A 18 leggazdagabb élelmiszer a K-vitaminban (természetes)

Néhány élelmiszerek gazdagabbak a K-vitaminban szárított paradicsom, zeller, okra, áfonya, szárított zsálya, kelkáposzta, káposzta, szeder, spenót, brokkoli, metélőhagyma, kelbimbó és mások.

A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a véralvadásban vagy a csont fehérjék (csont) szintézisében. A K-vitamin hiánya szívbetegséghez, csonthiányhoz, fogszuvasodáshoz és rákhoz vezethet.

A táplálékunkban lévő K-vitamin nagy része a bélbaktériumokból származik, aminek köszönhetően a K-vitamin szintje nagymértékben függ a bél egészségétől.. 

Kétféle K-vitamint kapunk táplálékunkból, K1-vitaminból és K2-vitaminból. A K1-vitamin a zöldségekben található, és a K2-vitamint (a menquinone-nak is nevezik) a tejtermékekben megtalálják, és a bélben a bélben termelik..

Ha K-vitamint szeretne kiegészíteni vagy hozzáadni az étrendhez, akkor a K2-vitaminban gazdag élelmiszerek nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint a K1-es források..

Van még egy szintetikus változat is, amely K3-vitamin, amely nem ajánlott.

A K-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása támogathatja:

• Szívbetegség
• Javítsa a csontsűrűséget
• Az orális egészség helyreállítása
• A rák elleni küzdelem
• Csökkentse a fertőzést

A K-vitamin ajánlott napi adagja 120 mcg / nap férfiaknál és 90 mg / nap nőknél. A napi érték 80 mcg.

Élelmiszerek gazdagabbak a K-vitaminban

1 - Szárított paradicsom

A szárított paradicsom ízletes, hozzáadható salátákhoz, szószokhoz, tésztaételekhez, szendvicsekhez és pizzákhoz. Számos módja van, hogy élvezze őket, ezért kezdjen kísérletezni, hogy megpróbálja megtalálni a kedvenc módját, hogy ezeket az egészséges zöldségeket beilleszthesse az étrendbe.

A szárított paradicsom áztatható, majd különböző módon használható. Egy csésze napszárított paradicsom a javasolt K-vitamin napi 29% -át tartalmazza. Ezen túlmenően nagyszerű forrása a likopin, az A-vitamin, a C-vitamin, a kalcium és a vas.

Kiszolgáló mérete: 1 csésze, 23,22 mikrogramm K-vitamin (29% VD), 139 kalória

2- Zeller

A zeller jól jelzett zöldség, könnyen elkészíthető, ha egészséges és gyors snacket szeretne. A zeller a humusz vagy a dió vajjal együtt fogyasztható. Ez is nagyon ízletes saláták, különösen a keserű.

A közepes szárú zeller 15% -ot tesz ki az ajánlott K-vitamin bevitelnek, és a folsav, az antioxidánsok, a kalcium és a kálium nagy forrása. És mindössze 6 kalóriát szárajánként lehet élvezni bőségesen és anélkül, hogy aggódnia kellene a kalóriabevitel miatt.

Szolgálási méret: 1 közepes szár, 11,72 mikrogramm K-vitamin (15% DV), 6 kalória

3- Okra

Egy fél csésze szeletelt okra tálcája 34 mikrogramm K-vitamint tartalmaz az étrendben, vagy a napi ajánlott mennyiség 43% -ában. Ha nem biztos benne, hogyan kaphat több K-vitamint ebből a zöldségből, próbálja meg paradicsomleves, kukorica, rizs vagy garnéla tálalásával..

Szolgálási méret: 1/2 csésze, 34 mikrogramm K-vitamin (43% VD), 19 kalória

4 Áfonya

Áfonya egy nagyon egészséges étel, melyet hozzáadhat az étrendhez. Tele van rost, kálium, vas, réz, cink és különböző antioxidánsokkal.

Ahhoz, hogy több K-vitamint kapjon az étrendben, élvezze egy csésze áfonyát minden nap, és kapja meg az ajánlott napi érték 36% -át. Néhány ötlethez adjunk hozzá néhány áfonyát a joghurthoz, a salátához vagy a zabpehelyhez egy egészséges és ízletes snackért.

Szolgáló méret: 1 csésze, 28,56 mikrogramm K-vitamin (36% VD), 84 kalória

5- Száraz salvia

Sokan szárított gyógynövényeket alkalmaznak időnként ízlésükre a konyhájukban, de nem mindenki ismeri a sok egészségügyi előnyüket..

A száraz zsálya a K-vitamin nagy forrása, és egy evőkanál az ajánlott napi adag 43% -át biztosítja. Add hozzá szárított salvia a konyhában további előnyök, mint például az antioxidánsok és gyulladásgátló szerek.

Szolgálási méret: 1 evőkanál, 34,29 mikrogramm K-vitamin (43% VD), 6 kalória

6- Göndör kelkáposzta

Ha megszokta, hogy a lemezed peremén rejtett kelkáposzta körítve van, változtasson és adjon helyet a kedvenc ételek közepén..

Egy csésze apróra vágott kelkáposzta a K-vitamin teljes ajánlott napi adagjának közel 700% -át biztosítja a szervezetnek. Ez más vitaminokban is gazdag, mint például az A és C, valamint a vas és a kalcium, ami nagyon kedvező hatással van az egészségre..

Kiszolgáló mérete: 1 csésze, 547,39 mikrogramm K-vitamin (684% VD), 34 kalória

7- Káposzta

Nyers vagy párolt káposzta olyan élelmiszerek, amelyek segítenek a magas koleszterinszint, gyomorfekély, arthritis, súlygyarapodás és székrekedés kezelésében..

Egy csésze apróra vágott káposzta vagy káposzta 76 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, vagyis az ajánlott napi érték 100% -a..

Egyél több káposztát, hogy javítsa a K-vitamin bevitelét, valamint a C-vitamint, a rostot, az E-vitamint, a kalciumot, a magnéziumot és a káliumot.

Kiszolgáló méret: 1 csésze apróra vágott káposzta, 76 mikrogramm K-vitamin (95% DV), 22 kalória.

8- Moras

Gazdag és sötét színű, a szeder sok antioxidánsot tartalmaz benne. Ráadásul gazdag ásványi anyagok, például réz és mangán, valamint olyan vitaminok, mint a C-vitamin és a K-vitamin..

Egy csésze ezek a zamatos bogyók 36% -ot tartalmaznak a K-vitaminban, amit az átlagos felnőtt naponta fogyaszt.

Szolgáló méret: 1 csésze, 28,51 mikrogramm K-vitamin (36% VD), 62 kalória

9 - Spenót

Az egyik legegészségesebb étel, amit hozzáadhat az étrendhez, a spenót. Akár nyers, akár főtt, a spenót a különböző vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egyedülálló forrása, beleértve a C-vitamint, a vasat, a kalciumot és a K-vitamint..

Ha nem biztos benne, hogy hogyan adjon hozzá több spenót az étrendhez, kezdje el a saláták leveleinek alapjaként, olívaolajjal és fokhagymával, hozzáadni a pizza kiegészítéséhez, vagy őrölni és főzni a kedvenc tésztaszószban.

Kiszolgáló méret: 1 csésze, 144,87 mikrogramm K-vitamin (a napi érték 181% -a), 7 kalória

10 - Brokkoli

Rendszeresen fogyasztva a brokkoli hozzájárul az idegrendszer, a szem, a szív, a csontok, a vérnyomás és a bőr egészségéhez. Ez is egy nagyon erős étel, amely növeli a védelmet. 

Adjunk hozzá még több brokkolit az étrendhez, hogy segítsen megfelelni a cink-, kalcium-, kálium-, C-vitamin- és K-vitamin-követelményeknek. Csak egy csésze pohár többet kínál, mint az ajánlott napi K-vitamin mennyiség.

Tálalásméret: 1/2 csésze, 110,06 mikrogramm K-vitamin (138% VD), 27 kalória

11 - Chives

Tavaszi hagyma vagy póréhagyma néven is ismert, és a szervezet számára számos vitamin és ásványi anyag áll rendelkezésre. Ezek közé tartozik a rost, a C-vitamin, a B-vitamin és a K-vitamin.

A póréhagyma is sokoldalú étel, ami megkönnyíti a napi étrendbe való beépítést. Használja apróra vágott helyett fehér hagyma, és adjunk hozzá saláták, vagy paradicsomleves.

Tálalásméret: 1 csésze, apróra vágott, 207 mikrogramm K-vitamin 259% DV), 32 kalória

12-brüsszeli hajtások

Egy csésze kelbimbó kevesebb, mint 33 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, ami a legtöbb felnőtt számára ajánlott napi mennyiség 42% -át biztosítja..

De ez nem az egyetlen előnye az általuk nyújtott egészségnek; A kelbimbó a C-vitamin, a kálium, a mangán, a folsav és a vas forrása.

Szolgáló méret: 1 csésze, 33,63 mikrogramm K-vitamin (42% VD), 38 kalória

13- Gherkins

Az uborka kis mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A közepes savanyúság a napi ajánlott érték 34% -át tartalmazza.

A savanyúság is jó szálforrás, és kis, de mégis hasznos antioxidáns forrást tartalmaz, mint például az A-vitamin és a lutein..

Kiszolgáló mérete: 1 közepes egység, 26,85 mikrogramm K-vitamin (34% VD), 43 kalória.

14 - szilva

Ha több K-vitamint kell kapnia az étrendben, az aszalt szilva fontos esszenciális vitaminforrás.

Egy csésze tálcája a javasolt K-vitamin mennyiségének 7% -át tartalmazza, és élvezheti a rost, a kálium, a kalcium és az A-vitamin előnyeit is..

Kiszolgáló mérete: 1 csésze, 5,95 mikrogramm K-vitamin (7% VD), 24 kalória

15 - Chile por

A konyhában gyakrabban használjon chili port, és az A-vitamin, a C-vitamin, a kálium, a foszfor, a kalcium, a mangán-cink és a szelén előnyeit élvezheti..

És ha a K-vitamin az étrendben aggodalomra ad okot, a chili por nagyszerű forrása annak; mindössze egy evőkanál e fűszer élénkpiros a napi ajánlott érték 11% -át tartalmazza.

Szolgálási méret: 1 evőkanál, 2,32 mikrogramm K-vitamin (11% DV), 25 kalória

16 - Spárga

Sok ok van arra, hogy több spárgát adjunk az étrendhez. Az öregedésgátló tulajdonságai megakadályozzák az Alzheimer-kór megelőzését, és antioxidánsokban gazdagok, amelyek védik a szabad gyökök és bizonyos ráktípusok ellen.

Ők is tele vannak sok vitamin és ásványi anyag, amit a szervezetnek egészségesnek kell tartania. Ezek közé tartozik az A-vitamin, a C-vitamin, a folsav, a rost, az E-vitamin és a K-vitamin.

Szolgálási méret: 4 egység, 48 mikrogramm K-vitamin (60% DV), 11 kalória

17- Sárgarépa

A közepes sárgarépa több mint nyolc mikrogramm K-vitamint tartalmaz, ami elegendő ahhoz, hogy az ajánlott napi érték 10% -át érje el.

Ugyanez a sárgarépa mindössze 25 kalóriát ad az étrendhez, és az egyéb vitaminok és ásványi anyagok bősége miatt a sárgarépa kiváló étel, amit rendszeresen élvezhet..

Kiszolgáló mérete: 1 közeg, 8,05 mikrogramm K-vitamin (10% VD), 25 kalória

18 - Málna

A málna tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a K-vitamint is, így nap mint nap lényeges részét képezhetik a diéta.

Sok más típusú bogyó is hasonló előnyökkel rendelkezik, ezért vegye fel a szokás, hogy hozzáadja őket egy gyümölcssalátához vagy egy turmixhoz reggelire, ebédre vagy snackre, és táplálkozási ösztönzést adjon az elmének és a testnek.

Kiszolgáló mérete: 1 csésze, 9,59 mikrogramm K-vitamin (12% DV), 64 kalória.

Ahol K-vitamin működik?

szív

Kimutatták, hogy a K-vitamin segít megelőzni az artériák kalcifikációját, amely a szívrohamok egyik fő oka. Úgy működik, hogy szervetlen kalciumot képez az artériákból, és nem teszi lehetővé a kemény plakkok képződését.

csontok

A K-vitamin növeli a csontokban a kalcium fenntartásához szükséges specifikus fehérje mennyiségét, ami csökkenti az osteoporosis kockázatát. Néhány K-vitamin-vizsgálat kimutatta, hogy a K-vitamin magas fogyasztása megállíthatja a csontvesztést az osteoporosisban szenvedőknél.

rák

Kimutatták, hogy a K-vitamin hatékonyan csökkenti a prosztata, vastagbél, gyomor, orr és orális rák kialakulásának kockázatát. Az egyik vizsgálat azt is megállapította, hogy a K-vitamin nagy dózisa segítette a májrákos betegek stabilizálódását és még a májfunkció javulását is.

A hiányosság tünete a túlzott vérzés, különösen látszólag enyhe sérülések esetén, vagy amikor az orrban vagy az ínyben kezdődik. Maradjon egészséges azáltal, hogy naponta sok K-vitamin-gazdag ételeket tartalmaz az étrendben.

Milyen egyéb élelmiszerekkel ismeri a k-vitamint??

referenciák

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. A K2-vitamin apoptózis indukciója tüdő carcinoma sejtvonalakban: a K2-vitamin kezelés lehetősége a tüdőrákban. Int. J. Oncol. 2003 szeptember 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. A K. vitamin alternatív rákellenes hatásai Altern Med Med. Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR és mtsai. A K-vitamin elősegíti a mineralizációt, az oszteoblaszt-osteocita átmenetet és az antatabolikus fenotípust a gamma -karboxilációtól függő és független mechanizmusok révén. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 augusztus 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR és mtsai. Vitaminok vizsgálata az amerikai felnőttek között étrend-kiegészítéssel. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 112. kötet, 5. kiadás, 2012. május, 657-663.e4. Oldal.
5. Ferland G, Sadowski JA. K1-vitamin (filokinon) az ehető olajokban: a fűtés és a fényhatás hatása. J. Agric Food Chem., 40, 1869-73 (1992)].
6. Fisher L, Byrnes E és Fisher AA. K-vitamin és D-vitamin-hiány előfordulása hepatobiliáris és hasnyálmirigy-betegségekben szenvedő betegeknél. Nutr Res., 2009, 29: 676-83.
   Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, Orvosi Intézet. Az A-vitamin, K-vitamin, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink táplálkozási referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press; 2001, 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R és mtsai. A csontanyagcsere paramétereinek változása a postmenopausalis nőkben egy 12 hónapos intervenciós periódus után, kalciummal, D-vitaminnal és filokinonnal (K1-vitamin) vagy menakinon-7-vel (K2-vitamin) dúsított tejtermékekkel: a posztmenopauzális egészségügyi vizsgálat II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzze KL, Haytowitz D, et al. A filokinon (K1-vitamin) és a dihidropil-kinon-tartalom zsírokban és olajokban. J Am Oil Chem. Soc., 79, 641-6 (2002);.
9. Shearer MJ, Fu X és Booth SL. K-vitamin táplálkozás, anyagcsere és követelmények: a jelenlegi fogalmak és a jövőbeni kutatások. Adv Nutr. 2012 március 1., 3 (2): 182-95. doi: 10,3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ és Newman P. A K-vitamin metabolizmusában és sejtbiológiájában a legújabb trendek, különös tekintettel a K-vitamin-ciklusra és az MK-4 bioszintézisre.
11. J Lipid Res., 2014, Mar, 55 (3): 345-62. doi: 10,194 / jlr.R045559. Epub 2014 január 31.