A 6 leggazdagabb élelmiszer a vasban

Ismerd meg! élelmiszerek gazdagabbak a vasban lehetővé teszi az emberek számára, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyagot kapjanak, és előnyeit élvezhessék.

Körülbelül 700 millió embernek hiánya van a szervezetben. Ez a leggyakoribb táplálkozási hiány a fejlődő országokban, ami szintén anémia, a betegség hatását és koncentrációját befolyásoló betegség..

Mi a vas?

A vas a szervezetünk számára fontos ásványi anyag, mivel olyan molekulák, mint a hemoglobin vagy a mioglobin, és más anyagok, például a citokrómok. A hemoglobin a vérsejtekben található elem, amely vörös színt ad neki. Szükségük van a víz és az oxigén szállítására a testünk különböző szerveiben.

Az emberek ételt fogyasztják a vasat. Ez olyan termékekhez adódik, mint:

- Hús, tenger gyümölcsei, madár.

- gabonafélék.

- zöldségek.

- Szárított gyümölcs.

Kétféle vas van: a vas- és nem vas-vas:

• Hém vas. Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (húsok, baromfi, tengeri halak) találhatók. Jellemzője, hogy jó abszorpciója 10-25% körül van.
• Vas nem heme (vagy heme). Növényi eredetű, hogy nem a hemoglobin része. Abszorpciója 2 és 5% között változik. Zöld zöldségekben, hüvelyesek, gabonafélék, tojás vagy diófélék találhatók.

Étrendünk vasat ad nekünk vas állapotában, de szükségünk van C-vitaminra, hogy vasvasvá alakítsuk át, hogy testünk elnyelje. A felszívódás nagy része a duodenumban történik.

Mikor érdemes C-vitamint szedni? Az ideális az, ha a C-vitamint étellel egyidejűleg kell bevenni, bár vannak kivételek, mint például a gyümölcsök, amelyek jobban emésztik egyedül és órák között.

Az emberek, akiknek kevés vas van, a mindennapi életük nagy részében fáradtságot, kimerültséget, ingerlékenységet és petyhüdést szenvednek. Ezért fontos a vas szintjének fenntartása a test megfelelő működéséhez.

De mennyire van szükségünk vasra? Átlagosan a testünkben lévő vas mennyisége 4-5 gramm, ebből 65% a fent említett hemoglobin. Csak 10% -ban felszívódik, plusz vagy mínusz 1 mg vas naponta.

Az ideális vasbevitel az emberek nemétől és életkorától függően változik. A Kanadai Dietetikusok Szövetsége (DC) közzétett egy táblázatot, amely katalizálja ezeket a napi szinteket a megfelelő vasnak, amelyet be kell szedni.

- Gyermek 6 hónapos korig, 0,27 mg.

- Baba 7-12 hónapos korú, 11 mg.

- Gyermek 1-3 év, 7 mg.

- Gyermek 4-8 ​​éves korig, 10 mg.

- 9–13 éves gyermek, 8 mg.

- 14 és 18 év közötti serdülőkor, 11 mg.

- Serdülő nő, 14 és 18 év közötti, 15 mg.

- Férfi 19 éves, 8 mg.

- 19-50 éves nő, 18 mg.

- Nő, 51 éves és idősebb, 8 mg.

- Terhes nő, 27 mg.

- Nő a szoptatás alatt, 9 mg.

A vegetáriánusok esetében, akik tartózkodnak a hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei fogyasztásától, szinte kétszer annyi vasat kell bevennie, mint amilyet a fenti táblázat mutat. Később részletesebben ismertetjük ezt az esetet.

Ahogy naponta minimális mennyiségű vasra van szükségünk, nem szabad túllépnünk egy bizonyos összeget a test jó működéséhez. Ebben az esetben a szintek minden csoportra vonatkoztatva magasabbak, 40-45 mg a napi napi bevitel maximális mennyisége.

Vasban gazdag élelmiszerek

A spanyol táplálkozási társaság táblázata alapján, amelyet a Spanyol Élelmiszer-összetétel adatbázis (BEDCA) fejlesztett ki, a legnagyobb vasforrás a vörös húsok, a halak és különösen a puhatestűek. Öt terméket fogunk felsorolni a 100 g-os vas milligramm mennyisége szerint, hogy ne hagyd ki, ha a szervezetednek szüksége van vasbetegségre.

1- Kagyló

A besorolást körülbelül 25 mg vas 100 mg-nál. Más puhatestűek, például a chirla (24) vagy a kagyló (24) elég közel vannak. Túlzott mennyiséget biztosítanak a testünkben ajánlott értékeknek, így fogyasztásuk mérsékelt.

2. Gabonafélék kukorica és búza alapjaival

A 24 gramm 100 g-os vasra lépjen a rákfélék sarkára. Az összeget a gabonakéreg megerősítése és karbantartása okozza. Annak ellenére, hogy túlzott mennyiségű vasat tartalmaz, ez a fajta élelmiszer növényi eredetű és rostot is tartalmaz, ami jelentősen csökkenti abszorpcióját.

3 - Máj

A marhahús vagy a vér kolbász belső viszkozitása körülbelül 19-20 mg ferritartalmú. A vörös húsok könnyen felszívódnak, mert sok hemoglobint tartalmaznak az állati eredetű vérből. Terhes nők esetében nem ajánlott, mivel az A-vitamin magas szintje az újszülöttek problémáival társul.

4- hüvelyesek

A lencse, a bab, a tökmag, a szójabab vagy a csicseriborsó 7–8 mg vasat tartalmaz 100 grammra. Nagyon kedvez a fogyasztóknak az alacsony költsége és a vegetáriánusokkal való kompatibilitása miatt. Abszorpciója, növényi eredetű, alacsonyabb, de nagy mennyiségű fehérje van. Ha nem vagy a zöldség rajongója, menjen előre, és próbálja ki a hummust, természetesen a textúrája kellemesebb lesz.

5- Spenót

Mind a nyers, mind a főtt, a spenót nagy mennyiségű vasat biztosít testünk számára. Körülbelül 6 mg, amely szálakkal, kalciummal és A és E vitaminokkal kombinálva nagyon egészséges ételeket kínál. A hüvelyesekhez hasonlóan a felszívódás is kisebb, ezért fontos, hogy a C-vitaminnal kombináljuk..

6- Egyéb

Száraz bab (8 mg), pisztácia (7,3), marhahús (3), tojás (2,8), sertéshús (2,5), dió (2,1), olajbogyó (2), tonhal ( 1.5) vagy a tőkehal (1) az étrendünkben leggyakoribb ételek, és jó mennyiségű vasat biztosítanak.

Kíváncsiságként megemlíthetjük, hogy a fűszerek 100 grammonként a legtöbb vasat tartalmazó élelmiszerek. A kakukkfű 123,6 mg-os vasat követ, amelyet kömény (89,2), kapor (48,8) oregano (44), babérlevél (43), bazsalikom (42), fahéjpor (38,) 1), chili por (34.1), curry (29,5) és rozmaring (28.9).

Nyilvánvaló, hogy e fajok bármelyikének 100 gramm bevétele lehetetlen a bevitel során. Abban az esetben, ha az említett fajok bármelyikének hajója referenciaként szolgál, 40 gramm kapacitással rendelkezik, és általában az otthoni kulináris tevékenység szerint egy vagy több évig terjedhet..

Vegetáriánusok, különleges eset

A vas a leggyakoribb táplálkozási hiány a világon, de nem szükséges, hogy a vegetáriánusokkal vagy vegánokkal hozzákapcsolódjanak. Ha azonban olyan emberek, akik vashiányos étrendet követnek, és valamilyen módon ki kell egészíteniük.

A vegetáriánusok szembesülnek azzal a nehézséggel, hogy zöldségen keresztül egyfajta vasat, a nem-hemet, amely rosszabbul szívódik fel, mint a hém vas, főleg állati eredetű. A probléma megoldásához a vegetáriánusok kombinálhatják a növényi vasat a C-vitaminnal, amely egy olyan összetevő, amely segít a vas felszívódásában akár négyszer.

Hol találjuk meg ezt a vitamint? A citrusfélék, a paradicsom, a bors, a brokkoli, a keresztes vagy gyümölcslé. A növényi vasban gazdag élelmiszerek, mint például a hüvelyesek vagy a dió a C-vitamin, a vegetáriánusok vagy azok, akiknek a táplálékukban hiányzik a vas hiánya, megakadályozhatják az olyan betegségeket, mint a vashiányos vérszegénység.

A vegetáriánusok számára a legtöbb ajánlott étel lehet:

- Hüvelyesek (bab, lencse).

- Dió (kesudió, pisztácia, fenyőmag).

- Sárgabarack sárgabarack.

- Friss gyümölcsök (puding alma, passiógyümölcs).

A vegetáriánusoknak ajánlott gazdag recept? Egy tál zöldség, melyet egy saláta, mazsolával és fenyőmaggal, citromlével meghintjük.

Vas kiegészítők

A vas-kiegészítők a fejlett országokban a leggyakoribb stratégia a szervezetben a vashiány szabályozására.

Ezeknek a kiegészítőknek a biológiai előnyeit számos tanulmányban bizonyították, és olyan országokban, mint Svédország, Dánia vagy Németország, az egészségügyi hatóság vasbetegeket biztosít az igen pozitív hatású élelmiszerekhez..

Gyakran ajánlott csecsemők és kisgyermekek, vegetáriánusok vagy terhes nők számára, akik nagyobb valószínűséggel szenvednek vérszegénységtől, ha nem érik el elég vasszint.

Különösen óvatosan kell eljárni három év alatti gyermekeknél, mivel a vashiány nagyon súlyos neurológiai hatásokkal járhat, amint azt az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Szövetség (AAP) szakemberei is megállapították..

Gyakori a kiegészítők alkalmazása a menstruációs időszakokban, a vesebetegségekben vagy a kemoterápia során.

A vas-kiegészítők kapszulák, tabletták, porok vagy folyadék formájában vannak. A gyógyszertárakban megvásárolhatóak, és átlagosan 2–7 eurós áron lehet 30 tablettát tartalmazó dobozban.

Bár hatékonysága több mint bizonyított, mindig szükséges, hogy az orvos legyen az, aki előírja ezeket a gyógyszereket, hogy ne szenvedjen valamilyen káros hatást:

- Székrekedés vagy hasmenés.

- hányingere.

- hányásokat.

- Gyomorégés.

- Fogászati ​​szennyeződés.

Ezen tünetek elkerülése érdekében célszerű néhány iránymutatást követni, mint például a kalcium- vagy antacidok bevételének elkerülése a vas-kiegészítők bevitelekor, és nem kombinálva őket a koffeinnel vagy szálban gazdag ételekkel.

A vas-kiegészítőket mérsékelten kell bevenni, mivel a vas felhalmozódása hosszú távon szövődményeket okozhat a szervezetben. Erre példa a hemokromatózis, a májban, a hasnyálmirigyben stb..

Egy természetes kiegészítő, amely a figyelmet vonzza, cukorrépa. Annak ellenére, hogy összetételében nincs nagy mennyiségű vas, nagyon hatékony tulajdonságokkal rendelkezik az anémia ellen. Ahhoz, hogy levessék a levében, vagy salátában főzzük, segít a nyirokvérsejtek stimulálásában, a vér tisztításában.

referenciák

1. Ginder GD. Mikrocitás és hipokróm anémia. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Orvostudomány. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159. fejezet.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Egészségügyi Világszervezet. Vashiányos vérszegénység: értékelés, megelőzés és kontroll-A útmutató a programvezetők számára. Genf, Svájc: az Egészségügyi Világszervezet; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia, Táplálkozási Bizottság. Az anyatej-helyettesítő vas vasdúsítás. 1999; 104 (1 pt.): 119-123.

5. Dallman PR. Vashiányos vérszegénység: a jelenlegi tudományos ismeretek szintézise és az Egyesült Államokban. ajánlások megelőzésre és kezelésre. In: Earl R, Woteki CE, szerk. Vashiányos vérszegénység: Ajánlott iránymutatások a megelőzés, az észlelés és a kezelés érdekében az Egyesült Államokban. Gyermekek és nők a gyermekkorban. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV és mtsai. Az emokromatózis diagnosztizálása és kezelése: 2011-ben az amerikai Májbetegségek Kutatási Szövetségének gyakorlati iránymutatása. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.