40 tipp a gyümölcsök és zöldségek étkezéséhez

Mivel keveset tudtunk, tudatában voltak a fogyasztásuk előmozdításának és fontosságának, de ezúttal hozzátok 40 gyakorlati tanács a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására és így optimalizálja a bevitel előnyeit.

A kicsiektől tanítják, hogy alma, körte, narancs és különböző saláták fogyaszthatók, némelyiket sokat, ízeket kapunk, de mások vonakodnak a napi táplálkozásukról.

Amikor már nagyok vagyunk, saját döntéseket hozunk, és általában elfelejtjük ezt a fogyasztási mintát egy kicsit, kiválasztva a csomagolt ételeket.

Miért annyira ragaszkodik a fogyasztás ösztönzéséhez?

A naponta legalább 5 adag gyümölcs és zöldség fogyasztásának előnyei több mint vizsgáltak és bizonyítottak, bár a legtöbb országban sajnos nem érjük el a napi fogyasztás 50% -át..

Ezért elengedhetetlenül szükséges az ilyen élelmiszerekhez való hozzáférés javítása (elérhetőségük és áraik szerint a piacon), a különböző krónikus és akut betegségek táplálkozási és megelőző potenciáljának megismertetése..

előnyök

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint a gyümölcsök és zöldségek alacsony fogyasztása évente több mint félmillió haláleset oka, ami főként a szív- és érrendszeri betegségekben, a rákban, a légzőszervi betegségekben és a cukorbetegségben jelentkezik..

Másrészt a gyümölcsök és zöldségek szokásos bevitelét a betegség és a korai halálozás kockázatának csökkenésével társították. Azt mondják, hogy a napi 3-5 adag adagolásának növelése csökkenti a stroke 25% -os kockázatát..

Ezeknek a kockázatoknak a csökkentését igazolhatja a magas tápanyag-tartalom (pl. Rost), vagy azok a tápanyagok, amelyek nem szolgáltatják ezeket az élelmiszereket, és hogy a feleslegesen növelik a halálozás kockázatát (szabad cukrok, só, telített és transzzsír).

40 Gyakorlati tanácsok

1. Azt javaslom, hogy a friss gyümölcsöket és zöldségeket mindig a hűtő melegebb részébe helyezze (az alsó rész).
2. Egyes gyümölcsök és zöldségek azonban a hideg miatt strukturális károsodást okozhatnak; 12 ° C-nál alacsonyabb banán és 7 ° C alatti uborka.
3. Emiatt a paradicsomot, avokádót, banánt vagy ananászot a hűtőszekrényen kívül hűvös, száraz helyen tárolják..
4. Az olyan gyümölcsök, mint az alma, körte, banán, sárgabarack és mások természetes anyagokat, például etilént bocsátanak ki, amelyek felgyorsíthatják érlelésüket és más, körülöttük lévő élelmiszerek érlelését..
5. Bizonyos élelmiszerek érzékenyebbek a tápanyagveszteségekre, például a brokkoli az egyik legérzékenyebb.
6. Ne félj, hogy hűtőszekrényben tároljuk, vagy fagyassza le az almát különböző fajtáikban, mivel 2 ° C-nál alacsonyabb szinten maradnak, anélkül, hogy megváltoztatnák a textúrát.
7. Más gyümölcsök, mint például az őszibarack és a nektarin, 2 és 8 ºC közötti hőmérsékletet igényelnek a textúra, aromák és lédússág optimális megőrzése érdekében.
8. A nagykereskedelmi tárolásnál a hőmérséklet mellett az iparágak oxigén, CO2 és egyéb gázok által módosított légkört használnak, amelyek hosszú ideig megőrzik a gyümölcsöket és zöldségeket.
9. Az a mítosz, hogy a házi narancslé C-vitamin nem stabil, mivel csak extrém körülmények (például 120 ° C-ra való melegítés) jelentősen csökkentik az említett vitamin koncentrációját..
10. A narancslé táplálkozási tulajdonságai gyakorlatilag sértetlenek maradnak 12 órán keresztül, bár az íze egyre keserűbbé válhat.
11. Nem szabad mosni a gyümölcsöket és zöldségeket, mielőtt a hűtőszekrénybe helyezné őket, mivel a felesleges nedvesség növelheti a bomlási folyamatot.
12. A mosást és fertőtlenítést csak közvetlenül a fogyasztás előtt kell elvégezni.
13. A fagyasztás olyan folyamat, amely kevéssé változtatja meg a táplálkozási tartalmat, ugyanakkor a textúrájában kevéssé vonzó változásokat okozhat, különösen a gyümölcsökben.
14. A magas nyomáson tartósított feldolgozott élelmiszerek, mint például a gyümölcslevek, biztonságosak és eredeti termékminőségi értékeik megmaradnak.
15. Amikor csak lehetséges, próbáljon meg gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani hámlás nélkül és a normál rágási folyamaton keresztül.
16. A gyümölcsök hámozása minimális vagy közepes tápanyag-veszteséget okoz, az alkalmazott technikától és különösen a gyümölcstől függően.
17. A tápanyagok elvesztése ebben az értelemben arányos a vágás mélységével és a káros anyagok, például fény, oxigén stb..
18. Az előző pont ellenére bizonyos esetekben, amikor a hámlás is lehetséges a potenciálisan káros anyagok, például a solanidin eltávolítása a burgonyában, a bőr közelében..
19. A zöldségek levelei vagy külső rétegei általában nagyobb tápanyagkoncentrációval rendelkeznek. Például a saláta külső levelei több C-vitamint, kalciumot, vasat és karotenoidot tartalmaznak, amelyeket a levelek jobban illenek a belső területhez.
20. Az alma bőre vagy héja 2-5-ször több C-vitamint tartalmaz, mint a cellulózja (az előnyben részesítendő, hogy ne hámozzuk el).
21. Az ehető bőrt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek fogyasztása extra mennyiségű diétás rostot tartalmaz az étrendben.
22. Különösen a C-vitamin gyakorlatilag sértetlen marad a nyers gyümölcsökben és zöldségekben, bár más tápanyagok, mint például a karotinok rendelkezésre állása magasabb a főtt ételekben (például főtt paradicsomban).
23. Otthon facsart gyümölcsök esetében, mint az értékesített gyümölcslevek vagy a koncentrátumok (100%), sokkal kevesebb rostot biztosítanak, mint a gyümölcs, amelyből jönnek.
24. A gyümölcsök cseppfolyósításával növekszik a glikémiás index (gyorsabban nő a vércukorszint), ami különösen veszélyes a cukorbetegeknél.
25. Ezeknek az élelmiszereknek az erjesztése javíthatja a vasalapú növényi élelmiszerek felhasználását az elrabolt kémiai szerkezetek lebontásával.
26. A fagyasztva szárítás egy speciális és nagyon kifinomult dehidratációs folyamat, amelynek minőségi módosítása az élelmiszerben minimális, és ha egyszer rehidratáltak, nagyon hasonlóak a friss élelmiszerekhez..
27. Ha nem rendelkezik jó fagyasztóval (vagy nincs elég hely), a házi készítésű készételek elkészítése nagyon jó alternatíva a gyümölcsök és zöldségek hosszú ideig való megőrzésére (ne felejtsük el elhelyezni a tárolóedényeket).
28. A konzervek (beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket is) gyakran tartalmaznak jelentős mennyiségű sót (zöldségkonzerveket) vagy hozzáadott cukrot (szirupban levő gyümölcsök), amelyek károsak lehetnek az egészségre.
29. A barnulás késleltetésének egyik módja (a gyümölcsök és zöldségek színváltozása, ha a környezetet érintik) a citromlé vagy ecet alkalmazása, amely lassítja a színváltozásokat enzimatikus hatással, ez az alma esetében. vagy banán.
30. Nátrium-hidrogén-karbonátot is alkalmaznak a zöldségek főzésében, hogy csökkentsék a keménységét, vagy megőrizzék a levelek zöld színét.
31. Ha nem volt főzés, sok zöldséget nem lehetett fogyasztani érzékszervi jellemzőik vagy alacsony emészthetőségük miatt, amelyek nem teszik lehetővé a fogyasztásukat a nyersanyagban.
32. Próbálja meg elkerülni a hosszú sütést (például, ha elfelejtette, hogy a tűzben a spenótot tartalmazó edény van), mivel jelentős vízveszteséget okozhatnak, és növelhetik az egyéb tápanyagok koncentrációját..
33. Általában azt javaslom, hogy várja meg, hogy a víz forralja az ételt, mert a tápanyagtartalma jobban megmarad, és csökken a veszteség, bár ez a szempont nem annyira kritikus, ha kihasználja a főzővíz fogyasztását, ahogy a levesek és krémek esetében.
34. Sűrített tűzhely használata esetén tájékoztatom Önt, hogy jó megoldás, ha a technikát helyesen alkalmazzák (nem haladják meg az időben), mivel kevesebb tápanyagveszteség keletkezik, mint az egyszerű forráspontú.
35. Ha gőz főzést használ, általában a tápanyagok tiszteletben tartása, mint más, vízzel vagy olajt használó technikákkal.
36. Annak ellenére, hogy mi gondolnánk, a mikrohullámú sütő úgy tűnik, mint ami a legjobb tápanyag-visszatartást támogatja.
37. A sautéció egy kis zsírtartalmú és rövid idő alatt magas hőmérsékletet alkalmazó technika. Ebben az esetben a zöldségeket minimálisan főzik (néha „al dente” néven), és a táplálkozási veszteségek nagyon alacsonyak.
38. A sütés minimális hatást gyakorol a szóban forgó élelmiszer fehérjére vagy ásványi anyagtartalmára, mivel végül olyan kéreg keletkezik, amely lefedi az ételt, és megakadályozza, hogy az olaj túlzott mennyisége belépjen az élelmiszerbe, vagy hogy a benne lévő víz elvész..
39. Az olaj visszatartásának csökkentése érdekében ajánlott a megfelelő hőmérsékleten (kb. 180ºC) sütni bőséges olajjal, lehetőleg olívaolajjal, és meg kell próbálnia a tésztát tojással és liszttel használni a kenyér morzsájának cseréjére..
40. Ha a mikrohullámú sütőben felolvasztást szeretne használni, ellenőrizze, hogy a használt tartály megfelelő-e, javasoljuk, hogy ezt a folyamatot üvegedényekben végezze..

Kategóriák

I. kategória. Friss gyümölcsök és zöldségek

gyümölcsök: a virágszervek gyümölcsei, húsos részei vagy magjai megfelelő érési állapotban vannak, és emberi fogyasztásra elfogadottak. Nem tartoznak a diófélék (mandula, dió, gesztenye stb.) Vagy az olajos magvak vagy gyümölcsök (pl. Olajbogyó, mogyoró, kókusz stb.)..

zöldségek: azok a lágyszárú növények, amelyek nyers vagy főtt ételként használhatók. A zöldségek olyan zöldségek, amelyek ehető részeit a zöld részek alkotják.

II. Kategória. Feldolgozott gyümölcsök és zöldségek

Ebbe a csoportba tartoznak a feldolgozott termékek, amelyek kizárólag gyümölcsökből és / vagy zöldségekből állnak, és amelyekhez cukor vagy só nincs hozzáadva. Ebben a részben gyümölcs, zöldség és gomba szárított, liofilizált, konzervált vagy fagyasztott, valamint gyümölcs- és zöldséglevek és pürék.

A fogyasztásának egyik nagy kezdeményezése az "5 napos" társulás, amely a következőket ajánlja:

• A különböző gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának elősegítése, különösen a gyermekek, serdülők és fiatal felnőttek esetében.
• Állítsa be a gyümölcsök és zöldségek vásárlását a fogyasztás ritmusához, a családi mérethez és a hideg tárolási kapacitáshoz.
• Kiválaszthatja a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását szezonban és helyben termelt.
• Ha feldolgozott gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, válassza ki azokat, amelyeknél alacsonyabb a só, telített zsír és hozzáadott cukor.
• Használjon változatos kulináris és fogyasztói technikákat, mivel megkönnyítik a gyümölcsök és zöldségek bevitelét
• A 100% -os természetes vagy kereskedelmi gyümölcslevek fogyasztásának korlátozása legfeljebb egy pohár naponta.
• A friss, nyers és hámozatlan fogyasztás előnyben részesítése, ha az étel megengedi.
• Ismerje meg, hogyan lehet minimalizálni a tápanyagok elvesztését a tárolás, kezelés és főzés során.

Az utolsó pontot illetően megvizsgáljuk a kezelése, megőrzése vagy fogyasztása során figyelembe veendő konkrét pontokat.

Belföldi manipuláció

Sokszor természetes módon tudjuk fogyasztani ezeket az ételeket, de nem is szokatlan, hogy forró ételekben, sütve, cseppfolyósítva vagy fagyasztva használjuk őket. Ezek a műveletek megváltoztathatják a benne lévő egyes vegyületek táplálkozási hozzájárulását vagy elérhetőségét.

Ebben az értelemben létfontosságú a gyümölcsök és zöldségek által kiváltott változások ismerete a fogyasztás különböző kulináris lehetőségein keresztül, ami létfontosságú többszörös előnyök optimalizálása érdekében.

Végső megfontolások

A táplálkozási szokások nagyon sokfélék, és általában elősegítik a különböző krónikus betegségeket, az egészséges életmódot előmozdító ügynököknek kell lenniük, ahol a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, függetlenül attól, hogy nyersen vagy főtt-e, alacsonyabb szenvedési kockázathoz kapcsolódik. szív-érrendszeri betegségek.

Számos helyi vásárunkban és üzletünkben a kis- és közepes termelők termékeiket közvetlenül a gazdaságukból kínálják, általában az indokolt értékeken, ezért úgy gondolom, hogy minél előbb ki kell használnunk ezeket az eseteket..

Ezzel egész évben élvezni fogjuk a különböző természetes gyümölcsöket és zöldségeket, és még ha ez nem is lehetséges, különböző megőrzési alternatíváink vannak mind ipari, mind saját otthonunkban, hogy a lehető legjobban kihasználhassuk őket.

referenciák

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Élelmiszerköltségek viszonya az étrend egészségességéhez az amerikai nők körében. Am J Clin Nutr. 2010-ben; 92 (5): 1197-203.
2. Ő FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Gyümölcs- és zöldségfélék és stroke: a kohorsz tanulmányok meta-elemzése. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. A gyümölcsök és zöldségek javítása az emberi egészség javítása érdekében. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. A tápanyagok tartalmának változása az élelmiszer elkészítésében. In: Szobák J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (szerkesztők). Táplálkozás és klinikai Dietètica 2. kiadás. Barcelona: Elsevier; 2008. o. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Az otthoni előkészítési gyakorlatok hatása az élelmiszer tápértékére. In: Rechigl M, ed. A feldolgozott élelmiszerek tápértékének kézikönyve (I. kötet). Boca Raton: CRC Press; 1982. o. 237-63.
6. Brennan JG. Az élelmiszer-feldolgozási kézikönyv. 1. ed. Madrid: Szerkesztői Acribia, S.A .; 2008.
7. Varela G. Jelenlegi tények az élelmiszer sütéséről. In: Étel sütése: elvek, változások, új megközelítések. Cambridge: Ellis Horwood-VCH; 1988. o. 9-25.
8. Bógnar A. Táblák az élelmiszer-összetevők tömeges hozamára és az élelmiszer-összetevők visszatartó tényezőire a főtt ételek (ételek) tápanyagösszetételének kiszámításához. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.