A B-vitamin (természetes) leggazdagabb élelmiszerei



Ebben a cikkben megnevezlek B-vitaminokban gazdag élelmiszerek, fontos a megfelelő anyagcsere szempontjából, erősíti az immunrendszert, elősegíti az idegrendszer és a szív- és érrendszeri állapot és egyéb funkciók egészségét..

A B-vitaminok közé tartozik a riboflavin, a niacin, a tiamin, a folsav, a B12-vitamin, a pantoténsav, a biotin és a B6-vitamin. Ezek a vitaminok minden egyes cellában egyedileg és kollektíven dolgoznak, hogy teljesítsék a különböző funkciókat, például segítik a szervezetet a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származó energia felszabadításából..

Bizonyos élelmiszerek csak ezeknek a vitaminoknak a forrása, míg mások többet tartalmazhatnak. Szerencsére a B-vitaminok az élelmiszerek széles körében találhatók; így ha kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrendet szed, amely minden csoport ételeit tartalmazza, nagyon valószínű, hogy ezeket a vitaminokat kapja meg.

Bizonyos emberek csoportjai, mint például a vegetáriánusok vagy a nagy teljesítményű sportolók, rendelkezhetnek néhány ilyen vitamin hiányával. 

B-vitamint tartalmazó élelmiszerek

1- B2-vitaminban vagy riboflavinben gazdag élelmiszerek

A riboflavin olyan esszenciális vitamin, amely szükséges az energia megfelelő metabolizmusához és a celluláris folyamatok széles köréhez, valamint az egészséges bőr fenntartásához..

A tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt nagyon gazdag B2-vitaminban. A spenót, a spárga, a zöld leveles zöldség, a tojás, a megerősített gabonafélék, a csirke és a hal is jelentős mennyiségű B2-vitamint biztosít az étrendhez.

A nőknek napi 1,1 mg riboflavint kell bevenniük, a férfiaknak pedig 1,3 mg-ot kell bevenniük.

Ezek a főbb élelmiszerek, amelyek B2-vitaminban gazdag (riboflavin), így választhat:

  1. Sajt - 1,38 mg (81% VD) 100 g-ban
  2. Mandula - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Élesztőkivonat - 17,5 mg (1,029% VD) 100 grammban
  4. Máj (bárány) - 4,59 mg (270% VD) 100 grammban
  5. Pékélesztő - 4,0 mg (235% VD) 100 grammban
  6. Szárított gyógynövények és fűszerek (petrezselyem) - 2,38 mg (140% DV) 100 grammban
  7. Marha (sovány, főtt) - 0,86 mg (51% VD) 100 grammban
  8. Sült szójabab (edamame) - 0,76 mg (44% VD) 100 grammban
  9. Búzakorpa - 0,58 mg (34% VD) 100 grammban
  10. Kék hal (makréla) - 0,58 mg (34% VD) 100 gramm főtt
  11. Erősített gabonafélék - 7,29 mg (429% VD) 100 grammban
  12. Erősített energiarudak - 3,85 mg (226% VD) 100 grammban
  13. Spirulina (száraz tengeri moszat) - 3,67 mg (216% VD) 100 grammban
  14. Juharszirup - 1,27 mg (75% VD) 100 grammban

2. Biotinban vagy B7-vitaminban gazdag élelmiszerek

A biotin az egészséges anyagcseréhez szükséges tápanyag. Ezek a főbb biotinban vagy B7-vitaminban gazdag élelmiszerek, így választhat:

  1. 88% DRI / DV földimogyoró
  2. Mandula 49% DRI / DV
  3. Édesburgonya 29% DRI / DV
  4. Tojás 27% DRI / DV
  5. Hagyma 27% DRI / DV
  6. Zabpehely 26% DRI / DV
  7. Paradicsom 24% DRI / DV
  8. Sárgarépa 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV dió
  10. Lazac 15% DRI / DV

3. Piridoxinban vagy B6-vitaminban gazdag élelmiszerek

A napi étrendnek 1,3 mg B6-vitamint kell tartalmaznia. A piridoxin vagy a B6-vitamin vízoldható vitamin, amely szükséges az immunrendszer, az idegrendszer, a vörösvérsejtek metabolizmusának és egyéb testfunkcióinak megfelelő egészségéhez..

Segít fenntartani a savas bázis egyensúlyt és stabilizálni a nátrium- és káliumkoncentrációkat. Ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége a sejteken belül és kívül is meghatározza a víz mennyiségét a különböző rekeszekben.

Ezek a főbb B6-vitaminban gazdag piridoxinok:

  1. Napraforgómag 1,35 mg (67% DV) 100 g-ban
  2. Pisztácia - 1,12 mg (56% VD) 100 g-ban
  3. Hal (tonhal, főtt) - 1,04 mg (52% VD) 100 g-ban
  4. Törökország és főtt csirke - 0,81 mg (40% DV) 100 g-ban
  5. Rizs korpa - 4,07 mg (204% RDA) 100 grammban
  6. Szárított gyógynövények és fűszerek - 2,69 mg (135% DV) 100 grammban
  7. Pékélesztő - 1,50 mg (75% VD) 100 grammban
  8. Búza csíra - 1,30 mg (65% DV) 100 grammban
  9. Fokhagyma - 1,24 mg (62% VD) 100 grammban
  10. Máj (főtt) - 1,03 mg (51% VD) 100 grammban
  11. Erősített gabonafélék - 12 mg (600% DV) 100 grammban
  12. Fácán (főtt) - 0,75 mg (38% CDR) 100 grammban
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) 100 grammban
  14. Lean marha (borda, főtt) - 0,68 mg (34% VD) 100 g-ban
  15. Lean sertéshús (karaj, főtt) - 0,79 mg (39% DV) 100 g-ban

4- B3-vitaminban gazdag élelmiszerek (niacin)

A B3-vitamin vagy a niacin elősegíti az idegrendszer és a szív- és érrendszer egészségét. Ezenkívül segít az energiatermelésben. A nőknek 14 mg niacinre van szükségük, míg a férfiaknak 16 mg-ot kell igényelniük.

Olyan vitamin, amely segít szabályozni a zsírok anyagcseréjét, fenntartani a cukor és a koleszterinszint stabil szintjét.

Ezek a főbb B3-vitaminban gazdag élelmiszerek (niacin):

  1. Hal - 22,1 mg (110% VD) 100 g-ban
  2. Törökország és csirke (mell, főtt) - 14,8 mg (74% VD) 100 g-ban
  3. Máj (főtt) - 16,7 mg (83% VD) 100 g-ban
  4. Pörkölt mogyoró - 13,8 mg (69% VD) 100 g-ban
  5. Élesztőkivonat - 127,5 mg (638% VD) 100 grammban
  6. Korpa - 34,0 mg (170% DV) 100 grammban
  7. Marha (főtt) - 12,6 mg (63% DV) 100 grammban
  8. Baker élesztő - 40,2 mg (201% VD) 100 grammban
  9. Azonnali kávé - 28,2 mg (141% VD) 100 grammban
  10. Konzervált szardella - 19,9 mg (100% VD) 100 grammban
  11. Shiitake gomba (szárított) - 14,1 mg (71% VD) 100 grammban
  12. Erősített gabonafélék - 90,6 mg (453% VD) 100 grammban

5- Pantoténsavban gazdag élelmiszerek (B5-vitamin)

A pantoténsav vagy a B5-vitamin olyan esszenciális vitamin, amely szükséges az enzimatikus funkcióhoz, a sejtes folyamatokhoz és az optimális zsír metabolizmushoz..

Hasznos az akne kezelésében, a stressz csökkentésében, a fogyás előmozdításában és a fejfájás enyhítésében. A nőknek és férfiaknak napi 5 mg-ot kell fogyasztaniuk.

Ezek a pantoténsavban gazdag élelmiszerek (B5-vitamin):

  1. Erősített gabonafélék - 34,5 mg (a napi érték 345% -a) 100 grammonként
  2. Máj - 3,54 mg (a napi érték 35% -a) 100 grammenként
  3. Kaviár - 3,50 mg (a napi érték 35% -a) 100 grammenként
  4. Gomba (shiitake, főtt) - 3,59 mg (a napi érték 36% -a) 100 grammenként
  5. Élesztőkivonat - 4,60 mg (a napi érték 46% -a) 100 grammenként
  6. Napraforgómag - 7,06 mg (a napi érték 71% -a) 100 grammenként
  7. Korpa (rizs) - 7,39 mg (a napi érték 74% -a) 100 grammenként
  8. Máj (csirke, főtt) - 8,32 mg (a napi érték 83% -a) 100 grammonként
  9. Sütő élesztő - 13,5 mg (a napi érték 135% -a) 100 grammonként
  10. Sajt - 3,35 mg (a napi érték 34% -a) 100 g pantoténsav
  11. Kék hal (pisztráng, főtt) - 2,24 mg (a napi érték 22% -a) 100 g-onként
  12. Avokádó - 1,46 mg (a napi érték 15% -a) 100 g-onként
  13. Tojás - 1,53 mg (a napi érték 15% -a) 100 g-onként
  14. Lean sertéshús (karaj, főtt) - 1,65 mg (a napi érték 17% -a) 100 g-onként
  15. Marha (főtt) - 1,61 mg (a napi érték 16% -a) 100 g-onként
  16. Csirke és pulyka (comb, főtt) - 1,32 mg (a napi érték 13% -a) 100 g-onként

6- B9-vitaminban gazdag élelmiszerek (folsav)

Ajánlatos napi 400 mikrogramm B9-vitamint fogyasztani. Ez elősegíti a vörösvérsejtek egészségét és az idegrendszer működését.

Folsav vagy B9-vitamin szükséges számos testfunkcióhoz, például a DNS-szintézishez és a javításhoz, a növekedéshez és a sejtosztódáshoz.

Ezek a folsavban vagy B9-vitaminban gazdag főételek:

  1. Az élesztőkivonat 3786 μg (947% DV) 100 g-ot tartalmaz
  2. Baker élesztő - 2340 μg (585% DV) 100 grammra
  3. Dúsított gabonafélék - 1379 µg (345% DV) 100 grammra
  4. Máj (csirke) - 578 μg (145% DV) 100 grammra
  5. Szárított gyógynövények és fűszerek - 310 μg (78% DV) 100 grammra
  6. Búzacsíra - 281 µg (70% DV) 100 grammra
  7. Napraforgómag - 238 µg (60% DV) 100 grammra
  8. Szójabab (edamame) - 205 μg (51% DV) 100 grammonként
  9. Petrezselyem (friss) - 152 µg (38% DV) 100 grammra
  10. Földimogyoró - 145 μg (36% DV) 100 grammra
  11. Erősített energiarudak - 905 μg (226% VD) 100 grammenként
  12. Shiitake gomba (szárított) - 163 µg (41% DV) 100 gramm adagolásra
  13. Szójabab hajtások - 172 µg (43% DV) 100 gramm adagolásra
  14. Kenyér (búza) - 85 μg (21% DV) 100 g-ban
  15. Narancs - 39 μg (10% VD) 100 g-ban
  16. Saláta - 136 μg (34% VD) 100 g-ban
  17. Spárga (főtt) - 149 μg (37% VD) 100 g-ban
  18. Lencse (főtt) - 181 µg (45% VD) 100 g-ban
  19. Spenót - 194 μg (49% VD) 100 g-ban

    
7- B12-vitaminban gazdag élelmiszerek (kobalamin)

Az állati eredetű élelmiszerek az egyetlenek, amelyek B12-vitamint tartalmaznak, de sok olyan termék, mint a szójaszármazékok és a megerősített gabonafélék, tartalmaz B12-vitamint, így ez a vitamin könnyen elérhető diétával.

Ezek a főbb élelmiszerek B12-vitaminban (kobalamin) gazdagok, így választhat:

  1. Kagyló (főtt) - 98,9 μg (1648% VD) 100 grammban
  2. Máj (tehén) - 83,1 μg (1,386% VD) 100 grammban
  3. Hal (makréla) - 19,0 μg (317% CDR) 100 grammban
  4. Rákok (rák) - 11,5 μg (192% CDR) 100 grammban
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) 100 grammban
  6. Erősített gabonafélék - 20,0 μg (333% VD) 100 grammban
  7. Vörös hús (tehén) - 6,0 μg (100% VD) 100 grammban
  8. Sovány tej - 0,5 μg (8% VD) 100 grammban
  9. Sajt (svájci) - 3,3 μg (56% VD) 100 grammban
  10. Tojás (csirke) - 2,0 μg (33% VD) 100 grammban
  11. Kaviár - 20,0 μg (333% CDR) 100 grammban
  12. Octopus - 36 μg (600% CDR) 100 gramm főtt
  13. Hal (tonhal) - 10,9 μg (181% CDR) 100 gramm főtt
  14. Lean marha - 8,2 μg (136% CDR) 100 gramm főtt
  15. Homár - 4,0 μg (67% DV) 100 gramm főtt
  16. Bárány - 3,7 μg (62% DV) 100 gramm főtt
  17. 12,24 μg-os (204% VD) erősített energia-rudak 100 grammban

8- B1-vitaminban gazdag élelmiszerek (tiamin)

A test attól függ, hogy a B1-vitamin (tiamin) szabályozza-e az étvágyat és támogatja az anyagcserét. A férfiaknak és nőknek 1,2 és 1,1 mg-ot kell naponta igényelniük. Ezek a B1-vitaminban gazdag főbb élelmiszerek:

  1. Sertés (sovány) - 1,12 mg (74% DV) tiamin 100 grammban
  2. Hal (pisztráng) - 0,43 mg (28% DV) tiamin 100 g-ban
  3. Dió (makadámia dió) - 0,71 mg (47% DV) tiamin 100 grammban
  4. Magok (napraforgó) - 1,48 mg (99% VD) tiamin 100 grammban
  5. Kenyér (búza) - 0,47 mg (31% CDR) tiamin 100 grammban.
  6. Zöldborsó - 0,28 mg (19% DV) tiamin 100 grammban.
    Tök - 0,17 mg (11% VD) tiamin 100 grammban.
  7. Spárga (főtt) - 0,16 mg (11% VD) tiamin 100 grammban
  8. Száraz pörkölt szójabab - 0,43 mg (28% VD) tiamin 100 grammban
    Bab - 0,24 mg (16% CDR) tiamin 100 grammban
  9. Élesztőkivonat - 23,38 mg (1558% VD) tiamin 100 grammban
  10. Baker élesztő - 99 mg (733% DV) tiamin 100 grammban
  11. Erősített gabonafélék (búza pehely) - 5,20 mg (a tiamin napi értékének 347% -a) 100 grammban
  12. Korpa (rizs) - 2,75 mg (184% DV) tiamin 100 grammban
  13. Búza csíra - 1,88 mg (125% DV) tiamin 100 grammban
  14. Szezámmag - 1,21 mg (80% DV) tiamin 100 grammban
  15. Fűszerek (korianderlevelek) - 1,25 mg (83% CDR) tiamin 100 grammban
  16. Földimogyoró - 0,44 mg (29% VD) tiamin 100 grammban
  17. Fenyőmagok - 1,24 mg (83% DV) tiamin 100 grammban
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamin 100 grammban
  19. Hibiszkusz tea - 1,28 mg (85% VD) tiamin 100 grammban
  20. Gabonafélék (kukorica és rizs) - 6,29 mg (419% DV) tiamin 100 grammban

És milyen egyéb élelmiszerek gazdag B-vitaminban??

referenciák

  1. Tápanyag-referenciaértékek (NRV-k) Ausztráliában és Új-Zélandon (beleértve az ajánlott étrend-bevitelt is), Ausztrál Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács.
  2. Ausztrál étrendi irányelvek, 2013, Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács, Ausztrál kormány.
  3. B-vitamin, Netfit Az Ön végleges útmutatója az egészségre és a fitneszre, Egyesült Királyság.
  4. Vízben oldódó vitaminok, Női és Gyermekegészségügyi Hálózat, Gyermek- és Ifjúsági Egészség, Dél-Ausztrália kormánya, Adelaide & Parenting SA.