Jet Lag okai, tünetei és kezelések

az Jet Lag egy átmeneti alvászavar, amelyet a szervezet biológiai órája és a személy azon időpontja közötti különbség jellemez.

Vagyis konfliktus van a belső és a külső idő között. Ez az időzónák szindróma, a jet lag, az óra dekompenzáció vagy a cirkadiánus ritmuszavar is ismert..

A Jet Lag a szokásos idő előtt sokkal inkább aludni akar. Ez is okozhat neki problémát, hogy elaludjon vagy álmosnak érezze magát a nap folyamán.

Ez a kiegyensúlyozatlanság általában akkor fordul elő, ha hosszú utakra kerül sor. Ezen túlmenően a jelenség hatása más, ha az utazás nyugatra vagy keletre történik. Ez az időzónák elrendezéséhez kapcsolódik.

Frekvencia tekintetében a pontos prevalencia nem ismert; de az utazók túlnyomó többségét érinti. Főleg az idősebb felnőtteknél jelentkezik, különösen, ha az utak keletre vannak.

Az alvászavarok nemzetközi osztályozása (ICSD-2) szerint a Jet Lag-t „az alvás zavarja a cirkadián ritmus megváltozása miatt”. Jellemzője "Állandó vagy ismétlődő alvászavarok mintája, főként a cirkadián órarendszer megváltozása vagy az alvás idejét vagy időtartamát befolyásoló endogén cirkadián ritmus és exogén tényezők közötti eltérés".

A cirkadián ritmusok, más néven biológiai ritmusok, a fiziológiai rezgések, amelyek 24 óránként jelentkeznek. Ez a test olyan mechanizmusa, amelyet a fény „aktivál” és lehetővé teszi az alvás, az étvágy és a szexuális vágy szabályozását.

A cirkadián ritmusoknak köszönhetően általában alvás vagy természetes ébredés történik minden nap ugyanabban az időben.

A Jet Lagot befolyásoló okok és tényezők

A Jet Lag helyreállítási ideje minden személytől függ, bár általában több napig tart. A Jet Lag időtartama a következő tényezők alapján változik:

Időzónák

Az órák a föld forgásától függenek. A napfény 4 perc alatt mozog egy meridiánból a másikba, így 15 óra alatt 1 óra alatt utazik.

Ez a 15 meridián egyenértékű az időzónával. Megadhatja az időzónát, mint az adott területet.

A bolygónk 24 időzónával rendelkeznek, egy óránként, és minden időzónát északról délre határoznak meg, 1600 kilométeres vonalakban. A föld forgása szerint minden zónában egy meghatározott időpontban hajlik, és egy órával később minden nyugati időzónában, egészen 24 óráig..

Ezért más, mint északról délre utazni, mint keletről nyugatra. Amikor nyugatra repülsz, a napok hosszabbak, míg ha keletről utazol, a napok rövidebbek. Ha azonban az utazások északról dél felé haladnak, az időzóna ugyanaz marad.

A cirkadián ritmusok

A cirkadián ritmusok meghatározása a Jet Lagban van. 1960 óta a pacemaker vagy a biológiai óra létezését a legtöbb faj esetében javasolták, mivel megfigyelték a testfunkciók ciklikus változásait..

Szinte mindig ezek a ciklusok a környezettől, különösen a hőmérséklettől vagy a napfénytől függenek. Amikor a ciklusok körülbelül 24 órát tartanak, azokat "cirkadián ciklusoknak" nevezik (ami a latin körből származik, ami azt jelenti, hogy "körül" és meghal, ami "nap")..

A cirkadián ritmusok lehetővé teszik, hogy a szervezetek képesek legyenek mérni csillagászati ​​idejüket és szabályozzák belső idejüket. Az adaptív szinten nagyon fontosak, mert segítik a testet a kiszámítható változások előkészítésében a külső környezetben.

Kimutatták, hogy a biológiai ritmusokat maga a szervezet határozza meg, és rugalmasan alkalmazkodik a környezet igényeihez.

Az ember a nap folyamán az evolúció eredményeként végzi tevékenységét. Ilyen módon hajlamosak vagyunk olyan tevékenységeket végezni, amikor napfény van, miközben éjszaka pihenünk.

Így 24 órás ciklusban alvási / ébresztési ritmust tartunk fenn. Röviden, biológiai óránk pontosan mérheti a napot a természetes referenciák alapján (akár természetes, akár fényes) vagy mesterséges (tevékenységi menetrend).

A cirkadián ritmusok szabályozását egy belső mechanizmus vagy pacemarker (pacemaker) hozza létre, amely a hypothalamus suprachiasmatikus magjában helyezkedik el. Ez az információ a retina fényérzékeny ganglionsejtjeiről, amikor a melanopsint stimuláljuk.

Miután megkapta ezt az információt, jeleket küldünk a páciensekbe, amelyek a melatonin szekrécióját okozzák. A fény gátolja ennek a hormonnak a szekrécióját, így éjszaka megnő, alvás keletkezik.

Vannak olyan külső mechanizmusok is, amelyek szabályozzák a cirkadián ritmusokat, és szinkronizálók vagy zeitgebers néven ismertek, a német szó, amely zeitből (időből) és geberből (giver) származik.

A fő szinkronizátorok könnyű ingerek, bár az emberekben az alvási / aktivitási ciklusokat a munkarendek, a társadalmi tevékenységek és az étkezési idők befolyásolják.

Mégis, az állatokkal és növényekkel végzett különböző tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a cirkadián ritmusok endogének, és fennmaradnak, még akkor is, ha nincsenek környezeti ingerek..

Sebesség, amelyen utazik

Egy másik befolyásoló tényező az utazás sebessége és az Ön által keresztezett időzónák. Ez utóbbi alapvető, mivel ez az, ami a környezetvédelmi ütemterv és a biológiai ritmusok közötti szinkronizálást generálja.

A sebesség fontos, de nem elegendő a Jet Lag megmagyarázásához. Több súlya van az ütemezés megváltoztatásának, amely a szervezetet érinti, attól függ, hogy milyen szélességi tartományban utazik.

Alkalmazkodási kapacitás

Nem minden szervezet rendelkezik ugyanolyan képességgel, hogy alkalmazkodjon a menetrendváltozásokhoz. A Jet Lag kifejezetten azért készül, mert az emberek lassan alkalmazkodnak ezekhez a változásokhoz.

Másrészt az életkor is hatással van, valamint bizonyos jellemzőkre, amelyek miatt néhányan gyorsabban tudják leküzdeni a jelenség hatásait. A Chronobiologisták (a biológiai ritmusokat tanulmányozó tudósok) három különböző osztályt különböztetnek meg a Jet Lag változatosságának magyarázatára:

- Lark típusú srác: Arról van szó, aki hajlamos felkelni és lefeküdni korábban. Előnyben részesíti tevékenységét korábban. Bebizonyosodott, hogy az ilyen típusú emberek több toleranciával rendelkeznek a változások ütemezéséhez.

- Bagoly Guy: ellentétben az előzővel, az a személy, aki felkel és későn lefekszik.

- Semleges egyén: közbenső az előző kettő között, és a lakosság többségét képviseli. Tény, hogy mindössze 10% -a szigorúan megfelel a csipkés és bagoly kategóriáknak.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az extrovertált és barátságos emberek könnyebben alkalmazkodnak a menetrendváltozásokhoz, mint az intravertált és magányos emberek.

Mik a Jet Lag tünetei??

Azt mondhatja, hogy a Jet Lag-ot szenvedte el, ha egy hosszú távú utazás után, ahol ütemezés nem egyezik, számos ilyen tünetet érzi:

- Fáradtság vagy általános fáradtság.

- Nappali álmosság.

- A normál alvási minták változásai (zavart alvás / ébrenlét), ami azt jelenti, hogy nagyon korán kell aludni, vagy az éjszakai álmatlanságot..

- fejfájás.

- Izomfájdalom, duzzanat jelenhet meg.

- Az étvágy hiánya.

- kiszáradás.

- Emésztőrendszeri betegségek (hányinger, hasmenés, székrekedés ...)

- Irritáció, apátia és enyhe szomorúság.

- A koncentrálás nehézsége.

- Memória problémák.

- Zavartság és nehézségek a döntések meghozatalához.

- Lapsus linguae ("a nyelv csúszása"). Hibát foglal magában, amikor hibásan beszélünk egy szót, vagy egy másik, hasonló szerkezetű szót. Például mondjuk a "készülék" helyett a "cipő" helyett.

tartam

Amint fentebb említettük, a Jet Lag intenzitása és időtartama a keresztezett időzónák számától, az utazás irányától (Kelet vagy Nyugat) és a személy érzékenységétől függ..

A cirkadián ritmusok módosítása lassú, így a Jet Lag tünetei több napig is eltarthatnak. Általában ezek a célállomás megérkezésétől számított 3 napon belül csökkennek, bár 7-10 napig tarthatnak, ha az eredet és a cél közötti különbség 8-12 óra..

Nyugatra történő utazások esetén a bioritmusok szinkronizálásához minden órára és félidőre szükség van egy helyreállítási napra. Míg, ha az utazás keletre van, akkor a helyreállítási nap minden órájában szükséges.

Kezelés, megelőzés és ajánlások

Néhány terápiás intézkedést meg kell tenni annak érdekében, hogy a testet a rendeltetési hely ütemezéséhez gyorsan igazítsák.

Ezek az intézkedések főként a légitársaságok munkamódszereiből származnak. Ezek jobban érdekeltek, mivel munkavállalóikat közvetlenül érinti ez a rendellenesség, ami befolyásolhatja termelékenységüket és növelheti a légi balesetek kockázatát.

Fontos megjegyezni azt is, hogy ha néhány napig az új úti célban maradsz, jobb, ha megtartjuk a lakóhely szokásait..

Íme néhány javaslat a Jet Lag hatásainak megelőzésére és minimalizálására. Az utazás előtt célszerű:

- Pihenjen, amennyire csak lehetséges.

- Egyél egészséges Javasoljuk, hogy reggeli és ebéd közben magas fehérjetartalmú étrend legyen, és vacsora közben magas szénhidrátot tartalmazzon. A repülést megelőző két nap alatt csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát.

- Testmozgás.

- Ha keletről utazol, megpróbálhatsz egy kicsit korábban aludni az utazás előtti két éjszaka alatt. Ha az út nyugatra van, ajánlott később lefeküdni. Ez azért történik, hogy a szervezetet a cél menetrendhez igazítsa, és elkerülje a szinkronizálást.

Az utazás során ajánlott:

- Ne aludjon, kivéve, ha az alvás az érkezés helyén alszik. Ily módon, ha megérkezik a rendeltetési helyre, aludhat a repülés alatt. Ha azonban éjszaka érkezik, érdemes ébren maradni az utazás végéig.

- Viseljen kényelmes ruhát és cipőt, és vegye figyelembe a rendeltetési hely éghajlatát.

- Fontos, hogy végezzünk valamilyen szelíd edzést, például egy kicsit sétálva, az ülésen mozogva, a lábak ismételt felemelésével, vagy az ikrek, a deltoidák, a tricepsz stb..

- Javasoljuk, hogy ne fogyasszon bőségesen, hogy jobban pihenjen.

- Fontos a stimuláns italok, a koffein és az alkohol elkerülése is.

- Maradjon hidratált.

- Ha az utazások nagyon hosszúak, jobb, ha kettőre osztjuk őket. Például, ha New Yorkból Indiába utazik, az út közepén kétnapos megálló lehet (például Párizsban vagy Dublinban).

- Állítsa be a karóra a rendeltetési időre, hogy alkalmazkodjon.

Amikor elérte az úticélt:

- A legfontosabb dolog az, hogy gyorsan alkalmazkodjunk az új menetrendekhez. Ha például éjszaka érkezik, akkor fogadja el az akkori tevékenységeket, még akkor is, ha nem felel meg a származási helyének. Vegyük például az étkezést a helyi időben, vagy menj aludni, ha itt az idő.

Célszerű, hogy az első napokban ne maradjon a szállodában, és szabadidős tevékenységeket végezzen, hogy a szociális zeitbers az aktiválás helyén aktiválódhasson.

Mikor a kirándulásokról van szó, az ideális, ha 2 vagy 3 nappal előre érkezik, hogy megfelelően pihenjen. Ha ez egy szabadidős utazás, az új hely ismeretének elvárásai segíthetnek a szinkronizálásban.

- Ne szedjen hosszabb ideig nyugalmat.

- A napozás segíthet a belső óra átrendezésében. Egyes esetekben a luminoterápiás technikákat alkalmazzák, mivel a fény az egyik legfontosabb zeitgeber. Ebből a célból 200 wattos lámpákkal ellátott kezelések készülnek a szinkronizáláshoz.

- Használjon napszemüveget reggel.

- Gyakorlat reggel és elkerülje azt a késő délután vagy este.

- Kerülje el, hogy fontos döntéseket hozzon, amíg jobban érzi magát.

- Az alvás elősegítése érdekében a melatonin tabletták, az alvási hormon, naponta 0,3 és 0,5 mg között használhatók. Ez hatékony lehet 5 vagy több időzóna átlépésekor, és felhasználható a szinkronizálás megvalósítására, akár megelőzően (az út során), akár a rendeltetési helyre érkezéskor..

- A relaxációs technikák szintén hasznosak a pszichés tünetek csökkentésére, különösen a nyugtalanságra, hogy nem tudnak aludni.

referenciák

1. Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia (AASM). (2014). Az alvászavarok nemzetközi osztályozása: diagnosztikai és kódolási kézikönyv. 3. szerk. Darien, IL: Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia.
2. Becker, T., Penzel, T. és Fietze, I. (2015). Az első jet lag tünetek több időzónán áthaladva. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. és Golombek, Diego A., (2007). Transzmerid deszinkronizálás légi úton (a jet-lag szindróma): Golombek, Diego A., Human Chronobiology: ritmusok és biológiai órák az egészségben és a betegségben (2. kiadás), a Quilmes Nemzeti Egyetem szerkesztősége.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiológia és transzmeridiai repülés: cirkadián ritmusok és jet lag. Med. Aerosesp. szobahőmérséklet. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., és Bonanni, E. (2014). Jet-Lag szindróma és az alvó-ébresztő ciklus ciklikus zavarai. Az álmosság és az emberi hatásvizsgálat (231-238. O.). Springer Milan.
6. Miró, E. és Buela-CasaI, G. (1994). A JET-LAG SYNDROME. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Élő óra: A biológiai ritmusok rendezője, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). A körkörös alvási ritmus zavarai: fiziopatológia, osztályozás és kezelések. Memoriza magazin. com, 7, 1-13.