Kreatin mellékhatások és az azt tartalmazó élelmiszerek

az kreatin vagy az a-metil-guanido-ecetsav, egy olyan molekula, amely az emberi izmokban és idegsejtekben található. 1832-ben Michel Eugène Chevreul (1786-1889) kémikusan azonosította a kreatint, hogy felfedezte, hogy része az izom-csontrendszernek, és energikus funkciója van..

Természetesen megtalálható a testünkben, és aminosavak származéka. A kreatint a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben szintetizálják, de bizonyos állati eredetű élelmiszerekből, például húsból és halból, valamint kiegészítőkből is szerezhetjük be..

Testünk képes az összes szükséges kreatin szintézisére. A többit, amit hiányolnánk, kiegyensúlyozott étrendben tudjuk elérni.

Ennek ellenére a mai napig a kreatint táplálékkiegészítőként használják. Van egy konkrét eset, mint ahogyan a vegetáriánusok esetében is, ahol alacsonyabb szintű izom kreatin jelenlétére van szükség, hogy kiegészítsék ezt a hiányosságot.

Ergogén segédeszközként is szolgál. Azaz, mint megerősítés a fizikai teljesítmény javítása és a kimerültség elleni küzdelem érdekében. Mivel nem tekinthető adalékanyagnak, annak használata széles körben elterjedt a sportolók körében.

A nagy intenzitású erőkifejtéshez szükséges energia az ATP és a foszfocreatin tartalékaiból származik, de koncentrációja nagyon alacsony, ezért az egyén gyorsan kimerül. Ha ugyanazt az intenzitást folytatja az erőfeszítés során, akkor a testet az anaerob útvonalon keresztül energiaellátásra használják, melynek következménye a tejsav termelése, ami a feltételek intenzitásának fenntartása..

Ezen intenzitáshiány miatt a sportolók lenyelik a kreatint, hogy növeljék az intramuszkuláris lerakódásokat.

A kreatin, a sport kiegészítéseként, a kreatin monohidrát nevével van forgalomban, és táplálkozási üzletekben, edzőtermekben, gyógyszertárakban vagy az interneten található speciális portálokon keresztül vásárolható meg. A konténer mennyiségétől függően az ár 9 és 35 euró között mozog.

Kreatinban gazdag élelmiszerek

Nincs sok kreatinban gazdag élelmiszer, mert eredetüknek állatnak kell lennie. A hús és a hal az egyetlen, amely összetételében jelentős mennyiségű.

A tengeri termékek magukban foglalják a heringeket, amelyek kiló kilogrammonként 6–8 gramm kreatint tartalmaznak. A lazac vagy tonhal 4–5 gramm / kg. A húskészítmény esetében a sertés 5 gramm kreatint tartalmaz kiló és a borjúhús esetében 4 gramm.

Bár a kreatin mennyisége egy kicsit messze van attól, amit a hús vagy a hal hozza, a tej és a tojásfehérjét más termékekként kell kiemelnünk, amelyek a kreatint biztosíthatják testünknek..

Annak ellenőrzésére, hogy ezek a kreatinszintek az ételben nyers formában találhatók-e, így a konyhában történő feldolgozás után a kiegészítés jelentős részét elveszíti.

A kreatin típusai

A kreatin a sportolók körében növekvő termék. Sikerének köszönhetően minden évben új kereskedelmi házak jelennek meg, amelyek új termékeket kínálnak különböző változatokban. A kreatinok főbb típusai és jellemzői:

Kreatin-monohidrát

A leggyakoribb formája az ilyen típusú kiegészítők piacán. Bár több új termék létezik, a kreatin monohidrát még mindig a leggyakrabban használt. A becslések szerint csak 400 millió dollárt számláz ki csak az Egyesült Államokban. A legtöbb tanulmány és tudományos kutatás a kreatin ezen összetételén alapul.

Mikronizált kreatin

Jellemzői nagyon hasonlóak a kreatin-monohidráthoz, de kisebb molekulákkal. Ez azért van, mert molekuláikat megosztották vagy vágták, csökkentve a kreatin felületét. Ezáltal a kreatin könnyebben felszívódik, és ezáltal csökkenti a gyomor kényelmetlenségét, mint a duzzanat.

Kreatin-foszfát

Ahhoz, hogy a kreatin hatékony legyen, azt egy foszfátcsoporthoz kell kapcsolni, hogy később, más folyamatok révén, a kreatin-monohidrátot elérjük. Néhány fogyasztó egyszerűen elfelejti az utolsó lépést, és megtartja a kreatin-foszfátot, és úgy gondolja, hogy jobb eredményeket ad. Hatékonysága azonban nagyon kérdéses, és drágább.

Kreatin-citrát

Ez a fajta kreatin keveredik a speciális molekulákkal annak érdekében, hogy növelje az abszorpciót és csökkentsék a kényelmetlenséget a gyomorban az érzékenyebb fogyasztók számára. Bár ez egyfajta kreatin, amely jól keveredik, csak 400 mg aktív kreatint tartalmaz grammonként..

Etil-kreatin-észter

Közép- és Kelet-Európában nagy kereskedelmi forgalomban sokan úgy vélik, hogy ez a kreatin-kiegészítés jövője. Ennek oka az, hogy az oldhatóságának köszönhetően az abszorpciós ráta tízszer nagyobb, mint a szokásos kreatin.

Alkáli kreatin

Fő jellemzője, hogy sokkal jobban felszívódik, mint a hagyományos kreatin, ami azt jelenti, hogy kevesebb adag szükséges ahhoz, hogy ugyanazt az eredményt kapjuk. Ez a hipotézis kérdéses, és sokan úgy vélik, hogy a kreatin-monohidrátra vonatkozó eredmények gyakorlatilag azonosak.

Kreatin szérum

A tiszta kreatint vízben oldja, több vitamint és aminosavat tartalmaz. Ez az egyik legvitatottabb módszer, és úgy vélik, hogy az eredmények nem teljesen kielégítőek, mivel a kreatin folyékony formában instabil..

Pezsgő kreatin

A kreatin a cukorral vagy a nátriummal és a pezsgő hatású vegyi anyagokkal kombinálódik. A kreatin-monohidrát jobb ízlése és felszívódása az egyik előnye, de használata nagyon alacsony, mivel a cukor és a nátrium két olyan vegyület, amelyeket a testépítők általában megpróbálnak megszüntetni.

Nincsenek olyan tanulmányok, amelyek a kreatin ajánlott napi mennyiségét mutatják, és ezek közül a piacon talált változatok közül melyik a legjobb.

A kreatin mellékhatásai

A kreatin nem jelent kockázatot. Ez olyan termék, amely ellentmondása miatt nem nagyon pozitív képet mutat. Számos mellékhatás jelentkezett a kreatinhoz, mint például:

• A kreatin fogyasztása megszünteti természetes termelésünket
• Ez vesebetegséget okozhat
• Lehetséges karcinogén hatások
• Növelje a tömeget a folyadék visszatartásával
• A kálium és az elektrolit szintjének eldobása
• Emésztési zavar (hasmenés, hasi fájdalom, hányinger, hányás stb.)
• Izomgörcsök
• Az étvágytalanság
• Előnyben részesíti az akne megjelenését
• Hajhullás

Ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy értékeljük azokat a mellékhatásokat, amelyeket a közelmúltban végzett vizsgálatok megerősítettek.

Emésztési problémák

Ezek a leggyakoribb probléma azoknak, akik a kreatin-monohidrátot használják. Egy tanulmány szerint a kreatin-használók 5–7% -a rendelkezik emésztési problémával, mint például hasmenés, gyomor-, puffadás- vagy gázprobléma. Általában ez az előfordulás olyan személyeknél fordul elő, akik napi 10 grammot fogyasztanak a kreatinból, vagy akik nem szívják fel jól a kiegészítőt, mert nem teljesen feloldódik.

Izomgörcsök

Bár ez nem az a komponens, amely közvetlenül provokálja, némi gyakorisággal rendelkezik. Az izomgörcsöket az ásványi anyagok (nátrium, magnézium, kalcium) hiánya okozza a kiszáradás miatt. A kreatin bevétele folyadékretenciót eredményez, ami segít növelni a kiszáradás kockázatát, és ezáltal több izomgörcsöt. Mindenesetre a kreatin-kiegészítők szedése és a megfelelő hidratálással történő kombinálása megakadályozza ezeket a kockázatokat.

Az étvágytalanság

Számos tanulmány arra utal, hogy a kreatin azon személyek mögött van, akik abbahagyják az étvágytalanság vagy a változási szokások miatt. A kreatin bevitelét kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni, így az egészséges táplálkozás nem okoz komoly problémákat az egyén testében.

Ez nem mindig működik

Ez önmagában nem kedvezőtlen hatás, de a kreatin számos előnnyel jár, ami sok ember számára elérhető. Fogyasztása ezért nem jár semmit.

A kreatin ajánlása vagy elutasítása nem a mi kezünkben van. Az erről szóló tanulmányok meggyőzőek és kétségesek. Mindenesetre, ha arra gondolt, hogy kreatinot szed, hogy javítsa a teljesítményét, vagy növelje az izomtömegét, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz, aki tanácsot adhat Önnek. Ön vagy kreatin fogyasztó? Mondja el a tapasztalatait!

bibliográfia

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin, mint erogogén kiegészítő a sportolók számára. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93. Jan. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, S fiók, & Gaviglio CM. Ügyességi végrehajtás és alváshiány: akut koffein vagy kreatin kiegészítés - randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat (2011).
4. Roger C; Harris, K; E. Hultman. A kreatin emelkedése a pihenésben és a normális alanyok izomzatának kreatin-kiegészítéssel történő gyakorlása. Megjelent a Clinical Sciense (1992).