynek ellenállása a legnagyobb mértékben járul hozzá a testhez, és kisebb számú hatást és sokkot generál a futás tekintetében..

A szénrudak egyensúlyával is megegyezik az idősekkel való kompatibilitás.

Az idősek egészségének előmozdítására irányuló kiegészítő tevékenységek

A rekreációs-kulturális tevékenységek kiegészítik egymást az orvosi közösség és az idősek által nagyra értékelt tevékenységek. Ezek egy vidámabb és oktatóbb egészséges tevékenységet biztosítanak, mert jobban orientálódnak a szabadidőre és a család és a barátok részvételére.

E tevékenységek egy része a hagyományos táncok és táncok, népszerű játékok, mint pl..