Nictofobia (a sötét félelem) tünetek, okok, kezelések

az nyctophobia (a sötét félelem) szorongásos zavar, különösen olyan fajta fóbia, amelyben az éjszaka vagy a sötétség fél. A fóbia olyan rendellenesség, amelyet a klinikailag szignifikáns szorongás jelenléte jellemez az adott helyzetekre vagy tárgyakra való expozíció hatására.

A nictophobia olyan rendellenesség, amelyet a klinikailag jelentős szorongás jellemez, amelyet olyan helyzetek okoznak, amelyekben sötét, sötét vagy nem elég megvilágítás.

index

• 1 Tünetek
• 2 Hogyan lehet legyőzni a nictofobia-t??
• 3 Referenciák

tünetek

Az ilyen helyzetekben előforduló félelem vagy szorongás aránytalan, a maladaptív és az nytofóbia szenvedő személy nem tudja racionálisan magyarázni a félelmeit.

Ezen túlmenően ez a probléma általában nagyon letiltó, mivel a szorongás rendszerint automatikusan elkerüli a rettegett helyzetet. Ha a nictofóbiával rendelkező személy ki van téve a félelmetes helyzetnek anélkül, hogy elkerülné, akkor azonnal aggodalmat, félelmet vagy szorongásválság válságot mutat be.

Ezért szisztematikusan kerülni fogja azokat a helyzeteket, amelyekben nincs fény, vagy nagyon sötét, hogy elkerüljék a szorongást. Azonban, amint a sötétség létrejön, és olyan helyzetekben, ahol nincs fény, gyakorlatilag elkerülhetetlen, hogy a nictofobiaval rendelkező személy gyakran szorongásállapotokat jelenítsen meg.

Ez a szorongás sok kellemetlenséget okoz és megakadályozza, hogy nyugodt és kielégítő módon éljen. De nyugodt! A nictofobia olyan probléma, amely kezelhető és leküzdhető, ha a megfelelő intézkedéseket meghozzák, és erőfeszítéseket tesznek annak megszerzésére.

Hogyan lehet leküzdeni a nictofobia?

1. Ne álljon a félelemre

Az első lépés a sötét félelem félelmének leküzdése az, hogy felismerjük, hogy ez nem racionális, és nincs értelme folytatni vele. Nagyon valószínű, hogy már jól tudod, hogy félelme irracionális és aránytalan, de nem a megismerés, hanem a meggyőződés kérdése..

Nagyon gyakran gondolkodhatsz, hogy a félelme nem értelme, hogy nem történik meg másokkal, és hogy normális lenne, ha nem lenne, de még akkor sem tudod irányítani a fóbiádat, amikor a fény eltűnik ...

Nos, úgy fogunk dolgozni, hogy a racionális agyad, amely tökéletesen működik, és aránytalanul érzékelje a sötét félelmet, megnyeri a játékot az érzelmi agyadnak, amely minden alkalommal, amikor sötétségben támad a testedben.

A cél az, hogy képesek legyenek irányítani érzelmeit, amikor a félelem túllép. Ehhez, amit meg kell tennie, folyamatosan tesztelje a sötétdel kapcsolatos ötletedet.

Készíts egy listát az összes bizonyítékról, melyet a fóbiával szemben, például:

• Milyen okból kell félnem a sötétektől?
• A sötétség valaha is kárt okozott nekem??
• Miért éjszaka az emberek sötétben vannak, és semmi sem történik velük?
• Vajon a sötétség fenyegetést jelent nekem??

Kérdezd meg magadtól olyan kérdéseidet, mint ezek, hogy racionális ötleteket szerezzetek a sötétségről, amelyek összeegyeztethetetlenek a fóbiáddal. A cél az, hogy készítsen egy listát, ameddig csak lehet, hogy segítsen racionálisan gondolkodni a sötétségről.

2. Keresse meg a fő támogatást

Miután világossá tette, hogy a sötétedés félelme irracionális, és meg kell változtatnia, kényelmes, hogy olyan embereket keresel, akik a legközelebb állnak hozzád, hogy segítsen legyőzni a nictofobia.

Ha az Ön oldalán van olyan emberek, akik segítenek megnyugodni, amikor a sötétben vagytok, együttműködjenek veled, hogy azonosítsák a fóbiát irracionálisnak, és egy kábelt dobnak az Ön számára ahhoz, hogy teljesítsék a 10 lépést, amit követni fognak, minden könnyebb lesz.

Javasoljuk, hogy az emberek, akik segítenek dokumentálni, hogy milyen a nictofobia, és hogyan kezelhető.

Ha igen, akkor képesek lesznek arra, hogy megfelelőbb módon segítsenek neked, jobban tudják, hogyan lehet elutasítani a félelemre vonatkozó elképzeléseit a sötétség felett, és jobban meg fogják érteni a félelmeid okát.

3. Adja meg a testét

Egy másik dolog, amit meg kell tennie a jó közérzetért, és jobb helyzetben lenni a nictofobia elleni küzdelemben, hogy pihenje testét.

Azok, akik félnek a sötétektől és szoktak aludni a fénytől, hogy elkerüljék a rettegett helyzetet, általában fáradtnak és kimerültnek érzik magukat, mivel pihenésük, a sötétség hiánya miatt sokkal kevésbé frissítő.

A sötétség és a pihenés megfelelően alvás nélkülözhetetlen a jólétünk szempontjából. Annak érdekében, hogy a pihenéshez szükséges többletet megszabaduljon, a hálószobában olyan fényt adhat meg, amely lehetővé teszi annak intenzitásának beállítását, hogy alvás közben a lehető legmagasabbra csökkentse azt.

4. Szokjon hozzá, fokozatosan

Hasonlóképpen, az előző gyakorlatnak is szolgálnia kell arra, hogy fokozatosan hozzászokjon a sötéthez. Ehhez a legpraktikusabb az, hogy fokozatosan megszüntessük otthonod fényerejét. Például a folyosók és a szobák fényerejének csökkentése.

A technikában a leghasznosabb dolog az, hogy lehetővé teszi, hogy nagyon kevéssé tegye ki magát a sötétségnek anélkül, hogy kényelmetlenséget éreznének. Ha most éppen egy sötétben lévő szobában zárolod magad, a szorongás hirtelen megjelenik, a félelem fog fogni téged, és biztosan elfogyott, mert a kényelmetlenség, amit úgy érzel, elviselhetetlen lesz neked.

Ha azonban ma délután, amikor visszatérsz a munkádból, a házad izzók kissé alacsonyabb intenzitásúak, mint a szokásosnál, előfordulhat, hogy nem is veszi észre, és problémamentesen tudod viselni..

Tartsa ezt a világítást, és néhány nap múlva ismét csökkenti a világítást. Ezt a gyakorlatot időnként látja, hogy a sötétséghez való szokása fokozatos legyen.

Javasoljuk, hogy a világítás intenzitását a családtagjai készítsék el, mivel így kevésbé lesz tisztában az új helyzettel, és könnyebben megszokja..

5. Képzeld el a sötétséget

A következő lépés, amit meg kell tennie, hogy tegye magát a sötétben, de nem közvetlenül, hanem a képzeletével. Ily módon, a szorongás, amit érezni fog, kevésbé lesz intenzív, és könnyebben tudod irányítani.

Ahhoz, hogy az ágyban feküdjön, vagy valahol, ahol kényelmes és nyugodt, zárja be a szemét, és elkezd képzelni a sötétség helyzeteit.

Érezd, hogyan kezded észrevenni, hogy a szorongás megjelenik, de ugyanakkor látod, hogy emlékszel arra a gondolatokra, hogy az adott félelem irracionalitása hogyan kezelhető. Csináld ezt a feladatot, amikor csak meg tudod közelíteni a sötétséghez, és leküzdeni a félelmet.

6. Maradjon sötét helyen

Ha képes lesz arra, hogy a képzeleten keresztül megfelelően végezze el a sötétséget, készen állsz arra, hogy élőben tegye ki magát. Ebben az esetben azt jelenti, hogy ellenőrzött helyzetekben sötét helyen maradsz, és megpróbálod kezelni a szorongást. 

Ehhez válasszon egy olyan webhelyet, amely ismert, és amely továbbítja a biztonságot, például egy otthoni szobát. Zárja be a vakokat és a lámpákat úgy, hogy a sötétség teljes vagy majdnem teljes legyen, és próbáljon megmaradni ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Amikor belépsz a sötét térbe, a szorongás megnyilvánulni fog, de a célod, hogy megpróbáld megtartani azt a szavakat, amelyek nyugalmat termelnek és megerősítik azt a gondolatot, hogy félelme irracionális, például:

• "Nincs valós veszély ebben a helyzetben".
• - Sötét helyen vagyok, de semmi sem fog történni velem..
• "Nincs értelme, hogy ideges vagyok, mert semmi rossz nem történik".
• "A szoba ugyanaz, mint ma reggel, az egyetlen dolog, ami megváltozik, hogy nincs fény".

7. Pihenjen

Mivel a probléma fő tünete a szorongás, rendkívül fontos, hogy tudja, hogyan kell pihenni.

A napi relaxációs gyakorlatokat és különösen az expozíciós gyakorlatokat megelőzően végezze el, hogy a sötét helyzetekben nyugodtabbak legyenek, és a szorongásuk ne legyen olyan könnyen.

Egy nagyon hasznos feladat, amit elvégezhet, a következő.

1. Lélegezzen mélyen a membránnal, észrevéve, hogy a levegő belép a hasába és elhagyja.
2. Minden egyes inspirációnál ismételje meg azt a szót vagy kifejezést, amely a nyugalmat közvetíti, például a "minden rendben" vagy "nyugodt vagyok".
3. Ugyanakkor képzeld el egy olyan tájat, amely nyugodt és nyugodt
4. Ha szeretné, akkor a háttérbe némi kis hangerővel rendelkező relaxációs dalt helyezhet.

Tegye ezt a feladatot körülbelül 10-15 percig.

8. Készítsen magatartási szerződést

A korábbi lépések megerősítése érdekében nagyon hasznos viselkedési szerződés lefolytatása. A viselkedési szerződés, ahogyan a neve is sugallja, olyan szerződés, amely meghatározza a nictofobia elleni viselkedést.

Az összes szerződéshez hasonlóan azonban meg kell csinálnia valakivel, nem tudsz egyedül szerződést kötni magaddal. Tehát válasszon egyet a 2. pontban választott emberek közül, hogy segítsen a nictofobia leküzdésének folyamatában, és kössön vele szerződést.

A viselkedési szerződésben bármit is meg lehet adni, de a leghasznosabbak a következők.

• A ház szobáinak fényereje: Például az első héten a második héten 4-es intenzitás lesz
  3. intenzitás, a harmadik és a negyedik intenzitás 2 alatt stb.
• A fény alatti intenzitása (ugyanúgy, mint az előző lépés).
• A képzelet gyakorlatok száma, amit egy hét alatt fog tenni.
• Az élő műsorok száma egy hét alatt.

A két szempont között meg kell állapodnia, írja le őket, és írja alá őket, hogy később elvégezhesse azokat. Ez megerősíti elkötelezettségét és motivációját.

9. Keresse meg a pozitív érzelmeket

A hatékony technika, hogy a szorongás nem jelenik meg, amikor a sötétben van, hogy más típusú érzelmeket mutasson be. Azok a pozitív érzelmek keresése, amiket meg kell tenned, nagyon egyszerű: csináld a dolgokat, vagy keressetek olyan ingereket, amelyek szépek az Ön számára.

Meghallgathatsz olyan zenét, amit szeretsz, miközben sötét helyen vagy, és keressétek meg azokat a pozitív érzelmeket, amelyeket az adott dal átad. Ön is lehet sötétben (vagy félig sötétben), miközben beszél egy rokonhoz vagy baráthoz, miközben nézi kedvenc TV-sorozatát vagy egy könyvet olvas.

A cél az, hogy ne tudjon figyelmet fordítani a sötétségre, és összpontosítani a pozitív érzelmeket előidéző ​​egyéb ingerekre.

10. Változtassa meg a sötétség ötletét

Végül, a végső cél, amelyet minden korábbi lépéssel el kell érnie, az, hogy megváltoztassa a sötétségről alkotott elképzeléseit.

Elképzelted a sötét helyzeteket, és sikerült kontrollálnod a szorongásodat, könnyű helyen tartózkodtál, és nem történt semmi rossz sem veled, sikerült pozitív érzelmeket érezned, amikor nem volt fényerő, és minden alkalommal, amikor úgy gondolja, hogy nincs értelme ennek a félelemnek..

Új elemzést kell készítenie arról, hogy mi a sötétség, és rájössz, hogy nem kell félned, mert ez valami teljesen normális.

És hogyan csináltad ezt a nictofobia leküzdésére? Ossza meg tapasztalatait, hogy segítse az olvasókat! Nagyon köszönöm!

referenciák

1. Espada, J.P., Olivares, J. és Mendez, F.X. (2005). Pszichológiai terápia Gyakorlati esetek Madrid: piramis.
2. M. A. Vallejo pár. (1998). Viselkedési terápiás kézikönyv. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. és Amigó Vazquez, I. (2003). Útmutató a hatékony pszichológiai kezelésekhez. Vol I, II és III. Madrid: piramis.
4. V. E. Ló. (1997). A pszichológiai zavarok kognitív-viselkedési kezelésére vonatkozó kézikönyv. Vol. I. Szorongás, szexuális, affektív és pszichotikus rendellenességek a kötetben Klinikai készítmény, viselkedési gyógyszer és kapcsolat rendellenességek, II. Madrid: Siglo XXI.