Éjszakai szorongás 9 Hatékony tipp a kezelésére

az éjszakai szorongás Ez az egyik leggyakoribb megnyilvánulás, amikor alvászavarban szenved. Olyan jelenség, hogy sokan szenvednek, és olyan tünetek jellemzik, mint az aggodalom és az idegesség, amikor pihenni kell.

Enni aludni, vagy bizonyos anyagokat, mint például a dohányt vagy az alkoholt, ennek a rendellenességnek a kiváltó okaként kell enni, amikor aludni kell. Ennek elkerülése érdekében listát adunk Önnek 9 tipp az éjszakai szorongás kezelésére, a tudományos közösség által tesztelt kezelések.

A leggyakoribb dolog az, hogy az ilyen típusú betegségekben szenvedő emberek olyan anyagokat vagy gyógyszereket keresnek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy nyugodtabbak és jobban aludjanak.

Azonban ritkán tudjuk, hogy az éjszakai szorongás többségét iránymutatások segítségével lehet átirányítani, és a gyógyszerek vagy gyógynövények használata nem mindig a legjobb megoldás.

A szorongás erősen kapcsolódik ahhoz, amit csinálunk, gondolunk és érezzünk, így attól függően, hogy miként kezeljük ezeket a három szempontot az előző alvási pillanatokban, nyugodtabb vagy idegesebb leszünk.

Tehát, ha nem követünk egy sor alapvető irányelvet, amely az alvás előtt csökkenti a szorongás szintjét, nagyon nehéz lesz aludni.

Hogyan kezeljük az éjszakai szorongást?

Az éjszakai szorongás olyan jelenség, amely a nap bizonyos időszakaiban jelenik meg és lassan és fokozatosan áramlik.

Ily módon az alvás előtti pillanatokban az idegesség, a nyugtalanság érzései és a hiedelmek bizonyos gondolatait, amelyek ma egy másik éjszakát töltünk fehérben, elkezdhetünk megjelenni..

Ezek a tünetek kicsit kevésbé jelennek meg, de ha nem teszünk semmit, akkor végül átvehet minket, és megakadályozhatjuk, hogy elaludjanak.

Hasonlóképpen, ahogy idegesek vagyunk, észrevesszük, hogy a testünk mennyire feszült és szorongó állapotban van, és nagyon gyakran el tudjuk vinni ezeket az érzéseket, és egy sor olyan viselkedést fogadunk el, amely táplálja az idegességünket.

Tehát ugyanúgy, ahogy gondolatainkat elviseljük, és magas szorongásállapotot alakítunk ki, olyan iránymutatásokat is elfogadhatunk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy fékezzünk rajta..

Általában az éjszakai szorongás nem jelenik meg hirtelen, és végül az a félelem, hogy nem alszunk, ami idegesít, és nem tudjuk megtenni.

Ezért mindaddig, amíg az éjszakai szorongást nem más szerves vagy pszichológiai kórképek okozzák, a legjobb megoldás az, ha véget vessünk annak, hogy megtanulják kezelni és végrehajtani egy sor olyan cselekvést, amely megszakítja az alvás-szorongás ördögi körét.

Nyilvánvaló, hogy nem könnyű, és az éjszakai szorongás nem tűnik el napról a másikra.

Ha azonban állandó és naponta dolgozik, hogy megoldja a problémát, akkor biztosan megkapja. 

9 alapvető lépés annak kezelésére

1 - A menetrendek állandó megtartása

Ez a szempont minden bizonnyal a legfontosabb és az, amit nagyobb figyelmet kell fordítani. A menetrendek fenntartása emellett nemcsak az előző alvási pillanatokat foglalja magában, hanem egész nap.

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontos a menetrend fenntartása, amely lehetővé teszi számunkra az alvást, szükséges ahhoz, hogy megfelelően fogalmazzuk meg az éjszakai szorongást.

Először is, ne feledje, hogy az éjszakai szorongás nem szinonimája az álmatlanságnak, bár ez az a fő tünet, amely az ágyban idegeket okoz..

A kulcs mindenben abban rejlik, hogy nem az, hogy nem tudsz aludni, hanem hogy az idegesség megakadályozza, hogy csináld.

Ez azt jelenti, hogy a teste minden nap szeretne és néhány órát pihen, de a szorongás gondoskodik róla, hogy ezek ne jelenjenek meg, amikor megjelennek.

Ezért az éjszakai szorongás megszüntetéséhez, vagy ahhoz, ami ugyanaz, hogy éjszaka elaludjon, fontos, hogy a tested abban a pillanatban aludjon..

Ez azt jelenti, hogy egy meghatározott ütemtervet követünk, ezért fontos, hogy egyszerre felkelj és lefeküdj.

A késő vasárnapi ébredés túlságosan nagy hátrányt jelenthet ugyanazon a napon az éjszakai idegekben, amelyek nem jelennek meg, és nem tud aludni.

Noha a napok vagy néhányszor alvás sok egészségügyi előnyhöz juttat, ebben az esetben ez lehet az éjszakai szorongás nagy szövetségese, ezért kerülnie kell az egészet.

2. A fizikai aktivitás gyakorlása

Az előző ponthoz szorosan kapcsolódó módon úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás megvalósult.

A legjobb módja annak, hogy éjszaka aludjon, és ne adjon időt a szorongásra, hogy fáradt legyen.

Bizonyos esetekben a magas élettartam elérése elégséges lehet, de másokban nem.

A sport vagy más fizikai aktivitás gyakorlása nagyobb energiaköltséget, nagyobb testfáradtságot, nagyobb alvási szükségletet biztosít, továbbá lehetővé teszi, hogy mindezen szempontok ne legyenek stressz vagy idegesség.

Tehát a fizikai aktivitás megnyugtatja és fárasztja Önt, két alapvető szempont, hogy képes legyen legyőzni az éjszakai szorongást.

Az egyik olyan intézkedés, amellyel jól tudsz pihenni, ha bejutsz a kocogásra, az edzőterembe megy, vagy sportolni, lehetőleg a délutáni korai órákban..

3. Kerülje a túlmelegedést lefekvés előtt

Amint láttuk, az éjszakai szorongás kezelésére vonatkozó első két iránymutatás különböző időréseket tartalmaz az ágyban.

Emlékeznünk kell arra, hogy éjszaka előtt már meg kellett tennünk valamit a testünk pihenésére. Ha nem tesszük meg, sokkal nehezebb lesz, és a lefekvés előtti viselkedés bonyolultabb lesz.

Azonban az alvás előtti pillanatokban nagyon fontos, hogy olyan cselekvéseket végezzünk, amelyek nyugodt állapothoz vezetnek, és távol tartanak minket az éjszakai szorongástól..

Ezek közül az intézkedések közül kiemeli a táplálkozást, amelyet figyelembe kell venni az alvás közbeni problémák esetén.

Az étkezés magában foglalja az emésztési folyamatot, amely arra kényszeríti testünket, hogy dolgozzon, és ezért aktiváljon.

A nagyon gazdag ételek elkészítése nagyon rossz ötlet lehet, és röviddel az étkezés előtt eszik.

Ily módon fontos, hogy éjszaka ne enni túl sokat, és néhány órával próbálja meg lefeküdni.

Másrészről az éjszaka intenzív tevékenységek elkerülése, mint például a tanulás, a munka vagy a háztartások elvégzése, egy másik szempont, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük az ágyat.

A meleg víz fürdőjének használata és csendes tevékenységek elvégzése vacsora után sokat segít, hogy nyugodj meg.

4- Kerülje az alkoholt vagy a dohányt

Az előző ponthoz hasonlóan fontos, hogy elkerüljük az agyaktiválást növelő anyagok fogyasztását.

Az alkohol vagy a dohány két olyan anyag, amelyeket sokan fogyasztanak a vacsora előtt, közben vagy után. Ezeknek az időknek a visszaélése növelheti az idegesség állapotát.

Igaz, hogy ezeknek az anyagoknak a hatásai között jelentős személyes különbségek vannak. Vannak emberek, akik egy kis pohár bort szolgálnak a cigaretta megnyugtatására vagy füstölésére vacsora után, a nap legnagyobb nyugalmának pillanata.

Ezért mindenkinek tudnia kell, hogyan kell kezelni azt, amit éjszaka eszik, és milyen hatásokat ér el, de általában elrettentik, hogy ezeket az anyagokat az alvás előtt visszaéljék..

Mindenesetre a cigaretták vagy az alkohol dobása, hogy megpróbálja enyhíteni az alvásképtelenséget, szintén szörnyű ötlet lehet.

5. Kellemes légkört teremtenek

Egy másik kulcsfontosságú tényező, amely meghatározza az elaludni való képességünket, az a helyszín jellemzői, ahol elvégezzük.

Ha elalszik, mielőtt aludni kezdünk, a zajos, könnyű vagy szervetlen környezetben pihenni lehet teljesen lehetetlen.

Fontos, hogy a hálószoba optimális körülmények között legyen minimálisan összegyűjtött, bármilyen zajtól elkülönítve, fény nélkül, ami zavart, nyugodt és kellemes környezetet biztosít, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nyugodjunk.

6- Használja az ágyat csak aludni és intim kapcsolatait

Nagyon fontos, hogy vegyük figyelembe, hogy mi használjuk az ágyunkat és mit csinálunk a hálószobában. Gyakran az emberek úgy döntenek, hogy az ágy előtt egy televízió vagy egy laptop van.

Ugyanakkor tisztában kell lennünk azzal, hogy az ágynak olyan helynek kell lennie, ahol alszik és pihen, így ha éjszakai szorongásod van, javasoljuk, hogy távolítson el mindenféle zavarást.

7- Relaxáljon lefekvés előtt

Az alvás előtti pillanatok a legkényesebbek, és az ideges gondolatok és a szorongásállapotok általában megjelennek.

Emiatt nagyon tapintatosnak kell lennünk azokkal a tevékenységekkel, amelyeket az adott pillanatban végezünk.

Kezdve azzal a feltevéssel, hogy fáradtunk vagyunk, mert megtartottuk a megfelelő ütemtervet, és fizikai tevékenységet folytattunk, és többé-kevésbé nyugodtunk, mert nem étkeztünk meg túlzottan, és jó nyugtató fürdőt vettünk, folytatnunk kell az ilyen állapotot meghosszabbító tevékenységeket nyugodt.

A végrehajtandó tevékenységek sokak, és mindenki jobban érzi magát, mint mások.

Van valaki, aki olvasson, és sokan megnyugtatja Önt, és segít elaludni, míg egy másik személy nyugodtabb lesz, ha zenét hallgat vagy beszélgetni fogja a partnerével.

Itt mindegyiknek ki kell választania, hogy mi a legjobb neki, és eldöntheti, mit fog tenni attól függően, hogy milyen nyugalomra van szüksége..

8- A negatív gondolatok csökkentése

A másik, a szorongást okozó klasszikus elem, amely megakadályoz minket az alvástól, a negatív gondolatok megjelenése.

Ezek általában akkor jelentkeznek, amikor már az ágyban van, és többféle módon is megnyilvánulhat.

Gondolatok, hogy ma nem fogok aludni, a munka szempontjaival kapcsolatos aggodalmak, a személyes problémákkal kapcsolatos ruminációk vagy bármilyen más típus jelenhet meg..

Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy lefekvéskor pozitív vagy semleges szempontokra irányítsuk át gondolatainkat, és mindenekelőtt holnap menjünk a lehetséges aggodalmakra.

Ne feledje, hogy a hétvégét mennyire jól töltötted, a barátoddal folytatott érdekes beszélgetést vagy a labdarúgó csapata által játszott nagyszerű játékokat olyan gondolatoknak fogjuk tekinteni, amelyek nem idegesítenek, és nem tudnak aludni.

9- Mély lélegzés

Ha már az ágyban van, egy nagyon hatékony technika, hogy elkerülje a zavarokat, az aggodalmakat és a szorongást, az, hogy lélegeztető gyakorlatokat végezzen a légzéssel.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy figyelmét a saját légzésére összpontosítsa, és megakadályozza a gondolatokat, amelyek idegessé teszik, és megakadályozhatják az alvást.

1. Lélegezzünk mélyen a membránon, irányítsuk a figyelmet a levegő mozgására, amely belép a hasába.
2. Lassan engedje el a levegőt az orron keresztül, és minden inspirációban szellemileg megismétli egy olyan szót vagy kifejezést, mint a "Én nyugodt vagyok" vagy "mi az álom, amit én"
3. Ugyanakkor elképzelni egy olyan tájképet vagy mentális képet, amely nyugodt és nyugodt.
4. Ne erőltesse magát aludni.

Végül az utolsó szempont, amit szem előtt kell tartani, az, hogy ne kényszerítse magát magadra.

A legtöbb esetben az éjszakai szorongás az alvás szükségessége miatt keletkezett nyomás következtében jelenik meg.

Elaludnom kell, mert holnap nagyon fáradt leszek, holnap sok munkám van, és nem lehet, hogy még ébren vagyok, nem alszik, hogy befolyásolja ...

Az ilyen típusú gondolatokat teljesen el kell távolítani. Az alvás nem kötelesség, hanem jog, ezért azt önmagában kell fogalmazni.

Néhány nappal kevesebbet fog fizetni az alvás és mások számára, de egyiküknél sem kell önnyomni, mert ha az egyetlen dolog, amit kapsz, hogy idegesebbé válj, és nehezebb elaludni.

Mit gondolsz ezekről a lépésekről? Készen állsz arra, hogy megpróbálja megjavítani az alvást??

referenciák

1. Caballo, V. (2011) Pszichopatológiai és pszichológiai rendellenességek kézikönyve. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). A pszichológiai zavarok kognitív-viselkedési kezelésére vonatkozó kézikönyv. Vol. I. Szorongás, szexuális, affektív és pszichotikus rendellenességek a kötetben Klinikai készítmény, viselkedési gyógyszer és kapcsolat rendellenességek, II. Madrid: Siglo XXI. M. A.
3. Obiols, J. (szerk.) (2008). Általános pszichopatológiai kézikönyv. Madrid: Új könyvtár.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. és Amigó Vallejo Pareja. (1998). Viselkedési terápiás kézikönyv. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Útmutató a hatékony pszichológiai kezelésekhez. Vol I, II és III. Madrid: piramis.