Hogyan lehet megelőzni a depressziót 11 alapvető lépésben

A depresszió megakadályozása Fontos, hogy megakadályozzuk ezt a mentális zavarot a mélyebb szakaszok kialakulásában és elérésében, ami bonyolultabbá teszi a helyreállítást.

A 2016-os Egészségügyi Világszervezet adatai szerint a becslések szerint a depresszió világszerte mintegy 350 millió embert érint.

Emellett a fogyatékosság vezető globális oka; a nőket jobban érinti, mint a férfiakat.

Azonban a depresszió hatékony kezelésére van szükség. Sok esetben megakadályozható, ha bizonyos életmódok fennmaradnak, és javulnak a személy megküzdési készségei.

Azokban az esetekben, amikor a depresszió endogén, léteznek bizonyos módszerek a korai megnyilvánulások gyors kimutatására és a diszkomfort kialakulását megelőző kezelésre. Először is, magyarázzuk el, hogyan jelenik meg.

Hogyan jelenik meg a depresszió?

A depresszió számos alkalommal összefüggő tényezők eredményeként jön létre. Tegyünk példát, hogy megkönnyítsük a megértését:

„Tegyünk egy nőt (aki nagyobb valószínűséggel depresszióval rendelkezik, mint egy férfit), aki minden éjszaka addig dolgozik, amíg a korai órákig több órát vesz igénybe, mert túl sokat követel magának. Ez azt jelenti, hogy nem tölti el a szükséges órákat.

Egyik nap egy kis "kiscsúszást" ad a hangulatában valamilyen külső eseménynek, például komoly dühnek az anyjával szemben. Ez nagyon kedvezőtlen érzést okoz a kényelmetlenségben, ami miatt elvesztette a munkáját.

Egy nap a menedzser felhívja a munkahelyi hibáit. Kezdje el sok időt tölteni önelemzésével. Az érzéseidet, gondolataidat elemezni és elkezdeni azt gondolni, hogy ez szerencsétlen.

Elvesztette az érdeklődését a dolgok iránt, amit korábban szerettem volna, mivel mindig felidézi a gondjait.

Kevesen elkülöníti magát, több időt tölt egyedül és elhagyás nélkül. Ez még alacsonyabb hangulatot okoz, ami folytatódhat, ha folytatódik.

Általában sokkal bonyolultabb, mint a példa, hiszen sok problémával küzdő ember van, de jó tapaszkodási képességekkel rendelkezik, és ezért soha nem szenvednek depressziótól. Röviden, a depresszió olyan tényezők kombinációjából származik, amelyek addig halmozódnak fel, amíg ki nem vált.

10 Tippek a depresszió megelőzésére

Ezután egy sor jelzést és lépést kell követnie az életed depressziójának megakadályozására, ami csökkenti a minimális károsodás kockázatát.

1- Tartsa a jó szokásokat

Ez bonyolult lehet, de fontos, hogy jól érezzük magunkat az egészséges rutin fenntartásában. E követelmények teljesítése kétségtelenül javítja hangulatunkat.

A cél az, hogy az idővel stabil, egészséges változások történjenek, és az embert a stressz idején is fenntartsa.

- Egészséges táplálkozás: Az étel az energiaforrása és aktiválása. A kiegyensúlyozott étrend ajánlott, ne hagyja ki az étkezést, és kerülje a zsírok túlzását.

Ebben a cikkben többet megtudhat az élelmiszerekről, amelyek segítenek jobban érezni magát, és elkerülhetik a depressziót. Az is fontos, hogy megakadályozzuk a depressziót, hogy elmenekülsz a szigorú étrendektől, ahol sok élelmiszer (vagy a kedvenced) korlátozott. A legjobb, ha egy kicsit mindent elfogyasztunk anélkül, hogy annyira igényes lenne magaddal.

- Legyen aktív: a lényeg az, hogy ne kerüljék a kanapén. Kimutatták, hogy számos más előny mellett a testmozgás, mint például a napi 30 vagy 40 perc gyaloglás, megakadályozza vagy javítja a depresszióból való kilábalást. Nem számít annyira, mint az erőfeszítés, hanem minden nap.

Mammen és Faulkner (2013) tanulmányában 25 magas színvonalú tanulmányt vizsgáltak, amelyek kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a depresszió szenvedésének kockázatát, amely jó megelőző módszerként használható.

Ne feledje elkezdeni a reális és könnyen elérhető célokat, és fokozatosan növelje a szintet.

- Alváshigiénia: olyan lépésekre utal, amelyeket el kell végezni ahhoz, hogy aludni lehessen, és hogy helyreállítható legyen. Ezek a szokások magukban foglalják a szükséges órák számának alvását, az alkohol vagy a stimulánsok elkerülését, mint például a koffein, a gyakorlás (de nem alvás előtt); csendes szoba, nincs zaj, sötét és kényelmes, szabályozza a stresszt stb..

Az alváshiány nagyon gyakori oka annak, hogy másokkal együtt növelheti a depresszió kockázatát.

- Vigyázzon fizikai egészségére: fontos, hogy orvosi vizsgálatok és egyéb fizikai problémák merüljenek fel.

- Pihenjen és fejlesszen szabadidős tevékenységeket: Vannak olyan napok, amikor nem gondolunk magunkra bármikor, de a jólétünk fenntartásához elengedhetetlen, hogy időt szenteljünk. A depresszió elkerülése érdekében nagyon hasznos lehet a relaxációs technikák, a meditáció, a tudatosság vagy az éberség, a légzési gyakorlatok, a progresszív relaxáció stb..

Engedje meg magának, hogy időt szakítson a zenére, a művészetre vagy az írásra.

A depresszió számára a legjobb dolog úgy tűnik, hogy egyensúlyt kell fenntartani a foglalkozások és a szabadidő eltöltése között. Túl sok szabad idő vagy munkanélküliség növelheti a depresszió kialakulásának valószínűségét.

- Próbáld meg fenntartani az életed stabilitását, amennyire csak lehetséges mindezen korábbi szempontok nem javítják a hangulatot, ha egyetlen napot csinálsz, fontos, hogy a szokások időben maradjanak.

Ha Ön depresszióra hajlamos személy, ajánlatos rövid idő alatt elkerülni a változásokat vagy a stresszes eseményeket. Mivel minden változásnak adaptív folyamatnak kell követnie, hogy ha a személy sérülékeny, életében egy másik negatív tényező is hozzáadható..

2 - Ne veszítse el a társadalmi kapcsolatot

Amikor elkezdi a depresszió tüneteit tapasztalni, nagyon gyakori, hogy a személy kevéssé elkülöníti magát, és nem hajlandó részt venni a társadalmi eseményeken..

Ez ugyanakkor táplálkozik és ezáltal növeli a depresszió tüneteit.

Mint ennek a logikának megfelelően, ha kielégítő társadalmi kapcsolatot tart fenn, kisebb a depresszió kialakulásának kockázata.

Ehhez próbálja meg minden nap kölcsönhatásba lépni más emberekkel. Próbáljon meg hívni, vagy kapcsolatba lépni a barátokkal, akiket nem láttál egy ideig, töltsön időt a családjával, ajándékokat adjon, vagy apró részleteket szeressen szeretteivel.

Az erőfeszítések megteszik a társadalmi eseményeket, még akkor is, ha nem érzi túlságosan. Bizonyára jó ideje van a társaságban, vagy tudod, hogy mit nem tudtál az emberek körülötted. Ne zárja be magát, hogy találkozzon új emberekkel.

Másrészt azonban nem tagadhatjuk, hogy vannak olyan emberek, akik valamilyen oknál fogva kellemetlen érzéseket, kényelmetlenséget okoznak vagy szenvednek. Elengedhetetlen, hogy megtanuljuk azonosítani az életünkben lévő mérgező embereket, és tartsuk őket távol tőlünk.

Sokat segíthet abban, hogy megőrizzék a jó társadalmi kapcsolatokat másokkal, megtanulják a szociális készségeket, és magabiztosak legyenek. 

3. Ellenőrizze a stresszt és a szorongást

Ismeretes, hogy a stressz és a szorongás a depresszióval együtt jár. Tény, hogy a depresszió és a szorongás tünetei gyakran ugyanabban a személyben létezhetnek.

Ennek negatív része az, hogy a szorongás tünetei megkönnyítik és fenntartják a depresszió tüneteit.

Ezért fontos a stressz és a szorongás ellenőrzése, minimálisra csökkentve a depresszió kialakulásának elkerülése érdekében..

Először is, a stressz kezeléséhez nagyon hasznos kezelni azokat a dolgokat, amelyek okozzák: például ha későn érkezik stressz, próbálja meg komolyan tervezni, hogy időben érkezik; Vagy kövesse a fent említett egészséges szokásokat, például szabadidőt adhat magának, ha szükséges.

Mindenesetre meg kell jegyezni, hogy életünk minden stresszét nem lehet megszüntetni. Ez egy olyan mechanizmus, amely mindig jelen lesz, és amely „mozgásban” tart bennünket, hogy reagáljon a környezetünk igényeire. Ezért nem annyira az elnyomásról van szó, hanem arról, hogy hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni azt, hogy ne károsítson minket; de hogy előnyös nekünk.

Az első dolog az, hogy megtanuljuk azonosítani, hogy a stressz vagy a szorongás érzései miként jelennek meg a szervezetünkben: feszült izmok, hasi diszkomfort, ideges vagy túlterhelt érzés, negatív gondolatok, agresszív reagálás, stb..

Az ideális megoldás a megfelelő megoldási stratégiák megvalósítása. Íme néhány tipp:

- Próbáljon lassan és fokozatosan szembenézni a változásokkal. Például, ha évekig nem tanultál, ne hirtelen merülj egyet egyetemi tanfolyamra vagy karrierre, amit naponta több órát kell szentelned. Amit tehetünk, megkezdheti részmunkaidős osztályok fogadását.

- Időbe telik, hogy vigyázzon magára.

- Kerülje ugyanakkor sok felelősségvállalását, főleg hirtelen. Csak azokat fogadja el, amelyeket lát, hogy képesek vagyunk nagy erőfeszítések nélkül.

- Állítson be reális vagy nyitott elvárásokat a körülöttünk lévő eseményekről.

- Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeket a tapasztalatok alapján nem tudsz segíteni nyugodtnak és próbáld meg elkerülni őket.

Számos módja van a stressz és a szorongás szabályozásának vagy megakadályozásának, különösen az ember egyéb aspektusainak, például gondolataiknak és önbecsülésüknek a kidolgozásával. Ha több technikát szeretne itt tudni, akkor 3 alapvető cikke van:

• Hogyan lehet irányítani, kezelni és megakadályozni a stresszt.
• Hogyan lehet megakadályozni a stresszt.
• Hogyan kezeljük a szorongást.

4- Módosítsa gondolkodásmódját

Kognitív terepünk a depresszió kockázatának meghatározó része. A mi gondolkodásmódunkkal mindent megteszünk, amit akarunk, vagy éppen ellenkezőleg, süllyedni a sárban.

Minden a fejünkben van, azokban a dolgokban, amelyeket magunknak mondunk. De tudod mit? A gondolatokat meg lehet dolgozni, képezni és megváltoztatni, hogy jobban alkalmazkodjanak a valósághoz és a pozitívhoz.

Nagyon gyakori az emberek, akik hajlamosak a depresszióra, hogy kognitív torzulásokkal rendelkezzenek. Ezek olyan gondolatok, amelyek túlzott vagy tévesek, hiszen úgy gondoljuk, mintha valódiak lennének.

Ha megtanuljuk azonosítani a torzulásokat, és szembe kell néznünk velük a tesztre, akkor sokkal erősebbek vagyunk ellenállóbbak minden olyan problémára, ami a mi úton van. És következésképpen a depresszió alacsonyabb kockázata.

A depressziós emberek egy másik tipikus gondolkodási módja a rothadás az őket érintő dolgokról. Túl sokat elemeznek (negatívan), és csak a saját és a környezet rossz aspektusaira összpontosítanak.

E szempont megváltoztatása érdekében a kognitív szerkezetátalakítás nagyon hatékony.

5- Növelje önbecsülését

A fentiekkel párhuzamosan elengedhetetlen az az érték, amit magunknak adunk, és hogyan beszélünk és kezeljük magunkat, hogy erős alapot teremtsünk az élet problémáival szemben.

Számos módszer van az önbecsülés javítására. 

6. A problémamegoldó készségek fejlesztése

Ezek akkor hasznosak, ha nehéz helyzetekben találkozunk. Célja, hogy a személy logikusan és racionálisan gondolja át a problémákat és azok lehetséges megoldásait. 6 alapvető lépés van:

- Határozza meg a problémát: mi okozza és miért?

- Állítson be reális és konkrét célokat azokról az eredményekről, amelyeket a problémáról szeretne megszerezni.

- Az ötletbörze révén megoldásokra gondolva megkérdezheti a barátait, hogy segítsen neked. Talán vannak olyan új megoldások, amelyeket nem gondoltál.

- Nézze meg az egyes kitett megoldások előnyeit és hátrányait.

- Válassza ki a leginkább életképes megoldást az előnyök szempontjából, mindig szem előtt tartva a cél elérésének és a lehetséges költségek vállalását.

- Értékelje az eredményeket: működött, ahogy gondolta? De más megoldást vagy megközelítést kell választanod.

Nagyon hasznosnak tűnik a jólét fenntartása és a depresszió kockázatának csökkentése, hogy megoldást találjunk a mindennapos problémákra, és nem szembesülünk vele. Például: keresse meg a megoldásokat, ha stressz, szorongás vagy más rendellenességek vannak; keressen más opciókat, ha a munkád boldoggá teszi, legyőzi néhány fóbiát, megoldja a konfliktusokat az emberek körül, stb. Ez azt jelenti, hogy mozgósítson és döntéseket hozzon, ha a jelenlegi helyzeted megzavarja Önt.

7- Kerülje a drogok vagy alkohol használatát

Ismeretes, hogy a kábítószerek, az alkohol és más függőségek általában megváltoztathatják hangulatunkat, még akkor is, ha nem hatnak rá.

Valójában vannak olyan anyagok, amelyek krónikus fogyasztás esetén megváltoztatják az agyunk mechanizmusait, és ezáltal érzékenyek a különböző mentális zavarokra.

8- Van egy kisállat

Segíthet nekünk abban, hogy olyan pozitív dolgokat adjon nekünk, mint például: adjunk magunknak szeretetet, nem ítélünk vagy diszkrimináljunk minket, hogy szükségessé és értékesnek érezzük magunkat, megakadályozzuk, hogy elkülönítsük magunkat, stb..

Ezen túlmenően azokban az esetekben, amikor a személynek a depresszió első tünetei vannak, egy kisállat arra kényszeríti őt, hogy "felkeljen", hogy vigyázzon rá, mint például a takarmányozásra, a ketrec tisztítására vagy sétára..

9 - A jövő tervezése

Lehetetlen, hogy mindent eljöjjön, ahogy elképzeljük, és mindig vannak előre nem látható események. Ugyanakkor számos olyan dolog van, amit a bizonytalanság csökkentésére lehet tervezni. Vannak emberek, akik nagyon kevéssé tolerálják a bizonytalanságot, és nagy kényelmetlenséget okoznak, ezért jobb, ha megszervezzük és előre jelezzük, mi fog történni, amennyire csak lehetséges..

10 - Ha már szenvedett a depresszió

Kövesse szigorúan a hozzárendelt kezelést, és ne hagyja ki. Abban az esetben, amikor véget ért, mindig van egy nyomon követés, amelyhez fontos folytatni. A visszaesés elkerülése érdekében elengedhetetlen a hosszú távú kezelés fenntartása.

Kérdezd meg magadtól a kérdést: mi kezdte el a depressziós tüneteket a múltban? Elengedhetetlen, hogy figyeljünk minden olyan jelre, amely depressziót okozhat, és mindenekelőtt azoknak, akik a múltban kezdeményezték. A minimális tünet vagy gyanú esetén a megoldás megtalálása.

11- Gyorsan segítséget kérni

Ha észleli a depresszió első tüneteit, ne várjon tovább, és a lehető leghamarabb menjen egy szakemberhez. Szükséged lehet külső segítségre és akár gyógyszeres kezelésre is. Ne habozzon elmondani a szeretteit, hogyan érzi magát.

referenciák

1. Depresszió (súlyos depressziós rendellenesség). Megelőzés. (2016. július 07.). A Mayo Clinic-ből származik.
2. Depresszió egészségügyi központ. (N.d.). 2016. augusztus 3-án a WebMD-ből származik.
3. A depresszió (N.d.). A szervación Mundial de la Salud-tól 2016. augusztus 3-án érkezett.
4. Mammen, G., és Faulkner, G. (n.d). Fizikai aktivitás és a depresszió megelőzése A leendő tanulmányok rendszeres áttekintése. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. A depresszió visszaesésének megelőzése. (N.d.). 2016. augusztus 3-án érkezett, innen: súgó.
6. Rayski, A. (s.f.). Megakadályozható a depresszió? 2016. augusztus 3-án, a mindennapi egészségről.
7. Scott, J. (1995). A depresszió megelőzése: pszichológiai és szociális intézkedések. A pszichiátriai kezelés előrehaladása, 1: 94-101.