Mi a gondosság és hogyan kell gyakorolni? (4 gyakorlat)
az éberség vagy teljes figyelem a szándékos erőfeszítés, hogy a jelenlegi tapasztalatban tudatos legyen.
Ez a készség egyre népszerűbb és több, mint egy új "New Age" divat, fontos szerepet játszhat a kórházakban, az iskolákban és az általános lakosság fizikai és mentális egészségében..
A mindfulness millió könyvet és alkalmazást értékesít, a nagyobb magazinokban jelenik meg, és egyre több ember használja, a nagyvállalatok vezetőitől az ápolókig a sportolókig és a gyerekekig. A jólét mellett a veszélyes helyzetekben is hatékonyabban segít leküzdeni, ellenőrizni és motiválni.
Jon Kabat-Zinn szerint:
"A tudatosság egy bizonyos módon figyelmet fordít; szándékosan, a jelen pillanatban és az ítélet nélkül".
kezdet
A tudatosság eredete az ősi meditációs gyakorlatokból származik. A modern alapítója Jon Kabat-Zinn, aki megalapította a Stresszcsökkentő Klinika a Massachusettsi Egyetemen az 1970-es évek végén.
Azóta körülbelül 18 000 ember végezte el az MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programot, amely segít leküzdeni a krónikus fájdalmat, a szív- és érrendszeri betegségeket, a szorongást, a pikkelysömöröt, a depressziót vagy az alvászavarokat..
Valami érdekes a tudatosságban, hogy egészen a közelmúltig alig ismerték és elterjedt a világ kórházaira.
Kabat Zinn a jogging analógiáját használja. 1960-ban, amikor elkezdett futni, az emberek azt hitték, hogy valami furcsa. Manapság sok ember fut át parkokon és utcákon. A befogadás, amely a tudatossággal rendelkezik, magasabb, mint a kocogás.
Egy évtizedben lehetséges, hogy széles körben elfogadták és értik, hogy ez a mentális állapot gondozásának módja. Ahogy a testmozgás létfontosságú a fizikai alkalmasság fenntartásához, az éberség létfontosságú módja lesz a stresszes és az információval töltött életnek..
A tudatosság alapjai
Ügyeljen szándékosan
Először is, a tudatosság a "szándékosság" figyelembevétele. A tudatosság tudatos irányt követel meg. Néha a „tudatosságról” és a „lelkiismeretről” beszélünk, mintha felcserélhető kifejezések lennének, bár ez nem így van.
Például tudom, hogy dühös vagyok, de ez nem jelenti azt, hogy teljes mértékben tisztában vagyok ezzel a haraggal. Ahhoz, hogy teljes mértékben tisztában legyek, tisztában kell lennem magammal, nemcsak homályosan, és ahogy általában; Meg kell tapasztalnom a kabin érzéseit és a reakciókat.
Például; enni. Az, hogy tudom, hogy eszem, nem jelenti azt, hogy eszem teljes figyelmet. Amikor tudatosan tudjuk, hogy eszünk, akkor az étkezési folyamatban teljes figyelmet szentelünk. Szándékosan tudatában vagyunk ezeknek az érzéseknek az érzései és válaszai.
Ha teljes figyelem nélkül eszünk, elméletileg tudatában vagyunk annak, amit csinálunk, bár valószínűleg sok mindent egyszerre gondolunk, és néha tévét nézhetünk, olvashatunk vagy beszélhetünk.
Ezért a figyelemünknek csak egy kis része az étkezésre irányul, és kevés tudatában leszünk a fizikai érzéseknek és még kevésbé gondolatainknak és érzelmeinknek, amelyek ebben a folyamatban merülnek fel..
Mert csak tudatában vagyunk a gondolatainknak, nincsenek kísérletek arra, hogy felhívjuk a figyelmet az evés folyamatára, nincs célunk.
Ez a cél nagyon fontos része a tudatosságnak; azzal a céllal, hogy élni tudjunk, legyen szó légzésről, érzelemről vagy valami olyan egyszerűről, mint az evés, azt jelenti, hogy aktívan dolgozunk az elmében.
Figyeljen a jelen pillanatban
Elhagyott, az elme mindenfajta gondolatban jár, beleértve azokat is, amelyek szomorúságot, bosszút, gyűlöletet, vágyat stb. Mivel ilyen gondolataink vannak, megerősítjük őket és szenvedést okozunk.
Ezen túlmenően ezeknek a gondolatoknak a többsége a múltról vagy a jövőről szól, és a tudatosságot kísérő filozófia szerint a múlt nem létezik, és a jövő fantázia lesz, amíg meg nem történik. Az egyetlen pillanat, amikor megtapasztaljuk, a jelen, és úgy tűnik, hogy ez az, amit megpróbálunk elkerülni.
Éppen ezért, szem előtt tartva arról van szó, hogy most mi történik. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk többet gondolkodni a jelenről vagy a múltról, de amikor ezt megteszjük, teljes körű figyelmet szentelünk.
A tudatosság önkéntes irányításával a jelen pillanatig - és a múlttól és a jövőtől távol - teremtünk egy szabad helyet, ahol a nyugalom és az öröm növekedhet.
Ügyeljen arra, hogy ne ítéljen
A tudatosság nem reaktív érzelmi állapot. Nem ítéljük meg, hogy a tapasztalat rossz vagy jó, és ha megítélnénk, észrevesszük és elengedjük.
A tudatossággal nem idegesülünk, mert olyan dolgot tapasztalunk, amit nem akarunk, vagy azért, mert nem tapasztaljuk azt, amit szeretnénk. Egyszerűen elfogadjuk, hogy mi következik be, és teljes figyelmet fordítunk rá. Rájöttünk, hogyan keletkezik, hogyan történik velünk, és hogyan szűnik meg.
Nem számít, hogy kellemes vagy fájdalmas élmény; ugyanúgy kezeljük.
A tudatossággal tudatában vagyunk annak, hogy bizonyos tapasztalatok kellemesek és más kellemetlenek, de érzelmi szinten egyszerűen nem reagál.
Előnyök és miért gyakorolják az éberséget
Az 1970-es évek vége óta több mint 1000 kiadványt írtak le, amelyek dokumentálják az éberség orvosi és pszichológiai kutatását, ami igazolja annak érvényességét és alkalmazási körét..
Egy nemzetközi csapat, köztük Mark Williams, az Oxfordi Egyetem pszichológusa, tanulmányokat végzett az ismétlődő depresszió kezelésére. Eredményeik annyira pozitívak, hogy az Egyesült Államokban a Nemzeti Klinikai Kiválósági Intézet azt javasolta, hogy kezelje..
Más tudósok, mint Willem Kuyken, az Exeteri Egyetem pszichológusa, azon tűnődött, vajon a depresszió és a fájdalom mellett egy másik kezelés is lehet-e. Pontosabban milyen szerepet játszhat az iskolákban és a serdülőkben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness gyakorlása akár hetekben is számos fizikai, pszichológiai és társadalmi előnyhöz juthat.
- Ez jó nekünk test: Mindössze nyolc hétig tartó edzés után az éberség gyakorlása erősíti az immunrendszert.
- Ez jó nekünk elme: Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli a pozitív érzelmeket, miközben csökkenti a negatívokat és a stresszt. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a depresszió elleni küzdelemben és a visszaesés megelőzésében ugyanolyan jó lehet az antidepresszánsok.
- Változtassa meg agy: növeli az agyunk szürke anyagának a tanuláshoz, a memóriához, az érzelmi szabályozáshoz és az empátiához kapcsolódó sűrűségét.
- koncentráció: segít elkerülni a zavarokat és javítja a memóriát és a figyelmet. Olvassa el ezt a cikket, ha meg szeretné tudni, hogyan javíthatja a koncentrációt.
- Támogatja az együttérzést és az altruizmust: a kutatás azt sugallja, hogy képzésük jobban hajlamos arra, hogy segítsen másoknak, és növelje az empátiával és az érzelmi szabályozással kapcsolatos neuronális aktivitást. Ez is javítja az önkár.
- A személyes kapcsolatok javítása: a tudatosságra való képzés a párokat elégedettebbé teszi a kapcsolataikkal, minden embert optimistabbá és nyugodtabbá teszi, és jobban elfogadottnak és egymáshoz közelebb érzi őket.
- Jó a szülőknek és a jövőbeli szülőknek: csökkenti a terhesség szorongását, a stresszt és a depressziót. Azok a szülők, akik a tudatosságot gyakorolják, azt mondják, hogy boldogabbak a gyermekeikkel, és jobb szociális készségeik vannak.
- Segítsen gyerekeknek az iskolában: csökkenti a tanulók viselkedési problémáit és agresszióját. Javítja a boldogságot és a figyelemfelkeltő képességet. Azok a tanárok, akik gyakorolják, alacsonyabb vérnyomást, kevésbé negatív érzelmeket és kevesebb depressziós tünetet mutatnak.
- Segítsen az egészségügyi szakembereknek a stresszel szemben, kapcsolatba lépjen a betegekkel és javítsa életminőségüket.
- börtönökben: csökkenti a gyűlöletet, az ellenségességet és a hangulati ingadozásokat a fogvatartottakban a gondolataik és érzelmük tudatosítása révén. Segít a rehabilitációban és újraintegrálódik a társadalomba.
- Segíts a háborús veteránoknak: csökkenti a poszt-traumás stressz-rendellenesség tüneteit a háború utáni veteránokban.
- elhízottság: gyakorolja az éberséget, miközben az evés ösztönzi a jobb étkezési szokásokat.
- Segíts javítani önbecsülését.
- elismerik és hagyja abba az automatikus és szokásos reakciókat.
- Hatékonyabban reagáljon nehéz és összetett helyzetekre.
- További helyzetek világosan.
- Legyen több alkotó.
- A egyensúly munkahelyi és otthoni.
Hogyan kell gyakorolni az éberséget?
Ezek a kulcsfontosságú elemeinek az észlelési gyakorlatnak, hogy Kabat-Zinn és mások azonosítják:
- Ügyeljen a légzésre, különösen akkor, ha intenzív érzelmeket érez.
- Ismerje meg, mit érzel minden pillanatban; a látnivalók, hangok, illatok.
- Felismerje, hogy gondolatai és érzelmei rövid időn belül vannak, és nem definiálják.
- Érezd a testetek fizikai érzéseit. A bőrtől átfolyó vízből, hogy zuhanyozzon a székedbe.
Ezeknek a készségeknek a mindennapi életben történő fejlesztéséhez próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket a Kabat-Zinn MBSR programban használnak:
1-Testfelismerés: figyelmét a testére összpontosítja; a lábadtól a fejedig, próbáld megismerni és elfogadni az érzést, anélkül, hogy kontrollálná vagy megváltoztatná ezeket az érzéseket.
2-Átjárási gyakorlat: lassan használ minden érzéket, egymás után, hogy egy részletet megfigyeljenek, attól a módtól, ahogy az a tenyerében érzi a nyelvét. Ez a gyakorlat a jelenre összpontosít, és különböző élelmiszerekkel is elvégezhető.
3-Meditáció séta: a figyelmet a testetek mozgására összpontosítja, miközben sétál. Úgy érzi, a lábad megérinti a földet, a lábak érzése, a szél. Ezt a gyakorlatot gyakran 10 lépésben érik el, így szinte bárhol gyakorolható.
4-Szerető meditáció: az együttérzés érzésének kiterjesztéséről, magától és a többi embertől kezdve.
És milyen eredményeket kapott Önnek??