A 10 legjobb vitaminforrás (receptekkel)



az A-vitamin forrásai a főbb összetevők különböző élelmiszerekben: tőkehalmájolaj, borjúmáj, megerősített gabonafélék, brokkoli, spenót, dinnye, sütőtök és mások.

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a májban tárolnak, és számtalan fontos funkciója van testünkben, mint például a szem retinájában lévő pigmentek előállítása és a jó látás elősegítése, különösen alacsony fényviszonyok esetén.

Emellett az A-vitamin stimulálja a fehérvérsejtek termelését és aktivitását, segít az egészséges bőr, fogak, lágy és csontszövetek és nyálkahártyák kialakulásában és fenntartásában..

Élelmiszerünkben kétféle A-vitamint találunk. Az első előformázott, amely állati eredetű termékekben, például húsban, halban, baromfiban és tejtermékekben található. A második az A-vitamin a növényi eredetű élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből.

Annak érdekében, hogy az A-vitamin mennyisége naponta legyen, a szervezetnek szüksége lesz egy listára azokról az élelmiszerekről, amelyeket könnyen be lehet vonni a diétájába, valamint néhány gazdag receptet a gyakorlatba hozásához. De először nézzük meg az ajánlott összegeket naponta, a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint:

  • 4–8 éves gyermekek: 400 mg naponta
  • 9–13 éves gyermekek: 600 mg naponta
  • Serdülők és felnőtt nők: napi 700 mg
  • Serdülők és felnőtt férfiak: 900 mg naponta
  • Szoptató nők: napi 1100 mg

10 A-vitamint tartalmazó élelmiszer

1 - Tőkehal májolaj

A tőkehalmáj-olaj az A-vitamin nagyon nagy forrása. Csak egy teáskanál tartalmaz a napi bevitel 270% -át.

A piacon több márka és fajta tőkehalolaj van. A legfontosabb dolog az, hogy jó ízléssel rendelkezzen a szájban, így könnyen hozzáadhatja az ételéhez, mint az olívaolaj és a kókuszolaj esetében.

2- Veal máj

Ez az étel gazdag A-vitaminban, és nagyon jó fehérjeforrás, B6 és B12 vitaminok, folsav, vas, foszfor, cink. A 80 gramm borjúhéjas szelet a szükséges napi érték 1129% -ának felel meg.

Bár a jónak is van hátránya. Ez az étel magas koleszterinszint miatt, ezért ajánlatos óvatosan fogyasztani.

3 - erősített gabonafélék

A megerősített gabonafélék mikrotápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagított gabonafélék, amelyek az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) stratégiájának részeként kerültek kialakításra a tápanyaghiányok globális előfordulásának csökkentése érdekében..

Néhány híres gabonafélék A-vitaminban gazdag, mint például a Kellogg All Bran, amely a napi bevitel 35% -át tartalmazza..

4- Erősített sovány tej

Mit szólnál az összes korpa kombinálásához egy erősített sovány tejhez? Egy csésze tej tartalmazza az A-vitamin 23% -át, és egy megerősített gabonával együtt napi 60% -kal járul hozzá. A B12-vitamin és a kálium, a kalcium és a foszfor jó forrása.

5- Chard

A svájci chard magas táplálkozási értékkel rendelkezik, ami az egészséges táplálkozás népszerű kiegészítője (mint más zöld leveles zöldségek). Körülbelül 100 gramm svájci mogyoró tartalmaz 122% -ot a naponta igényelt A-vitamin. Ez többek között a C-vitamin, az E-vitamin, a B-vitamin, a kalcium, a vas, a foszfor, valamint a C-vitamin jó forrása.

6- Brokkoli

A brokkoli szár 19% -át tartalmazza a naponta szükséges A-vitamin, amellett, hogy fehérje, C-vitamin és élelmi rostokban gazdag étel. Kalciumot, vasat, foszfort, egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. A brokkoli gyakran főzött vagy párolt, de akár nyersen is fogyasztható.

7- Spenót

A Popeye a spenótot eszik, és hogy 100 gramm nyers spenót 188% A-vitamint tartalmaz. Ezen túlmenően a spenót alacsony telített zsír és nagyon alacsony koleszterinszint. A C-vitamin, az E-vitamin, a K-vitamin jó forrása, és többek között kalciumot, folsavat, vasat, foszfort..

8- Melon

Az ízletes, a dinnye tápláló. Egy csésze dinnye a szükséges napi adag 120% -át tartalmazza. Ez is elég gazdag C-vitaminban, és jó forrása az étrendi rostoknak, a B6-vitaminnak, a folsavnak és a káliumnak..

9 - Tök

A sütőtök nemcsak a Halloween-nél hasznos, mert a gazdag íze mellett magas A-vitamin-tartalmat is tartalmaz. Egy pohárban az ajánlott napi érték 245% -át teszi ki..

A C-vitamin, az E-vitamin, a B6-vitamin jó forrása, és folsavat, vasat, foszfort is tartalmaz..

10- Sárgarépa

A friss és ropogós sárgarépa népszerűségének megértéséhez az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) adatait láthatjuk, amelyek azt mutatják, hogy a 2011-es világpiaci sárgarépa termelése közel 35,658 millió tonna.

Ez az értékes zöldség nagyszerű hírnévnek örvend, hogy segítsen nekünk jó látásunkban. Ennek az az oka, hogy egy ilyen csésze apróra vágott sárgarépánál a szükséges mennyiség 428% -át találjuk, ami megakadályozza Önt abban, hogy retinolhiányban szenvedjen, ami az éjszakai látás elvesztésének oka. Élelmiszer-rostot, C-vitamint, folsavat, mangánt is tartalmaz.

A-vitamin és néhány betegség

szemölcsök

Az A-vitamint széles körben alkalmazták az égési sérülések kezelésére és a pattanások gyógyítására, de még az emberi papillomavírus (HPV) fertőzéssel kapcsolatos közös szemölcsök kezelésében is lehetséges a vizsgálata..

Húgyhólyagrák

A magazin World Journal of Surgical Oncology, 2014-ben közzétett egy tanulmányt, amelyben a kutatók megállapították, hogy a magas A-vitamin bevitel és a húgyhólyagrák alacsonyabb kockázata társul. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ez az összefüggés még mindig nem lehetséges.

melanóma

Még merészebb tanulmányok is arra utalnak, hogy a retinol-bevitel alacsonyabb melanoma kockázattal jár. A Plos One újságban 2014-ben közzétett vizsgálatban Yun-Ping Zhang és munkatársai ugyanezen következtetésre jutottak a több mint 3000 melanoma esetet tartalmazó többszörös tanulmány elemzése után.. 

Az egyensúly teszi a különbséget

Az A-vitamint fontosnak tartják a jó egészség megőrzése érdekében, hogy ha a test nem kapja meg, akkor hiányosságokat okozhat. 

A Marylandi Egyetem kiadványai szerint, bár a fejlett országokban az A-vitamin hiánya nagyon ritka, a hiánya tünetei a száraz szemek, az éjszakai vakság, a hasmenés és a bőrproblémák..

Azonban túl sok A-vitamin is megbetegíthet bennünket. Az A-vitamin nagy adagjai száraz vagy irritált bőrt, fáradtságot, hajhullást, súlyos születési rendellenességeket, májelégtelenséget okozhatnak, többek között.

Sok ember veszi az A-vitamin multivitamin-kiegészítőt, ezért fontos, hogy tisztában legyünk a maximális ajánlott mennyiségekkel kapcsolatos információkkal, és ne lépjék túl a határértékeket, különösen, ha terhes vagy.

Most, hogy megtettük ezt az utazást az A-vitaminnal és az azt tartalmazó élelmiszerekkel kapcsolatos legfontosabb információk alapján, megpróbálhatunk néhány receptet, hogy ezeket beépítsük a mindennapi étrendünkbe.

5 Receptek A-vitaminnal

1- Gazdag sült sárgarépa

összetevők:

  • 4 teáskanál olvasztott vajat
  • 2 teáskanál repceolajat
  • 1 teáskanál szerecsendiópor (opcionális)
  • ½ teáskanál sót
  • 700 gramm hámozott és apróra vágott sárgarépát

előkészítés:

  • Melegítsük elő a sütőt 230 ° -ra (450 ° F)
  • A vaj, az olaj, a szerecsendió és a só kombinálása egy közepes tálba. Adjuk hozzá a sárgarépát és jól keverjük össze.
  • A sárgarépát egyenletesen terjessze a sütőlapra. Pirítós a sárgarépát, kétszer keverés közben a 30 perc főzés.

2- Pizza sütőtökpürével

összetevők:

  • 1 előfőzött teljes kiőrlésű tésztát pizzákhoz
  • 1 csésze sütőtök püré
  • ½ csésze paradicsompüré
  • Fokhagyma por
  • 1 csésze reszelt mozzarella sajt
  • ½ csésze reszelt parmezán sajt
  • ½ csésze szeletelt pepperoni

előkészítés:

  • Melegítse elő a sütőt 230 ° C-ra (450 ° F)
  • Megszórjuk az olajat a tálcán, hogy megakadályozzuk a tésztát.
  • Tegyük a sütőtökpürét, a paradicsompürét és a fokhagymát a tálba.
  • Ezt a keveréket a tésztára öntjük és a pepperonival és a mozzarellával és parmezán sajttal töltsük fel.
  • A pizzát kb. 12 percig sütjük.

3 - Borjúmáj hagymával

összetevők:

  • 1 kg szeletelt marhahús
  • 2 nagy hagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál lisztet
  • 2 teáskanál paprikát
  • ¼ csésze fehérbor
  • Csípős petrezselyem, kakukkfű és oregánó
  • olaj
  • víz
  • só

előkészítés:

  • Vágjuk fel a hagymát julienne-ben és főzzük őket olajban, amikor aranybarna, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát és a petrezselymet, a kakukkfű és az oregánót. Egy kicsit tovább hagyjuk főzni.
  • Adjunk hozzá a korábban fűszerezett apróra vágott májat egy elég nagy rakottra, és kezdjünk párolni, néhány perc múlva tedd a két evőkanál lisztet, és hagyd, hogy pirítson egy kicsit.
  • Ezután tegyük a paprikát és öntsük a fehér bort.
  • Adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy fedjük le a májat, és addig forraljuk, amíg fel nem merül.

4- Hengerelt spenót

összetevők:

  • 400 gramm spenót
  • 80 gramm reszelt sajt
  • 150 g mozzarella sajtot
  • ¼ csésze tej
  • 6 tojásfehérje
  • 1 teáskanál oregano (opcionális)
  • Só, bors és szerecsendió ízlés szerint
  • 2 apróra vágott hagyma
  • 1 régi kenyér (nem frissen vásárolt)
  • 100 gramm főtt sonka
  • Vaj ízlés szerint (vagy a szükséges)

előkészítés:

  1. Melegítse elő a sütőt 230 ° -ra (450 ° F).
  2. Vegyük le a leveleket a száraktól, és egy tálban mossuk ki bő vízzel, amíg jól meg nem tisztítják, majd ürítsük le őket anélkül, hogy teljesen megszáradnának.
  3. Helyezze a spenót leveleket egy serpenyőben, és hagyja, hogy főzzük a mosogatás után maradt vízzel. Fedjük le őket, és hagyjuk főzni, amíg nagyon puhaak lesznek.
  4. Átadjuk őket egy tartályhoz és hagyjuk lehűlni. Ezután összenyomjuk őket, hogy eltávolítsuk a felesleges vizet. Megvertük őket, és visszaadjuk egy száraz tálba.
  5. A reszelt sajtból két kanállal távolítjuk el. A sajt többi részét a spenóthoz keverjük.
  6. Egy serpenyőben vajjal, pirítsuk meg a hagymát, és adjuk hozzá a spenótot és a kenyér szeletet, amelyet korábban tejbe mártottunk, összenyomtunk és apróra vágtunk. Adjunk hozzá sót, borsot, szerecsendiót az ízléshez és teáskanál oregánót.
  7. A tojásfehérjét egy tálba hóba dobjuk, és óvatosan keverjük össze az előkészítéssel.
  8. Egy tálcában sütőpapírt helyezünk, és tésztát tesszük ki, de egy téglalap alakú vonalat alakítunk ki, amely körülbelül 8-10 cm vastag. Hagyjuk főzni 15 percig, majd lehetőség szerint húzza le a papírt, és helyezze egy enyhén nedves felületre.
  9. A sonkát a spenót előkészítéséhez darabokra osztjuk, és a darabokra vágott mozzarella sajtot forgalmazzuk. Ezután kicsit kicsit gördítünk és visszahozzuk a sütőbe, amíg a sajt meg nem olvad.
  10. Szeletekre vágjuk, nápolyi mártással, vagy bármilyen más ízlés szerint.

5- Dinnye menta salátával

összetevők:

  • 1 dinnye
  • 1 saláta
  • York Ham
  • 1 citrom
  • Menta menta levelek
  • Olívaolaj
  • Só és bors

előkészítés:

  1. Mossa le jól és szárítsa meg a salátákat, majd vágja őket és helyezze őket egy saláta tálba.
  2. Vágja le a dinnyét darabokra a magvak eltávolításával és helyezze a salátákra.
  3. A sonkát apróra vágjuk, és a salátára tesszük.
  4. Karcolja meg a citromhéjat a salátán, majd nyomja össze a lé.
  5. Adja hozzá a többi összetevőt, és jól keverje.

referenciák

  1. Élelmiszergyógyászati ​​Táplálkozási Testület. Diétás referencia-bevitel: A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikrotápanyagok. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. A-vitamin a terhesség alatt:. Követelmények és biztonsági korlátok. Am. J. Clin Nutr