Kegel gyakorlatok Minden, amit tudnod kell

az Kegel gyakorlatok Is ismert pubococcygeal izom összehúzódási gyakorlatok. Ezek egy sor izom-összehúzódási gyakorlat, amely megerősíti a medencefenéket.

A 40-es években Arnold Kegel nőgyógyász készítette őket, mint a vizelet inkontinencia kontrollálására szolgáló nem sebészeti módszert. A felfedezések 1948-as közzététele óta ezek a gyakorlatok számos területen teszteltek.

Az évek során bebizonyosodott, hogy a Kegel gyakorlatok hatékonyak az emberi inkontinencia szabályozásában, a szülés és a szülés utáni perinális rugalmasság, illetve a prosztatarák utáni utóhatás utáni helyreállításában..

Emellett széles körben ismertek a szexuális élethez nyújtott előnyök, javítva az orgazmus minőségét, növelve annak mennyiségét és időtartamát mind a férfiak, mind a nők számára. Röviden, előnyei több és minden ember számára.

Ebben a cikkben megvitatjuk a Kegel-gyakorlatok ABC-jét, így tudod, hogyan veheted fel őket a mindennapi életedbe, és milyen különleges feltételeket találsz nélkülözhetetlenül. Folytathatja az olvasást, ha szeretné tudni, hogy ezek a gyakorlatok milyen előnyökkel járnak.

7 kulcs a Kegel gyakorlatok elindításához

Mielőtt belevágnánk a megfelelő elemekhez, amelyek lehetővé teszik a megfelelő Kegel-gyakorlat megvalósítását, egyértelműnek kell lennie az alapvető pontjairól. Ily módon az anyag többi része jobban megérthető lesz. Nézzük meg ezeket a kulcsokat.

1. A fő feladat az, hogy a medencefenék részét képező izmokat ismételten és viszonylag rövid időre megkötjük és lazítsuk (lásd a következő szakaszt, hogy jobban megértsük az e gyakorlatokban résztvevő anatómiát).
2. A testmozgás egyéb formái ezeknek az izmoknak az összehúzódása, de tartós módon, néhány másodpercig vagy akár percig, majd hosszabb relaxációs idővel. Nem minden szakember gondolja ezeket a változatokat.
3. Lehetőség van többek között olyan szerszámok vagy közbenső tárgyak használatára is, mint a hüvelykúp vagy a Kegel golyók, amelyek garantálják a megfelelő és pontos edzést, és kiegészítik a hagyományos gyakorlatokat.
4. A jó eredmény eléréséhez a gyakorlatot naponta, többször megismételve, legalább egy hónapig, de ideális esetben három-hat hónapig kell gyakorolni. Emellett a medencefenék egészségének egyéb rutinjai is szerepelnek.
5. Bár a gyakorlatban a gyakorlat bonyolult lehet, hamarosan meglehetősen automatikusan elvégezhető, anélkül, hogy túl nagy figyelmet szentelne, bár az ideális mindig egy különleges és csendes időt tölteni.
6. Ezeknek a gyakorlatoknak a megvalósítása nem fájdalmas (sem az idő alatt, sem azt követően), és nem okozhat kellemetlen érzést vagy kellemetlenséget, kivéve azokat az eseteket, amikor eszközöket használnak azokban az emberekben, akik nem használják fel a használatát.
7. Nincs maximális korhatár, amikor a gyakorlat alkalmazása nem ajánlott, és nagyon egyszerű módszerek alkalmazhatók a korai életkorból, amikor a medencefenék izmait még nem gyengítették belső vagy külső tényezők.

Rövid anatómiai lecke

A Kegel gyakorlatok során az egyik legnagyobb nehézség az, hogy meghatározzuk, hogy milyenek a medencefenék izmok, és hogyan kell őket szabályozni anélkül, hogy más nem megfelelő izmokat is beépítenének. De egy kis segítséggel nem lehet olyan nehéz megtalálni őket.

Fontos, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt megtanulják megtalálni ezt az izmok sorát, elsajátítani a kontrakciót, és elkülönítve tegyék meg a többi közeli izmot, vagy másképp frusztrációt, alacsony vagy egyáltalán nem hatékony vagy néhány releváns kárt okozhat.

A medencefenék egy sor izom és szalag, amely a húgyhólyag, a húgycső, a méh, a hüvely és a végbél támogatására szolgál, nők esetében. Az ember esetében a membrán húgycső, a prosztata, a húgyhólyag és a végbél.

Ez az izmok csoportja függőhídként van kialakítva, és a szakrális csontból (ahol a gerinc vége) a kocsmába megy, és egy sor, a végétől a végig tartó támasztószalaggal. Feszültségétől függ a medencei szervek egészsége.

Ezek az izmok dinamikusak és alkalmazkodnak a folyamatos mobilitáshoz és a férfiak és nők testtartásának változásához. Ezért, amikor a medencefenék gyengül, lehetséges, hogy a leereszkedő szervek megakadályozzák, hogy megfelelően működjenek.

Tehát ezeknek az izmoknak a megmunkálásához fontos megkötni őket anélkül, hogy nyomást gyakorolnánk a has, a fenék, a mellkas és a lábak mozgatása vagy a lélegzet mozgása nélkül (mindig lélegezzünk úgy, hogy a membrán ne nyomja le a perineumot) ).

Ha úgy érzi, hogy a összehúzódások során a fent felsorolt ​​részek egy része is összehúzódik, ez azt jelenti, hogy sem a medencefenék, sem az önállóan nem történik meg. De ha nem helyes ezt érezni, mit érzel?

Gyakran azt írják le, hogy "a kontinens, amely bezárja és felemeli a perineum összes nyílását, azaz a végbélnyílás, a húgycső és a hüvely, a nők esetében". Ez azt jelenti, hogy érezni fogja, hogy bezárják, csökkentik a méretüket és emelkednek a test felé.

Ha még mindig nehéz megérteni, hogy melyik izomzatról van szó, akkor hasznos lehet bizonyos technikák alkalmazása azok elhelyezésére. Először is, lenne a vizuális. A perineum előtt elhelyezett tükörrel, fekve, hátul vagy oldalra nézve meg kell látnia, hogyan emelkedik a hüvelyi szerződések és a perineum.

Aztán jöttek a tapintók. Egy vagy két ujj (kenhető) behelyezése a hüvely belsejében kb. 3 vagy 4 centiméterre, a végbélnyíláshoz legközelebb eső falak felé mutatva (megkötéskor) úgy érzi, hogy a fal és a hüvely általában meghúzza az ujjait és emelkednek.

Lehetőség van egy pilates labda ülésére is, így a perineum kapcsolatba lép a labdával, vagy ül egy hengerelt törülközőn. Ez megkönnyíti a kontrakció érzését, ha a perineum izmait felemeli. Ha igen, akkor jól működik.

Végül el lehet képzelni, hogy kerülik a gázt, vagy hogy a vizeletre való törekvés megszakad (vagy hogy elkerüljük a tampont). Azonban nem ajánlatos, ha a vizeletürítés során fertőzést vagy más változást okozhat.

De ha még mindig kétségei vannak a medencefenék izmait illetően, vagy valamilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalnak a gyakorlatok során vagy után, tanácsos egy medencés padlóra szakosodott gyógytornász vagy nőgyógyász..

A test ezen a területen szerzett tapasztalatain kívül beépíthetők a biofeedback vagy elektrostimulációs eszközökbe (amiket később fogunk beszélni), amelyek gyakorlati és fájdalommentes módon tudnak megérteni, ha az izmok megfelelően összehúzódnak.

A Kegel gyakorlatok számos előnye

Mint már említettük, a Kegel gyakorlatok számos alkalmazással rendelkeznek, még akkor is, ha eredetileg női inkontinencia kezelésére készültek. Manapság mind a nőgyógyászatban, mind a fizioterápiában szokásos eljárás.

Ezután a Kegel gyakorlatok leggyakoribb és leghasznosabb felhasználását látjuk mind a férfiak, mind a nők körében, különböző korú és klinikai körülmények között. A szexualitás területén rejlő előnyökkel is foglalkozni fog.

Egyéb vizelési zavarok esetén

Ezek a gyakorlatok nem csak az inkontinencia ellenőrzésére szolgálnak. Hasznosak a hiperaktív húgyhólyag, a húgyúti sürgősség és a gyakori vizelési szindróma esetében is. Emellett segítenek a húgyúti fertőzések megelőzésében.

Annak érdekében, hogy elkerüljük a perinealis vagy a medencei szervek prolapsusát

Ez azt jelenti, hogy a medencefenék által támogatott szerveket nem szabad csökkenteni, mert gyengül, ami számos fontos klinikai tünetet okozhat.

Kerülje az epizotómiát és a perinealis károsodást a szállítás során

Az episiotomia az a vágás, amelyet a nő a perineum területén végez, hogy megkönnyítse a baba szállítását. A megerősített perineum is rugalmasabb, ezért a vágások elkerülhetők.

A szülés utáni helyreállítás megkönnyítése

Szállítás után a medencefenék gyengül, és meg kell újítani az erejét. Még lehetséges, hogy a vizelet, széklet vagy gáz inkontinenciája van. Kegel gyakorlatok megfordíthatják ezt.

A műtét utáni helyreállítás megkönnyítése

Hysterectomia, prosztatektomia, többek között a perinealizmust közvetlenül befolyásoló beavatkozások esetében. Sok esetben valójában alkalmazása kötelező.

A szexuális zavarok megszüntetése

Feltételezve, hogy párhuzamosan pszichológiai vagy szexológiai figyelem van, ezek a gyakorlatok együttműködhetnek a nemi szervek érzékenységének, az anorgasmia, az erekciós diszfunkció, a korai magömlés és egyéb gondozásában..

Javítsa a szexuális életet

A Kegel gyakorlatok segítik a medence területének propriocepcióját, és ezért a jobb, folyamatosabb és hosszabb ideig tartó orgazmusok eléréséhez, valamint a hosszabb és hosszabb ideig tartó erekció eléréséhez kapcsolódnak..

Ellenőrzés ütő sportokban és hiperpresszív eszközökben

Az olyan sportok, mint a futás, a tenisz, a súlyemelés és a szokásos hasi gyakorlatok gyengítik a medencefenéket. A Kegel gyakorlatokkal megfordíthatja vagy szabályozhatja a helyzetet.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a Kegel gyakorlatokat

Már beszéltünk a Kegel gyakorlatokhoz kapcsolódó anatómiáról, és néhány trükköt kínálunk ezeknek az izmoknak az elhelyezésére. Nos, ez az első lépés a feladatok megfelelő elvégzéséhez. Lássuk most, mi a többi lépés.

A következő dolog az lenne, hogy olyan helyet válasszunk, amely kényelmes és nem igényel túl sok erőfeszítést. Az egyik ideális pozíció lefekszik (hátul, fejjel lefelé vagy az oldalán), mert nem gyakorol nyomást a perineumra, ami akkor történik, amikor állsz vagy ülsz.

A meghatározott pozícióban fontos ellenőrizni, hogy az oszlop egyenes, és egyenesen marad-e a gyakorlat során. Azt is, hogy megfelelően lélegzik. Emlékeznie kell arra, hogy nem helyes, ha ezeket a gyakorlatokat a lélegzeten tartjuk.

Ha már több tapasztalattal rendelkezik a gyakorlatokkal kapcsolatban, lehetséges, hogy ezeket más pozíciókban is megtehessék, de elvben előnyösebb, ha mindegyikük számára a legegyszerűbb módon jár. Hasonlóképpen olyan tárgyak, mint a Kegel golyók vagy a hüvelykúpok is beépíthetők.

Ezen a ponton elkezdheti a gyakorlatokat a medencefenék izomzatának megkötésével és megemelésével (azok, amelyeket már elértek erre a szintre). Minden egyes összehúzódás után a következő dolog az, hogy lassan, sietve, lazítson az izmokat, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz.

Az egyik kulcs nem az, hogy gyorsan vagy megkülönböztethetetlenül összehúzódásokat és relaxációkat hozzon létre. Az izmokat 3–10 másodpercig kell a lehető legnagyobb intenzitással megkötni, anélkül, hogy elfelejtené, hogy belélegezne, és nem köti össze a nem megfelelő izmokat.

Ezután hagyjon pár lélegzetet az egyes összehúzódások között, hogy ellazítsa az izmokat, és 15 és 20 másodperc között egy sorozat és a másik között. Minden sorozat 8 és 12 közötti összehúzódásból állhat, és elegendő lenne napi 3 sorozatot tenni.

Az egyes összehúzódások időtartamát, az egyes sorozatok ismétlések számát, valamint a sorozatszámot a gyakorló személy kényelme határozza meg. Jobb, ha kevésbé ismételjük meg a minőséget, mint kényszeríteni magunkat arra, hogy egy bizonyos számot elérjünk, amikor az izom már elfogyott.

Hasonlóképpen, ha a nap bármelyik időpontjában mindössze 2, 3 másodpercnyi összehúzódást értek el, akkor semmi sem akadályozza meg, hogy egy újabb sorozat vagy más sorozat későbbi napján. A lényeg az, hogy minden nap megpróbáljunk magasabb szintű keresletre lépni.

És a Kegel gyakorlatok legfontosabb pontja az, hogy naponta, szokásként készülnek. Bizonyos esetekben néhány hónap szükséges az eredmények eléréséhez, de ha egyszer megkapják, ajánlatos őket határozatlan időre követni..

Ha azonban Kegel gyakorlatok unalmasak, akkor fontos megjegyezni, hogy ezek nem az egyetlen olyan gyakorlat, amely létezik a medencefenék megerősítésére, vagy a perinealis edzésről. Végül a többi kiegészítő lehetőségről beszélünk.

Eszközök a Kegel gyakorlatok elvégzéséhez

A középső izmok elhelyezésének központi irányelveivel és a Kegel gyakorlatok önálló elvégzésével kapcsolatban itt az ideje, hogy különböző alternatívákat próbáljunk ki. Ehhez számos speciális eszközt fejlesztettek ki ezekhez a gyakorlatokhoz.

Ideális az, ha a Kegel gyakorlatokat már a hagyományos formájukban elsajátítják, de vannak olyan eszközök, amelyek nagyon hasznosak ahhoz, hogy segítsék az embereket, akik nem ismerik a hagyományos gyakorlatokat. Kezdjük azokkal.

elektrostimulációval

A hüvelyben és a végbélnyílásban elhelyezett elektródákból vagy szondákból áll, amelyek fájdalommentes elektromos impulzusokat bocsátanak ki, amelyek a medencefenék izmok akaratlan összehúzódását eredményezik..

Ez a módszer olyan emberek számára hasznos, akik nem tudják önként kötni ezeket az izmokat, vagy akik nem azonosítják őket. Az első esetben lehetővé teszi a gyakorlatot, amely egyébként nem végezhető el, a másodikban pedig segít az izmok progresszív azonosításában..

biofeedback

Ez egy olyan eszköz, amelyet a hagyományos gyakorlatok során használnak, és amely sok információt nyújt a felhasználónak: mennyi összehúzódás történik, milyen feszes az izmok, mikor kell szerződnie őket stb. Ezenkívül lehetővé teszi az információk tárolását is.

Ezért ez a gyógytornászok és a nőgyógyászok számára fontos eszköz, mivel segít meggyőződni az izom működéséről és irányítja a képzést. És a beteg számára bizalmat és eljárást kínál a rutinok pontos követésére.

Vannak tárgyak ülőgyakorlatokra, mint például a proprioception párnák, swopper székek és pilates golyók. Elvileg sokkal többet szolgálnak, mint a Kegel gyakorlatok elvégzése, de mindannyian segítenek megtalálni a perineal izmokat.

Az elfelejtéshez Kegel edzők tartoznak, akiket a hüvelybe vagy a végbélnyílásba vezetnek be, és például enyhe rezgések révén (mert vannak más módszerek), emlékeztessék a felhasználót, mikor és mennyit kell szerződést kötniük, megtartva a rutinok.

Kínai golyók

Az egyik leghíresebb a kínai golyó, amely két golyó csatlakozik egy stringhez. Mindegyik egy másik kisebb golyót tartalmaz, amely gyalogláskor vagy mozgáskor eléri a labda falát, és a medencei izmokat akaratlanul összehúzza..

Ami a kínai golyókat nagyszerű szövetségesvé teszi a medencefenékben, az, hogy javítják az izomtónusukat, és nem csak az izom erőt, ami a hagyományos Kegel gyakorlatok elérése. Így javítják a nem tudatos erőfeszítésekkel szembeni ellenállást.

Vaginális kúpok

A hüvelyi kúpok viszont az izomerőt és a tudatos gyakorlatokat (amelyek golyókkal is elvégezhetők) végeznek. Ezek a kúpok különböző méretű és súlyúak, vagy különböző súlyokat is tartalmazhatnak. A cél az, hogy tartsák őket.

Szempontból ez olyan, mint egy kis edzés a medencefenék számára. És mint ilyen, nehézséget jelenthet, ami a kúpok (mint a golyók) esetében a legnagyobb és a legkönnyebb kezdő, és a legkisebb és legnehezebb..

Bármi legyen is az eszköz az Ön számára érdekes Kegel-gyakorlatok elvégzésére, két dolgot emlékeztetünk Önökre: 1. Fontos, hogy mindig próbáljunk hagyományos módon kezdeni. 2. Mielőtt bármelyik eszközt használná, érdemes szakértővel konzultálni.

Kegel gyakorlatok kiegészítése

A bezárás érdekében kihasználhatjuk néhány olyan tevékenység említését, amelyek segítik a Kegel gyakorlatokon keresztül végzett munkát, hogy nagyobb medencei egészséget érjenek el. Ne feledje, hogy a Kegel gyakorlatok nem mindenkinek vagy mindennek.

• Kerülje a sarok használatát: Ez a fajta lábbeli gyengíti a medencefenéket. Ugyanez vonatkozik a férfiakra és a lapos cipők használatára, amelyek folyamatos hatást fejtenek ki a medencefenéken. Viseljen megfelelő cipőt, és jól alkalmazkodjon a futófelülethez.
• Kerülje a nagy hatású sportokat vagy a túlnyomásos gyakorlatokat: Jelenleg hajlamos a hipopresszív gyakorlatok vagy az alacsony nyomású fitnesz teljesítményére, amely ugyanolyan előnyökkel jár, mint a többi edzésforma, kár nélkül.
• Tartalmazza a maghoz kapcsolódó gyakorlatokat: a mag az izmok egy csoportja, amelynek része a medencefenék. Szükséges a magot is gyakorolni, és ehhez további gyakorlatokat kell beépítenie a rutinjába.
• Végezze el az izomtónusokat alkalmazó gyakorlatokat: Fontos megjegyezni, hogy Kegel csak az izomerőt használja, ezért olyan gyakorlatokat kell beépítenie, amelyek a hangot működtetik, például a kínai golyók használatát..
• Végezzen gyakorlatokat, amelyek perinális rugalmasságot eredményeznek: az izmok ereje, hangja és rugalmassága az egészséges medencefenék 3 alapja. Gyakorlatok, mint például a perinealmasszázs vagy az olyan modulok, mint az Epi-No, segíthetnek a perineum ellazításában.
• Javítsa a testtartást: A megfelelő pozíciók a gyaloglás, ülések vagy a napi feladatok végrehajtása során elkerülik a medencefenékre gyakorolt ​​negatív hatást. Néhány szerkentyű, például a medencék vagy a swopper székek segítenek a testtartás javításában.
• Megfelelő étrend: mind a túlsúly elkerülése, mind a medencefenék egyik legrosszabb ellensége, mind a székrekedés elkerülése, ami nagy erőfeszítéseket tesz a medencefenékre. A rendszeres és teljes vizelés ösztönzése is.
• A WC megfelelő használata: a test számára ideális az, hogy kiürüljön (vizelet vagy széklet). Mivel a kortárs élet nem teszi lehetővé az ilyen engedélyeket, a széklet használata a lábak emeléséhez a WC használatakor hasonló hatást eredményez.
• Kerülje a súlyemelését: ha a munka vagy a rutinhoz szükséges súlyemelésre van szükség, akkor a legjobb, ha egy szakértővel konzultál, hogy megfelelően végezze el, és ha szükséges, használjon olyan modulokat, mint például a szíjak,.
• Lélegezz be megfelelően: A diafragmatikus légzés, amely a has megduzzadásából áll (mint a csecsemők), pozitív hatást gyakorol a medence egészségi állapotára, anélkül, hogy számítana annak számos előnyére más egészségügyi területeken..
• Kiegészítő tevékenységek: vannak olyan tevékenységek, amelyek a medencefenéket gyakorolják, és amelyek lehetnek érdekesek, mint például a hasi tánc és a jóga (néhány pilates testtartás viszont gyengítheti).
• A medencék újratervezésének egyéb technikái: A Kegel-gyakorlatok a 40-es évekből származnak, és azóta számos más technika is kialakult (pl. Az 5P-módszer), amelyeket érdemes megpróbálni, és amelyek működhetnek, vagy kérhetnek egy adott személyt..
• Tapasztalja meg a szexuális élvezetet: Míg a Kegel gyakorlatok javítják az orgazmusokat, kevés a dolog, ami jobb, mint az orgazmus, hogy hangot adjon a medencefenéknek. Így több orgazmus beszerzése közvetlenül befolyásolja a medence egészségi állapotát.