Hogyan vezérelhetjük a stresszt 5 technikával (gyorsan)

A stressz olyan élettani reakció, amely a világ népességének nagy részét érinti. Tény, hogy valószínűleg egy bizonyos ponton volt, és valószínűleg most már valamit érzel.

A világ népességének nagy előfordulása miatt úgy döntöttem, hogy ezt a cikket írom hogyan lehet ellenőrizni, kezelni és megakadályozni a stresszt.

Néhány csodálatos tény a stressz százalékos aránya latin-amerikai országokban:

-Kolumbia: a munkavállalók 38% -át stressz érinti.

-Argentína: 60% a kimerültség tüneteit érzékeli. 80% -os fáradtság és kimerültség és 35% nem érzi magát boldognak szinte soha.

-Peru: A munkavállalók 78% -a szenvedett stresszt.

-Az Egyesült Államok lakosságának több mint 30% -a szenved stresszben és növekszik.

-A spanyolok 49% -a szenved stresszben.

-Mexikóban a munkavállalók 75% -a stressz és a szívrohamok 25% -a ehhez kapcsolódik.

-Chilében a betegszabadság 30% -át stressz okozza.

Bármi legyen is az országod, lehet, hogy elérted azt a pontot, ahol úgy gondolod, hogy a stressz elkerülhetetlen, hogy nem tehetsz semmit, hogy jobban érezd magad, és jobb életminőséged legyen. Ha azonban cselekedhet és megoldhatja ezt a problémát.

Mi okozza a stresszt?

Bár valószínűleg van egy elképzelésed arról, hogy milyen stressz van, és „idegességnek” vagy „túlterhelésnek” nevezed, tisztázom, hogy mi az, és ha úgy érzi, mert megértése segít megoldást találni, leküzdeni és megakadályozni.

A stressz a szervezet élettani reakciója, és úgy érzi, amikor észleli, hogy az Ön igényei (amit meg kell tennie, kötelezettségei) meghaladják az erőforrásaikat (azokat a dolgokat, amelyekkel a mindennapi életben szembe kell nézned).

Hangsúlyozom az „észlelést”. Például egy matematikai teszt előtt egy lány nagyon nyugodtnak érezheti magát, mert nem érzékeli azt fenyegetésnek, és barátja úgy érzi, hangsúlyozta, mert úgy gondolja, hogy felfüggeszti azt.

Ezért nem olyan rögzített jelenség, amely külső helyzetekből (vizsga, esküvő, munka) származik, hanem attól függ, hogy mit gondolsz, és ha úgy gondolja, hogy szembe tudsz nézni a helyzetkel, vagy sem.

A stressz a következőket tartalmazza:

1-Stresszes helyzet vagy inger (tárgyak, emberek, dolgok).
2-A válasz vagy viselkedés e helyzetre vagy ingerre.
3 - A gondolataink.

De nincs olyan helyzet, amely több stresszt okozna, mint mások?

Igen, vannak olyan helyzetek, mint például valaki elvesztése, természeti katasztrófák, fontos élethelyzetek (esküvők, vizsgák), amelyek több stresszt okoznak, mint mások, bár az érzelmek és a stressz szintje, amit ezekből a helyzetekből érzi, attól függ, hogy értelmezed őket..

Miért vannak olyan emberek, akik a megszakítások ellenére még hangsúlyosabbak, és mások könnyen leküzdhetik? Az értelmezésükért; például néhányan úgy gondolják, hogy "nem találnak egy másik személyt" és másokat ", hogy ismét jónak lenni".

Feszült helyzetbe kerülhet, hogy nem változtathat meg, mint például egy eltartott gondozása vagy igényes munkarendje (és nincs lehetősége elhagyni a munkát). Ezekben az esetekben újraértelmezés stratégiákat kell használnunk a későbbi helyzetekben.

Ha hosszú ideig stresszben szenved, negatív következményekkel járhat a fizikai és mentális egészségre, a társadalmi kapcsolatokra és a munkahelyre: tachycardia, fokozott vérnyomás, kezdeményezéshiány, impotencia, akne, cukorbetegség, demotiváció, agresszivitás alacsony termelékenység, távollétek és még sok más.

Azonban nem minden stressz negatív

Ez zavaró lehet, de könnyen érthető. Ha például jelentést készít, és túlságosan nyugodt (a stressz ellenkezője), akkor kevés leszel, és órákba fog telni, hogy befejezze. Ezért kétféle stressz van:

-az negatív amely hosszú távon fennmaradó külső helyzetekben túlzott mértékű aktiválódást okoz. Ez az, ami köznyelvi néven „stressz” és a szakmai / egészségügyi világ „szorongása” néven ismert..

-az pozitív, amely olyan energiát és aktiválást biztosít, amely szükséges az eustres néven ismert helyzetek leküzdéséhez..

Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg az első, vagyis a negatív stressz vagy a szorongás érzi magát.

És hogyan juthatunk egyensúlyba?

Általánosságban elmondható, hogy az aktiválás pozitívan működik, de ha a szintek túl magasak, akkor a probléma felmerül. Nem akarunk túlzott aktiválást (hiperaktiválást) vagy aktiválást (relaxációt).

Ideális esetben meg kell találnia magát az úgynevezett Optimális működési zóna, egy olyan pont, ahol a készségek megfelelnek a feladat által kért követelményeknek.

Például, ha új vagy a munkájában, három helyzete van:

1-Azt kérik, hogy két óra múlva készítsen jelentést: nem leszel képesek, mert még mindig nem ismered az új cégedet, a funkciókat, a munkamódot stb. Valószínűleg hangsúlyozná: a helyzet hyperarousal.

Ezek olyan helyzetek, amelyekkel együtt kell élned, ha vagy ha az életedben, de a stressz érzése az Öntől és attól függ, hogy hogyan képviseli a helyzetet. Később meg fogod tanulni róla.

2-Azt kérik, hogy két héten belül készítsen jelentést, amely az Ön jelenlegi hatáskörébe tartozik. Megfelelő aktiválással szembesülhet a helyzetsel: Optimális működési zóna.

3 - Kérik, hogy tisztítsák meg az asztalokat. Unatkozol és nem motiválod: pihenés.

Stratégia a stressz kezelésére, enyhítésére és megelőzésére

Azok a stratégiák, amelyeket meg fogok mondani az Ön számára, ugyanolyan fontosak, azonban megrendelem őket, hogy könnyebb legyen megérteni őket. Nem nehézek, épp ellenkezőleg. 

A szakmai világban sokszor olyan technikákról beszélnek, amelyek később a valós világban nem működnek. Én azonban magam is kipróbáltam, és tudom, hogy ha jól alkalmazzák, akkor nagyon jó eredményeket adnak a mentális jólét és az életminőség javítására.

Nehezen tudtam tanulni őket, de megéri. Javasoljuk, hogy kevésbé fogadja el őket a mindennapi szokásaiban, és látni fogja, hogy megtanulod a stresszt szabályozni.

1- Időkezelési technikák

Sok esetben a stressz azért merül fel, mert sok mindent meg kell tennünk, és úgy véljük, hogy nincs időnk megtenni őket, úgyhogy észleljük, hogy nem tudjuk irányítani a helyzetet. Azonban, ha jól kezeled, időt fogsz tartani mindenkinek, és nem csak akkor kapsz időt, de hatékonyabb, hatékonyabb és kreatívabb leszel.

Néhány tipp az idő kezeléséhez:

• mindig tervek: írjon egy listát azokról a feladatokról, amelyeket a nap folyamán meg kell tennie.
• Az e-mail sok időt veszít: nézd meg! reggel és délután egyszer.
• Ha dolgozik, kapcsolja ki az okostelefon / cellát.
• Használja a Parkinson-törvény; határozza meg a határértékeket a feladatok befejezéséhez, kevesebb időt tervez a gyors munkavégzésre, ne vegye be a munkahelyet ...  
• fontossági sorrendbe a legfontosabb és elsődleges dolog, amit befejezni kell.
• Ha tudod, kérjen segítséget vagy delegáljon más embereknek.

2-Csökkentse az igényeket és építsen erőforrásokat 

-egy kereslet mindent fizikai vagy szellemi erőfeszítésre van szükség, és fizikai vagy pszichológiai költségekkel jár. Például a gyermekek gondozása, a munka befejezése, kötelezettségek stb..

-egy forrás Ez valami, ami segít elérni céljait és csökkenti az igényeket. Vannak személyes erőforrások (önbecsülés, optimizmus és önhatékonyság), társadalmi (család, barátok ...) és gazdasági.

Jó lesz ellenőrizni a stresszt:

1)Csökkentse az igényeket: hogy ne dolgozzon túl sokat, több időt előre kitűzze a célokat, hogy több szabadidőt ...

2)Erőforrások létrehozása: barátok, jó kapcsolat kialakítása a családdal, havonta pénzt takaríthat meg ...

3-Pozitív átütési stratégiák elfogadása

A stratégiák kezelése olyan magatartás, amelyet az igények, problémák és létfontosságú események kezelésére alkalmazunk. Sok és néhány pozitívabb, mint mások. Ezeket javaslom, hogy fogadj el úgy, hogy ne érezzetek annyira negatív stresszt:

-Proaktív viselkedés: ez egy aktív viselkedési megközelítés, szemben a reaktivitással, amelyről Ön saját kezdeményezésére jár el.

-autoregulációjában: az a képesség, hogy tudatában legyünk a saját viselkedésednek, megtervezzétek és képesek legyenek a negatív következményekkel járó reakciók ellenőrzésére.

-Célorientáció: az a képesség, hogy célkitűzéseket hozzunk létre és tartósak legyünk ezek eléréséhez. 

-Promóciós fókusz: arról van szó, hogy figyelmet fordítsunk az Ön által elért pozitív eredményekre, a jutalmakra, a növekedésre és a haladásra.

-A tevékenységre összpontosított: a cselekvésre összpontosító megoldási stratégia a stressz okozta problémák megoldására épül. A stressz megoldása érdekében történő összpontosítás segít abban, hogy megoldja azt, amíg cselekszik. Másrészt, ha valami megoldhatatlan (mint egy személy halála), jobb lesz a gondolatokra összpontosítani (a negatív gondolatok elkerülése és a pozitívabb gondolkodás).

4-Vegyük le az időt és vegyünk egy egészséges életmódot

Az, hogy mindig elfoglalt és munkaidő nélkül dolgozik, nem jó, és negatív lesz a termelékenység és az egészség szempontjából is.

Naponta legalább egy órát takaríthat meg, hogy pihenjen és olyan tevékenységet végezzen, amely megfelel az Ön számára.

• szocializációját.
• Egészséges táplálkozás.
• Gyakorlat folyamatosan.
• Csökkenti a cukrot és a koffeint.
• Kerülje az alkoholt, a dohányt és más drogokat.
• Kapjon elég alvást, hogy pihenjen.

5-Meichembaum stresszkezelési technika

A Meichembaum által kifejlesztett és a stressz kezelésére leginkább használt technikák halmaza.

Ennek a technikának a fő célja 1) a stresszes helyzetek megoldható problémaként való meglátása, és 2) az egészségre rossz reakciók kiváltása.

Hogy megtanulják, követni és tanulni kell egy sor lépést:

1 - A helyzetek azonosítása

A tanulási technikák és a stressz nagyon jó, de nem segít, ha nem tudod, milyen helyzetek vannak az életedben és milyen értelmezések vezetnek a stresszhez.

Ha sok stresszt szenved, akkor annyira elfoglalt lehet, és hangsúlyozta, hogy nem gondolja, hogy hol és hogyan alakul ki a stressz. A pihenésre és a visszaverődésre szánt időre azonban szükség lesz a stressz okának betartására; fontos vizsgálat, személyes kapcsolat, bizonyos kötelezettség stb..

Határozza meg az életed stresszjét Ez lesz az első lépés a szervezés és a fellépés érdekében.

-Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyek stresszt okoznak, és mérlegelje a helyzet értelmezését. Kérdezd meg magadtól: Ez objektív helyzet? Attól függ, hogy az én értelmezésem milyen stresszt érzek? Gondolkodhatok egy másik módra, ahogyan nem érzékelem, hogy stresszes?

Amikor az emberek szituációval szembesülnek, szubjektív módon értékelik, vagyis értelmezik. Például két ember kétféleképpen értelmezheti a nehéz projektet:

-Antonio: "Nem érzem, hogy ezt csinálnám, ez egy extra munka, és ha rosszul csinálom, lőni fogok".

-María: „Végre a gyakorlatba tudom hozni a tanultakat”.

Attól függően, hogy miként értékeled a helyzetet (mit gondolsz a helyzetről, hogyan értelmezed), egy vagy másik viselkedést fogsz mutatni, és lesz néhány reakcióod vagy mások (stressz vagy motiváció ebben az esetben).

2-stressz kezelési készségek képzése

Ennek a fázisnak a célja, hogy a stressz-kezelési képességeket képezze.

Milyen helyzetekben használjon egy vagy több technikát??

1) A szituációs problémákért

A szituációs problémák esetében elengedhetetlen, hogy a probléma megoldására összpontosítson, vagyis ne helyezze a figyelmet a problémára, hanem arra, hogy mit kell tennie annak megoldásához.

Ha például a stresszt az okozza, hogy kevés idő áll rendelkezésre, mert nem teszi lehetővé a családod látását, akkor prioritást kell adnia és megtanulnia, hogyan lehet hatékonyabbá tenni az időgazdálkodást. Ha a probléma az, hogy a szobatársa dohányzik a szobában, akkor beszélnie kell vele, és kérnie kell, hogy ne tegye meg magabiztosabban.

Megtalálhatja ezeket a helyzeteket:

Olyan helyzetekben, ahol elkerülheti a stresszt, meg kell tanulnia: mondja nem, kerülje a stresszes kérdéseket (politika, vallás), kerülje a konfliktusos vagy mérgező embereket.

Olyan helyzetekben, amelyekben megváltoztathatod, meg kell tanulnod: az idő kezelése, magabiztos, kifejező érzések.

Olyan helyzetekben, ahol nem változtathatsz meg, megtanulod: újraértelmezni a problémákat, módosíthatod a szabványokat, összpontosíthatsz a pozitív oldalra, nem próbálkozhatsz az ellenőrizetlen irányítással, tanulj elfelejteni.

2) Az értelmezés vagy a gondolkodás problémáira

Sok esetben nem a stressz okozta helyzet, hanem az értelmezése. A cél az, hogy módosítsa, hogyan érzékeli a stresszes helyzeteket:

-A gondolat átalakítása: helyes módon érzékelje a helyzeteket és az erőforrásokat, hogy szembenézzenek velük. Alapja az önmagáról és az eseményekről és a tolmácsokról szóló gondolatok megfelelőbb és pozitívabb korrekciója.

-hibaelhárítás: Lehetőségek létrehozása és az Önnek leginkább megfelelő megoldás. Probléma előtt készítsen listát a megoldásokról, és miután megbeszélte a következményeit, válassza ki a legmegfelelőbb megoldást.

-Pozitív önbecsülések a helyzetek kezelésére: arról szól, hogy passzív kifejezéseket mondunk magadnak: "Meg tudom csinálni", "Meg tudom oldani", "Képes vagyok megtenni".

-Expozíciós technikák: az a cél, hogy szembesüljenek olyan helyzetekkel, amelyekre általában nem szembesül, hogy elkezdjék gondolkodni, ha képesek erre. További információért látogasson el a cikkbe.

3) A viselkedési problémákra

-Ismerje meg a relaxációs technikákat.
-Expozíciós technika: az elkerülő viselkedés kiküszöbölése.
-A szociális készségek tanulása. Részletesen a 6. fejezetben.

3-A helyzet fenntartása stressz nélkül

Ahhoz, hogy a stresszkezelési készségek jól viselkedjenek a viselkedésében, szükség van arra, hogy gyakorolhassa és erősítse meg őket (például adjon önmagadnak egy jutalmat, amit csinálsz, amit szeretsz) állandóan, amikor jól teljesítetted a tevékenységed anélkül, hogy stresszt éreztél.

6- NLP a stressz elleni küzdelemhez

Az NLP (neurolingvisztikai programozás) a magatartásunk vezérlésén és irányításán alapul a jobb eredmények elérése érdekében, hatékonyabb, hatékonyabb, boldogabb és jobb..

És hogyan tudjuk irányítani magatartásunkat? Államunkon keresztül, amely attól függ, hogy mi képviseljük a világot, amely az értékeinktől és hitünktől függ.

Tegyük fel például, hogy három félprofesszionális tenisz lányunk van.

Maria úgy gondolja, hogy ez:

• Hiedelmek és értékek (amit én kapok)> reprezentáció (lehetséges a verseny megnyerése, és nem, vagy attól függ, hogy milyen erőfeszítést és időt szentel a képzésnek)> állam (ösztönzik és motiválják a vonatot, mert tudod, hogy ha így teszed, a jutalom)> viselkedés (sok vonat).

Eredmények: sok esélye lesz a verseny megnyerésére, mert a vonat és a stressz (eustress, amint azt a cikk elején kifejtettem) pozitív lesz, mert tudatában lesz annak, hogy tudod, hogy a helyzetet ellenőrizheted.

Éppen ellenkezőleg, Marta partnere úgy gondolja:

• Hiedelmek (ami szerencsétől függ)> képviselet (verseny, ami nem függ attól)> státusz (passzivitás, elriasztás és demotiváció)> viselkedés (nem képzés és veszteség).

Marta nem vonul, elveszti, és aktivációs szintje valószínűleg túl alacsony. Ez a hipoaktiváció esete. Ne feledje, hogy pozitív és negatív stressz van, és az egyensúly átlagos aktiválási szinten van.

Sandra így gondol:

• Hiedelmek (nem vagyok mások szintjén)> képviselet (a verseny nem nyerhető, mert nem vagyok jó teniszezőn)> állapot (alacsony önbecsülés, stressz)> viselkedés (idegek, hibák, túl sok aktiválás).

A Sandra esete sok munkás és diák esetében fordul elő, akik úgy vélik, hogy nem a mások szintjén vannak, és hogy nincsenek képesek a helyzetek ellenőrzésére. Ez idegessé teszi őket, hibákat követnek el, és elkerülhetik azokat a helyzeteket, amelyekben sikeresen cselekedhetnek, de elkerülhetik, mert úgy gondolják, hogy nem a "magasságukban" vannak..

Egyetért velem velem, hogy nagyon valószínű, hogy Maria sokkal tovább megy a versenyben és a teniszpályájában is??

Egy ilyen hitrendszer segítene elkerülni a negatív stresszt, mert ha úgy gondolja, hogy "amitől függ, te", úgy gondolja, hogy ellenőrizheti a helyzeteket és ennek megfelelően cselekedhet. És pontosan a stressz érzékeli, hogy nem tudjuk irányítani a helyzeteket, és hogy az igények nagyobbak, mint erőforrásaink, hogy szembenézzünk velük.

A múlt nem határozza meg a jövőt

Lehetséges, hogy a múltbeli események befolyásolták, hogy Ön és milyen jelenlegi magatartásai lehetnek boldogtalanok, bár ha tudatában van annak, hogyan provokálja ezt a viselkedést, megváltoztathatja azt.

A PNL-ről megállapították, hogy ha évek óta egy bizonyos módon viselkedtek, akkor azért van, mert ugyanazok a hiedelmek és ezért ugyanazok a képviseletek. A hiedelmek megváltoztatásával megváltoztathatja a viselkedését.

Dolgozzon és hozzon létre új hiedelmeket a stressz elkerülése érdekében

A félig profi tenisz lányok példájától fogva megértette a hitek fontosságát, hogy jó eredményeket érjen el, és javítsa az életminőséget.

Azonban lehet, hogy vajon vajon mi a legmegfelelőbb a boldogságra, hogy elkerülje a stresszt és segítsen abban, hogy mit akar. Néhány közülük:

• Ami az életedben történik, attól függ: irányíthatja a helyzeteket, és kezelheti őket, és elegendő erőforrása van ahhoz, hogy leküzdje őket.
• Problémák megoldhatók figyelmet fordítva a megoldásokra.
• Az érzelmeid az Öntől függenek képviseletek és az egyes helyzetek felfogása.
• A helyzetnek nincs sajátos jelentése. Ennek jelentése függ attól, amit észlel és hogyan képviseli azt.
• Van személyes erőforrások kezelni a stresszt okozó helyzeteket.
• Ön Az érték nem függ az eredményektől hogy egy bizonyos feladathoz jutsz.
• A hiba vagy a hiba egy egyszerű eredmény, ahonnan tanulhatsz, és még egy lépés a célok eléréséhez.

Bár ezek a hiedelmek jól fognak szolgálni, tisztában kell lennie azzal, amit magadnak mondasz, amikor gondolkodsz, és próbáld megváltoztatni ezeket a gondolatokat valami pozitívra. Ehhez azt javaslom, hogy gyakoroljanak az éberség gyakorlatokat.

És milyen egyéb módon használod a stresszt?