Tervezzen fel egy félmaratont



Van egy tervezi, hogy készítsen félmaratonot Elengedhetetlen, mert összesen 21.097 méter (13,1 mérföld), amellyel lábunkkal és sportolóval kell foglalkoznunk.

Az olyan sportolók számára, akik olyan széles körben elterjedtek, mint a futás, a félmaraton egy középtávú cél, amely a lakosság nagy részének különböző erőfeszítéseket okoz..

Természetesen sokan vannak, akik ezt az áldozati sportot szentelik annak a könnyedségnek köszönhetően, amellyel gyakorolható, mert csak néhány cipőre van szükség, és azt akarja, hogy enni az aszfaltot ahhoz, hogy annyira gyakoroljunk.
Ebben a cikkben elmagyarázom hogyan készítsünk félmaratonot 12 hétre szóló általános képzési tervvel és néhány végleges tanácsadással.

A félmaraton eredete

Kíváncsi, hogy a félmaratonnak van az előzménye, amelyben az anyja: egy több mint 42 000 méteres maraton, amelyet az idő múlásával a nehézség és a szélsőséges tulajdonságok miatt adaptáltak.

Igaz, hogy sok olyan történet van, amely e sportos esemény születéséről beszél, de a legelterjedtebb és legismertebb, ami eddig ismert. Ahhoz, hogy megismerjük annak eredetét, vissza kell mennünk a klasszikus Görögországba, pontosabban Athén városába és fővárosába. C.

Abban az időben a perzsák és a görögök közötti háború egy központi harcban zajlott le, amely a maratoni síkságon történt (a görög fővárostól 26,2 mérföldre). Az első megesküdött, hogy ha győztesek lesznek, Athén felé menetelnek, megrabolják a várost, és megölik az összes gyermeket, akik ott maradtak.

Ezért az athéni harcosok egyetértettek a nőkkel abban, hogy ha nem tudják 24 órás győzelmüket, fel kell áldozniuk gyermekeiket, és ezek ugyanazok öngyilkosságot követnek el, hogy elkerüljék a perzsa kezek további szenvedését.

Mi volt az eredmény? A görögök több órás harc után győztek. A probléma az volt, hogy a vártnál hosszabb időt vettek igénybe, hogy rohanjanak, hogy a híreket hozzák nőkhöz. Ekkor Miltiades tábornok, a Fiatal, kijelölte Philippi katonát, hogy a híreket a lehető leggyorsabban a poliszhoz vezesse..

Azt mondják, hogy a fiatal harcos a csata után a síkságról futott, hogy végül elérje a rendeltetési helyét, ahol kilépett az utolsó lélegzetéből a "níki" szóból, ami az ókori görög szóban a "győzelmet" jelentette, és megmentette a sok város és gyermek sokasága a városban, hogy később meghaljon a nagy erőfeszítés után.

Vannak más ismert, de nem hivatalos változatok, mint például maga a Herodotus, amely szerint magyarázta, hogy Philippi nem megy Athénba, hanem Spartára küldték, hogy katonai segítséget kérjen a görög útkereszteződés támogatásában, összesen két nap 240 kilométer.

Ahogy azt már mondtuk, a távolság pontosan összesen 42 195 méter volt, az a felvétel, amely elválasztotta a maratoni síkságot Athénnal, és ami később egy világosabb tesztben következett be, amiről beszélünk: a félmaraton.

Első félmaraton

A múlt század folyamán vitatták meg, amely a legrégebbi félmaratoni verseny volt.

A történelem első bizonyítékát a 20. század elején gyűjtötték össze Lima-ban (1909). Azt is elmondták, hogy 1956-ban a Közúti Versenystatisztika Szövetsége (ARRS) fél maratont gyűjtött Santiago de Chile-ben, de azt mondják, hogy 1968-ban Spanyolországban, pontosan Elche városában (amelyet évek óta vitattak az első helyen, egy másiknál, amelyet ugyanabban az időben tartottak Luxemburgban).

Az ok, amiért azt mondják, hogy ez volt az első félmaraton a világon, az, hogy egy hivatalos versenyre való verseny egy hivatalos sportos naptárban kell megjelennie, ami még soha nem történt meg a fegyelem történetében..

Később körülbelül három évvel később, 1971-ben, amikor a nemzetközi szervezetek beleegyeztek, hogy elismerik a tesztet „félmaratonként”, az Elche teszt alapítójának többszörös ragaszkodása, Manuel Jaén Guilló.

Képzési terv

A következő terv, amelyet megmutatunk Önnek, kifejezetten a kezdők számára tervezték, és legalább egy éves gyakorlatot folytat.

Majdnem két hónapig megerõsítjük az ellenállást és növeljük a testben található mérföldek számát összesen 12 hétig, hogy a félmaratont átlagosan 1,40 - 2 órás idõszakban fejezzük be. a testünk jellemzőitől és viselkedésétől függően javulás.

Az első és a második héten teszteljük a napi 3–4 mérföldet, hogy a következő egy mérföld alatt egy hét alatt növekedhessünk, hogy végül elérjük a több mint 21.000 méterre vágyókat..

Emellett azt is jelezni kell, hogy a napi gyakorlatok táblázatának megvalósításakor a döntő dolog a szünetek: kettőtől a hétig, amit teljesíteni kell igen vagy igen.

1. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 3 mérföld
  • Szerda: 3 mérföld
  • Csütörtök: 3 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 4 mérföld

2. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 3 mérföld
  • Szerda: 4 mérföld
  • Csütörtök: 3 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 4 mérföld

3. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 3 mérföld
  • Szerda: 4 mérföld
  • Csütörtök: 3 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 5 mérföld

4. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 3 mérföld
  • Szerda: 5 mérföld
  • Csütörtök: 3 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 4 mérföld
  • Vasárnap: 6 mérföld

5. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 5 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 7 mérföld

6. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 4 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 4 mérföld
  • Vasárnap: 8 mérföld

7. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 6 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 4 mérföld
  • Vasárnap: 9 mérföld

8. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 6 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 4 mérföld
  • Vasárnap: 10 mérföld

9. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 6 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 11 mérföld

10. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 5 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 12 mérföld

11. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 4 mérföld
  • Szerda: 5 mérföld
  • Csütörtök: 4 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 3 mérföld
  • Vasárnap: 6 mérföld

12. hét:

  • Hétfő: Törés
  • Kedd: 3 mérföld
  • Szerda: 5 mérföld
  • Csütörtök: 3 mérföld
  • Péntek: Törés
  • Szombat: 2 mérföld
  • Vasárnap: 13,1 mérföld

tippek

1- Konzultáció egy szakértővel

Legyen orvos, táplálkozási vagy fizikai tréner. Fontos, hogy konzultáljon egy szakértővel, mielőtt az ilyen igényekkel fizikai tevékenységet folytat. A tanácsot adjuk, és megkönnyítjük a tervezést, de elengedhetetlen, hogy ezeket a kérdéseket a legközelebbi szakértővel megvitassuk, mivel számos tényező befolyásolhatja testünk teljesítményét, mint például az életkor, a magasság, a súly stb.

2- Filmezés

Ahogy az edzőasztalból jól látható, a filmezés előkészítésünk sarokköve. A képzés fokozatos fokozódása a legfontosabb, ahol mindössze 3 mérföldre indul el, hogy végül befejezze a kívánt 13,1-et..

3 napos pihenés

Mint már említettük, nagyon fontos, hogy teljes mértékben tiszteletben tartsuk a két pihenőnapot, és ha előre nem látott változásra dönt, ajánlatos mindig a hét folyamán esni, hogy testünk visszaszerezze az előző napok során elveszett erőt. Ezt a szakértők úgy hívják, mint "láthatatlan képzést", és anélkül, hogy bármit is csinálnának (csak pihenni), testünk javítja és növeli teljesítményét a következő képzés során..

4- Pihenés edzés közben

Ha nem látjuk magunkat elég erővel ahhoz, hogy folytassuk a képzést, meg kell állnunk, lélegezni és néhány percig járni. Testünk korlátokkal rendelkezik, és különösen a képzés kezdetén, mivel az első hetekben fizikailag megfelelően készülünk. Ily módon célszerű, hogy a testet ne erőltessük túl sokat, hogy kicsit javuljon.

5- Hidratáció

Amikor a háttérben egy sporthoz juttatjuk, a testünk könnyebben kiengedi a folyadékot, mint amennyire szokott volna, ezért legalább két liter vizet kell inni a megfelelő hidratáláshoz a testmozgás során. . Ezenkívül kényelmes a víz cseréje izotóniás italokkal, amelyek a szükséges ásványi anyagokat biztosítják a verseny folytatásához.

Vannesa Buitrago, a medicadit személyes táplálkozási szakértője szerint "a cukor és a víz glükóz fogyasztása (melyet bármely fajban oszt meg) azonnal energiát biztosít, és növelheti rugalmasságunkat".

6- Tervezés

Alapvető fontosságú, hogy minden héten kövessük a heti edzési táblázatot, mivel ez lesz a siker egyik kulcsa. A progresszív, napi és fegyelmezett munka az idő múlásával válik a kívánt eredmények eléréséhez és a cél eléréséhez anélkül, hogy többet szenvedne a számla felett.

7- Élelmiszer

Igaz, hogy nem kell szigorú étrendet vagy betűket követnie, de helyes és változatos táplálékfelvételt kell készítenie, a zsírok és más káros élelmiszerek eltávolítása után plusz lesz, ha sok lábat hordunk a lábunkon.

Itt kényelmes lenne a lipidek, szénhidrátok, fehérjék és különböző vitaminok és ásványi anyagok bőséges táplálása.

8- A ruha megfelelően

Végül, de nem utolsósorban, megtaláljuk a ruházat témáját. A népszerű futó Darío Barrio szerint megfelelő lábbelit kell mutatnia, amely kényelmes a teszteléshez és a képzéshez, egy szaküzletbe kerülve, amely „meg tudja mondani, ha szupinátor vagy pronátor, hogy elkerülje a sérüléseket”, miközben technikai ruházatot használunk.

Jegyzetek a fegyelemben

A teszt ismertsége és népszerűsége óta a verseny maximális volt, ahol a rekordok és a feljegyzések az évek során szóródtak. Itt kíváncsiságként hagyjuk el a történelem legjobb márkáit mind a férfiak, mind a nők számára.

- Férfi doboz

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiópia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Női keret

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Hollandia / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Dél-Afrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Dél-Afrika / 1h 07:29