10 Mindfulness gyakorlatok gyerekeknek és felnőtteknek

Végezze el éberség gyakorlatok otthon Ez egyszerű és csak gyakori gyakorlatot igényel mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. A buddhista meditáción alapuló pszichológiai koncepció a Nyugatra terjedt, és gyakorlatát a gyerekek és a felnőttek hordozzák, ami ideális módszer a szorongás és a hatékony relaxációs technika gyógyítására..

A tudatosságot a „gondolkodásmód” -nak nevezik, és az emberi képesség, hogy jelen legyen, és ne feledje, hogy a jelenben van, vagyis folyamatosan visszatér az itt és most, hogy felismerje, mi történik, amikor történik.

Az úgynevezett négy nemes igazságon alapul:

1. A szenvedés az emberi állapotban rejlik.
2. A szenvedés eredete a vágy elégedetlensége.
3. A szenvedés megszüntetése a vágy megszüntetése.
4. A szenvedés megszüntetésének útja a nyolcszoros út, amely a következőkből áll: megértés, gondolat, szó, cselekvés, foglalkozás, erőfeszítés, figyelem és koncentráció.

A tudatosság gyakorlásának fő utasítása az, hogy bármi is megjelenik az elmében, csak figyelje meg. Arról van szó, hogy elítéljük a bírálatot, a bírálatot vagy a reagálást. Kezdetét kell tartanod, mintha minden új lenne, nyitottsága lenne, és nem ragaszkodnánk. Legyen az együttérzés, a kedvesség és a szeretet szemléletmódja a tapasztalatunkhoz, amint azt a jelen pillanatban bemutatjuk.

Figyelmeztető gyakorlatok otthon gyakorolni

Bár először nehéz lehet számunkra az éberség gyakorlása, idővel sokkal könnyebb lesz számunkra. Mint mindenhez, a szokásos gyakorlat segít abban, hogy nagyobb ügyességet érjünk el, amíg szinte automatikusan nem tudjuk megtenni.

Itt olyan gyakorlatok sorozatát mutatjuk be, amelyek könnyen és egyszerűen gyakorolhatók a tudatosság megkezdéséhez.

- Tudatos légzés

Ez az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a figyelmetlenségben. Egy kis gyakorlattal rövid idő alatt megkaphatja az irányítást, és bármilyen helyen vagy helyzetben végezheti el. Számos előnye van, köztük a szorongás és a stressz szinte azonnali csökkentése.

Általában sekély légzést, az ún. A mély és tudatos légzés (más néven diafragmatikus légzés) elvégzéséhez a következő lépéseket tehetjük:

• Keressen egy kényelmes helyet, ahol feküdjön le és csendes legyen. A pihentető háttérzene vagy a természet hangjai segíthetnek.
• Először keresse meg a membránt úgy, hogy a kezét a hasra helyezi, csak a bordák végére.
• Lassan inspiráljon, és jegyezze fel, hogyan mozognak felfelé a kezük, anélkül, hogy a mellkas mozgó területe, csak az a terület, ahol a kezed van, felfújt.
• Most lejár, és úgy érzi, mintha a kezed újra leesne, mintha a hasad léggömb lenne, ameddig az egész levegő kialszik. Ne erőltesse a lélegzetét, alkalmazkodjon a testhez szükséges ritmushoz.
• Miután szabályozta a légzését, bárhol és bármilyen helyzetben is megteheti. Ügyeljen a belégzésre és a kilégzésre. Csak arra és arra a hangra összpontosítson, amit a végrehajtáskor csinál. Ha a gondolatok a lélegzeten kívül jelennek meg, engedjék, hogy áramoljanak, ne próbálják elutasítani őket, csak figyeljék őket, és újra koncentráljanak a légzésre.

2. Figyeljen egy gyertyát

Egy másik módja annak, hogy a figyelmet egyszerű módon összpontosítsuk: kényelmes testtartást, zajmentes szobában vagy pihentető zene a háttérben, és egy gyertya lángját néhány percig megfigyeljék. Koncentráljon az űrlapra, a színre, a változatokra stb..

Az előző esethez hasonlóan, ha a gyakorlat során gondolatok jelennek meg, ne ítéljék meg őket, vagy ne próbálják elkerülni őket, csak figyeljék őket, engedjék őket, majd folytassák a gyertya koncentrációját és mozgását.

3 - Film megtekintése, könyv olvasása, zenehallgatás

Röviden, ez egy olyan tevékenység kiválasztása, amit szeretne, ami jól érzi magát, és egyedülállóan és teljes mértékben odaadja magának. Vagyis kapcsolja ki a telefont, a számítógépet stb. és tudatosan látni, hallgatni, érezni ... tudatosan hagyni mindent mást, és tudatosan élvezni azt a pillanatot.

4- Színes, rajzolj, írj

A kreativitás az egyik legmegfelelőbb módja a jelenben való életnek. Fejleszteni kell azt a módot, amely a legjobban illik a legjobban, vagy amely nagyobb jólétet biztosít Önnek. A megteremtésed ideje teljesen tisztában van azzal, amit csinálsz, és távol tartja magát a mindennapi gondolatoktól és aggodalmaktól.

Nem arról van szó, hogy nagy teremtményt alkossunk, vagy hogy tökéletes. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy megnyugtató állapotot és teljes tudatosságot ér el arról, hogy mit csinál.

5- Eat tudatosan

A napi rohanásért elfelejtjük, hogy az étkezés nagyon jutalmazó élmény lehet, és nem csak akkor, ha egy étterembe vagy egy különleges alkalomra megyünk.

Élvezze az ételeket, a színeket, a textúrát és az ízeket, amelyeket minden nap kínál. Csináld lassan, sietség nélkül, azonosítsd az egyes árnyalatokat, és élvezd az élményt.

6- Ismerje meg magát

Ez a legmegfelelőbb módja annak, hogy tudatában legyünk magának. Tudva, mi a hibánk, erényeink, motivációink vagy törekvéseink. Készítsen belső gondolkodást, és készítsen listát a fentiekkel együtt. Heti reflexiót végezhet, és hozzáadhat vagy távolíthat el dolgokat a listáról.

Ily módon, egymás ismerete mellett megértjük gondolatainkat, érzéseinket és cselekvési módjainkat. Fogadd el magad, mint te, a megértéstől és a magad iránti szeretetektől. Megérti a hibákat mint olyan aspektusokat, amelyek az Ön részei, de ha szükséges, módosítható.

7- Ismerje meg, hogyan irányíthatja a fókuszt

Legtöbbször a múltra, a már megtörténtre vagy a jövőben összpontosítunk arra, hogy mi jön és milyen módon fogunk szembenézni vele. A jelen pillanatban való éléshez elengedhetetlen, hogy a figyelmet arra összpontosítsuk, amit abban a pillanatban csinálsz, akármi is legyen a feladat: zuhanyozás, ételkészítés, vezetés, munka, a partnereddel való munkavégzés, házi feladatok elvégzése a gyerekekkel stb..

Arról van szó, hogy teljesen itt élünk itt és most, és a jelen pillanatban felhívjuk a figyelmet. Minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy a fókusz eltér, fordítsd újra azt a feladatot, amit abban a pillanatban csinálsz.

8- Gyakorlat hála

A hálás az egyik attitűd, amely a legnagyobb jólétet hozza. Jól érzik magukat, értékelik, hogy milyen körülveszik és élvezik az új napot. Megteheti azt reggel, amikor felébred, vagy amikor aludni megy. Hálásak vagyunk, hogy lehetősége nyílt egy új napra, időt töltött szeretteivel, vagy jó alkalmakat élveztél.

Minden nap kellemes élményeket élünk, de ha nem akarjuk tudatosan gondolkodni róluk, figyelni rájuk, teljesen észrevétlenek..

9 - Mindent elfogad

Az elfogadás nem jelenti a lemondást, hanem a dolgokat, ahogy jönnek. Jó és rossz dolgok, pozitív és negatív tapasztalatok is. Az első lépés, hogy képesek legyünk szembenézni az életünkben tapasztalható negatív dolgokkal, hogy elfogadjuk őket, érezzük a fájdalmat vagy a szomorúságot, ami minket termel.

Azáltal, hogy megtagadjuk őket, nem tudjuk megoldani, vagy helyesen csatornázni az érzelmeket, amelyek bennünket okoznak. Hasonlóképpen próbálj meg elfogadni másokat, azok erényeivel és hibáival, még azzal is, ami annyira zavarja a többi embert.

Minden egyénnek megvan a saját gondolata, érzelme, gondja stb. és elengedhetetlen, hogy megértsük, hogy minden embernek joga van cselekedni, ahogyan azt megfelelőnek tartja, függetlenül attól, hogy helyesnek tűnik-e nekünk.

Ennek megértése nagymértékben javíthatja kapcsolatainkat másokkal, mert abbahagyjuk a követelést, hogy viselkedjenek, ahogy azt szeretnénk, hogy viselkedjenek és szabadon cselekedjenek.

10- Több időt szánjon magának

Ezzel a szokásos rutinban töltheted magaddal. Gondolj arra, amit szeretsz, hogyan érzed magad jól, és szokássá teszed. Olvasni, írni, sportolni, filmet nézni, meditálni, stb. Használja ki ezeket a pillanatokat, hogy kapcsolatba lépjenek veled, tudják, hogyan érzik magukat, és mit gondolsz, milyen ponton vagy hol akarsz menni.

Használja ki ezeket a pillanatokat, hogy hálásak legyenek mindazért, ami boldoggá teszi, hogy újjáépítse magát abban, ami jól érzi magát (család, barátok, hobbik, munka, foglalkozások, tapasztalatok, pillanatok, stb.).

A tudatosság előnyei

Az elmúlt években számos tanulmányt végeztek a tudatosság gyakorlata körül, és ezek meggyőző adatokat szolgáltattak az emberek számára nyújtott előnyökről. Néhány legjelentősebb:

1. A tudatosság gyakorlása hozzájárul csökkenti a fizikai fájdalmat és az érzelmi reakció. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fizikai fájdalom bizonyos esetekben 93% -ra csökken.
2. Javítsa a hangulatot a személy és az életminőség. Amikor jól vagyunk és pozitívan élünk, nagyobb jólétet érezzünk magunkkal, a körülöttünk lévő emberekkel és általában az életgel.
3. Javítja a koncentrálási képességet és a kreativitást ezáltal javítja az egyetemi teljesítményt és a munkahelyen.
4. Védi a mentális betegségeket. Az Egyesült Államokban az Oregoni Egyetemen végzett tanulmány azt a következtetést vonja le, hogy a tudatosság gyakorlata fizikai változásokat okozhat az agyban, növelve a sejtek közötti kapcsolatot és a mielin növekedését, ami megakadályozhatja a mentális betegségek kialakulását..
5. Ez szolgál a depresszió, a szorongás és a stressz elleni védekezés. Az ezen a területen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az éberséget gyakorló embereknek alacsonyabb a kortizolszintje, a stresszhormon.
6. Segítsen jobban aludni. Az Egyesült Államokban a Utah Egyetemen végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az emberek, akik magas fokú észrevétellel rendelkeznek, jobban kontrollálhatják érzelmeiket és kevésbé aktiválódnak lefekvéskor, ami előnyökkel jár az alvás minőségében.
7. A gyakorlat erősíti az immunrendszert.
8. Javítja a szív- és keringési egészségi állapotot a vérnyomás csökkentésével.

Kulcsfogalmak

Sokszor összekeverjük a tudatosságot más gyakorlatokkal vagy elméletekkel. Ezért fontos tudni, hogy miért nem éri el a figyelmet:

• Nem a pihenésről van szó.
• Ez nem vallás.
• Nem próbálja meghaladni a mindennapi életet.
• Nem a gondolatok elme ürítése.
• Gyakorlata nem nehéz, idővel szinte anélkül, hogy azt automatikusan megvalósítanánk.
• Ez nem egy út a menekülésre, a fájdalom megtagadására vagy hiányára.

Általában a mindennapi életben csak részben vagyunk jelen, mert miközben különböző feladatokat látunk el, az elménk általában a múltban vagy a jövőben történik, anélkül, hogy teljes figyelmet szentelnénk annak, amit csinálunk vagy mi történik abban idő.

Amikor ez megtörténik, sok tapasztalat és pillanat észrevétlen marad. Továbbá, ha az általunk tapasztalt érzelmek negatívak vagy kellemetlenek, hajlamosak vagyunk elkerülni őket, megtagadni őket és / vagy megítélni őket. A tudatosság azt javasolja, hogy fogadják el őket, és hagyják, hogy azok legyenek, ahogyan megjelennek. A negatív érzelmek, mint a pozitívak, szükségesek és adaptívak.

Segítenek nekünk átadni másoknak, hogyan érezzük magunkat, szabályozzuk mások viselkedését velünk szemben, valamint a társadalmi interakciót. A negatív érzelmek elkerülésének próbálkozása csak nagyobb szenvedést fog okozni a már fájdalmas helyzetnek.

referenciák

1. Marlatt, G. A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness és meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Az észleltségen alapuló kezelési megközelítések: a klinikus útmutatója a bizonyítékok alapjához és alkalmazásához. Mentális egészségügyi szakember.
3. Praissman, S. (2008). Figyelemre alapozott stresszcsökkentés: Irodalmi áttekintés és a klinikus útmutatója. Az Amerikai Nővérek Akadémiájának naplója.