30 Élelmiszer-növények és az egészségügyi előnyök

az élelmiszer-növények ezek gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és mások termesztése, amelyeket az ember táplálkozási igényeinek kielégítésére használ.

Ezeknek a növényeknek vagy növényeknek a táplálkozási hozzájárulása az immunrendszer megerősítésére és ezért a betegségek megelőzésére és gyógyítására szolgál. Becslések szerint az emberek 40 és 50 élelmiszer-összetevőt igényelnek a jó egészség érdekében.

Ezen tápanyagok hat osztályát ismerik fel: szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és étrendi rostok. Még néhány táplálkozási szakember is úgy véli, hogy a víz hozzáadása a hetedik osztálynak megfelelő.

A szénhidrátok és a zsírok a fő energiaforrások. A fehérjék energiaforrásként is működnek, de elsődleges funkcióik a szövetek növekedésével, fenntartásával és javításával kapcsolatosak. Számos fiziológiai szerepet játszanak.

A zsírok a test fő energiamegtakarítási formája, és a testtömeg 15-30% -át teszik ki. Ezzel szemben a szénhidrátok csak a testtömeg 1,5-0,5% -át teszik ki.

Az emberek több mint 20.000 növényfajt használtak táplálékként. Ma azonban nagyon kevés növényfaj felelős az emberi táplálkozás nagy részéért. Csak mintegy 150 élelmiszer-növényt forgalmaznak világszerte, és csak 12 faj gondoskodik az élelmiszer 75% -áról.

A búza, a rizs, a kukorica, az árpa, a cirok, a köles, a zab, a rozs és a cukornád az emberi fogyasztás 80% -át biztosítja. Ezeknek a zöldségeknek csak három családkultúrája a kalóriák mintegy 60% -át és a fehérjék 56% -át képviselik, amelyeket az emberek közvetlenül a növényekből szereznek.

Érdemes lehet 50 gyógynövény és egészségesebb felhasználása.

30 egészséges élelmiszer-növény listája

Gumók és zöldségek keményítővel

1- Burgonya

A burgonya olyan földalatti gumó, amely a nevezett növény gyökerein nő Solanum Tuberosum. Ezek főként szénhidrátokból állnak, és mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírokat.

előnyök

Magas káliumtartalmának köszönhetően csökkenthetik a vérnyomást és megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.

2- Yam (Dioscorea)

A yam növény ehető része a földalatti tároló szerv. A gumók mérete legfeljebb 2 m hosszú és 54 kg súlyú lehet, ami megnehezítheti az ásást.

Az íze édestől keserűig terjed az íztelen. Ennek a zöldségnek a szerkezete nedves és sűrű, durva és száraz. A Yam a komplex szénhidrátok és az oldható diétás rostok forrása.

előnyök

Ez jó energiaforrás; 100 g 118 kalóriát biztosít. Csökkenti a székrekedés szintjét, csökkenti a rossz koleszterinszintet, csökkenti a rák kockázatát és szabályozza a vércukorszintet. Antioxidánsokat, B-vitamin-komplexet és ásványi anyagokat tartalmaz: réz, kalcium, kálium, vas, mangán és foszfor.

3- Yuca (Manuhot Esculenta)

A Cassava egy nagy, fás fás cserje vagy kis fa, 1,3-3 m magas. A nedves trópusok lakossága számára az alacsony költségű szénhidrátok fontos szállítója, ez a legfontosabb trópusi gyökérnövény és a világ negyedik kalóriaforrása (rizs, cukornád és kukorica után).

előnyök

Ez egyike a legnagyobb kalóriaértékű gumóknak: 100 g gyökér 160 kalóriát biztosít. Mivel a gluténmentes keményítőben gazdag, a kaszava speciális cukorgyógyászati ​​betegek táplálékkészítményeiben alkalmazható.

A növény fiatal levelei a táplálékfehérjék és a K-vitamin jó forrása, ami elengedhetetlen a csont erősítéséhez.

Megállapított szerepe van az Alzheimer-kórban szenvedő betegek kezelésében az agyi idegrendszeri károsodás korlátozásával. Mert káliumban gazdag (271 mg / 100 gramm) segít szabályozni a szívfrekvenciát és a vérnyomást.

4- Tök vagy Auyama (Cucurbita)

Gyorsan növekvő szőlő, amely más zöldségekhez hasonló módon mászik a felszínen. Ez az egyik legnépszerűbb terepmunka a világon.

A gyümölcsöknek üreges centruma van, bőséges kis fehér magokkal, amelyek kiváló forrása a fehérjéknek, ásványi anyagoknak, vitaminoknak és omega-3 zsírsavaknak.

előnyök

Ez egyike a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldségeknek: 100 g gyümölcs csak 26 kalóriát biztosít, nem tartalmaz telített zsírt vagy koleszterint. Ugyanakkor gazdag diétás rostokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban, vitaminokban.

Általában a táplálkozási tanácsadók ajánlják a koleszterin-kontroll és a súlycsökkentő programok számára. Nagy mennyiségű A-vitamint ad a szervezetnek a bőr és a nyálkahártya jó állapotának fenntartásához. Segíthetnek az emberi testnek, hogy megvédje magát a tüdőrák ellen.

A sütőtökmagok sok táplálékrostot és monok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek kedvezőek a szív egészségére. Emellett a magok az egészséges fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok koncentrált forrásai.

5- banán (Musa Paradisiaca)

Ezek olyan növények, amelyek hasonlóak a 2–6 m magasságú fához. A nem sima törzs levélköpenyekből áll, amelyek erősen átfedik egymást. A levelek 42,5 m hosszú és 1 m szélesek. A gyümölcs jól ismert az ősi hindu, görög, római és kínai kultúrákról.

A banánokat és a banánt ma már minden nedves trópusi régióban termesztik, a világ negyedik legnagyobb gyümölcsnövénye, és a világ legnagyobb termelési mennyisége..

előnyök

Ezek a keményítő és az energia nagyon megbízható forrásai: 100 g banánnak 122 kalóriája van. 2,3 g diétás rostot tartalmaz 100 g-ra, így segít csökkenteni a székrekedés problémáit.

A banán C-vitaminban is gazdag: 100 g 18,4 mg C-vitamint tartalmaz, ami segít a szervezetnek fertőző ágensekkel szembeni rezisztencia kialakulásában.

Bab, borsó és lencse

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Ez egy éves, felálló fű, 20-100 cm magas. A virágok fehér, rózsaszín, lila vagy kék, 8-12 mm hosszúak. 14-35 mm hosszú hüvelyeket termelnek, amelyek 1-4 magot tartalmaznak.

Bár a leggyakoribb típusú garbanzo kerek és bézs, más fajták közé tartoznak a fekete, zöld és piros színek. A csicseriborsó a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú anyagokat tekintve.

Egy csésze nyers csicseriborsó egy adagja a kálium napi igényeinek 50% -át, 2% A-vitamint, 21% kalciumot, 13% C-vitamint, 69% vasat, 2% nátriumot, 55% B-vitamint -6 és 57% magnézium. Ezenkívül a csicseriborsó tartalmaz K-vitamint, foszfort, cinket, rézet, mangánt és szelént.

előnyök

A csicseriborsó hozzájárul a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontszerkezet építése és fenntartása, az idegimpulzusok átvitelében, a zsír felszívódásában és a krónikus gyulladás csökkentésében..

7- lencse (Lens Culinaris Medi)

Egy éves, függőleges gyógynövény, amely 25-75 cm magas. Kis virágokkal rendelkezik, amelyek általában világos lila. A növények sík és hosszúkás hüvelyei, amelyek rövid, 1-2 cm hosszúak, egy vagy két kis magot neveznek lencsenek.

előnyök

Megnövelik az állandó, lassú égési energiát a rostok és a komplex szénhidrátok miatt. Kalóriabevitelük 26% -át a fehérje tulajdonítja. Ezek jó vasforrás, amely növeli az oxigén szállítását a testen keresztül.

8- borsó (Pisum Sativum)

Gyorsan növekvő éves hegymászó üzem, amelynek hossza kb. 2 m. A borsó hüvely általában 5-15 cm hosszú és 2-10 magot tartalmaz.

előnyök

A közös borsó fehérjék, C-vitamin és oldható és oldhatatlan szálak forrása. Ez hozzájárul a szervezetben a fertőző ágensekkel szembeni ellenállás kialakulásához és a káros szabad gyökök megszüntetéséhez. A friss borsó hüvely kiváló folsavforrás.

9-bab (Vigna Unguiculat)

A fekete szemű borsó egy éves trópusi gyógynövény, amely akár 75 cm-nél is magasabb, de néha jelentősen hajlik. A hüvelyek 30 cm hosszúak, a magok 2-7 mm hosszúak gömb alakúak.

előnyök

Magas A-vitamin tartalma miatt a B9-vitamin hozzájárul a hasnyálmirigyrák kockázatának csökkentéséhez. Az oldható rostok gazdagsága miatt segít fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet és megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget.

Teljes kiőrlésű gabonafélék / gabonafélék / pszeudocerealisok

10 - Rizs (Oryza)

Ázsiai rizs egy éves gyógynövény, amely a legjobban növekszik a meleg és nedves éghajlatban. A növények jellemzően 60-180 cm magasak.

A rizs egészségügyi előnyei közé tartozik a gyors és azonnali energiaszolgáltatás, az emésztési folyamatok javítása, a vércukorszint stabilizálása és az öregedési folyamat lelassítása, valamint az B1-vitamin alapvető forrása az emberi szervezet számára.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Ez egy pszeudocerealis. A növény egy éves növény, amely 0,5-2 m magas, alternatív és széles levelekkel, vastag, fás szárral rendelkezik, amely elágazó vagy nem. A vetőmag kis, 1-2,6 mm átmérőjű.

A Quinoa gluténmentes, nagy mennyiségű fehérje és az egyik kevés növényi élelmiszer, amely a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Magas rost-, magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E-vitamin- és antioxidáns-tartalmú is..

12-Avena (Avena Sativa)

A zabnövény egy éves gyógynövény, amely a fajtától és a környezettől függően 60 és 150 cm közötti magasságban változik. Termesztése képes ellenállni a rossz talajviszonyoknak, amikor más gabonafélék nem tudnak virágozni.

Része a megkülönböztető ízének a pörkölési folyamatból, amelyet a betakarítás és tisztítás után tapasztal. Bár a zabpehely héjazódik, ez a folyamat nem csíkolja meg a korpa és a csíráit, hogy megtartsa a koncentrált szál- és tápanyagforrást.

13 - Hajdina vagy fekete búza (Fagopyrum esculentum)

A növény körülbelül 45-60 cm magas, jellegzetes rózsaszín vagy fehér virágai méheket vonzanak. Minden hajdina vetőmagnak három oldala piramis alakú, barnától szürkeig vastag külső karosszériával.

Belsejében a mag krémes fehér és dió ízű. Kevesebb időre van szükség a szüreteléshez és az aszályos körülmények között. A hajdina egészséges szénhidrát és jó forrás a rostok és a magnézium.

14- Árpa (Hordeum Vulgare)

Ez egy magas fű, 30-120 cm hosszú, függőleges szárral, és a csúcson spikeleteket állít elő. A szár a csomópontokból és a belső részekből áll. A szár támogatja a tüskét, ahol gabonát termelnek.

Az árpa nagyon jó forrása a mangánnak, az élelmi rostoknak és a szelénnek. Réz, B1-vitamin, króm, foszfor, magnézium és niacin is tartalmaz.

előnyök

Mivel rostokban gazdag, ajánlott az emésztőrendszer védelme, az epekő megjelenésének megakadályozása és a koleszterinszint szabályozása. Magas B-vitamin tartalma miatt megakadályozza az ateroszklerózist.

15 - Rozs (Secale cereale)

Ez egy éves gyógynövény, bár az évelő fajtákat kifejlesztették. A növény általában 1-1,5 m magas, és az alján kissé bokros. A rozskrémek hasonlítanak a búzaéhoz, de hosszabbak és kevésbé makacsak, színe sárgásbarna-zöldes szürkeig terjed..

A rozs nagyon jó forrása a mangánnak, a diétás rostnak, a foszfornak, a réznek, a pantoténsavnak, a magnéziumnak és a lignán phytonutrientsnek..

Ez előnyös a fogyás programokban, megkönnyíti az emésztési folyamatot, megakadályozza az epekövek megjelenését, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, csökkenti a vérnyomást, megakadályozza a rák bizonyos típusait, és még asztmás kezeléseknél is ajánlott.

16- Kukorica (Zea Mays)

Ez egy éves, lágyszárú növény, amely magassága 0,5-3 m. A kukorica növényekben ugyanazon növényben elválasztott hím és nőstény virágok vannak. A férfi virágot címernek nevezik, és a szár végén található.

A női virágot cobnak nevezik, és a levél és a kukorica alkotja. A kukorica kernel a kukorica legtöbb tápanyagát tartalmazza, és a leginkább fogyasztott rész.

előnyök

Az antioxidáns karotinoidok, például a lutein és a zeaxantin jó forrása, serkenti a szem egészségét. A fogyasztás egyéb előnyei: a cukorbetegség elleni védekezés, a magas vérnyomás csökkentése, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Nem keményítőtartós zöldségek

17 - Spenót (Spinacia oleracea)

előnyök

• A béta-karotin, a lutein és a xantén tartalma a szem számára előnyös.
• Magas koncentrációjú antioxidánsokkal rendelkezik, így csökkenti a szabad gyökök hatását.
• Káliumtartalma serkenti az agy véráramlását.
• A lutein megakadályozza az ateroszklerózist.
• C0-Q10 tényezőt tartalmaz, amely megakadályozza a szívbetegséget.

18 - Brokkoli (Brassica Oleracea)

előnyök

• Glükorapanint, diindolilmetánt és béta-karotint tartalmaz, amely rák kezelésére alkalmas.
• Magas C-vitamin-, kén- és aminosavtartalma van, amelyek segítenek megszüntetni a szabad gyököket a szervezetből.
• Az E-vitamin, az Omega 3 és a folsav segít megőrizni a bőrt egészséges és fényes.
• A brokkoli zeaxantin, béta-karotin és foszfor megakadályozza a szürkehályog megjelenését.
• Magas szintű Omega 3-at tartalmaz, amely segít megelőzni a betegségeket, mint például Lou Gehrig betegségét.

19- Sárgarépa (Daucus Carot)

előnyök

• Az A-vitamin megakadályozza az éjszakai vakságot.
• Megerősíti az immunrendszert magas C-vitamin-tartalmával.
• A sárgarépa jelenléte a káliumban szabályozza a vércukorszintet.
• Az A-vitamin és a béta-karotin megakadályozza a makuláris degenerációt.
• A béta-karotin csökkenti a stroke kockázatát.

20 - karfiol (Brassica Oleracea)

előnyök

• A karfiol fogyasztása csökkenti a neurodegeneratív betegségek fejlődését az A-vitamin-tartalma miatt.
• Szulforafánnal rendelkezik, amely megvédi a bőrt az UV sugárzás ellen.
• Az indol-3-karbinol jelenlétének köszönhetően megakadályozza a légzési papillomatózist.
• A K-vitamin, a glükorafanin és az alfa-linolénsavak segítenek megelőzni a rákot és a szívbetegségeket.
• Megakadályozza a csontveszteséget a C-vitamin és a K-vitamin miatt.

21 - Padlizsán (Solanum Melongena)

előnyök

• Csökkenti az anémia kockázatát a vas- és réztartalma miatt.
• Osteoporosis jön. Fenolos vegyületeket, vasat és kalciumot tartalmaz.
• Növeli a kognitív aktivitást és a mentális egészséget. Phytonutrients és káliumot tartalmaz.
• A padlizsánrostok a szervezetben szabályozzák a glükózt és az inzulint.
• Magas folsavtartalma is van, amely megakadályozza a magzat kockázatait és malformációit a terhesség alatt.

22- Saláta (Lactuca Sativa)

előnyök

• Tartalmaz lipoxigenázt és karragént, amelyek segítenek a gyulladás szabályozásában. 
• Ellenőrizze a szorongást.
• Antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik (terpének, cardenolidok és glükanáz enzimek).
• Alvást indukál.
• Védi az idegsejteket.

23 - Paradicsom (Lycopersicon Esculentum)

előnyök

• Megakadályozza a húgyúti fertőzések kialakulását.
• Ez jó forrása az antioxidánsoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak.
• Megakadályozza az epeköveket.
• Csökkenti a cigaretták rákkeltő hatásait.
• Megakadályozza a makuláris degenerációt.

gyümölcsök

24- Apple (Malus Domestica)

előnyök

• Csökkenti az anaemia kockázatát 
• Csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór
• Megakadályozza a rákot
• Ellenőrzi a vércukorszintet
• A látás javítása

25- Ananász

előnyök

• Csökkenti az ízületek és izmok gyulladását a bromelain magas tartalma miatt.
• Kerülje a betegségeket, amelyek a C-vitamin tartalmából adódóan flegmust és nyálkahalmozódást okoznak.
• Csiszoló tulajdonságokkal rendelkezik. Megerősíti a fogakat és megakadályozza az ínyek lazítását.
• A magas káliumtartalom miatt természetes értágító.
• Magas betacarotén összetétele miatt javítja a szem egészségét.

26 - Papaya

előnyök

• Megszünteti a bélfertőzések és a hozzájuk kapcsolódó szövődmények.
• A friss gyökerek a fogak és az ínyek enyhítésére szolgálnak.
• Akne kezelésére használják.
• A folsav, a C-vitamin és az E-vitamin jelenléte kedvez az emésztőrendszer működésének.
• A reumatoid arthritis és az osteoarthritis kezelésére használt kemopapain enzimet tartalmaz.

27 - Citrom

előnyök

• Segíti a láz csökkentését. Serkenti a test izzadását.
• Koaguláns és antiszeptikus tulajdonságokat mutat, így csökkenti a belső vérzést.
• A magas C-vitamin-tartalom miatt segít a légúti betegségek kezelésében.
• Ez természetes diuretikum.
• Hajkezelésben használják.

Zsírban gazdag ételek

28 - Avokádó (Persea Americana)

Az avokádófa egy örökzöld fa, 8-14 m magas. A gyümölcsök 9-15 hónapig tartanak.

Szuperételnek számít. Avokádó gazdag különböző tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. Tartalmaz: mononepiesített zsírsavak és alacsony cukor. Jó energiaforrás.

Kalcium, vas, magnézium, kálium, réz, mangán, foszfor és cink, valamint ásványi anyagok, például C-vitamin, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin és niacin..

előnyök

Ezek befolyásolják a testsúlyszabályozást, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni védelmet, az osteoarthritis kezelését és az emberi szervezetben a tápanyagok felszívódásának javítását..

29- Mandula (Prunus Dulcis)

Ez egy kis fa, általában 3-7 m magas. Kora tavasszal rózsaszín vagy fehér virágokat termel. A gyümölcsöt egy héj zárja be, amely érett állapotban nyílik meg.

A mandula E-vitaminban, mangánban, riboflavinben vagy B2-vitaminban, biotinban, rézben, foszforban és magnéziumban gazdag..

A gyomor problémák, légzési problémák, vérszegénység, cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek kezelésére szolgál.

Pisztácia (Pistacia Vera)

A pisztácia egy kis, 3-8 m magas lombhullató fa. Magas E-vitamint, antioxidánsokat és polifenolokat, karotinokat és B-vitamin komplexeket tartalmaz: riboflavin, niacin, tiamin, pantoténsav, B-6-vitamin és folátok.

Ezenkívül a pisztácia az ásványi anyagok, például réz, mangán, kálium, kalcium, vas, magnézium, cink és szelén tárolása..

előnyök

Ez előnyös a testsúlycsökkentési rendekben, a cukorbetegség elleni védelemben, a magas vérnyomásban, és javítja az emésztőrendszer működését.

referenciák

1. Kis, E. (2009). Top 100 élelmiszer-növény. A világ legfontosabb kulináris növényei. Ottawa, az NRC Research Press.
2. Kaiser Alapítvány Egészségügyi Terve. EGÉSZSÉGES ÉLET Éljen egészséges. A lap eredeti címe: healthy.kaiserpermanente.org.
3. A világ egészségesebb ételei. A lap eredeti címe: whfoods.com.
4. Burgonya 101: A. Arnarson táplálkozási tények és egészségügyi hatásai. A lap eredeti címe: authornutrition.com.
5. Plantain táplálkozási tények. A lap eredeti címe: nutritioandyou.com.