5 gyakorlatok a Crossfit otthon gyakorlásához (férfiak és nők)

az legjobb gyakorlatok a crossfit gyakorlásához otthon a pullups, burpees, zömök, push-upok és ülések. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kezdjem gyakorolni őket képzési rutinnal, hogy segítsen.

Ha nincs ideje edzőterembe vagy egy erre a tevékenységre szakosodott központba menni, vagy csak nyaralni szeretne, menjen a házába, mert mostantól gyakorolhatod anélkül, hogy el kellene költözned.

Mindössze tizenöt évnyi életük során a crossfit a legigényesebb sportolókat sújtja Európában és különösen az Egyesült Államokban. Mi a siker titka?

Mi a crossfit?

A Crossfit egy olyan képzés, amely nagyon nagy intenzitású, funkcionális mozgások sorozatán alapul.

Greg Glassman kezében 2000-ben született. A korábbi nyugdíjas amerikai rendőr, Glassman meg volt győződve arról, hogy a rendőrség, a tűzoltók vagy a katonai erők megtartották a kivételes állapotot, ezért saját rutint alakított ki a későbbiekben bejegyzett védjegy lett, jelenleg a vezérigazgatója.

A Crossfit elképzelése nemcsak a fizikai állapot és az egészség javítását célzó program létrehozása volt, hanem az életfilozófiának..

Több mint tizenöt évvel a sportpiacra való belépés után a Crossfit Európa többségében jelen van, és az Egyesült Államokban halad. A C portál szerintrossfit.com, Van egy globális hálózat, amely több mint 10.000 kapcsolt központot foglal magában, amelyekben ezt az igényes tevékenységet végzik.

Minden edzés funkcionális mozgásokon alapul, bizonyos esetekben a torna gyakorlatokon, futáson, súlyemelésen vagy akár evezős dinamikán alapul. Napi mozgások, de az intenzitásnak és a nagy terhelésnek köszönhetően maximalizálhatók.

A tréning során az aktivitás időbeli szabályozásnak alávetett adatok alapján történik. Ezzel a sportoló motivációja az eredményeiknek köszönhetően számszerűsíthető, képesek értékelni az erőfeszítéseket és a sikert.

Greg Glassman szerint "a Crossfit egy széles körű, általános és befogadó képzési javaslat, amelynek célja minden elkötelezett személynek, függetlenül a tapasztalatuktól, és amelynek célja, hogy leküzdje a méreteket és az intenzitást".

Ezzel Glassman és a Crossfit programja kövesse az összeset azok számára, akik úgy vélik, hogy ez a fajta tevékenység csak a jó fizikai felkészültséggel rendelkező és a versenyképes emberekre vonatkozik..

Gyakorlatok az otthoni gyakorlatban Crossfit

Sok központ van, ahol gyakorolhatunk Crossfit-et. A probléma az, hogy ha összehasonlítjuk a közös gimnáziumokkal, akkor általában drága központok, amelyek átlagos havi 95 eurós árfolyamot tartalmaznak, amit nem sokan engedhetnek meg maguknak..

Ennek megoldása az, hogy a szokásos otthont vagy a gyakorlatot a szabadban végezzük. Bár mindig ajánlott egy speciális helyszínen gyakorolni, egy edző felügyelete mellett, egy sor olyan gyakorlatot sorolunk fel, amelyek segítenek abban, hogy a Crossfitben elkezdhessék a kiadásokat.

Amellett, hogy a következő feladatokon elmagyarázom, a végén két rutint tölthet le. Csak jobb egérgombbal kell kattintania, majd kattintson a "Mentés másként" gombra..

1 - Húzza fel

A pull-up vagy az uralkodó a Crossfit egyik legnépszerűbb gyakorlata. A hátsó izomzat erősítésének egyik legjobb gyakorlata, mivel gyakorlatilag a derék fölött található izmok 100% -át foglalja magában..

Emellett segít növelni a bicepsz, tricepsz vagy alkar mennyiségét.

Megvalósítása egyszerű. A fejed fölött egy bárba tartva, a tested csíkja, és addig emelkedsz, amíg az álla a bár fölé áll.

Ha csak egy sávra van szüksége ahhoz, hogy a falra támaszkodhasson, a gyakorlatod életképes lehet otthon. Abban az esetben, ha ez a telepítés nem lehetséges, használhatunk egy táblázatot.

Alatta fekszik, tartsa az egyik margót, amely a karját nyújtja. Emelje fel a mellkasot az asztalnál, miközben a hátát egyenesen tartja a mozgás útján.

Fontos jelezni, hogy a lábak nem gyakorolhatnak semmilyen lendületet vagy erőt ebben a gyakorlatban.

2- Burpees

A burpee a gyakorlat alapvető formája, amelyet általában négy lépésben hajtanak végre, és így a test szinte minden izomcsoportjához dolgoznak. 

Magas intenzitásuknak köszönhetően a szív- és érrendszeri rendszer fejlődik. Ezek rugalmas és módosítható gyakorlatok annak érdekében, hogy megkönnyítsék vagy nehezebbé tegyék őket a kívánt céltól függően.

Eredetének eredete az 1930-as évekre nyúlik vissza, amikor az I. világháború veteránja a fiziológia doktori értekezésében vett részt..

Nagyon kevés hely van ahhoz, hogy elvégezzék őket, így a hazai gyakorlatuk elérhetővé válik. Ez egy nagyon népszerű gyakorlat a börtönökben, pontosan azért, mert kis terekben, például cellában vagy a börtön udvarában gyakorolható.

Legnagyobb klasszikus formája állandó helyzetben van, egy zömöket hajt végre, és a lábakat visszahúzza, a push-up helyzetben maradva. Ezután végezzen nyomást felfelé, pozicionálva magát egy zömök pozícióba, hogy később visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A Burpee-ből származó variációk közül néhány: No-Jump Burpee, Burpee, Push-up, Burpee, Tuck Jump, Burpee, Pull-up vagy Burpee, Dive Bomber Push-up.

3- Zömök vagy zömök

Vagy mi közismert nevén zömök. Olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a gluteek, a quadriceps és a borjak munkájában. A lábakat elválasztják a váll és a csípő között meglévő távolsággal egyenlő távolságra, hogy később leereszkedjenek a csípőre a térd hajlításakor.

A zömök különböző változatai vannak, mint például a hátsó zömök, az elülső zömök, a fején zömök, a súlytalan zömök vagy a Zercher zömök.

Nem igényel semmiféle sporteszközt, ami ideális edzés az edzőteremen kívüli gyakorláshoz.

4- Push-up

Döntött úton és lefelé emeljük a testet, csak a karok segítségével, majd térjünk vissza a kezdeti pozícióba. A pectoralis, tricepsz és deltoid izmok részesülnek az ilyen típusú edzésben.

Nagyon gyakori a katonai képzésben, a push-upok, mint a guggolás, nem igényelnek semmiféle ellentmondást, így az otthoni gyakorlatban ideális.

A hajlítás variációi között megtalálható: a lábakkal való hajlítás, a viszketés, a gyémánt hajlítás vagy ananász hajlítás, mindegyik különböző nehézséggel.

5- Üljön le vagy üljön fel

A Crossfit ülések (vagy ülések) a ropogtat, ahol a törzs hajlítási képessége javul a hasi terhelés kárára. Célja a test funkcióinak elérése.

Ez a testi funkcionalitás az, ami megkönnyíti a nehézségek nianciáját, és szükség van egy kis technikára a mozgások összehangolásához.

A gyakorlat elvégzéséhez a padlón vagy a szőnyegen kell feküdnünk a hátunkon. Miután elhelyeztük, lábainkat hajlítjuk, lábunk talpai a padlón nyugszanak, majd hátrafelé húzzuk a karjainkat, és impulzusokkal segítjük a törzs emelését.

A fegyvereknek és a törzseknek egyidejűleg kell emelkedniük, és a mozgások összehangolására törekedniük kell, és így nagyobb erőt kell generálniuk. A tevékenység után érintse meg a lábak belső vagy külső területét, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.

A has több területe az ülőfelülettel dolgozott, mint például a rectus abdominis, a sartorius, a rectus femoris, a tibialis elülső része vagy a magas fascia tenzora..

2 Rutinok a gyakorlatban

1. rutin (alacsony szint és kezdők)

2. rutin (középszintű)

A Crossfit előnyei

Ezekben az években Hollywood hírességei, mint Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba és Matt Damon kerültek a crossfit hálózatába.

De ha a katonai és más biztonsági erők képzéseként született, miért sikerült a hírességek és a világ népességének nagy része megszokni a sportot? Lehet, hogy elmondják, hogy nagy előnyei vannak.

intenzitás

A gyors ütem a Crossfit képzés fő jellemzője. Az intenzitás, amely mindössze 15 perc alatt fejleszthető, mivel ezen idő alatt három és négy rutin között lehet futni (futás, guggolás, burpess stb.).

A fő cél az, hogy a rutint a megállapított időben teljesítsük, és ez a koncentráció a legjobb szövetségese a felállításához és a végső sikerhez.

motiváció

Mindenki, aki a sportot gyakorolja, eredményeket szeretne kapni. Ehhez szükség van a rendszerességre, és ez általában a fő oka annak, hogy elhagyják azokat, akik a Crossfit-ben indulnak.

Megoldás? Törekedj a motivációra. Ez a fő támogatás, hogy minden nap javítsa magát a képzésben és az eredményekben.

A kapcsolatok kialakításának módja

Egy edzőterem, ahol Crossfit gyakorol, nem csak olyan központ, ahol sportolhat és adrenalint szabadíthat fel. Olyan tér, ahol egy közösséget hoznak létre, amelyet olyan emberek csoportja vesz körül, akik segítik és ösztönzik egymást, hogy leküzdjék korlátaikat.

A szív és a tüdő javítása

Az American Exercise Council (ACE) tanulmánya szerint a Crossfit-et gyakorló emberek növelik a szívük és a légzési ritmusuk ellenállását. A jelentés egy részében kiderült, hogy néhány résztvevő 90% -nál magasabb frekvenciákat mutatott a Crossfit-munkamenet során.

Világos elme

Az edzések ugyanolyan intenzívek és nehézkesek, mert az állandó változások ugyanabban az időben következnek be. Ezek fizikailag eljutnak a határhoz, ami azt jelenti, hogy kizárólag a tevékenység befejezésére kell összpontosítania. Ez arra szolgál, hogy frissítse a mindennapi problémák elméjét, hogy magára és testére összpontosítson.

Személyes edzés

A Crossfit gyakorlatok elvégzéséhez célszerű szakosított oktatók által rendezett osztályokat adni. Ez biztosítja, hogy helyesen fejleszthesse a gyakorlatot, de ösztönzést is feltételez, mivel az edző lesz a fő pszichológiai és fizikai támogatása.

Égő kalória

A Crossfit gyakorlatok több kalóriát égetnek, mint a rendszeres edzés. Ez annak az intenzitásának és erőfeszítésének köszönhető, amely egy adott időpontban történt. A Kennesaw Állami Egyetem (USA) tudósai szerint egy 20 perces próbaidőszak akár 261 kalóriát is képes égetni, ami egy közös gimnasztikai munkamenetben kerülne felégetésre, de ez utóbbiban több mint fél órára van szükség..

A sérülések megelőzése

Egy olyan képzés, amelyen sokféle funkcionális mozgás létezik, azt jelenti, hogy az izmok „megtanulják” a mindennapi élet tevékenységeinek helyes végrehajtását, jelentősen csökkentve a sérülések kockázatát.

Az életmód általános javulása

A Crossfitben való részvétel azt jelenti, hogy drasztikusan javítani kell képességeit (erő, erő, rugalmasság, erő, sebesség, pontosság, agilitás, koordináció), étkezési szokásait vagy társasodási esélyeit.

Óvintézkedések a Crossfit gyakorlása előtt

A Crossfit nagyon kemény és igényes tevékenység. Ahogy már megjegyezték, kifejlesztették a fizikai kapacitású embereket, mint például a katonai, rendőrségi, tűzoltó vagy más biztonsági szerveket.

Ha érdekli, hogy beléphessen az élet filozófiájába, ne feledje, hogy kövesse a megfelelő stratégiát, hogy elkerülje az úton való tartózkodást, és mindenekelőtt ne szenvedjen sérüléseket. Íme néhány útmutató, amely segíthet:

Légy türelmes

A Crossfit olyan képzési rendszer, amelyet a fejlesztésnek megfelelően kell teljesíteni. Még akkor is, ha tehetséges személynek tartod magad, kövesse lépésről lépésre a Crossfit programot, először gyakorolja az alaptevékenységeket, hogy fokozatosan növelje a szintet. A türelemmel elkerüljük a sérülések szenvedését, és a célok jobbak lesznek.

Megfelelő tanácsadás

A világ több ezer tornateremén keresztül a Crossfit tanfolyamokkal igazolható, az 1-4.

A jó tanácsok megszerzéséhez elengedhetetlen, hogy megtalálja az edzőt, aki rendelkezik egy ilyen tanfolyammal.

Tekintse meg teljesítményét

A Crossfit egyik alapja a napi teljesítmény rögzítése az eredmények meghatározása érdekében. De nem csak fontos, hogy az adatokra összpontosítsunk, soha ne felejtsd el elfelejteni a technikát, az intenzitást és a következetességet, a kulcsokat, hogy fenntartsák a jó szintet és a kockázatok megelőzésének módját, mint például a sérülés vagy a frusztráció.

Ne bízz mindent, amit a hálózat kínál

Univerzális médiumként az internet azt jelentette, hogy bármely személy tetszés szerint használhatja, és sok ember számára szól. Ha figyelembe vesszük a Crossfit által elért jelentőséget, nagyon gyakori, hogy olyan internetes portálokat vagy csatornákat találnak, ahol sok rossz információ áll rendelkezésre.

Mint egy professzionális tanácsadó keresése, győződjön meg róla, hogy a Crossfit használatával kapcsolatos információk megbízhatóak és minőségiek.

Milyen más Crossfit gyakorlatokat ismer??