A 12 leggazdagabb élelmiszer a lipidekben (egészséges zsírok)

Néhány élelmiszerek gazdagabbak a lipidekben az avokádó, a diófélék, a fekete olajbogyó, a lenmag, a sötét csokoládé, a parmezán sajt, az egész tojás, a zsíros halak és mások, amelyeket az alábbiakban említek.

A zsírokat az elmúlt években démonizálták. A jó táplálkozás kulcsa azonban nem a mennyiségben van, hanem a zsírok minőségében és arányában, amit az ételből kapunk..

Ideális esetben mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell fogyasztani, az omega-6 és az omega-3 zsírok közötti egyensúly mellett, mivel ezek a kétféle zsír a napi legegészségesebb zsírok. A listán szereplő egyes élelmiszerekben telített zsírok találhatók, de ezek olyan zsírok, amelyeket a feldolgozott helyett válasszon..

Az alábbi élelmiszereknek az egészséges táplálkozás részét kell képezniük, de mérsékelten, heti 2-3 alkalommal kell fogyasztaniuk. Ha növeli a zsírbevitelt, próbálja meg csökkenteni a teljes szénhidrát bevitelét.

1- Avokádó

Az avokádó botanikai szempontból gyümölcs. Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de főként monok telítetlen zsír (a szíve egészséges).

Ezen túlmenően, a közepes avokádó napi rostszükségletének 40% -át biztosítja, természetesen nátrium- és koleszterinmentes, és jó luteinforrás, antioxidáns, amely megvédi a látását.

Bár nem kell egy egész avokádót egy edényben enni, próbálja meg élvezni ezt az ételt, ahelyett, hogy a kevésbé egészséges zsírokban magasabbak lennének. A szendvics majonézét, a pirítóst tartalmazó vajot, vagy a sült burgonya tejföllel helyettesíthetjük egy közepes avokádóval..

2 - Szárított gyümölcsök

Legyen pekándió, pisztácia, kesudió, mandula vagy földimogyoró (amelyek műszakilag hüvelyesek), ezek a nagy zsírtartalmú ételek egészséges, monok telítetlen növényi eredetű zsírokat biztosítanak az omega-3 zsírsavak, E-vitamin és rostok mellett. Ne hagyja, hogy a 45 g zsírtartalom (átlagosan) megakadályozza, hogy hozzáadja ezt az ételt a táplálékhoz.

Mindössze annyit kell tennie, hogy napi egy ¼ csésze eszik, hogy kihasználja az előnyöket. A kutatások kimutatták, hogy az emberek, akik a szív egészséges étrendjének részeként diót fogyasztanak, csökkenthetik a LDL (rossz) koleszterint.

Emellett úgy tűnik, hogy a dió csökkenti a szívrohamot okozó vérrögök kockázatát, valamint javítja az artériás fal egészségét. Ön diétákat is tartalmazhat nyersen vagy pirítva, vagy élvezheti a két száraz evőkanál vaj a kedvenc száraz gyümölcsét.

3 - Fekete olajbogyó

Egy csésze fekete olajbogyó 15 gramm zsírt tartalmaz, de ismételten főként egyszeresen telítetlen zsírok. Továbbá, függetlenül attól, hogy milyen olajfajtát szeretne, sok más hasznos tápanyagot is tartalmaz, mint például a hidroxi-tirozol, egy olyan növényi tápanyag, amely régóta kulcsfontosságú szerepet játszik a rák megelőzésében..

Az új kutatások azt mutatják, hogy ez a phytonutrient nagyon fontos szerepet játszhat a csontvesztés csökkentésében. És ha allergiás vagy más gyulladásos állapotban szenved, az olajbogyó kiváló előétel lehet, mivel a közelmúltban végzett kutatások szerint az olívaolaj kivonatok antihisztaminokként működnek a sejtek szintjén.

Mindezen előnyök esetén is fontos, hogy tisztában legyünk az adag méretével, mivel az olajbogyó nagy mennyiségben tartalmazhat nátriumot. Összesen 5 nagy vagy 10 kis olajbogyó tökéletes része.

4- Lenmagmag

Egy csésze lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de minden egészséges, telítetlen zsír. És a legjobb, csak 1-2 gombócra van szüksége az előnyök kihasználásához. A lenmag nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyekről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és fontos szerepet játszik a szív és az agy egészségében, így a lenmag nagy szövetségese a vegetáriánusoknak (vagy azoknak, akik nem eszik halat.

Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek. Ezek a növényi tápanyagok növényi ösztrogének, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és a kutatások arra utalnak, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat.

Végül, de nem utolsósorban, a lenmag nem oldódó és oldható rostot tartalmaz, így hosszabb ideig jobban érzi magát, és kevesebbet eszik, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét..

Próbáljon keverni egy evőkanál lenmagot reggel vagy délután a joghurtmal, hogy könnyebben megkapja az előnyöket!

5- Fekete csokoládé

Egy 30 gramm (körülbelül 3 ujj) sötét csokoládé blokk egy adagot jelent, és körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Míg 5 gramm telített (a legkevésbé egészséges típus), a sötét csokoládé egészséges zsírokat is tartalmaz, valamint számos más előnyöket is tartalmaz.

Próbáljon meg legalább 70% -os kakaótartalmat fenntartani a legmagasabb szintű antioxidánsként ható flavonoidok eléréséhez. És tudtad, hogy egy uncia adag sötét csokoládé is tartalmaz 3 gramm rostot? Éppen ezért ez egy teljes étel és érdemes hozzáadni a diétához.

Ebben a cikkben megtudhatod a sötét csokoládé egyéb előnyeit.

6- Parmezán sajt

A sajt gyakran rossz hírnévnek örvend a magas zsírtartalmú ételekért, különösen, ha nehéz, mint például a parmezán sajt. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt biztosítanak, mint a növényi eredetű élelmiszerek (különösen a parmezán, amely 5 g telített zsírt tartalmaz unciánként), sok más tápanyagot is biztosítanak.

Valójában ez a sajt a csontok megerősítéséhez a kalciumtartalmú sajtok listáját vezeti, ezáltal az ásványi anyagok napi szükségleteinek csaknem egyharmada..

Több fehérjével is rendelkezik, mint bármely más élelmiszer, még abban az esetben is, ha a hús és a tojás is szerepel a listán!

7- Teljes tojás

Az egész tojás használata egészségtelennek tekinthető, mert a sárgája koleszterinben és zsírban gazdag.

Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Ezen túlmenően a teljes tojás kalória 62% -a zsír.

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterint, legalábbis nem a legtöbb emberben. Ily módon ez a bolygón az egyik tápanyag-sűrűbb élelmiszer.

A teljes tojás vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Egy kis szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szükségünk van.

Még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a vitát, és rengeteg kolint, az agy alapvető tápanyagát, amit az emberek 90% -a nem kap megfelelően.

Tojás is ideális étel a fogyás. Ezek nagyon telítettek és magas fehérjék, a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmúak, azok, akik egy hagyományos gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, kevesebbet fogynak és fogynak.

A legjobb tojás a füvet táplált állatokból származik, mivel nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Csak ne dobja el a tojássárgáját, ami szinte az összes tápanyag.

 8- zsíros hal

Az egyik kevés állati eredetű élelmiszer, amelyet a lakosság nagy része egészséges táplálékként ismer fel, zsíros hal.

Ide tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering.

Ezek a halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, kiváló minőségű fehérjékkel és mindenféle fontos tápanyaggal.

A kutatások kimutatták, hogy a zsíros halakat fogyasztó embereknek gyakran jobb egészségügyi állapota van, nagyobb élettartammal és alacsonyabb kardiovaszkuláris és cerebrovascularis betegségek kialakulásának kockázatával..

Ha nem, vagy nem eszik halat, akkor egy halolaj kiegészítést is készíthet. A tőkehalmáj-olaj jobb, mert az összes szükséges omega-3 zsírt, valamint a D-vitamint tartalmaz.

9- Chia magok

Chia magok általában nem ismerik el a magas zsírtartalmú ételeket. Azonban egy uncia (28 gramm) chia mag ténylegesen 9 gramm zsírt tartalmaz.

Figyelembe véve, hogy a chia vetőmagok szinte minden szénhidrátja rostot biztosít, a bennük lévő kalóriák nagy része a zsírból származik.

Valójában, figyelembe véve a kalóriákat, a chia magok 80% -ot tartalmaznak zsír formájában. Ez kiváló zsírtartalmú növényi ételeket kínál nekik.

Ezen túlmenően a chia magokban lévő zsírok nagy része az ALA (alfa-linolénsav) nevű, szív-egészséges omega-3 zsírsavból áll..

A Chia magjai számos egészségügyi előnyökkel is járhatnak, például csökkenthetik a vérnyomást és gyulladáscsökkentő hatásokat. Ők is hihetetlenül táplálóak és sok ásványi anyagot tartalmaznak.

10 - Extra szűz olívaolaj

Egy másik zsíros étel, amelyet szinte mindenki egyetért, egészséges, az extra szűz olívaolaj.

Ez a zsír a mediterrán étrend elengedhetetlen összetevője, amelyről kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel jár.

Az extra szűz olívaolaj E és K vitaminokat, valamint erős antioxidánsokat tartalmaz.

Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL részecskék védelméhez vezethet a vérben az oxidációtól.

Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterin-markert, és mindenféle előnye van a szívbetegségek kockázatával kapcsolatban..

Az étrendben lévő egészséges zsírok és olajok közül az extra szűz olívaolaj a legjobb.

Ebben a cikkben az olívaolaj egyéb előnyeit is megismerheti.

11 - Kókuszdió és kókuszolaj

A kókusz és a kókuszolaj a leggazdagabb telített zsírforrások a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Ennek ellenére a kókusz nagy részét és szokásos módon fogyasztó populációinak alacsony a szívbetegség-előfordulása, és mégis kiváló állapotuk van..

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb zsírtól, és nagyrészt közepes láncú zsírsavakból állnak.

Ezek a zsírsavak eltérő módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol ketonokká alakíthatók.

A kutatások kimutatták, hogy a közepes láncú zsírsavak képesek csökkenteni az étvágyat, elkerülve a felesleges kalóriák fogyasztását, és ösztönözhetik az energiacserét..

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a közepes láncú zsírok előnyösek lehetnek az agyi érrendszeri betegségekben szenvedőknél, és a hasi zsírcsökkentés hatékonyságát is kimutatták..

12 - Egész joghurt

A teljes joghurt ugyanolyan fontos tápanyagokkal rendelkezik, mint a többi magas zsírtartalmú tejtermék.

Azonban összetételében probiotikus baktériumok is vannak, amelyek hatással vannak az egészségre. A probiotikus baktériumok segítik a bél immunrendszerének erősítését és a fertőzések megelőzését. A tápanyagok, például a kalcium és a D-vitamin felszívódását is elősegítik.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurt hozzájárul az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, és segíthet a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás megelőzésében. Csak győződjön meg róla, hogy kiválasztja az egész joghurtot és olvassa el a címkét.

Sajnos a boltokban talált joghurtok közül sokan zsírszegény, de helyettesítő cukrot tartalmaz. Kerülje a joghurtokat gyümölcsökkel vagy más adalékanyagokkal, mint például a feldolgozott gabonafélékkel. Az anyagcsere legjobb választás a természetes joghurt, ízek vagy cukor vagy édesítőszer nélkül.

Kiváló lehetőség nemcsak édes ételekre, hanem sós ételekre is, és a tej vagy a sajt levehető tejszín cseréjére is használható..

Ebben a cikkben megismerhetjük a természetes joghurt további előnyeit.

És milyen más lipidben gazdag ételeket ismer??

referenciák

1. Astrup A. Joghurt és tejtermék a kardiometabolikus betegségek megelőzésére: epidemiológiai és kísérleti vizsgálatok. Am J Clin Nutr. 2014 május, 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 április 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. A táplálkozási kókuszolaj hatása a hasi elhízást mutató nők biokémiai és antropometriai profiljára. Lipidek. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009. Május 13.
3. Liu YM. Közepes láncú triglicerid (MCT) ketogén terápia. Epilepszia. 2008 november; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Az olívaolaj biofenol, az oleuropein védő hatása nyulak alacsony sűrűségű lipoprotein oxidálhatóságára. Lipidek. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Tanulmányok. A 2. típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentése a mediterrán étrendben: a PREDIMED-Reus táplálkozási beavatkozás véletlenszerű vizsgálatának eredménye. Diabéteszellátás. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10,2337 / dc10-1288. Epub 2010 okt. 7.
6. Vuksan V, D Dith, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. A hagyományos terápia kiegészítése a Salba (Salvia hispanica L.) új gabonafélékkel javítja a II. : egy randomizált kontrollált vizsgálat eredményei. Diabéteszellátás. 2007 november 30 (11): 2804-10. Epub 2007 augusztus 8.
7. Emilio Ros. A szív- és érrendszeri megbetegedések anyái és új biomarkerei. Am J Clin Nutr május 2009. 89. szám. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan és Joseph Lau. n-3 Hal- vagy olajolaj-kiegészítőkből származó zsírsavak, de nem az α-linolénsav, a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelei primer és szekunder prevenciós tanulmányokban: szisztematikus felülvizsgálat. Am J Clin Nutr 2006. július  vol. 84 nem. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. A tojások rövid távú hatása a túlsúlyos és elhízott alanyok telítettségére. J Am Coll Nutr. 2005 december; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kakaóbevitel, vérnyomás és kardiovaszkuláris halálozás: a Zutphen Idős tanulmány. Arch Intern Med. 2006, 27. február, 166 (4): 411-7.
11. Mozaffár D, Cao H, IB király, Rema Lemaitre, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. A transz-palmitolinsav, az anyagcsere-kockázati tényezők és az újonnan kialakuló cukorbetegség az Egyesült Államokban. felnőttek: kohorsz tanulmány. Ann Intern Med., 2010. december 21., 153 (12): 790-9.