Sport Táplálkozási Tippek és Javaslatok a Követéshez



az sport táplálkozás Az emberi táplálkozáson belüli fegyelem felelős a megfelelő étrend kialakításáért a sportolók számára, hogy magas színvonalon járjanak el.

A sport mindig szoros kapcsolatban állt a speciális táplálkozással, és még inkább a jelenlegi időkben, ahol a testmozgást a világ népességének nagy része végzi..

Természetesen ezt az erőfeszítést a fizikai aktivitásunk szerinti étrend elvégzésére is végtelen számú módon próbáljuk végrehajtani. Ez nehéz feladat fenntartása, és természetesen nem sokan tudják, hogyan kell sikeresen végrehajtani..

Ebben a cikkben igyekszünk minél több adatot szolgáltatni a sport táplálkozás és egy egyszerű módon, hogy az a személy, aki az egyensúlyt az egészséges étkezés és a testmozgás előnyei között keresi a lehető legoptimálisabb módon.

Tápanyagok a sportban

Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagok lényegesen eltérnek attól a sporttól függően, amit végzünk, és természetesen az intenzitást, amellyel végrehajtjuk.

Ily módon különböző típusokat találunk:

Víz és elektrolitok

Az ember, amikor sportol, a felhasznált energia 70–90% -át fogyasztja. Ez izzadás formájában kerül kiürítésre, ahogyan azt testünk testhőjének szabályozásának módjaként ismerjük. Emellett különféle külső tényezőket kell hozzáadnunk, amelyek ezt a növekedést teszik lehetővé, például a környezet hőmérsékletét vagy az általunk használt ruhákat.

Az izzadás különböző elektrolitok, például klór, nátrium, kálium, kalcium, magnézium és sok más elvesztését eredményezi..

Ha ilyen típusú elektrolitot szeretne cserélni, nemcsak a szervezetnek kell segítenie azokat, amelyekre már szükségünk van, hanem más típusokat is használnunk kell az általunk találtak közül:

  • kálium: Glükózárként működik.
  • nátrium: A vízegyensúly ismét javul, és aktiválja az enzimeket.
  • kalcium: Javítja az izom összehúzódását és aktiválja őket, valamint az idegeket.
  • magnézium: Aktiválja az enzimeket, aktiválja a fehérje anyagcserét és az izomfunkciót.
  • foszfor: Hozzájárul az ATP kialakulásához.

Szénhidrát

Kétségtelen, hogy a napi edzésünk fő energiaforrásai, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot szabályozzunk..

Ellenőrzik a koleszterin és a lipidszinteket. Különös figyelmet kell fordítanunk a fáradtságra, mert ez gyakran sok esetben fordul elő a visszaélések miatt. A ketoózis is rendszerint megjelenik, ami akkor fordul elő, amikor a szervezetünkben szénhidráthiány van.

lipidek

Soha nem hallottad-e a mondatot, ha valami jó, hizlalik? Ugyanez vonatkozik a lipidekre is. Fizikailag kevésbé jövedelmezőek, mint a szénhidrátok, de a legjobb módja annak, hogy hosszú távú gyakorlatok során tápláljuk magunkat. Számos vitamint is biztosítanak, mint például az A, D és E.

Ennek ellenére problémát mutatunk, és ez az, hogy kövérek. Mit tegyek? Elsősorban csak minőségi lipideket fogyasztanak az olívaolaj, zsíros halak vagy diófélék káros hatásának csökkentése érdekében.

És nagyon fontos, hogy csak a szükségletünk 30% -ának megfelelő, vagyis a fizikai aktivitás időtartamától függően 35% -ot kell használnunk.

fehérje

Ha egy normál személynek napi 0,8% fehérjét kell igénybe vennie, a sportolónak 20% -kal több kell. Ezek egy nem energetikai szerkezeti elem. Ilyen fontossága, hogy különböző hiányosságokat találjunk, ha nem eléggé elviseljük őket.

  • Motoros és mentális kapacitásunk jelentősen csökken.
  • Az izomvesztés jelentős csökkenése.
  • A különböző fertőzések elleni védelem elvesztése.
  • Hasonlóképpen a testünkben elvesztjük a mikrotápanyagokat.

Ajánlott élelmiszerek sportban

Miután megfigyeltük a testünk számára a testmozgás során megfelelő működéshez szükséges különböző tápanyagokat, meg kell állítanunk, hogy leírjuk a különböző ételeket, amelyek.

Összesen hét csoportra oszthatjuk, amelyek között sokféle élelmiszer található.

Élelmiszerek, amelyekben a fehérjék dominálnak

  • I. csoport: Alapvetően tejtermékek (a II. Csoportba tartozó tojások kiküszöbölése), amelyek között többek között a tej és különböző származékai, például a sajt is megtalálható..
  • II. Csoport: Ebben a csoportban különböző húsokat, halakat és tojásokat találunk.

Vegyes jellegű élelmiszerek: energia, műanyag és szabályozók

  • III. Csoport: Különböző típusú hüvelyesek, diófélék és burgonya. Ezek extra energiát biztosítanak a nagy mennyiségű kalória miatt.

Szabályozási élelmiszerek

  • IV. Csoport: Zöldségek és zöldségek.
  • V. csoport: Gyümölcsök, mint például az alma, a narancs vagy a banán.

Energia étel

  • VI. Csoport: Gabonafélék (kenyér, tészta, kukorica, liszt stb.), Méz, cukor és édességek, speciális termelésű vitaminokban és szénhidrátokban.
  • VII. Csoport: vaj és olajok. Energia ételek, sütijükkel és különböző zsírokkal a testünkhöz.

Az étrend típusai

Mint mondtuk, sokféle étrend létezik mindig a sporttevékenységtől vagy az anyagcserétől függően, de ami soha nem változik, az a besorolás a sport pillanatának megfelelően, amelyben találjuk magunkat:

  • Alap diéta: A legelterjedtebb és az, amely tartalmazza a lehetséges ételeket. Főként lipideket, szénhidrátokat és fehérjéket kell hozzáadnunk. A hétköznapi étrendnek minden hétköznapi sportolónak el kell végeznie.
  • Korrigált diéta: A szakosodott weboldalak szerint a fehérjékben gazdag étrend a képzési fázis előkészítése, különösen az erősítő sportokban.
  • Előkészítő étrend: Kizárólag a verseny előkészítésére, ill. Növelje az energia- és tartalékmennyiségeket annak érdekében, hogy az edzés alatt tartsa.
  • Diéta a teszt során: Amikor edzés közben vagyunk, és ha lehetséges, akkor előnyösebb, ha az energiát pótolja. A folyamat során folyadékokat kell cserélni, akár energiaitalokkal, akár a szükséges mennyiségű vízzel. Hasonlóképpen meg kell enni az ételt, ami egy pluszot ad nekünk az utazás során elvesztett tápanyagoknak.
  • Helyreállítási étrend: Ebben a poszt-etetéses folyamatban kizárólag a korábban elveszett helyreállításra szenteljük magunkat. Különösen kemény tesztek esetén a szükséges időtartamnak és erőfeszítésnek megfelelő mennyiségű tápanyagot kell kompenzálni.

Példa az általános napi étrendre

Dr. Jose Felix Meco és a Deborah Blasco táplálkozási szakembere szerint a következő vázlatot egy példás és általános képzési napnak kell lefednie:

reggeli

  • gabonafélék: kenyér (lehetőleg teljes kiőrlésű) vagy teljes kiőrlésű szemek. A kenyeret lekvárral vagy olívaolajjal kísérhetjük pulykával vagy édes sonkával.
  • Tejtermékek: tej vagy joghurt vagy friss sajt vagy túró. Válasszon ki több sovány opciót, hogy ne tegye vissza a telített zsírokat
  • gyümölcs: két egész darab a rost jobb kihasználása érdekében. Ajánlott természetes gyümölcslé formájában, ha a verseny reggel folyik, hogy ne lelassítsa az emésztést.

Reggel reggel

A délutáni testmozgás esetén általában tejtermékként, párosított, joghurtként vagy félig sovány vagy sovány tejből és teljes kiőrlésű gabonából, vagy kis mennyiségű dióféléből ajánlott gyümölcsöt ajánlunk..

Ha éppen ellenkezőleg, reggel hajtják végre, több energiát kell hozzáadni és kiegészíteni reggelivel. Ideális esetben egy finom szendvics friss sajt, tonhal, pulyka vagy alacsony zsírtartalmú kolbász.

élelmiszer

Ha a gyakorlatot délután végzik, mindig három órával korábban kell végezni, hogy az emésztési folyamat teljesen megtörténjen.

  • 1. kurzus: rizs, tészta, hüvelyesek (paradicsomos mártással, zöldséggel vagy sonkával főzve) Kerüljük a zsírszószokat vagy az állati zsírral való főzést (kolbász, szalonna, ...).
  • 2. kurzus: hal (kék vagy fehér) vagy fehér hús (csirke, pulyka vagy nyúl) vagy vörös hús, legfeljebb 2 nap (marhahús, sertéshús), salátával vagy zöldséges körettel sütve. Ruhát olívaolajjal.
  • Desszert: joghurt és / vagy gyümölcs.

* Keverje hozzá az ételt egy kenyérrel

Fél délután

  • Gyümölcs- vagy gyümölcslé vagy zsíros tejtermékek, maréknyi dióval vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, pulyka, friss sajt és lekvárral.

vacsora

Előnyösen puha és nem bőséges ételek.

  • 1. lemez: rizs, tészta, burgonya (növényi krémek, levesek, zöldséges rizzsel, tészta természetes paradicsomos mártással, ??).
  • 2. lemez: előnyös fehér hal (sütő, papillóta, főtt) vagy fehér hús (plancha vagy a sütő), vagy tojás salátával vagy körettel. Ruhát olívaolajjal.
  • desszert: sovány joghurt.

* Keverje hozzá az ételt egy kenyérrel.

És energiaitalok? Hogyan és mit kell lenyelni?

Mindannyian tudjuk, hogy az energiaitalok? a fizikai testmozgás során. Ezeket különböző tápanyagok egészítik ki, amelyek segítenek abban, hogy visszanyerjük az elveszetteket. Elsősorban háromféle italt találunk:

  • hipotóniás: Jön a hypo? (Görög gyökér "kevésbé" jelentése szerint) a folyadékokban lévő mennyiségeket (például cukrokat vagy elektrolitokat) hígabbá teszi, ami az italhoz gyorsabban felszívódik, mint a víz.
  • izotóniás: Ez a folyadék összetétele ugyanolyan koncentrációjú, mint a testünkben. Ez azt eredményezi, hogy olyan gyorsan felszívódik, mint a víz, ami időnként sokkal gyorsabban történik. Kétségtelen, hogy az ideális egyensúly a táplálékkiegészítés és a hidratáció között.
  • hipertóniás: Ellentétben a hipotóniával? többet jelent Ezek a szintek magasabbak, mint a testnedvek áramlása, és a víz sokkal lassabban felszívódik. Ezért ideálisak az edzés után, így a folyadékcsere lassabban és lassabban történik.

További kiegészítések

További kiegészítőket értékesítenek a szupermarketekben és a szaküzletekben figyelmeztetés vagy tanúsított használati mód nélkül.

Ezek apró (és néha nem olyan kicsi) dobozok, amelyek különböző folyadékkal hígítandó tablettákkal vagy porokkal vannak töltve. De milyen gyakran kell használni az ilyen típusú italokat??

Ha lehetséges, a szakértők azt javasolják, hogy semmilyen körülmények között ne lenyeljék őket, mivel sokan különböző káros változásoknak vannak kitéve, ahol valójában különböző viták és jogi problémák merültek fel..

A magazin szerint Fogyasztói jelentések, különböző típusú sport-kiegészítőket fogyasztanak, folyamatosan visszafordíthatatlan kárt okozhatnak májunknak, ez különösen igaz a fiatal testületekre, ahol néhány szakértő azt állította, hogy ezeket tengerimalacokként kezelik? a különböző vállalatok biológiai kísérleteire.

Még a profi sportolók is ezt a bevitelt gyakorlatilag korlátozzák, és használatát először egy dietetikushoz vagy speciális táplálkozási szakemberhez kell eljutni, és másodszor követni a tanácsokat és ajánlásokat.

Néhány utolsó tipp

A különböző tápanyagok és élelmiszerek mellett, amelyeket korábban a diéta alapvető részeként említettünk edzés közben, számos tipp, amit nem tudunk figyelmen kívül hagyni:

  • Az étkezések naponta 5 vagy 6 alkalommal történő megosztása, 3-4 órás böjtölés mindegyik között, az általuk tervezett képzési ütemtervhez igazítva.
  • Próbáljon koncentrálni különösen a természetes élelmiszerekre, mivel ezek a legmagasabb minőségűek és azok, amelyek különösen a zsír gyors felszívódása ellen segítenek fogyni.
  • Ne fogyasszon túl sok cukrot. A tudományos magyarázat arra utal, hogy ezeknek a szemcséknek a feleslege az inzulin hormon kiválasztását váltja ki, és ez viszont az enzimek aktiválódásához vezet, ami magasabb testzsír-mennyiséget eredményez..
  • Végül az alkoholról kell lemondania, ha a fizikai kapacitást épen meg akarja tartani. Ezek magas cukortartalmú italok. Lenyelés esetén a máj kizárólag a zsírégetésre összpontosít, ami a test többi részének elvesztését idézi elő ugyanabban a folyamatban.

referenciák

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.