Top 15 élelmiszer, több C-vitaminnal (1. számú igen gyakori)

Néhány élelmiszerek, amelyek több C-vitamint tartalmaznak tartalmazzák a piros és zöld paprika, chili, kiwi, brokkoli, szamóca, kelbimbó, guava, dinnye, görögdinnye, paradicsom, karfiol, spenót és mások, amelyeket az alábbiakban említek.

A C-vitamin széleskörű alkalmazási lehetőségeket kínál testünkben, a sejtkárosodás késleltetésétől vagy megakadályozásától, az egészséges testszövetek fenntartásától, a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas felszívódásának javításától, az immunrendszer megfelelő működéséhez való hozzájárulás érdekében. hogy megvédjen minket a betegségek ellen.

Az embereknek C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, mivel nem tudjuk endogén módon szintetizálni, ezért elengedhetetlen a napi étrendünkbe való beépítése..

15 C-vitamint tartalmazó élelmiszer

1 - Piros és zöldpaprika

A borsnövény fajtája és érettségi foka meghatározza az egyes ízek és színek színét. Például egy piros paprika egyszerűen zöldbors érett.

A narancs jó hírneve ellenére egy csésze apróra vágott pirospaprika szinte háromszor több C-vitamint tartalmaz, és a zöldpaprika kétszer annyi. Egy csésze piros paprika 95 mg C-vitamint tartalmaz, ami a javasolt napi bevitel közel 160% -ának felel meg.

A piros paprika szintén az A-vitamin nagy forrása, amely elősegíti a jó szem egészségét.

2- Chilies

Vannak, akik félnek a "fűszeres forró" íztől, azonban néhány pszichológus, mint Paul Rozin, arra utal, hogy a chili fogyasztása a "korlátozott kockázat" példája, vagyis egy rendkívüli érzés, amely az esetet élvezheti a hullámvasút, mert az agy tudja, hogy nincs testi sérülés veszélye.

És ha még mindig nem meggyőzi magát, talán tudva, hogy egy fél csésze apróra vágott chili paprika körülbelül 107 mg C-vitamint tartalmaz (a szükséges mennyiség 180% -a), akkor ezt a kockázatos érzést fogja ösztönözni.

3- Kiwi

Ez a Kínába őshonos gyümölcs, ovális és mérete hasonló a csirke tojáséhoz. Átlátszó, zöldesbarna bőr, puha és kellemes textúrájú és édes, de egyedülálló ízű.

Száz gramm kiwi 92,7 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 112% -ának felel meg. Ráadásul gazdag kálium és réz.

4- Acerola cseresznye

Cseresznye acerola vagy malpighia punicifolia, Ez egy kis piros gyümölcs, amelyről ismert, hogy rendkívül gazdag a C-vitaminban. Csak 100 gramm több mint 1600 mg-ot tartalmaz ebben a vitaminban.

Ha az acerola cseresznye nem szezonban van, sok országban por formájában is megvásárolható.

5- Brokkoli

A brokkoli, általában zöld színű, egy elágazó fához hasonlít. Hasonlóképpen hasonlít a karfiolhoz, egy másik növénycsoporthoz, de ugyanazon fajhoz.

100 gramm ebből a növényből álló adag közel 90 mg C-vitamint tartalmaz, ami a javasolt napi 107% -nak felel meg. K-vitaminban is gazdag.

6- Eper

Ezt a gyümölcsöt különféle előadásokban fogyasztják: gyümölcslé, torta, lekvár, fagylalt, smoothie és sok más.

A szamóca a finom C-vitamin mellett elegendő körülbelül 100 gramm szamócát tartalmaz majdnem 60 mg C-vitamint, ami a javasolt napi bevitel 71% -ának felel meg..

Szintén egészséges forrása a folsavnak és más vegyületeknek, amelyek elősegítik szívünk egészségét.

7- Brüsszel hajtások

Egy brussel csíra tálalva napi 50 mg C-vitamint tartalmaz. K-vitamint, folsavat, A-vitamint, mangánt, káliumot és élelmi rostot is tartalmaz.

A keserű íze problémát jelenthet, bár pörkölt állapotban javul.

8- Piros paradicsom

A vörös paradicsom a C-vitamin gyakori étele, és még inkább, ha napsugárzással jár, mivel ez a vitamin nagyobb koncentrációban van. Egy kis adag több mint 100 mg C-vitamint tartalmaz, ami meghaladja a napi szükségleteket.

9 - Melonok

Bár a dinnye gyümölcs, egyes fajták zöldségnek tekinthetők. Afrikában és Délkelet-Ázsiában őshonosak. Csak egy csésze sárgadinnye körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami már több mint 100% -a a napi szükségletnek. Sok A-vitamint és káliumot is tartalmaz.

10 - Görögdinnye

Ez a gyümölcs kemény és sima kéreg, általában zöld, sötét zöld csíkokkal vagy sárga foltokkal. Belsejében lédús, édes, vörös és sok magot tartalmaz.

A görögdinnye a C-vitamin másik nagy forrása, az egyik adag 112% -ot ad a napi igényeknek.

Ismerje meg a cikkben a görögdinnye egyéb előnyeit.

11 - Guava

A guava egy trópusi gyümölcs, kb. 4-12 centiméter, kerek vagy ovális. Nagyon citromos héjhoz hasonlítanak, de kevésbé akutak.

A guava 100 gramm csaknem 230 mg C-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi bevitel 275% -ának felel meg, ami azt jelenti, hogy a narancssárga mennyisége négyszerese. Ráadásul táplálékrostokban gazdag és mérsékelt folsavtartalmú.

12 - Karfiol

Ez egy fehér színű zöldség, bár ritkán változik a narancssárga, zöld és lila szín. Pörkölt, sült, párolt vagy tört.

Alacsony szénhidráttartalmú étrendekben, mint például a ketózis étrendében, a karfiolot a rizs vagy a burgonya helyettesítésére használják, mivel szerkezetének köszönhetően a szájban hasonló érzést okozhat.

A karfiol fej kb. 120 mg C-vitamint tartalmaz, és egy csésze körülbelül 48 mg-ot tartalmaz, ami 58% -a a napi adagnak..

13 - Spenót és zöld leveles zöldségek

A spenót, a svájci mártás, a fehérrépa, a vízitorma, valamint a legtöbb zöld leveles zöldség mellett különböző mennyiségű ebből az alapvető tápanyagból áll..

Egy csésze spenót 28 mg C-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi bevitel 34% -ának felel meg. Ez egyben a K-vitamin nagy forrása, és többek között az A-vitaminban, a vasban, a magnéziumban, a mangánban gazdag.

14- Friss fűszernövények

Sok friss fűszernövény, például koriander, metélőhagyma, kakukkfű, bazsalikom és petrezselyem C-vitaminban gazdag. Például egy csésze friss petrezselyem több mint 130 mg C-vitamint és egy 160 mg kakukkfűt tartalmaz..

15 - A citrom

Ez a lista nem zárható le a híres citrom nélkül. Ez a gyümölcs ismert, mint a narancs, a C-vitamin tartalmához, amely hagyományosan hűséges társa lett a hagyományos mézes teanek, amit előkészítünk, amikor rosszul érzi magát.

Egy csésze citromlé, közel 95 mg C-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi bevitel közel 160% -ának felel meg..

Mennyire van szüksége a C-vitaminra??

Az élet különböző szakaszaiban testünknek különböző összegeket kell igénybe venni. Például, egy gyermek születése és hat hónapos kora között napi 40 mikrogrammra van szüksége, míg a felnőtteknek 75 mg a nők esetében és 90 mg a férfiaknál..

A terhes nőnek napi 85 mg-ot kell növelnie, és a szoptatás ideje alatt napi 120 mg-ra van szüksége.

C-vitamin és egészség

Rákmegelőzés

Epidemiológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyümölcsök és zöldségek nagyobb fogyasztása a legtöbb rák kockázatának csökkenésével jár, ami részben annak köszönhető, hogy legtöbbjük C-vitamint tartalmaz..

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy a C-vitamin korlátozhatja a rákkeltő anyagok képződését, és esetleg az antioxidáns funkciójának köszönhetően segít enyhíteni a rákot okozó oxidatív károsodást..

Szív- és érrendszeri betegségek

A több mint 20 600 brit felnőttnek szóló prospektív tanulmánya megállapította, hogy a magasabb C-vitamin-koncentrációjú betegeknél 42% -kal alacsonyabb a stroke kialakulásának kockázata..

Hasonlóképpen, a koszorúér-betegséggel nem rendelkező emberek kilenc prospektív vizsgálatának elemzése azt mutatta, hogy az emberek, akik naponta körülbelül 700 mg-ot vettek C-vitaminból, a betegség előfordulási gyakorisága 25% -kal alacsonyabb volt, mint azok, akik nem vettek semmit.

Másrészt, 2008-ban egy tanulmány szerzői, Tizennégy vizsgálatot gyűjtöttek össze a C-vitaminról, és arra a következtetésre jutottak, hogy a táplálkozáson keresztül (nem kiegészítő) a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével jár..

Kapcsolódó makula degeneráció (AMD)

Egy hat évnél idősebb, több mint 3500 idősebb felnőttnél végzett vizsgálatban értékelték az antioxidánsok nagy dózisának (500 mg C-vitamin, 400 NE E-vitamin, 80 mg cink, 15 mg béta-karotin) hatását. és 2 mg réz) a fejlett makula degeneráció kialakulásában.

A nagy valószínűséggel az AMD kialakulásának valószínűsége 28% -kal alacsonyabb volt, mint a placebót kapók.

Hideg

Egy 2007-es vizsgálat azt a következtetést vonta le, hogy a C-vitamin profilaktikus alkalmazása csak csekély mértékben csökkenti a hideg kialakulásának kockázatát a közös populációban.

A maratoni futókat, síelőket és katonákat magában foglaló kísérletekben, azaz a testmozgásnak kitett és / vagy hideg környezetnek kitett embereknél a C-vitamin napi 250 mg-os dózisokban történő megelőző alkalmazása. 50% -kal csökkentette a hideg előfordulását.

feszültség

A Boston Tufts Egyetemén az Idősödő Emberi Táplálkozási Kutatóközpont rendszeresen tanulmányozta a zöldségek fogyasztását, valamint a stressz csökkentésével és a C-vitamin növelésével való kapcsolatát..

Tizenkét egészséges férfi és nő vett részt két hétig ebben az együttműködési vizsgálatban, és többek között az élelmiszerek között két napi adag gazpachót (hideg paradicsomleves), zöldpaprikát, uborka, hagyma, fokhagymát és olívaolajat fogyasztott..

A két hetes tanulmányi időszak hetedik napjáig a C-vitamin önkéntesek vérszintje legalább 20% -kal nőtt, és a vizsgálat hátralévő részében megmaradt..

A négy stressz molekula szintje jelentősen csökkent. Például a vizsgálati út közepén a húgysavat 8–18% -kal csökkentették. A húgysav magas szintje ízületi gyulladást okozhat, és fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

5 fontos tény a C-vitaminról

1. Az ételben lévő C-vitamin mennyisége csökkenhet, ha főtt vagy hosszabb ideig tárolják, ezért ajánlatos a gőzöket úgy elpárologni, hogy a veszteség kevesebb legyen, valamint a gyümölcsöt és zöldséget közvetlenül a fogyasztás előtt vágja le.

2. A szervezetnek több C-vitaminra van szüksége, ha dohányos vagy cigarettafüstnek van kitéve, így 35 mg-ot kell hozzáadnia a napi étrendhez.

3. Az 1 év alatti csecsemőknek a C-vitamin napi adagját anyukájuk vagy a tej tejéből kell beszerezniük. Nem tanácsos, hogy tehéntejet vagy más fajtát adjanak nekik, mivel nem tartalmaznak elég C-vitamint, ami káros az egészségükre..

4. Sokan úgy vélik, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése folyamatosan csökkenti a hideg elkapásának esélyét, azonban az Élelmiszer-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint, ami valójában csökkenti a betegség időtartamát és a tünetek enyhítését az emberekben gyakori. A C-vitamin a hideg kialakulása után nem befolyásolja az időt és a tüneteket.

5. Ahogy a C-vitamin ajánlott napi adagjai is vannak, a napi maximális fogyasztási határok is vannak. Például egy 3 évesnél fiatalabb gyermek nem haladhatja meg a napi 400 mg-ot, 1800 mg-os tinédzser és egy 2000 mg-os felnőtt.

Miután elolvasta ezt a cikket, mer-e merni felfedezni az új ízeket, amelyeket ezek a C-vitamin tele vannak??

referenciák

1. Li Y, HE Schellhorn. Új fejlesztések és új terápiás perspektívák a C. vitamin számára J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Újabb ajánlott napi C-vitamin mennyisége az antioxidáns és az emberi egészségre gyakorolt ​​hatás alapján. Am J Clin Nutr, 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE és mtsai. Antioxidáns vitaminok és a koszorúér-betegség kockázata: 9 kohorsz kombinált elemzése.
5. Ye Z, Song H. Antioxidáns vitaminok bevétele és a koszorúér-betegség kockázata: a kohorsz tanulmányok meta-elemzése. Eur J Kardiovaszkuláris korábbi Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamin a közönséges hideg megelőzésére és kezelésére. Cochrane adatbázis Syst Rev 2007.