Tippek és gyakorlatok a tartósság javítására

Lehet javítja a fizikai kitartást a szakértők tapasztalatai és ismeretei alapján végzett gyakorlatok és tanácsok sorozata.

Ráadásul a legjobban az, hogy a szokás és a jól megtervezett rutin segítségével nagyban növelhető a fizikai kitartás. 

Mi az ellenállás és mi javul a testünkben?

Az ellenállást úgy határozzuk meg, mint "ellenállás vagy ellenállás" vagy "ellenállás" hatását és hatását..

A meghatározása olyan széles, hogy a szakemberek nem értenek egyet a valódi értelemben. Például Arturo Oliver edzője a spanyol Országos Iskolai Iskolából, az ellenállás nemcsak a fizikai kapcsolatban áll, hanem az "elme is alapvető szerepet játszik", és végül úgy határozza meg, hogy a "pszichofizikai minőség, amely lehetővé teszi számunkra egy gyakorlat vagy tevékenység meghosszabbítását".

Most azt szeretnénk javítani, hogy a szív- és keringési rendszer megnöveli a szív méretét, hogy egyszerre csökkentsék az ütések számát. Mi is segítenénk a vénás és az artériás hálózat működését, amivel sikeresebben járunk..

A rezisztencia szakértője, Piolanti elmagyarázza, hogy "a lényeg az, hogy a szív képes arra, hogy pumpálja az oxigénnel ellátott vért, amit a test igényel, amikor gyakorolja. Van az ellenállás kulcsa..

Ugyanakkor azt is szeretnénk, ha a tüdő kapacitása kiszűrné a szén-dioxidot és az oxigént is, és nagyobb mennyiségben részesít minket..

Ha szálakról beszélünk, azt akarjuk, hogy az izmos rendszer aktiválja azokat, akik lassabban és lassabban működnek, és természetesen serkenti a többit.

Az ellenállás típusai

1- Az uralkodó energiaútnak megfelelően

Itt kétféle, aerob és anaerob típus található:

Az első az alacsony intenzitású erőfeszítés hosszabb ideig történő meghosszabbítására épül, míg a második a robbanásosságra és a nagy intenzitású erőfeszítésre való képességre összpontosít..

2- Az érintett izomtömegtől függően

Általános izomrezisztenciát és helyi izomrezisztenciát figyeltünk meg:

Az általános kifejezés a teljes izomtömeg több mint hatodának fizikai aktivitásában való részvételre utal. Most, a helyi elhelyezés ellentétes az általános és csak kevesebb, mint egy hatodát a teljes izomtömeg, amit tudunk rendelkezni.

3- Attól függően, hogy hogyan dolgozunk

Ismét két tökéletesen megkülönböztethető típust figyelhetünk meg:

Ezek közül az elsőt statikus ellenállásnak nevezzük, és ott nincs különbség a különböző csontos karoknál, ahol az ellenállást izometrikus munkával végzik..

A második dinamikus ellenállásnak nevezzük, és az izmok munkája a testünk artikuláló karjainak különböző mozgását okozza..

Tippek ellenállásunk javítására

ELŐTT

1- Az első és legfontosabb az összes olyan tipp, amit ebben a cikkben fogunk ajánlani, ezt a következőképpen magyarázzuk el: a szakemberrel, akár orvosral, akár gyógytornászral egyenesen konzultáljon előbb.

Professzionálisan tanácsot ad nekünk, és segít nekünk megismerni magunkat és optimálisan dolgozni.

2- Ki kell számítanunk a korlátokat és tudnunk kell testünk működését. Ezt több módon is megtehetjük:

- Ismerje meg testtömeg-indexünket (BMI), amely segít abban, hogy megtudjuk, hol található a testünk állapota.

- Vegyük az impulzust közvetlenül a fizikai aktivitás előtt.

- Készítsen egy hosszú távú gyakorlati tervet megfelelő módon saját korlátaink alapján. De mi pontosan ezek a korlátozások?

• Ne kérjen többet a számláról, mivel a fizikai ellenállás fokozatos és fokozatos folyamat. Ez olyan dolgokat jelent, mint a saját tempónk.
• Rögzítsen egy napi rutint. A fizikai készítmények szakemberei szerint az embernek naponta és heti 5 napig ajánlott összesen körülbelül 30 perc anaerob edzést végezni..
• A fajta a kulcs. Ha különböző típusú gyakorlatokat végez, megváltoztathatja a monotonitást, és a fent említett rutin sokkal élvezetesebbé, és természetesen kellemesebbé teheti..
• Pihenje meg a szükséges időt a szervezetünk számára ahhoz, hogy a lehető legmagasabb szinten tudjon teljesíteni.
• És végül meg kell határozni egy sor célt. Ez azt jelenti, hogy "két hónapon belül annyi kilométert akarok futtatni", és teljesíteni anélkül, hogy bármilyen kifogást vagy kifogást hoznának.

ALATT

Fizikai ellenállásunk javítása érdekében az előző sorokban említett gyakorlatot kell elvégeznünk. Ez sikeres végrehajtása csak szigorú lépések sorozatán keresztül lehetséges:

1- Melegítsen és nyújtson minden alkalommal. Ezáltal a testünk készen áll a sportolásra, és így elkerüljük a sok kockázatot és sérülést.

2- Ha még nem nagyon szoktunk gyakorolni, kényelmes lenne elkezdeni az alacsony közepén lévõ sportot, mérsékelt sebességgel járni vagy néhány percig kocogni.

3- Készítse el a megfelelő edzésfolyamatokat, amelyeket egy másik szakaszban mutatunk be.

4- Mérjük meg az időt, amíg az edzés közben megteszik a távolságot, ha ez a mobilitás. Ha ez nem távolsági tevékenység, és éppen ellenkezőleg, a hasi sorozatok vagy súlyok teljesítményén alapul, azt relatív módon kell kiszámítanunk.

UTÁN

Miután befejeztük a fizikai aktivitásunkat, egy sor sorozatban kell befejeznünk, hogy a lehető legjobban lehűlhessen, és ne kockáztasson semmilyen sérülést. Fontos, hogy ez a szakasz sokkal hosszabb legyen, mint korábban.

Fel kell vennünk az ismételt impulzusokat, és hasonlítanunk kell az előzőleg kapott eredményekkel.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy különböző módon lehet fejleszteni és attól függ, hogy milyen személy. Nem ugyanaz az elit sportoló ellenállásának javítása, mint egy amatőr vagy közvetlenül egy futballista úszó felé. Éppen ezért megmutatjuk Önnek különböző módjait annak javítására.

Milyen ülések történhetnek?

A testnevelési tanár és a személyi edző, Florencia Piolanti szerint, „100 méteres joggingral indulhat, majd visszamehet. Ezután megcsinálhatsz, majd kúpokat, majd forgathatsz..

Kezdőknek

A következő képzési terv a kezdőknek szól, akik épp most kezdték el ellenállni.

A megtervezett tervezés során azt javasoljuk, hogy gyors ütemben járjunk el összesen 5 percig, hogy ezt követően 1-re fusson.

A következő ülésen 10 percig járunk, majd futtatjuk a 2-et.

Már a harmadik nap, amikor a szóban forgó téma 100 méterre járna, és utána egy másik 100-at kell futtatnia, és váltakozva és 50 méterrel növelve az egyes sorozatokban végrehajtott távolságot..

Így napról-napra javíthatunk a megfogalmazott képletet követve, és egyszerűen napról napra növelhetjük a távolságot és az időt. Ha ezt fegyelmezettséggel és szabályszerűséggel végezzük, az eredményeket gyorsan láthatjuk.

A fejlett

Itt két kategóriába sorolhatók: aerob vagy szerves ellenállás, anaerob vagy izomrezisztencia.

1- Aerobik

FOLYTATÓ RACE: Alacsony intenzitású verseny a vadon, enyhén dombos terepen és szünet nélkül.

• Tényezők: Távolság 5-től 20 km-ig.
• Időtartam: 30 perc. 1 óra és fél óra.
• Szünet: Nincs szükség szünetre.
• Pulsációk: egyensúlyban a verseny során 140 - 150 pp.m.
• Előrehaladás: Először kötetben, majd intenzitásban.

SWEDISH FARLETK (Soft): Ez egy versenyjáték vagy ritmusszakadás. Progresszióval és gyorsulásokkal a versenyen belül és szünet nélkül.

• Tényezők: Távolság 6-tól 12-ig.
• Időtartam: 30 perc. 60 percig.
• Szünet: Nincs szünet.
• Pulsációk: A folyamatos verseny során 140 - 150 p.p.m. és a progresszióban vagy gyorsulásban 160 - 170 pp.m.

INTERVALÓK KÉPZÉS: Versenyek időközönként és aktív szünetekkel és teljesítménygel

• Cél: A faji technika és az alsó testizomzat gyors fejlődése.
• Haladás: A kötetből az intenzitásig és ebben a sorrendben.
• Ismétlések: Növelés
• Intervallum: csökkentés
• Intenzitás: Növelés

RHYTHM - RESISTANCE: Olyan verseny, ahol a ritmus elképzelése érvényesül, ez a rendszer alkalmas az aerob vagy szerves ellenállás megszerzésére, de nem a sprinterek specialitása és igen a féltávú futók számára. Állandó ritmus fenntartása a verseny alatt, ahol a járulék-ráfordítás küszöbértéke 160 és 170 százalék között mozog..

2- Anaerob

SVÉD FARLETK (Erős): Ez a rendszer megegyezik a svéd Farletk-szel (Soft), amely csak abban különbözik, hogy a folyamatos verseny vágásakor és az előrehaladások és a gyorsulások növelésében olyan rendszert alakítunk át, amely javítja az anaerob vagy izomrezisztenciát.

LENGYEL FARLETK: 4 fázisból áll:

1. Fűtés 15-20 perc alatt.
2. Ritmikus versenyek 150 - 300 m rövid távolságokon.
3. Ritmikus versenyek 600 - 800 - 1200 m hosszú távolságokon.
4. 10-15 perces lassulás normálizálása egy gyengéd rothadásnál.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

MEGHATÁROZÁS: Intervallum ismétlések hiányos helyreállítási szünetekkel, amelyek javítják az anaerob vagy az izmos ellenállást.

• Ismétlések: Növelés. 
• Haladás: Növelés. 
• Intervallum: csökkentés.

A testmozgás típusai

Az ellenállásunk javítása érdekében elvégzendő gyakorlatok többszörösek és változatosak:

1- Futás

A futást reggel végezhetjük, mivel a nap hátralévő részében energiát biztosít, valamint gyorsabban kalóriát éget el.

2 - Séta

Attól függően, hogy az ellenállás milyen állapotban találjuk magunkat, futás helyett járhatunk. Ezért a fizikai testmozgás lehetőségeinkhez igazítása.

3- Edzőgépek

Itt ajánljuk, hogy a gépcsoportot a lehető legjobban változtassuk meg, hogy javítsuk testünk különböző részeit. Ha ezekhez nem férnek hozzá, alternatívaként a saját testtömegünkön dolgozó push-up-eket, üléseket vagy zömöket is végezhetünk.

4- Kötél ugrás

Kétségtelen, hogy az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit az ellenállásunk javítására találunk. Alapvetően segít javítani a tüdőinkbe jutó levegő mennyiségét, valamint segít a testtömeg gyorsabb csökkentésében.

5- Kerékpár

A húr ugráshoz hasonlóan az egyik leggyorsabb és legfontosabb tevékenység. A kerékpáron hosszabb ideig dolgozunk, mint a versenyen, és erősíthetjük és meghatározhatjuk lábunkat is.

előnyök

A testünk előnyei többszörösek:

- Sok más krónikus betegség, például cukorbetegség, arthritis, hátfájás, depresszió vagy elhízás megelőzése.

- Javítjuk izomtónusunkat, amely segít megvédeni ízületeinket a sérülésektől.

- Javítjuk mobilitását és egyensúlyát, ami jobb testtartást eredményez.

- A másik legjelentősebb előny az oszteoporózis kockázatának csökkenése a csontsűrűség növekedése miatt.

- Jelentősen csökkenti az álmatlanság esélyét.

- Végül, de nem utolsósorban, javítsuk a hangulatunkat, és ezzel a saját önbecsülést és a személyes jólétet.

Egy másik típusú segítség

Ha valamilyen véletlenül valamilyen fájdalmat érezünk az általunk végzett tevékenység során, akkor elővigyázatosságra van szükségünk, és nem kényszerítjük magunkat túl sokat.

Azt is javasoljuk, hogy változtassuk meg, figyelembe véve a lehető legtöbbet a képzési helyekről és a különböző fizikai aktivitásokról.

A jóga segít testünk pihenésre és különösen a koncentrációra. Ezzel a gyakorlattal sportolás közben javítani fogjuk a légzésünket, ezzel csökkentve a fáradtságot.

A megfelelő élelmiszer bevitele döntő fontosságú. A rezisztencia optimalizálásához szükségesek különösen azok, amelyek alacsonyabb zsírtartalmúak és nem tűnnek túl feldolgozottnak. Ezen túlmenően nagy mennyiségű fehérjét, valamint különböző vitaminokat és gabonaféléket kell tartalmazniuk. Ideális a sovány hús, gabonafélék és természetesen a különféle gyümölcsök és zöldségek.