Hogyan kell szabályozni a szorongást természetesen 10 lépésben

Ebben a cikkben elmagyarázom Hogyan kezeljük a szorongást 10 egyszerű lépéssel, amelyek jelentősen javítják az életminőséget.

Életünkben mindenki megtapasztalta a tüneteket, és meg kellett küzdenünk és leküzdeni a szorongást.

Ezek a tünetek izgatottságot, gondolatgyorsulást, kontrollvesztést, izzadást és hosszú stb..

Ez az első hiba, mivel a szorongás nem betegség, hanem egy probléma tünete.

Ha ez megtörténik, akkor az elfogyasztott anxiolitikumok széles választéka jelenik meg, és csak a tünetek kezelésére irányul, így a problémát nem oldja meg, így csak a "javításnak" nevezem. Ezért sokan évek óta folytatják a szorongást okozó szereket, és nem gyógyíthatnak.

10 lépés a szorongás kezelésére

1-Azonosítsa, mi történik veled

Ez az első lépés alapvető fontosságú, tudnod kell, hogy a szorongás adaptív funkciót tölt be, védi bennünket azáltal, hogy aktivál bennünket a cselekvésre, és energikus módon reagál a túlélésre.

Képzeld el, hogy nyugodtan sétálsz a vidéken, és hirtelen egy 500 kiló bika jelenik meg Ön felé. Ez az, ahol a szorongás tünetei megjelennek, hogy megvédjenek minket és megadják az energiát, amire szüksége van a meneküléshez.

A diákjainkat kibővítik úgy, hogy ne veszítsék el a fenevadat, a szív nehezebb lesz a vér szivattyúzására az összes izomzatra, és ez gyorsabban reagál, akkor elkezd izzadni, ami hűvösebbé teszi a testét, stb..

Ez a változás, amit a testünk megtapasztalt, lehetővé teszi, hogy biztonságban maradhasson, vagy akár egy fára mászhasson. Ez az, amit leírtam, az adaptív funkció, de jelenleg az a bika helyzetét képzeljük el, amely elrontja Önt..

Az elménk elképzeli, hogy szörnyű dolgok történhetnek velünk, mert elveszíthetjük munkánkat, nem tudunk partneret találni, elhagyni a partnerünket, beszélgetni valakivel és egy hosszú, stb..

2 - Ismerje meg a gondolataid hatalmát

A gondolkodásmódod, az, ahogyan a képzeleted szerint állítólag katasztrofális helyzetet csinálsz, a probléma nagy része szorongás. Ezért a különböző szorongásgátlók nem hatnak a gondolkodásmód megváltoztatására, hanem a szorongás tüneteire.

Az emberi lény egy képzeletbeli természetű, és gyakran fordul ellened, és tükröződik a katasztrófák elképzelésének idején, ahol nincs.

Az agyad és az enyém nem különböztetik meg a valóságot a képzeletektől, de értelmezik azt a gondolatot, amit csinálsz, mivel ez az igazi (van egy bika, ami üldöztet engem) vagy képzeletbeli (nem megyek egy ilyen webhelyre, nem mondok ilyen dolgot, nem fogom mondani, hogy nem lesz ... és ha ...). Ezekben a két helyzetben az elme értelmezi a fenyegetést, aktivál minket és érezzük a félelmet.

3-Írja fel ezeket a gondolatokat, és tudassa őket

Írjon egy papíron a helyzetet, amely kiváltja a nehézséget, az általuk generált negatív gondolatokat és az általuk termelt szorongás mértékét. Ez nagyon hasznos, mivel minden, amit a fejedben van, megrendeled, amikor megírod, és viszont tudatossá teszed.

Figyeljük meg, hogy a gondolatok katasztrofálisak és negatívak, amint azt korábban említettem, az agyad úgy értelmezi, mint valódi, ami valódi kényelmetlenséget vált ki, ami szorongássá válik.

Nagyobb meggyőződés az Ön részéről, hogy az, amit úgy gondolja, nagyobb mértékű kellemetlenséget okozhat, ezért kétségbe kell venned, mit gondolsz. Azáltal, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonít az Ön számára, akkor megszilárdul, és így jobban érinti Önt.

Ha ezek a gondolatok ugyanazon helyzet körül forognak, akkor ne próbálja meg elkerülni. Ez egy kicsit csökkenti a szorongást, de amikor ebben a helyzetben vagyunk, ismét szorongást fog okozni magas szinten.

Újra és újra meg kell tennie magát a helyzethez, és látni fogja, hogy minden alkalommal, amikor a szorongás csökken, a pszichológiában nevezzük el a szokást. Ez a pont létfontosságú, mert azt fogja társítani, hogy az ilyen helyzetben való tartózkodás nem jelenti azt, hogy mindent, amit gondoltál. Tesztelje a saját irracionális gondolatait.

4 - Elemezze az egyes helyzetek különböző lehetséges értelmezéseit

Ugyanez a helyzet különböző módon érinti a különböző embereket. Mi a probléma mások számára egy tipikus napi helyzet. Semmi sem jelent problémát önmagában, de attól függ, hogy miként értelmezik, ahogy azt már korábban említettem, és az alternatív értelmezések alternatív értelmezéseit ugyanarra a helyzetre..

Ha úgy gondolja, hogy egy helyzetnek csak egy lehetséges megoldása van, mert azt hiszed magad, a saját érveléseink szerint, amelyek nem teszik meg őket a többiekkel, és hogy bár úgy gondolod és gondolod, amíg a kimerülés nem látja kilépését, merész embernek tekintsd magad.

Ebben az esetben jobban érinti azokat a nehézségeket, amelyekkel nap mint nap megtalálható. Legyen rugalmas, ne igényel túl sokat és fókuszáljon a megoldásra, fenntartsa az energiát olyan alternatívák létrehozására, amelyek egy másik perspektívát adhatnak a helyzetnek.

A korábban említett önregisztráció hasznos lesz arra, hogy alternatívákat lehessen készíteni azokról a merev gondolatokról, amelyeket írt, és amelyek a diszkomfort szintjének oka. Fókuszáljon a lehetséges gondolatok megtalálására, és fedezze fel, hogy ha talál egy újabb, pozitívabb gondolatot, megváltozik a kellemetlensége szintje.

Ezzel elmondod az agyadnak, hogy ez a helyzet nem is olyan rossz. Beszéljétek meg a problémát más emberekkel, hogy biztosan másképp lássák, és más módon is megnézhessék a repertoárjukat, és ne zárják le. Úgy gondolja, hogy más emberek megoldották, tanulni tőlük nagyon hasznos lesz.

5-Ismerje meg az A-B-C modellt

Ez a modell az, amely a kognitív pszichológiát szabályozza, és ez a kulcs a gondolatok szerepének megértéséhez, amit a fentebb kifejtettem. Aaron Beck, a kognitív pszichológia apja, egyik könyvében egy egyszerű példát említ, amit általában arra használok, hogy elmagyarázzam a pácienseimnek a gondolatok fontosságát.

Képzeld el, hogy ez egy szeles nap, és otthon vagy. Hirtelen az ablak kezd zajolni, és úgy gondolja, hogy talán egy tolvaj, aki megpróbálja átjutni az ablakon, akkor úgy érzi, fél, és elfogy, hogy felhívja a rendőrséget.

Ugyanakkor ugyanabban a helyzetben azt gondolhatod, hogy a szél egyszerűen mozog egy kicsit, így nem fogja érezni a félelmet. Figyelje meg, hogy a szél által végzett értelmezés megváltoztatja a hangulatot, az érzelmeit, amit eddig láttunk.

6-Kétséges a gondolataid, szembesülj velük

A gondolatokat hipotéziseknek kell tekinteni, amit ellenőrizni kell.

Kérdezd meg magadtól:

• Mennyire valószínű, hogy ez megtörténik velem? 0-tól 100-ig milyen mértékben hiszem, hogy ez a gondolat?
• Milyen adatokkal rendelkezem és ellenem?
• Hol van írva, hogy ez így van? Miért mondod ezt?
• Az a tény, hogy mit jelent, az igaz? 
• Minden, amit mindig igaz? Van valami, amit gondoltál vagy meggyőződtél valaha valaha??
• Elolvastam más emberek elméjét? Honnan tudom, hogy ez az, amit gondolsz? Lehetséges, hogy tévedek?
• Az ilyen gondolkodás segít nekem elérni a célomat?
• Vajon befolyásolja-e, hogy ezt gondolom az elmémben?
• Ha valaki közel van hozzád, tudja, mit gondolsz, hogyan reagálna ez a személy??
• Hogyan oldana meg egy másik személy ezt a helyzetet?
• Ha végül azt gondolom, hogy igaz, mi a legrosszabb, ami velem történhet? Érdemes-e a hipotetikus következményekkel járni? Valóban katasztrófa?
• Miután megkérdőjelezted a gondolataidat, kérdezd meg magadtól: 0-tól 100-ig, milyen mértékben hiszem, hogy ez a gondolat??

Most, és kihasználva az előző kérdésre adott válaszokat, dolgozzon ki egy alternatív és reálisabb gondolkodási módot, látni fogja, hogyan változtatja meg azt, amit érzel, és ezért mit csinálsz.

"Aki szenved, mielőtt szükséges lenne, többet szenved, mint amennyire szükséges".

7-Ne próbálja meg gondolni

Sokszor megpróbálod elkerülni a gondolkodást, hogy ne legyen rossz idő. Arra törekszünk, hogy elkerüljük a gondolkodást, hogy kihozzuk a fejünkből. Az eredmény az, hogy az ellenkezője megtörténik, hogy a gondolat jelen van, és nagyobb erőt vesz fel.

A gondolat nem más, mint a neuronok összekapcsolása, nincs olyan entitása, mint amilyen jön és megy. Ha fontosnak tartja, mondjuk, hogy megerősíted ezt a kapcsolatot, és ezért az agy fontosnak tartja a félreértést.

Képzeld el, hogy azt mondom nektek, hogy ne gondolj egy fehér medvére, hogy ne törekedj arra, hogy egy fehér medve gondolkodjon, hogy minden eszközzel próbáljon meg nem gondolkodni. Bizonyára az első dolog, ami eszébe jutott, az a fehér medve, úgyhogy az ellenkezője volt azzal, amit mondtam. Ha mindig próbálta meg nem gondolni az aggodalomra, és az ellenkezője újra és újra megtörtént, próbáld meg magunkat az ellenkezőjét.

Hagyja, hogy a gondolatok áramoljanak, ne félj, mert furcsa dolgokat gondolsz, ha nem adsz fontosságot, akkor gyengülnek a sajátuk.

Hogy tudja, hogy mindannyian egy nagy mennyiségű dolgot gondolunk naponta, a képzeletbeli képességünk miatt, amit sorozatként hozunk létre, és ebből azt gondoljuk, hogy nagyon kicsi százalékban teljesül. Tehát adj szabad erőt a képzeletednek, és ne adja ki azt, még szórakoztató is lehet.

Erre a tanácsra a tudatosság segíthet.

8-Gyakorolja a helyes légzést

Amikor úgy érzi, félelem vagy fájdalom, a légzésünk rövid és gyors. Ez azt eredményezi, hogy a tüzet és a veszélyjelet eléri az agyat. Naponta legalább 20 percet töltsön diafragmatikus légzéssel.

Menjen egy csendes helyre, és kényelmesen feküdjön a hátán. Legyél tudatában a légzésednek, lélegezz át az orrodon, és fókuszálj arra, hogy a gyomorban tárolja azt. Tartsa 5-6 másodpercig, és lélegezzen a száján.

A trükk az, hogy egy tárgyat helyezzünk a köldök fölé, és próbáljuk megemelni és lecsökkenteni, így a membránt gyakorolják. Ezt általában túlzott feszültség terheli, amit azt javaslom, hogy fizioterápiás orvoshoz fordítsam, és látni fogod, hogy észreveszed a különbséget.

Javasoljuk, hogy gyakorolja ezeket a relaxációs technikákat.

9-Ismerje meg a relaxációs technikákat

Nagyon jól használt technika a Jacobson fokozatos relaxációja. Ez egy pszichofiziológiai módszer, amely magában foglalja az izmok csoportjainak szándékos és szisztematikus feszítését és pihenését két alapvető cél elérése érdekében:

1. Távolítsuk el az izom összehúzódását.
2. Cserélje ki egy mély relaxációs állapotba.

Alapvetően ez a fajta pihenés a feszültség tanulásából, majd a test egészének több izomcsoportjának pihenéséből áll, ugyanakkor gondosan és szigorúan a feszültséggel és a pihenéssel kapcsolatos érzésekre összpontosít. Ily módon tudatában vagyunk a feszültség túlzott érzésének és ezek különbségének, valamint a relaxáció érzésének.

Ehhez üljön olyan kényelmesen, mint amennyit csak tud, tartsa a fejét egyenesen a vállakon, és a hátának meg kell érnie a szék hátsó részét. Helyezze a lábakat egymástól, anélkül, hogy átlépné őket, és teljesen támogassa a lábakat a földön. Tegye a kezét a combjaira, majd fókuszáljon a légzés tudatosságára.

Kezdje a homlokát néhány másodpercig feszítve, és fókuszáljon a feszültség érzésére, majd engedje el, és érezze a különbséget. Aztán bezárjuk a kéz ökölét, és erővel húzzuk meg, néhány másodpercig tartunk, majd kinyitjuk az ököl, és érezzük a különbséget.

Tehát az összes izomcsoporttal. Keressen egy videót a YouTube-on, ahol részletesebben magyarázza el, és kihasználhatja annak előnyeit.

10-gyakorlati sport

Ez az utolsó lépés nagyon fontos. Önnek gyakorolnia kell és éreznie kell a testét, látnia kell, hogy a bekövetkező aktiválás normális, és nincs semmi köze a szorongás tüneteihez. A gyakoribb gyakorlással és a maga tevékenységére összpontosítva a szorongás hamarosan gyengül.

Itt többet olvashat a sport előnyeiről.

Ezek a lépések azok, amelyeket sok olyan esetben láttam, amivel konzultációim során dolgoztam, és ha az a személy, aki vállalja, hogy teljesíti őket, és megáll, hogy tükrözze, eredményeket ér el.

És dolgoztak veled? Milyen problémái vannak a szorongással? Érdekli az Ön tapasztalata Köszönöm!

A kép lépésről lépésre történő összefoglalását letöltheti (a jobb egérgombbal kattintson a képre, és mentse a képet ...):

Esettanulmány a szorongás nyugtatására

Két hónappal ezelőtt egy e-mail érkezett a beérkezett üzeneteimhez, amelyben egy lány kérdezte hogyan nyugtassuk a szorongást. 

Azt mondta nekem, hogy csak izzadással verejték, és úgy érezte, hogy összeszorítja a mellkasát, mint egy éve, és ez a családi problémákkal és a vizsgaidőszakban rosszabbodott.

Ráadásul sokkal rosszabb lett, amikor nyilvánosan kellett beszélnie, és néhány témája volt, amelyen kötelező volt..

A következő lépések a következők voltak:

-Relaxációs technikák: Megtanítottam neki az autosuggestion és a progresszív izomlazítás technikáit. A beszélgetést követő naptól a hét minden napján naponta 15 percet kezdett gyakorolni.

-exponálás: Megkérdeztem tőle, hogy fél attól, hogy nyilvánosan beszéljen, azt próbálja meg kezdeni kis feladatokkal. Ezért készítettünk egy listát azokról a helyzetekről, amelyek okozták őket szorongás nyilvánosan beszélve. Az osztályban kérdéseket tett fel, folytatta a kis osztályú dinamikában való részvételt és a munka kiállításokkal zárult.

-Ellenőrizze negatív gondolatait: Ami elhagyta otthonát és nyugtalanítja, elmondtam neki, mit gondolt, amikor elhagyta. Általában nagyon negatív gondolataim voltak, és a megbeszéléseken, aggodalmakon és problémákon alapultak. Például: "Soha nem leszek együtt a szüleimmel", "Megszakítom a vizsgát, és meg kell töltenem a nyári tanulást." Megkértem, hogy készítsen listát ezekről a gondolatokról, és helyettesítse őket reálisabb és pozitívabbakkal, mint például: "Megtalálom a módját, hogy a szüleimmel együtt járjak, hogy javítsam a viselkedésemet" és "amikor egy vizsgára tanulok, jóváhagyom".

-Végül, hogy eltereljem, megjegyeztem, hogy egy megoldás van sportolni. Ez a lány barátai voltak, akik olyan környezetben költöztek, amely rontotta a szorongást, és amikor nem volt velük, otthon volt otthon vagy főiskolán. Ezért mindig feszült környezetben voltam. gyakorlat sport Segített neki: 1) egy óráig tartsa az elme figyelmét. 2) csökkenti a szorongást; a sport javítja és megakadályozza a szorongást és 3) új barátok létrehozását és konstruktívabb kapcsolatok kiépítését.

Csütörtökön beszéltünk, és azt mondta, hogy sokat javult. Kis otthoni beszélgetéseivel folytatódik, bár megtanulta, hogyan irányíthatja magát a gondolatai megnyugtatásával és irányításával. Ami a nyilvánosságot illeti, még mindig aggódónak érzi magát, de arra kényszerül, hogy részt vegyen az osztályban, vagy minden nap nyilvánosan beszéljen. Továbbá, bár elkezdte az edzőtermet, aláírta a kosárlabda csapatot.

 Cserébe azért, hogy megkapja ezeket a kis tippeket, megkértem, hogy tegyen nekem egy egyszerű szívességet: írjon nekem, mi segített neki a legjobban a két hónap javítására. Itt hagyom:

-Ellenőrizze gondolatait: ha szorongás érzi magát, nem tudja, hogyan indul el, ott van, elkezd izzadni, az impulzus növekszik, idegesnek érzi magát, és még a gyomrát is megfordítja. Ami a legtöbbet segített nekem nyugtalanságomban, kétségtelenül a gondolataim irányítása és tudomásom van róluk; mondj nekem pozitív dolgokat, és amikor elkezdem mondani magamnak negatív dolgokat, kérdezd meg őket. 

Azok a gondolatok, amelyekkel a szorongás megkezdődik, mindig ott vannak, de felelősek vagyunk nekik befolyásolni nekünk, vagy sem. Ha van ilyen, úgy gondolja, hogy ez még egy, megkérdőjelezzük és helyettesítjük egy másik, reálisabb és pozitívabb helyettesítővel.

-pihenés: Az egyik dolog, amit Alberto tanított nekem, hogy ha pihenek, nem lehet egyszerre aggodalmat érezni. Soha nem gondoltam rá, így bátorította, hogy gyakoroljam ezeket a technikákat. Ezekkel a technikákkal pozitív dolgokat mondhat, miközben mélyen és nyugodtan lélegzik, és segít abban, hogy megtudja, mikor nyugodt vagy feszült. Egy másik előny, hogy ha elég gyakorolsz, megtanulsz gyorsan pihenni azokban a helyzetekben, amelyek a leginkább aggodalmat okozzák..

-türelem: két hónappal ezelőtt sokkal aggasztóbbnak éreztem magam, mint ma. A szorongás ellenőrizhető, bár ezt lépésről lépésre és egy tervvel kell elvégezni. Ma még mindig szorongásnak érzem magam, de ennek a kellemetlen érzésemnek nincs érzése; Elfogadom, és megteszem azt, amit meg kell tennem a vezérléssel. Nem gondolok egész nap a szorongásomról, csak egy dolog, amit javíthatok.

-Mondd meg a szorongásról: Alberto két nagyon fontos dolgot tanított nekem: 1) hogy ha szorongásod van, adrenalint szabadít fel a véredben, és hogy a legtöbb esetben nem kapcsolódik a külső eseményekhez. 2) A szorongás olyan helyzetekben fordul elő, amikor úgy gondoljuk, hogy valami rossz lehet velünk. 

Most, amikor idegesnek érzem, először azt gondolom, hogy milyen negatív gondolatok vannak, azt hiszem, rossz lesz. És tudom, hogy a szorongás és azok a kényelmetlen érzések, amelyeket adrenalin okoz, nem olyan külső, ami történik, vagy valami rossz, ami velem fog történni.

-gyakorlat: Ma nem élhettem gyakorlása nélkül. Halott idő, amikor mindent elfelejt, és szórakozom. A fizikai és szellemi jóllétben megmutatkozik, nyugodtabban jöttem haza, és jobban alszom. Ez is segített nekem, hogy jó barátok legyek az egyetemen.

Remélem, hogy ez a tapasztalat segített, és reméljük, hogy észrevételeket tesz az ügyeiről és arról, hogy mi szolgált az Ön számára.