Mi a teendő a szorongás támadásában 10 gyakorlati tipp

Ha tudod mit kell tenni a szorongás támadásával szemben Lehet legyőzni, jobban érezni magát, és újra elkezdheti élvezni az életet. A szorongásos támadás tünetei komoly kényelmetlenséget okoznak a szenvedő személynek, hiszen szívdobogás, intenzív félelem, halálozás, izzadás, légzési nehézségek stb..

Az esetek túlnyomó többségében azonban az epizód nem jelent semmiféle valós veszélyt az őt szenvedő személyre. Íme 10 tipp, amellyel gyakorlatba kerülhet, ha szorongásos válságban szenved.

Gyakorlati tanácsok a szorongásos támadáshoz

1-Győződjön meg róla, hogy csak egy szorongásos támadás

Amikor először tapasztal egy szorongásos válságot, orvoshoz kell fordulnia, hogy meggyőződjön arról, hogy nincsenek organikus okok az epizód magyarázatára - ha a válság más indikátorok mellett jelenik meg, mint például a hányás vagy a kékes bőr tónusát, ez azt jelezheti, hogy súlyosabb rendellenesség-.

Ha igen súlyos válságról van szó, akkor a megfelelő gyógyszert adhatjuk meg, hogy az epizódot gyorsabban lehessen továbbítani.

Azonban az ideális az, hogy a következő tippeket hajtsa végre, hogy ne csak a gyógyszertól függjön, hanem növelheti a saját testét, és fokozatosan csökkentheti tüneteit..

2-Ne menjen el a helyzetből

Ez a leggyakoribb hiba, amit a szorongásos támadások szenvednek.

Ha elhagyja azt a helyet, ahol ezek az epizódok előfordulnak - például egy ismeretlen emberrel rendelkező pártnál, akkor ezeket a helyeket veszélyesnek fogják tekinteni, amelyekre egyre inkább kerülni fogod őket.

A szorongásos zavarok elsősorban a félelmetes ingerek vagy helyzetek közvetlen kitettsége révén érhetők el, így a válság után visszatérő helyre, ahol a szorongásos támadások jelennek meg, segít csökkenteni a gyakoriságot és intenzitás.

Ezért kell tennie a szorongásos támadások leküzdését, amelyek általában nem haladják meg a 10-20 percet - az epizód az első percekben intenzívebb, visszahúzódva egy nem feltárt helyre, és várja a légzést, a pulzusszám és az általános állapot normalizálódik.

Miután átadta az epizódot, térjen vissza a helyszínre, ahol a válság bekövetkezett - amint azt már mondtuk, ha elkerüljük, hogy ismét a helyzetet tegyük ki, akkor egyre több félelem lesz-.

3 - Fókuszáljon a légzésre

Mindig, a szorongásos támadás során nagyon fontos, hogy a légzés ritmusára összpontosítson. Mint látható, ez egy nagyon izgatott légzés, amely károsítja a szervezet többi rendszerét, például a szív- és érrendszeri rendszert.

A diafragma lélegeztetéssel csökkentheti a szorongásos támadás tüneteit. Ezt a légzésfajtát úgy végezzük, hogy levegőt küldünk a hasi területre (a tüdő helyett), és az elvégzendő lépések a következők:

• Végezzen mély inspirációt, amely legalább 5 másodpercig tart.
• Próbálja meg megtartani az inspirált levegőt, kb. 3 másodpercig.
• Lassan leáll a levegő.

Annak érdekében, hogy a diafragmatikus légzést megfelelően végezze, tegye a kezét a hasára, és ellenőrizze, hogy felemelkedik-e. Ismételje meg ezt a szekvenciát néhány percig, vagy a szorongás tüneteinek csökkenéséhez szükséges időt. 

Ha ez a légzési technika nem működik az Ön számára, vagy ha a légzés túl hektikus, használhat műanyag zacskót. A műanyag zacskó-tartó félig felfelé közelít, és fedje le a száját és az orrát, és lélegezze be a benne lévő levegőt.

Ez hatékony módja a szorongásos támadásoknál előforduló hiperventiláció elleni küzdelemnek, mivel a CO2-t lélegzik.

Fontos, hogy ne takarja el teljesen az arcát a táskával, és hogy hosszú ideig ne használja ezt a mechanizmust - néhány másodperc elegendő a kívánt hatás eléréséhez-.

4 - Változtassa meg irracionális gondolatait a bátorság önkiszolgálásával

Azok a gondolatok, amelyek a szorongásos támadás során jelentkeznek, negatívan befolyásolják a félelmek fenntartását - és növelhetik az új szorongásos támadások esélyeit-.

A gondolatok elleni küzdelem és az ilyen helyzetekben való nagyobb ellenőrzés érdekében javasoljuk, hogy hajtsa végre ezeket a két alapvető módosítást:

• Változtassa meg irracionális gondolatait. Annak ellenére, hogy nehéz számodra, erőfeszítéseket kell tenned, hogy ne engedd magadnak a katasztrofális gondolatok, amelyek behatolnak. Ehelyett azt gondoljátok, hogy valahol máshol vagy, mint például a tengerparton vagy a hegyekben, próbáljátok minél több részletet elképzelni - mint a hullámok zaját
  tenger, az arc szélén, stb.-.

• Használd a bátorság önrendelkezését. Egy másik jó módszer, amit megismételhetsz magadnak, hogy meg tudod küzdeni ezzel a szorongásos állapotgal, olyan kifejezésekkel, mint a "Én már legyőztem máskor" vagy "csak a szorongás, nincs valós veszély". Az első alkalommal, amikor ön utasításokat használ, választhat, hogy hangosan hangolhatja őket - ameddig csak lehetséges - és ha egy tükör előtt hajtja végre, annak hatása nagyobb lehet. Azt is eldöntheti, hogy írja őket egy darab papírra, és mindig vigye magával, hogy szükség esetén használja.

5 - Használjon progresszív izomlazulást

A progresszív izomlazítás alapvetően a különböző izomcsoportok feszülését és relaxálását jelenti.

A szorongásos támadás hatására a tapasztalt izmok feszültsége általában nagyon magas, így számos előnnyel járhat ezzel a technikával. Habár annyira félelem és kellemetlenség idején ez a technika gyakorlati megvalósítása bonyolult lehet, törekednie kell arra, hogy ezt a technikát végrehajtsa..

Először próbáld meg azonosítani azokat az izmokat, amelyek feszültebbek lehetnek - lehetnek a kezek, karok, arc stb. Miután azonosította őket, próbálja meg további 5 másodpercig meghúzni őket. Ezután lazítson őket, és összpontosítson a jólétre, ami az izmok enyhítéséből származik.

Ismételje meg az eljárást, ameddig csak szükséges, amíg észleli, hogy az izomfeszültsége csökkent.

Ezt a technikát a gyakorlatba vetve láthatja, hogy a félelme is csökken, mivel néhány zavaró tevékenységre összpontosítva kevesebb figyelmet fordít a félelmeire.

6 - Kerülje, hogy sok ember segítsen

Ha már volt szorongásos támadása, akkor meggyőződött arról, hogy a körülöttünk lévő emberek aggódnak, és megpróbálnak segíteni, ha tanácsot adnak neked, és elmondja, mit kell tennie.

Ha csak egy vagy néhány ember segít Önnek, akkor produktívvá válhat, mivel segítenek az irányítás fenntartásában és néhány alapvető iránymutatásban.

Ha azonban nem akarsz másoktól való függőséget fejleszteni, hiszen nem tudnád leküzdeni a szorongási válságot magadnak, próbáld meg a helyzetet olyan mechanizmusokkal ellenőrizni, amelyek a legjobban megfelelnek a szorongásos válság jellemzőinek, így hogy te vagy az a személy, akinek tulajdoníthatja a sikert.

Amit tehetünk, hogy előzetesen tájékoztassák családját és barátait, hogy tudják, hogy ez egy olyan helyzet, amely nem jár valódi veszélyekkel, és hogy nem kell aggódniuk, ha látják ezt az epizódot.

7-Ne végezzen rituálékokat szorongásos támadások során

Ez egy alapvető szempont, amit minden esetben meg kell kerülni, ha szorongás támad.

A rituálék és a babonák gyorsan végrehajthatók a hiedelmek és viselkedések repertoárjában, így bizonyos babonás cselekedeteket - valódi vagy elképzelt - végre kell hajtani a szorongásos válságok leküzdésére.

Kíváncsi, hogy annak ellenére, hogy a szorongásos válság néhány perc elteltével véget ér, függetlenül attól, hogy mit csinál, társíthatja az epizód végét egy adott rituálissal, mint például az imádkozás, egy bizonyos tárgy megérintése stb..

Ha megszerzi ezeket a hibás hiedelmeket, akkor további nehézségekbe ütközik, ha nem tudja elvégezni ezt a rituáléát - például aggasztóbbnak érzi magát, ha nem érheti meg azt a tárgyat, amely úgy érzi, hogy "biztonságos".-.

Ezen túlmenően, akárcsak amikor egy személy segít Önnek, nem tudja tulajdonítani a válság sikeres leküzdésének sikerét, de továbbra is úgy véli, hogy a szorongásos válságok veszélyesek, és nem tudsz harcolni maguk ellen..

8 - Adja meg magának a szorongásos válság leküzdésének érdemeit

Miután véget ért az epizód, tisztában kell lennie mindazt, amit tettél a szorongás elleni küzdelemben, és meggyőződtél róla, hogy leküzdte azt..

Azt is meg kell jegyezned, hogy semmi, amiről féltél, nem történt meg, ami azt fogja látni, hogy ártalmatlan - és biztonságban van a szervezet reakciója ellenére-.

Kicsit kevésbé lesz képes szembesülni a szorongásos támadásokkal, nagyobb önbizalommal és önbizalommal..

Azt is ellenőrizheti, hogy ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat, az epizódok időtartama és intenzitása fokozatosan csökken.

9-Menjen egy mentális egészségügyi szakemberhez, ha a szorongásos zavar fennmarad vagy súlyosbodik

Bár a szorongásos támadások általában nem okoznak valódi veszélyt, szükség van arra, hogy szakemberhez forduljon, ha az epizódok gyakoriak, így néhány konkrét iránymutatást vagy cselekvési módot tudok jelezni, amelyek segítenek a szorongás elleni küzdelemben.

Ha azt jelzik, hogy szükség van bizonyos gyógyszerek szedésére, próbáljon meg egy pszichológiai terápiával kombinálni, hogy ne csak a szorongás tüneteit maszkolja, hanem megoldja a belső problémáit és növelje életminőségét.

10-Veszti a szorongás félelmét

Ha már tapasztalta a szorongásos támadást, akkor tudni fogja, hogy az abban a pillanatban tapasztalt félelem nagyon nagy intenzitású, különösen azért, mert a tünetek - amelyek nagyon aggasztóak - váratlanul és hirtelen jelennek meg..

A szorongásos támadás vagy több mint egy tapasztalata után azonban biztosak vagyunk abban, hogy tudatában vagyunk annak, hogy nem fogod azokat a helyzeteket előállítani, amelyek félnek.

Ezért, amikor visszatérsz, hogy megtapasztald az egyik ilyen támadást, tudatában kell lenned annak, hogy csak a szorongás, hogy nem veszélyes, és hogy nem lehet elviselni a félelem, hogy látja a tested aránytalan reakcióját..

A szorongástól való félelme ellen irányíthatja a szervezet által mutatott reakciót.

És te, milyen más módszereket használna a szorongásos támadás elleni küzdelemre??

referenciák

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., és Morato, S. (2007). Szorongás és félelem: adaptív értéke és maladaptacionái. Latin-amerikai pszichológiai folyóirat, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E. és Berrocal, P. F. (2005). Szorongás és stressz.
3. Rojas, E. (2000). szorongás. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J. és Galván, B. (2007). Élő expozíciós és kognitív-viselkedési technikák agorafóbiás pánikrohamok esetén. Nemzetközi klinikai és egészségügyi pszichológiai folyóirat, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V. és Zubeidat, I. (2003). Szorongás, szorongás és stressz: három fogalom a megkülönböztetéshez. Mal Estar e Subjetividade magazin, 3(1), 10-59.