10 reggeli egészséges és gyors cukorbetegek számára (receptekkel)

az reggeli cukorbetegeknek A 2-es típus, amit ebben a cikkben elmagyarázok, segít abban, hogy több ételt élvezzünk, és egészségesebb életet élhessünk.

A cukorbetegség az a vércukorszint (a vérben lévő glükóz koncentrációja) krónikusan magas. Az emésztőrendszerünk az ételek által fogyasztott szénhidrátokat glükóznak nevezett egyszerű cukorrá alakítja, amely testünk sejtjeinek benzint képviseli..

Annak érdekében, hogy a vérből a sejtekbe jussanak, a glükóznak szüksége van az inzulinra, ami olyan, mint a kulcs, amely kinyitja a sejtek ajtajait. Enélkül a sejtek nem fogadják el a glükózt, és nem engedik meg belépni. A 2-es típusú cukorbetegségben a bejárat blokkolódik az izomsejtekben felhalmozódott zsírok miatt, amelyek "blokkolják a sejtek patkóit".

Nem számít, mennyi inzulint termelünk, az izomsejtek nem használhatják hatékonyan. A jó hír az, hogy az étrend gondozásával és a legjobb élelmiszerek kiválasztásával az Ön számára segíthet a szervezetnek, hogy ismét normálisan működjön, és megfordítsa ezt a folyamatot.

A gyors felszívódás és a telített zsírok rossz szénhidrátbevitelének megkezdése az első lépés. Ezen kívül, amit eszik, segít megőrizni a glükózszint stabil, fogyni és csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegséggel kapcsolatos betegségek kockázatát..

Azt hiszem, már hallottad, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele, ugye? Nos, ha cukorbeteg vagy, még inkább. Amikor aludni megy, a teste akár 12 órát is elfogyaszthat anélkül, hogy ételt, glükózforrást fogyasztana. A böjt idején a szervezet a glükóz tartalékokat glikogén formájában mozgósítja.

A glikogén egy olyan cukor, amelyet a szervezet a májban és az izmokban a jövőben használ. Más szóval, a glikogén éjszaka megfelel a szervezet igényeinek, amikor nem eszik, de ez az erőforrás a következő reggel kimerül. Ha a cukorbetegségben szenvedő gyógyszereket szed, akkor ezek még mindig aktívak lehetnek, amikor reggel felébredsz.

Ez csökkenti a glükózszintet, növelve a hypoglykaemia (alacsony vércukorszint) kockázatát. Tehát a nap megkezdéséhez energiával kiegyensúlyozott és tápláló reggelit kell fogyasztani. Az ideális reggeli a lassan felszívódó szénhidrátok (teljes kiőrlésű szemek), gyümölcsök és / vagy zöldségek és fehérjék kombinációja.

Reggelente teljes kiőrlésű (nagy rost- és mikrotápanyag-tartalmú) gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt vagy természetes joghurtot tartalmazó gyümölcsöt, fehérjét, kalciumot és káliumot biztosít a szervezet számára.

A gyümölcsök kiváló reggeli, különösen az erdei gyümölcsök (málna, áfonya, málna), amelyek az antioxidánsok és vitaminok gazdagsága mellett kevés cukrot tartalmaznak. A reggelihez természetes gyümölcsöt tartalmazó gyümölcsöt is tartalmaz, jobb, ha növényi eredetű (szója, mandula, rizs). Ily módon növeli a fehérje bevitelét az állati zsírok meghaladása nélkül, és ez segít abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen.

Aztán elhagylak néhány ötletet az egészséges reggeliről, ideális, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, így elkezdhetjük kísérletezni az új élelmezési lehetőségekkel. Adja meg a kíváncsiságát, és kezdjen el egy kis időt erre a fontos pillanatra. Nem kell mindig ugyanazt a dolgot enni, megtanulnia reggelit enni minden nap másképp.

Az alábbiakban felsorolt ​​receptek minden krémje előre elkészíthető, anélkül, hogy sok napot pazarolnánk a nap folyamán. Mindezeket a recepteket kávéval, tejjel (zöldség vagy sovány tehéntej), zöld tea vagy bancha tea és természetes narancs és grapefruitlé kísérheti..

10 reggeli ideális cukorbetegek számára

1- Teljes rizs krém

A barna rizs olyan gabona, amely sokkal alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér 58 és a fehér 45. Mint minden teljes kiőrlésű gabona, nem ment át a finomítási folyamaton, ezért szál- és fehérjetartalma magasabb. Emellett kiemelkedik a magas B-vitamin-tartalom (különösen B1, B2, B3 és B6 és B9). K-vitamint is biztosít.

A rostokban és ásványi anyagokban (mangán, magnézium, szelén, vas, kalcium, kálium, réz és cink) való hozzájárulása is ezt a táplálékot nagy szövetségessé teszi a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására.

Rizskrém készítése

Tegye a rizset egy gyorsforralóba, és főzzön minimális hővel 90 percig, amikor a szelep elkezd forogni. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja, hogy a nyomás csökkenjen. Nyissa ki és mozogjon egy nedves fakanállal.

Ha azt szeretné, hogy a tejszín édes legyen, a rizst néhány mazsolával, fahéjjal és szerves citromhéjjal főzheti. A tejszínhez (szezámmag, chia, tök, len) hozzáadhatunk néhány természetes diót (dió vagy mandula) és csipetnyi magot..

2 - Zabpehely krém

A zab egy olyan gabonafélék, amely az utóbbi időben sokat fogyaszt. Jól ismert a sportolók körében, mivel sok energiát kínál kiegyensúlyozott módon. 

Komplex szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, és ez azt jelenti, hogy a test lassan és nem hirtelen felszívja a cukrot. Valójában a glikémiás index közepes, 40-es értékkel. Ebből kifolyólag a zabpehely kiváló étel a cukorbetegek számára, hogy fogyasztják..

Zabpehely készítése

Hagyja, hogy a zab megérkezzen az előző napon. Főzzön egy gyorsforralóval ugyanúgy, mint a rizskrém az előző receptből. Ha nem rendelkezünk expresszpohárral, akkor a gabonaféléket megnöveljük, növelve a víz mennyiségét és meghosszabbítjuk a főzési időt 2 órára. Nyissa ki és mozgassa az összes rizsszemet egy nedves fakanállal.

Ha azt szeretné, hogy a tejszín édes legyen, a rizst néhány mazsolával, fahéjjal és szerves citromhéjjal főzheti. A krémhez hozzáadhat egy maréknyi diót vagy mandulát és egy csípős magot (szezám, chia, tök, len).

3. Rozs pehely

A magas rosttartalom miatt (a javasolt napi mennyiség 30% -át meghaladó mennyiségben) a rozsda csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a zsír felhalmozódását a hasban és az emésztőrendszerben. Ebből kifolyólag tökéletes a fogyás és az egészség megőrzése.

A rozskenyér is segít a székrekedés enyhítésében, javítva a bélmozgást. A lassú kibocsátású szénhidrátok miatt hosszabb energiát tesz lehetővé, segít az éhség szabályozásában, lehetővé téve a hosszú ideig tartó tartósságérzetet..

Amarant egy gyorsan növekvő amarant növény, és bár a virágos növény gyümölcséből származik, általában a gabonaként említjük. Magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően az amaranth csökkenti a vér inzulinszintjét, ami segít abban, hogy telítettnek érezzük magunkat, elősegítve a kiegyensúlyozott fogyást és csökkentve a vágyat enni.

Ez kétszerese a tej kalciumtartalmának, ezért a menopauzában szenvedő nőknek ajánlott a csontritkulás megelőzése érdekében.

Az amarant magok szálakkal segítik a koleszterinszint csökkentését és a székrekedés enyhítését. Ők is gazdag fitoszterolok, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását a bélben.

előkészítés

A pelyheket jól mossuk, és pár percig pirítsuk őket olaj nélkül. 30 percig forraljuk mazsolával vagy dátummal, majd jól villogjon villával.

A rozs pelyhek tisztítják és regenerálják az artériás rendszert, így segítenek az atherosclerosis elleni küzdelemben. Ők is leeresztik, tisztítják és tisztítják a májat, és segítenek elveszíteni a zsírt, így tökéletes a 2-es típusú diabéteszben szenvedők számára.

5- Édes quinoa krém

Quinoa nem más, mint egy mag. Azonban általában úgy fogyasztják, mintha gabonafélék lennének, és ezért tökéletes reggelire. Kalóriáinak nagy részét komplex szénhidrátok formájában biztosítja, de 100 grammonként körülbelül 16 gramm fehérjét is tartalmaz, és ugyanolyan mennyiségű élelmiszerben körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz..

Alacsony GI-szintje a fehérjék és zsírok nagy mennyiségének köszönhető más gabonafélék tekintetében. Fontos megjegyezni, hogy a benne lévő zsírok telítetlenek, kiemelve az omega 6 és az omega 3 jelenlétét.

Magas száltartalma és a gabonaféléknél magasabb fehérjetartalma, ami az alacsony glikémiás indexért felelős, a quinoa ideális étel a cukorbetegek számára, vagy akik egészséges fogyni akarnak.

előkészítés

Mossuk le a quinoát jól csapvíz alatt. Tegyük egy serpenyőben vízzel, mazsolával és szárított sárgabarackkal, fahéjat és szerves citromhéjat, és egy kanál szója tejet. Forraljuk 90 percig. Tálaljuk sütőtökkel vagy szezámmaggal.

6- Zabpehely palacsinta

előkészítés

Áztassa a zabpehelyeket a vízbe és a sóba (minimum fél óra). Egy zabpasztát képez. Kenje meg a serpenyőt egy kis olajjal. Vegyük a tésztát egy leves kanállal, és öntsük bele a serpenyőbe, hogy az alja tele legyen.

Fedjük le és hagyjuk főzni, amíg felszáll. Ezután fordítsa a palacsintát a másik oldal főzéséhez. Ha azt szeretné, hogy édes legyen, akkor ahelyett, hogy összekeverné a sóval, töltse össze zúzott mandulával, vágott mazsolával vagy zúzott almával.

7- Grabazos liszt palacsinta

A csicseriborsó, a rostokban gazdag ételek között, elősegíti a bél-tranzitot, és segít az elhízás szabályozásában is. A glikémiát és a koleszterint szabályozó képessége miatt napi fogyasztása ajánlott.

előkészítés

Rendezzük a csicseriborsó lisztet egy korsóba vagy kis tálba. Adjunk hozzá egy csipet sót és fekete borsot. Keverjük össze a rudakkal a lehetséges csomók eltávolításához. Add hozzá a vizet, és jól ütögessük a rudakkal, amíg homogén tömeged nem lesz.

Enyhén zsírozzuk be egy jó tapadásmentes serpenyőt olajjal és melegítsük fel. Adjunk hozzá a tészta felét, hogy lekerekített alakot kapjunk, és csökkentse a hőt közepes magasra. Főzzük, amíg a buborékok ki nem jönnek, tedd egy spatulát, és menj körül.

Jobb frissen készültek, de a műanyag fóliával borított hűtőszekrényben tárolhatók, és enyhén megérinthetik őket az evés előtt..

Ha szeretjük a sós reggelit, akkor tahini-val és avokádóval vagy zúzott paradicsommal terjeszthetjük őket. Ha fordítva fordulunk elő, édes, cukor nélküli lekvárral.

8-pirított kenyér tahini és avokádóval

A teljes kiőrlésű kenyér viszont sokkal alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik, kb. 40 körül. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű liszt a fehér és a kifinomult, rostos és sokkal több fehérjével rendelkezik..

Az egész termék hitelességét felfedezhetjük az általuk szállított összetevők listáján (a címkén). Ha búzalisztet és korpát hordoznak, nem igazán szerves. Ne feledje, hogy teljes búzalisztvel kell lenni.

előkészítés

Ahhoz, hogy egy tálba egy avokádót összerázzunk egy villával, amíg homogén krém keletkezik. Pirítsuk ki a teljes kiőrlésű kenyeret, majd terjesszük azt tahinnel. Ezután adjuk hozzá az avokádót.

9- Kása

A szója tejet fahéjjal főzzük. Forraláskor hozzáadjuk a zabpehelyeket, és főzzük keverés közben, amíg sűrűsödik és krémesvé válik (kb. 15 perc).  

Miután egy pürét megalakítottak, máris elfogyasztható a porított fahéj, a magvak, a piros gyümölcsök és a diófélék szórása..

10- Rántotta és teljes kiőrlésű kenyér 

A tojás az állati fehérje kiváló forrása, hogy energiával kezdje a napot. A főtt tojásnak körülbelül 90 kalóriája van, ha egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel és gyümölcsrel együtt szállítod, akkor a szervezetednek adja a fehérjét és energiát a nap kezdetéhez..

Tudod, hogy a rántotta, vagy tortilla, és adjunk hozzá 1/2 csésze zöldséget. A gombák, a piros paprika, a zöldpaprika, a hagyma és a spenót kiváló kombinációja lehet az íz és vitaminok hozzáadásához.

Készítsd el rántottaidat úgy, hogy egyszerűen elpirítod a serpenyőt egy extra szűz olívaolajjal. Ezután adjunk hozzá egy harmadik teáskanál kurkuma por, egy csipet sót és keverjük össze.

Keverje össze a rántottait egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

referenciák

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, H mezők, Rosner B, Willett WC, Hu FB. A szénhidrát minősége és mennyisége és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai nőknél. Am J Clin Nutr. 2015 december, 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glikémiás index, glikémiás terhelés és glikémiás válasz: Nemzetközi tudományos konszenzus-csúcstalálkozó a Nemzetközi szénhidrát-minőségi konzorciumtól (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 szeptember 25. (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Feltörekvő bizonyítékok az étrend-fehérjeforrás fontosságára a glükoregulációs markereken és a 2. típusú cukorbetegségben: a tejtermékek, a hús, a hal, a tojás és a növényi fehérjék különböző hatásai. 2016. július 23., 8. (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: az étrend-rost egészségre gyakorolt ​​hatásai. J Acad Nutr diéta. 2015 november; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Tápanyagok, bioaktív anyagok és az emberi egészségre gyakorolt ​​potenciális hatás. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. január 22., 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energia táplálkozás és egészség: egy értelmes táplálkozás alapja. Kulcs Debold.
7. Június S, Ha K, Chung S, Joung H. A rizs alapú koreai étrendben a hús és a tejfelvétel: a rákra és a metabolikus szindrómára gyakorolt ​​hatás. Proc Nutr Soc. 2016, 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a túlzott viscerális zsírszövet rontja a vaszkuláris endoteliális funkciót. Intern Med., 55, 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Diétás minták és az elhízás kockázata, 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, asztma és mentális egészségügyi problémák. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 április 29: 0.
10. Michael Greger. Hogy ne haljon meg
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Tanulmányterv és módszerek egy randomizált crossover kísérlethez, amely a barna rizs fehér rizsre helyettesíti a cukorbetegség kockázati tényezőit Indiában. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.