10 sport-kiegészítés a teljesítmény javítására

az sport kiegészítők hozzájárulhat sportos teljesítményének javításához, és kulcsfontosságú szerepet játszhat a céljainak elérésében, legyen az sportoló, amatőr vagy profi.

Az emberi táplálkozás nemcsak kellemes funkciót jelent az érzékszervi jellemzői (íze, szaga, színe, következetessége és mások) révén, vagy csupán a más egyénekkel (általában család, munkatársak) való társadalmi összegyűjtés eszközeként szolgál. vagy tanulmány).

A biológiai szempontból is igyekszik kielégíteni az energiaigényeket és a makro / mikro tápanyagokat, hogy sikeresen végrehajtsuk napi tevékenységünket (gyaloglás, írás, beszélgetés, fogak kefe vagy akár lélegzés).

Hogyan érhető el ez??

Minden tápláléknak saját táplálkozási hozzájárulása van, melyet a tápanyagok mennyisége és minősége határoz meg, és amelyeknek sajátos szerepe van:

• Szénhidrátok: energia
• Fehérjék: Form struktúrák.
• Zsírok: tartalék energia.
• Vitaminok és ásványi anyagok: Az anyagcsere útvonalak szabályozása.

Mi történik, ha sportolok is?

Általánosságban elmondható, hogy az energia-, makro- és mikrotápanyagok iránti igények növekedni fognak, mert sokkal több energiát fog költeni az izom-összehúzódás, a szívkibocsátás, a szöveti kopás és a fegyelem kopása által károsodott folyamatok között..

Akkor mennyit kellene enni?

A válasz nem olyan egyszerű, és bizonyos esetekben nem lesz szükség a bevitel növelésére.

Ebben a vonatkozásban számos olyan tényező befolyásolható, mint a sporttevékenység, különösen a pozíció, a képzések száma, az életkora és a súlya, de mindenekelőtt azt szeretném világossá tenni, hogy az amatőr sportoló vagy a „hétvégi sportoló” egyénileg eltérő. , hogy szembe kell néznie a professzionális vagy elit sportolók hatalmas fizikai és lelki igényeivel.  

Mi a táplálékkiegészítő?

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy "kiegészítők", mert csak akkor használhatók, ha a hagyományos táplálkozással nem tudod kielégíteni táplálkozási igényeidet (például rizs, hús, gyümölcs, zöldség stb.)..

Ezért, ha nem vagy legalább egy félig versenyképes sportoló, vagy nincs megfelelő hozzáférése az élelmiszerhez, alig kell táplálékkiegészítőbe fektetnie, kivéve egy bizonyosat. A kérdés tisztázásához elengedhetetlen, hogy látogasson el egy táplálkozási vagy dietetikus szakemberre.

A sport táplálékkiegészítők ergogén segédanyagok

Az "Ergogén" kifejezés bármely olyan anyagra vonatkozik (táplálkozási, mechanikai, farmakológiai), amely növeli a munka vagy erőfeszítés elvégzésének képességét ebben az esetben a sport típus (az ergogén segítség lehet például egy nagyon jó teniszütő használata). 

Ha azonosítod magad, mint sportoló (bármilyen szint), ne feledd, hogy bár ezek a sport táplálék-kiegészítők évről évre egyre nagyobb hírnevet és penetrációt szereztek a lakosság különböző csoportjaiban (divatos vagy sikeres marketing révén) nem mindegyik biztonságos.

Éppen ezért a bizonyítékokat állandóan megvitatják és felülvizsgálják mind annak használatára, mind annak ellenére, hogy azokat a legkülönfélébb kategóriákba sorolják, a leginkább ajánlott vagy biztonságos, azokig, amelyek egyszerűen nem haladják meg az ellenőrzéseket, és azok használatát elutasítják..

Valami, ami nagyon ellenzi a helyes használatát, az a tény, hogy nem igényelnek hivatalos szakmai jelölést a vásárlásukhoz, a piacon nagyon könnyen megtalálhatók, és a legrosszabb az, hogy ezeket általában a "barátja barátja" ajánlja. az edzőmtől ... "Ez történt veled, vagy hallottad??

Ezen fontos tisztázó és fogalmi pontok után, amelyeket nem tudtam figyelmen kívül hagyni egészségügyi szakemberként, bemutatom a legismertebb sporttáplálék-kiegészítők közül néhányat, amelyekről kiderült, hogy valamilyen valószínűleg pozitív hatással van az egészségre. sportteljesítményt, és bizonyos esetekben illetékes egészségügyi felügyelet mellett használhatja.

1- Szénhidrátok

Mint már említettük, a szénhidrátok a fő felelősek azért, hogy energiát szállítsanak például egy 10 kilométeres verseny ellen, vagy a jó állapotban lévő labdarúgó-mérkőzés befejezéséért.

A szervezetünkben glikogén formájában tárolják őket, és sok teszthez (mint a maraton) elengedhetetlen, hogy jó tartalékkal jussanak ezekhez..

Fontossága a tevékenység előtt, annak során (különösen, ha a fizikai erőfeszítés meghaladja a 60 percet) és később az elveszett helyettesítő.

A szénhidrátkoncentrátumok (tipikus porok üvegben), energiarudak (sok, néhány jobb, mint mások) és sportgélek. Ezek azok, amelyeket általában azért használnak, mert a hosszú futamok során kényelmesek enni, vagy tenisz mérkőzéseken is látjuk őket.

Milyen esetekben használják őket? Egy óránál hosszabb sportok (bárok vagy gélek), vagy ha súlyt kell szereznünk, használhatja a por koncentrátumot.

2- Fehérje-hidrolizátumok

Kétségtelen, hogy az egyik legnépszerűbb, különösen a testépítés és a tornaterem területén.

Összefoglalás készítéséhez, ha az izomtömeg megszerzésére törekszik, pozitív fehérje egyensúlyt kell generálnia. Ez azt jelenti, hogy többet kell fogyasztania, mint amennyit költenél, mert ha keményen edzesz, amit csinálsz, mikro-töréseket generál az izomrostokban, amelyeket meg kell javítani, és ha jó mennyiségű fehérjét adsz, az izom nagyobb lesz.

Az izomhipertrófia (nagyobb izmok) kombinációja a jól megtervezett képzés, megfelelő táplálkozás és pihenés. Ha egyikben sem sikerül, akkor nem érheti el a célját.

A leggyakoribb a tejsavó, de vannak más lehetőségek, mint a hús, és sok ízben (csokoládé, málna, vanília, sütik stb.) Jönnek..

Nem szabad visszaélni a használatával. A legfeljebb 2,8 gramm / kg tömegű adagok nem mutatnak semmilyen károsodást az egészségre, bár a tényleges adag dózis nem mutatott 2,4 grammot kilogrammonként. Tanácsadj magadnak egy profi.

3- Elágazó aminosavak

Az igazság az, hogy egy sportolónak jól megtervezett étrendnek többet kell biztosítania ezekből az aminosavakból (valin, leucin és izoleucin)..

Ugyanakkor még mindig az egyik leggyakrabban használt termék a sport világában, különösen a világ fitnesz- vagy keresztezettségi szintjén. Legyen szó akár placebótól, akár valóságos hatástól, feltételezhető, hogy javíthatják a sportteljesítményt a fáradtság késleltetésével, különösen a központi idegrendszer szintjén..

Általában a fizikai aktivitást megelőzően 30-45 perccel beveszik, és megjelenésük általában kapszulákban történik. 

4- Glutamin

Ez a leggyakoribb nem esszenciális aminosav, és szintézise nagyobb a vázizomban, mint bármely más, mert például széles körben alkalmazzák az immunfunkcióban. 

Az anti-katabolikus izomtermékként ragaszkodott hozzá, de fő előnyei a fáradtság kialakulásának késleltetése az izomgyógyulást elősegítő intenzív gyakorlatok (például kemény súlyzások) és az immunrendszer erősítésének jól ismert funkciója..

Használati jegyzőkönyve általában 15 gramm 150-200 cm3 vízben, naponta 2-3-szor osztva. A válasz és az adag egyéni változatai lehetnek.

5- Kreatin

Egy másik a csillagtermékek és a legjobb eladások. Először azt kell mondanunk, hogy testünk természetesen argininből, glicinből és metioninból szintetizálja a kreatint. 

Másrészről, az a tápanyag, amelyet állati eredetű élelmiszerekből szerezzünk, ez az exogén forrás (a testünk számára idegen).

A sport kiegészítőként való hasznossága az energia intenzív izomösszehúzódásokhoz való hozzáférhetőségének növelésével jár, ahol nagy erő és sebesség (erő) szükséges, mint például súlyemelés vagy népszerű crossfit.

Tényleg hatékony? Igen, mondjuk, hogy javítja teljesítményét a teljesítmény (sebesség) mellett, de kifejezetten a rövid időtartamú sportokra vagy intenzív ismétlődő sprintekre.

Bármilyen lehetséges nemkívánatos hatás? A kreatin vízmegtartást okoz, így bizonyos súlyt kap.

6- hidroxi-metil-butirát (HMB)

Ez a termék a leucin anyagcseréjéből származik, és jelentősége abban rejlik, hogy szerepet játszik az izomfehérjék katabolizmusának (pusztulásának) csökkentésében és a sejtek integritásának védelmében..

Valódi hatékonysága még mindig kiértékelés alatt áll, mivel a fizikai teljesítményre gyakorolt ​​pozitív hatásainak nagy részét a sportprogramot elindító ülő személyeken vizsgálták, így ez is lehet placebo hatás vagy megfelelő képzés.

Az itt bemutatott termékek közül a legkevésbé ismert, de a szakirodalom szerint az 1 g HMB fogyasztása körülbelül 2 órát vesz igénybe, hogy elérje a csúcskoncentrációt, és 90 percig tart a vérben. Hatékonyabb lenne, ha a sport szintje alapvető vagy alacsony. Különleges mellékhatásokról nem számoltak be.

7- Glicerin

Ez a termék meglehetősen ellentmondásos, és bizonyos tartós sportolók (hosszú légzés) és kedvezőtlen körülmények között (hőmérséklet, páratartalom) használják..

A glicerint energiatermelésre lehet felhasználni, de a sportolás kiegészítéseként a legérdekesebb az, hogy fenntartja a test hidratációjának helyes állapotát, a fáradtság észlelésének csökkentése mellett..

Személy szerint azt tanácsolom, hogy orvos vagy táplálkozási tanácsadó, ha igazán szeretné használni, bár ha Ön a kezdő sportoló a sport világában, nem hiszem, hogy a feltételezett előnyök hasznosabbak számodra.

8- karnitin

Volt már valaha arra, hogy fogyjon? Bizonyára, vagy hallottad, hogy ez egy "zsírégető". Míg a háttérben van néhány igazság, a koncepciót nagyon rosszul használják, mert a zsírt nem „égették” (a témát egy másik alkalommal is megérinthetjük).

Ha a sejt fiziológiájához megyünk, testünk zsírja felhasználható energia előállítására, de ez a reakció túl drága és bonyolult, mert a zsírsavaknak a mitokondriumokba való belépéséhez és "elfoglalásához" "transzporter" szükséges..

Csak az a "transzporter" a karnitin, így minél több "szállító" van, annál kövérebb testünk képes megszüntetni ezt a folyamatot. Ez nem olyan egyszerű, attól függ, hogy milyen típusú edzést csinálsz, és néhány ember jobban válaszol, mint mások.

Röviden, a karnitinra vonatkozó bizonyítékok nem 100% -os meggyőzőek, ezért nem tudom biztosítani Önöket arról, hogy megvalósítja a célját. Azt javaslom, ha a cél az, hogy csökkentse a testzsír százalékát (a testsúlycsökkenés mellett), akkor vegye be a kardiológiai ülések (kb. 30-45 perc) előtt..

Bármilyen megfontolás? Kifejezetten az "L" formájú karnitin.

9-Koffein

Gondolsz egy cola italra vagy instant kávéra? Nem azt a koffeintípust értem, hanem a "tiszta koffeint", amely általában kapszulákban van. 

Fiziológiai elve az, hogy növeli a katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) szintjét, ami növeli a szívfrekvenciát és ezzel együtt a vér mennyiségét, amely a testmozgás során eléri az izmokat. Ezzel a vérrel magasabb a tápanyagok és különösen az oxigén aránya, növelve az ellenállást.

Egy másik segédeszköz, amelyhez hozzá van rendelve, a zsírsavak használatának megkönnyítése (ez a tulajdonság sokkal többet tárgyal).

A dózis 6 mg / testtömeg-kg, és a kiegészítők rendszerint 90 és 300 mg között vannak. Azt javaslom, hogy csak aerob és egyéni tudományágakban használjam.

Bármilyen megfontolás? Gasztrointesztinális diszkomfortot, aritmiákat, szédülést, túlzott izzadást vagy fejfájást okozhat. Nem ajánlott hypertoniás vagy szívbetegeknél.   

10- Izotóniás italok

Nagyon hasznosak a víz és az elektrolitok cseréjére. A bevitel hosszabb ideig tartó (1 óra múlva) vagy extrém légköri körülmények között (hő, páratartalom) ajánlott..

Ha csak 20 percig futsz, vagy egy könnyű, időszakos tevékenységet folytatsz, csak vizet kell inni.

Végső megfontolások

Bármelyik termék megpróbálhat néhány edzés közben Soha ne a verseny alatt!

Ne felejtsük el, hogy ezeknek a kiegészítőknek a használata előtt fontos, hogy látogasson el egy orvosra vagy táplálkozási tanácsadóra, hogy tanácsot adjon neked, mert egészségesen nem játszol, és sok pénzt veszíthetsz, ha nem használod ezeket a termékeket.

Kipróbáltál e sport kiegészítők valamelyikét? Milyen tapasztalatok vannak? 

referenciák

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport táplálkozás: az energiatermelés és a teljesítmény bemutatása. Emberi kinetika 2004.
2. Juhn M. Népszerű sport kiegészítők és ergogén segédanyagok. Sports Med 2003; 33, 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. A szénhidrátok lenyelésének hatása a kerékpár teljesítményére. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 1602-9.
4. Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) diétás termékek, táplálkozás és allergia-csoport (NDA). Tudományos vélemény a fehérje táplálkozási referenciaértékeiről. EFSA Journal 2012, 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. A BCAA fehérje bevitele befolyásolja az izom anyagcseréjét, de nem az edzés során. Am. J. Physiol Endocrinol Metab., 281, E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Az atlétikai táplálkozásról szóló konszenzus-konferencia IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) A táplálékkiegészítők szennyezése és a pozitív gyógyszerek tesztelése a sportban, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R és mtsai. ISSN gyakorlat és sport táplálkozási felülvizsgálat: kutatás és ajánlások. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Forráskép.