Élelmiszer-piramis, hogyan kell a megfelelő étrend?

az táplálkozási vagy táplálkozási piramis Ez az, amit mindannyian az iskolai éveink alatt láttunk, de még soha nem tudtuk megfelelően, vagy legalábbis az emberek túlnyomó többségét követni..

A táplálkozási piramis célja az élelmiszer helyesebbé tétele. Egyszerűsítse a fogalmakat, hogy mindannyiunkat követhessük a hibák nélkül.

Mi ez az egészséges táplálkozás??

Alapvetően a megfelelő mennyiségű tápanyag, mint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok beszerzése, hogy a szervezetnek teljes fizikai állapotban kell tartania.

Az azonos típusú tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek az élelmiszer-piramis azonos szintjén vannak csoportosítva.

Ez a katalógus lehetővé teszi, hogy megkülönböztesse az adott élelmiszert a napszaktól függően, vagy az egyes személyek igényeitől függően. Ezért azt is lehetővé teszi, hogy szabályozza a lenyelni kívánt kalóriák számát, és ily módon elérje a mindennapokhoz szükséges táplálkozási egyensúlyt..

Számos tanulmány megerősíti, hogy túl sok kalóriát veszünk el a zsírból, cukorból és sóból származó élelmiszerekből és italokból.

Ezek az élelmiszer-piramis felső polcán találhatók, mivel nagyon kevés alapvető vitamint és ásványi anyagot kínálnak. A zsírok, a cukrok és a só korlátozása elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.

A piramis az alábbiak szerint áll:

• Az alsó részen, amely megegyezik azokkal a táplálékokkal, amelyeket gyakrabban kell venni, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat talál. Ezek a gabonafélék, tészta, kenyér, gyümölcs és zöldség.
• A második lépésben a legjobb szénhidrát-fehérje arányt tartalmazó élelmiszerek vannak (anélkül, hogy túlságosan meghaladnák a kalóriák számát). Ezek a halak, tejtermékek, diófélék, tojás és madarakból származó hús.
• A harmadik lépésben a táplálékokat, amelyeket a zsírok és az egyszerű szénhidrát-tartalom miatt kevésbé kell fogyasztani. Ezek a vörös húsok, édességek vagy sültek.

4 Egyszerű tippek, amelyek segítik az egészséget

1. A táplálkozási piramis után kövesse a táplálkozás kiegyensúlyozott és változatos.
2. A helyes táplálkozás mellett a fizikai aktivitással kiegészíti a súlyát és a jólétét.
3. A táplálkozásnak alapelemként teljes szemcsék, gyümölcsök és zöldségek kell lennie.
4. Ne igyon alkoholt, de ha igen, mérsékelten.

Az élelmiszer-piramis mélyen

A 60-as években már léteztek olyan elméletek vagy ajánlások, amelyek nagyon közel álltak a jelenlegi táplálkozási piramishoz. Ma a piramis fogalmait a világ minden országára kiterjesztették, a nyugati emberek pedig a legközelebb voltak ahhoz, hogy helyesen kövessék..

Az egyes élelmiszerek adagjainak mennyisége vagy mennyisége négyfajta tényezőtől függ: súly, életkor, nem és fizikai aktivitás..

A piramis ajánlásai szerint naponta 1.660 és 2.800 kalória között jutnánk el. Amit a piramis javasol, a tápanyagok kiválasztása a szabályszerűség szerint, amellyel azokat meg kell szerezni.

Ajánlott összegek

Az egyes élelmiszer-kategóriák minimális / maximális adagja a táplálkozási piramis szerint:

• Kenyér, gabonafélék, tészta és rizs: 6/11 adag naponta. 1 adag egyenlő: 1 szelet kenyér, ½ tál tészta, 28 gramm gabona, 3-4 kis keksz.
• Zöldségek: 3/5 adag naponta.
• Gyümölcsök: napi 2/4 adag.
• Tej, joghurt vagy sajt: 2/3 adag naponta.
  1 adag egyenlő: 1 csésze tej vagy joghurt, 50 gramm sajt.
• Hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió: napi 2/3 adag. 1 adag egyenlő: 70 gr grillezett hús, baromfi vagy hal (napi 150-200 gr), 1 tojás, ½ csésze főtt zöldség, 30 g szárított gyümölcs.
• Zsírok és édességek (alkalmanként fogyasztanak): Ezek a magas zsírtartalmú élelmiszerek: margarin, vaj, majonéz, tejszín, krémsajt és mártások.

Fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat, például a dióféléket vagy olívaolajat tartalmazó zsírokat, valamint a zsetont vagy édességet tartalmazó zsírokat..

Az olívaolaj körültekintő fogyasztása javasolt a krónikus betegségek megelőzésével való kapcsolatának köszönhetően.

Ezek magas cukortartalmú élelmiszerek: cukorka, édesség, gyümölcs szirupban, üdítőitalok és csomagolt gyümölcslevek, sütemények, cukor, méz és lekvárok.

Ha kétség merül fel, egyszerűsítés

• Az egészséges táplálkozás jó része kenyér, rizs, burgonya, tészta és gabonafélék.
• Különböző gyümölcsök és zöldségek naponta.
• Egy kis tej, sajt és joghurt.
• Néhány hús, hal, baromfi, tojás és dió.
• Nagyon kis mennyiségű zsír és olaj.
• Korlátozza a magas zsírtartalmú, cukor- és sótartalmú ételeket és italokat.

Ez a piramis formátum azt jelzi, hogy a legtöbb vágott élelmiszernek összetett szénhidrátokban gazdagnak kell lennie, és ahogy a piramisban magasabbak lesznek, az étel egyre inkább alkalmi lesz.

Az alapvető dolog az, hogy tudatosítsuk az embereket, hogy az egyes csoportokon vagy kategóriákon belül változatos ételeket fogyasztanak, és kiválasszák azokat, akik nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és nem magasak az üres kalóriákban, például a cukorban..

Ehhez az elosztáshoz naponta 2 liter vizet kell fogyasztani, és rendszeres fizikai aktivitást kell gyakorolnia.

kiegészítők

Változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás esetén nincs ok arra, hogy kiegészítőket, például vitaminokat vagy ásványi anyagokat vegyen be, kivéve az orvosi javaslatokat, például a hajhullás vagy hasonló okok miatt..

Azonban azoknál a nőknél, akik teherbe kívánnak esni, folsavat ajánlunk.

Azok a nők, akik legalább egy hónappal a fogamzás előtt, és a terhesség első trimeszterében kezdik az ajánlott napi folsav adagot, csökkentik az 50-70% -os neurális csőhiba kockázatát.

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a folsav segíthet csökkenteni azt a kockázatot is, hogy a baba más hibákkal jár, mint például a szájnyílás, a szájpadlás és bizonyos típusú szívhibák..

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és magvak

Ezek a négy a piramis legnagyobb részét képezik, mivel ezek a táplálékunk legfontosabb élelmiszerei. A fogyasztásuk mintegy 70% -át teszik ki.

A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Élelmiszerünkben a szénhidrátok és a rostok fő forrása.

8 évnél idősebb gyermekek, serdülők és felnőttek legalább két adag gyümölcsöt és 5 adag zöldséget vagy hüvelyeseket kell megtenniük minden nap.

Egyéb ajánlások

Használja a gyógynövényeket és a fűszereket

A fűszernövények és fűszerek csodálatos különféle ízeket és aromákat biztosítanak az ételeknek.

Számos gyógynövény és fűszer jótékony hatással van az egészségre, de társadalmunkban kis mennyiségben használják őket, mivel fő célja, hogy ízét és színét adjuk ételeinknek..

A gyógynövényekkel és fűszerekkel való főzés egyszerű módja annak, hogy helyettesítse a sókat és az olajokat, amelyek rendszeres fogyasztás esetén károsak lehetnek..

Igyál vizet

A víz a legjobb ital, hogy hidratálódjon, és a legjobb fegyver a szervezetben az alapvető funkciók folytatásához. Igyon vizet, mint egy fő italt, és ne fogyasszon cukorkát, például üdítőitalokat, sportitalokat és energiaitalokat.

Limit sót és hozzáadott cukrot

Az élelmiszer-piramis emlékeztet arra, hogy korlátozzuk a só és a hozzáadott cukrok mennyiségét a feldolgozott termékekben.

Ez azt jelenti, hogy a főzés vagy az evés során ellenőrizni kell a használatukat, és elkerüljük a sót vagy a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket és italokat csomagolt termékekben..

Helyettesítse ezeket a természetes készítményekre. Jelenleg számos lehetőségünk van arra, hogy házi termékeinket, akár szerszámokat, akár ugyanazokat az ételeket készítsük.

Készítsünk zöldségleveket, gyümölcs turmixokat, és tegyük őket egy tárolóedénybe, amit a házad körül találsz. Így pénzt takaríthat meg azáltal, hogy nem vásárolja meg őket a boltokban, és egyszerre fogja gondoskodni az egészségéről.

A Föld egyik legjobb étkezési szokása ellenére a mediterrán országokban túl sok sót fogyasztunk és hozzáadunk cukrot. Ez nagyon veszélyes, mivel kapcsolat van a szív- és érrendszeri betegségek, a második típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatával..

A saját ételeink elkészítésének lehetősége, valamint a minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiválasztása szintén csökkenti a fogyasztott só és cukor mennyiségét..

Só (nátrium)

A nátrium a sóban található, és bizonyos élelmiszerekben természetesen fordul elő. Míg kis mennyiségű nátriumra van szükség a jó egészség érdekében, a felesleges só a magas vérnyomás megnövekedett kockázatához kapcsolódik, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a vesebetegség kockázatát..

Javasoljuk, hogy a főzés és az evés során ne adjunk hozzá sót a táplálékhoz, és olvassuk el a címkéket, hogy 100 grammnál kevesebb 120 mg-nál kevesebb nátriumot kapjanak..

A hozzáadott cukor

A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása - különösen az olyan ételek, mint a csokoládé, a sütemények, a sütemények, a desszertek és az üdítőitalok - több kilót kaphatnak, amit nem akarsz.

Ez növelheti a 2. típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a rák bizonyos típusainak kialakulásának kockázatát. Túl sok cukor is okozhat fogszuvasodást.

A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és a cukormentes tejtermékek kis mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyek természetesen nem károsak.

Válasszon friss vagy minimálisan feldolgozott termékeket, és ellenőrizze az összes csomagolt élelmiszerben és italban lévő összetevőket, hogy lássa, hogy a cukor hozzá lett-e adva.

Diétás példa a piramisból

reggeli

Joghurt vagy pohár tej, kenyér pirítós olívaolajjal és egy darab gyümölcs. Ezzel a reggelivel jó mennyiségű tej-, gabona-, egészséges zsírt és vitaminokat fogunk fel.

by midmorning

Egy pár gyümölcsöt.

Ebéd (több lehetőség)

• Első tanfolyam: a tészta, a burgonya vagy a hüvelyesek ideálisak az első étel elkészítéséhez. Egy kis kenyeret is kísért. (Magas gabonafélék)
• Második tanfolyam: hús vagy hal. A hét folyamán 4 nap halat és 2 húst vesz igénybe. (Nagy fehérjetartalom)
• Zöldségek, amelyek az első és a második edényhez tartoznak, vagy azok részét képezik. Nyáron a gazpacho a legteljesebb. (Magas szálak, vitaminok és ásványi anyagok)
• A víz a szokásos ital. A frissítőket különleges alkalmakra fenntartjuk.
• Ami a sót illeti, előnyösen jódot használjon (és ne használja vissza).
• Az a zsír, amit az olívaolaj.
• Desszert, gyümölcs vagy természetes gyümölcslé. Édes desszertek csak különleges alkalmakra szolgálnak, és mindig jobb, ha házi készítésűek.

piknik

ha reggel reggel joghurtot, most egy pohár tejet (de fordítva), néhány cookie-t, diót és egy darab gyümölcsöt.

Tejes, gabonafélékben és gyümölcsben gazdag snack.

vacsora

Saláta, zöldség pörkölt, püré vagy zöldségkrém (bármilyen formában), tojás, hús vagy hal (délben fogyasztott fehérje szerint).

Igyál vizet vagy természetes gyümölcslét.

Vitaminok, antioxidánsok, rostok és fehérjék gazdag vacsora.

referenciák

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html