14 élelmiszerek, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint

vesz élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére Elengedhetetlen a szív- és érrendszeri problémák megelőzése, mint például a miokardiális infarktus vagy az apoplektikus rohamok.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint kb. 147 millió ember szenved magas koleszterinszinttől, amely betegség azonban nem érinti azokat, akik szenvednek, és ez évente 17 millió haláleset..

Mi a koleszterin?

Részt vesz a Spanyol Szív Alapítvány, A koleszterin egy természetes zsíros anyag, amely az emberi test minden sejtében a test normális működéséhez fordul elő. A legtöbb koleszterin a májban keletkezik, de bizonyos élelmiszerekből is beszerezhető.

Feladatai:

• Intervene a zsírok emésztéséhez szükséges epesavak képződésében.
• Védje a bőrt a vegyi anyagoktól és megakadályozza a kiszáradást.
• Formát hormonok, mint a szexuális vagy pajzsmirigy hormonok belőle.

A májban vagy a hasnyálmirigyben koleszterint termeltek, a vérben a lipoproteineknek nevezett részecskéken keresztül a szervekbe szállítják. Ezek az alábbiak szerint osztályozhatók:

• Alacsony sűrűség (LDL). Felelősek a májban kialakuló új koleszterin szállításáért a szervezet összes sejtjére. Ez az interakció motiválja a rossz koleszterin, mivel a részecske az artériák falában van lerakva és atheromatous plakkokat képez.
• Nagy sűrűség (HDL). A sejtek által kidobott koleszterint összegyűjtik, és visszajuttatják a májba a tároláshoz vagy a kiürítéshez az epével. Ezért pozitív részecske, mivel elpusztítja a koleszterin feleslegét. Általánosan ismert, mint jó koleszterin.

A koleszterin felhalmozódása az artériákban károsítja az érfalat, ami arteriosclerorist eredményez. A merev és vastagságú artériák csökkenése megnehezíti a vér és az oxigén átjutását a szervezetünk sejtjeibe..

Ha a vérszint emelkedik, a hypercholesterolemia kockázati tényezője emelkedik. Ez összefügg a koronária, szexuális, étrendi problémákkal és a szervezet endogén szintézisével.

A legsúlyosabb esetekben szívizominfarktus vagy agyi baleset fordulhat elő. Ezen esetek elkerülése érdekében az ideális a koleszterin és a trigliceridek normális szintjének fenntartása.

Teljes koleszterin

• Normál: kevesebb, mint 200 mg / dl
• Normál magas: 200 és 240 mg / dl között. Hiperkoleszterinémiának számít a 200 mg / dl feletti teljes koleszterinszint.
• Magas: 240 mg / dl felett

LDL-koleszterin (rossz koleszterin)

• Normál: kevesebb, mint 100 mg / dl
• Normál magas: 100-160 mg / dl
• Magas: 160 mg / dl felett

HDL-koleszterin

• Normál: 35 mg / dl feletti férfiaknál és 40 mg / dl nőknél
• trigliceridek
• Normál: kevesebb, mint 150 mg / dl
• Normál magas: 100 és 500 mg / dl között. A hipertrigliceridémia a 150-200 mg / dl-nél magasabb trigliceridszinteknél tekinthető
• Magas: 500 mg / dl felett.

A megfelelő szintek elérése egyszerű, ha egészséges táplálkozási szokásokat követ, mint például a dohányzás, a megfelelő súly fenntartása, gyakori gyakorlás vagy a telített zsírok elkerülése..

Ha a káros koleszterinszinted magas az Ön esetében, próbáld meg hozzáadni ezt az étrend-sorozatot.

Élelmiszer, amit a tested biztosan hálás lesz

1. Olívaolaj

Az olívaolaj gazdag olajsavban, a monok telítetlen zsírsavban, amely a szív számára nagyon egészséges, mivel csökkenti az LDL-koleszterint és növeli a HDL-t.

Az olívaolajat vitaminok és antioxidánsok forrása jellemzi. Nem tartalmaz továbbá transz-zsírsavat, amelyek károsak a koleszterin elleni küzdelemben.

Mérsékelten kell fogyasztani, ajánlott salátákkal kombinálni, vagy csirkét, halat vagy zöldséget szezonozni.

2. avokádó

Az avokádó egy egészséges mennyiségű mononaturálatlan zsírból (omega-3, omega-6 és omega-9) áll. Nagyon szívós zsír a szív számára, mivel segítenek a HDL-koleszterin szintjének növelésében, miközben csökkenti az LDL-t. Annak ellenére, hogy magas kalóriaszintet tartalmaz, előnyös növényi eredetű zsírja csökkenti a koleszterin felszívódását.

Az avokádó viszont rostot és antioxidánsokat (C-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, magnézium, stb.) Tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a zsírok felszívódását az ételtől, és elkerülni az oxidációt.

Míg mérsékelten veszik, az avokádó segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és javítja a koleszterinszintet.

3. fokhagyma

A fokhagyma számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, mint például a vérrögképződés megakadályozása vagy a vérnyomás csökkentése, de segít megakadályozni a plakkok eltömődését az artériák korai stádiumában eltömődő plakkjának megakadályozásával, megakadályozva a koleszterin részecskék tapadását az artériás falakhoz.

az Spanyol Szív Alapítvány (FEC) javasolja a fokhagymát az étrendbe, nemcsak a szív számára nyújtott előnyökért, hanem a gyógyhatású, depuratív, diuretikus, antiszeptikus és antibakteriális tulajdonságaiért is..

4. Zab és árpa

Ez a két étel béta-glükánban gazdag, egy oldható rost formájú poliszacharid, amely elősegíti az idegen elemek eltávolításáért felelős test védekező sejtjeit. Képes minimálisra csökkenteni a koleszterinszintet néhány hét alatt.

A kutatók szerint ajánlott naponta körülbelül 3 gramm béta-glükánt venni.

A Nutrition Reviews folyóiratban 2011-ben megjelent tanulmányban az ételek, mint például a zab, 5% -kal csökkentették a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet 7% -kal.

5. padlizsán

Ezek a funkcionális élelmiszerek csoportjába tartoznak, vagyis azoknak, akik nem csak táplálkozási hozzájárulással rendelkeznek, hanem az egészség javítására és a betegségek kockázatának csökkentésére is szolgálnak. A padlizsán ebbe a kategóriába tartozik, mert segít csökkenteni a szervezetben a káros koleszterint.

Ennek oka, hogy a padlizsánok rostokban gazdagok, ami korrelál az LDL-koleszterin-koncentráció csökkenésével.

A padlizsánok olyan élelmiszerek, amelyek sokféleképpen elkészíthetők. A koleszterinszint csökkentése érdekében meg kell kerülni a sütést, mivel az olaj telített zsírt tartalmaz.

6. csokoládé

Habár hihetetlennek tűnik, a csokoládé az egyik olyan élelmiszer, amely antioxidánsai révén javítja a koleszterinszintet.

A The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) 2007-ben megjelent tanulmányában kiderült, hogy a 12 hétig kakaót fogyasztó résztvevők 24% -kal növelték HDL-szintjüket, míg a kakaót nem vevők csak növelték. 5%.

Ugyanebben a tanulmányban arról számoltak be, hogy a koleszterin elleni csokoládéval szemben fekete vagy keserű pörköltet kell választani, amely akár 3-szorosa az antioxidánsok számának a tejcsokoládéhoz képest.

7. spenót

A spenót vitaminokban és antioxidánsokban gazdag zöldség, de ami igazán segít megvédeni minket a koleszterintől, egy olyan pigment, amely benne lutein. A közelmúltbeli publikációk azt sugallják, hogy csak egy csésze spenót segít megvédeni az elzáródó koleszterin artériás falait, ami az elzáródását okozza.

Ezen túlmenően a spenótot tartalmazó karotinoidok, flavonoidok és E-vitamin a „rossz” koleszterin elleni küzdelemre szolgálnak..

A spenót és a saláták kombinálása az egyik recept, amely segít megvédeni a szívedet.

8. Gyümölcs és zöldség

Alacsony telített zsírok és oldódó rostokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag az élelmiszerek, amelyek segítenek a koleszterinszint alacsony szinten tartásában.

Ne vegye meg magától az almát, szamócát, szőlőt, salátát, káposztát, narancsot, áfonyát, brokkolit és gumókat, például édesburgonyát. Kombinálja őket hüvelyesek, mint a borsó vagy a lencse nagyban segíthet a bél tranzit, és csökkenti a rossz koleszterinszint a vérben.

9. Szárított gyümölcs

A dió növényi fehérjékben, telítetlen zsírokban, szív-egészséges, rostos, magnézium-, kálium- vagy E-vitaminban gazdag..

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta 30 és 35 grammnyi diót vegyenek be, amellyel akár 5% -os koleszterinszintet is csökkenthet.

10. zsidó

Bab, bab vagy bab. Hívja őket, ahogy akarja, de ne feledje, hogy nagyszerűek a szíved és a koleszterin szinted számára.

Az Arizona Polytechnic Egyetem (ASU) felfedezte, hogy a félbab csésze leves levesével gyakran csökkenti az LDL-koleszterint 8% -kal. A kulcs az, hogy ez a fajta élelmiszer csökkenti a koleszterint a szálak bőségének köszönhetően.

A legtöbb hüvelyes vitaminokban, ásványi anyagokban és oldható rostokban gazdag. A vizsgálatok azt mutatják, hogy alacsony glikémiás index, az állati fehérjék és a transzzsírok csökkentése, ami 5-6% -kal csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

11. Kék hal

Az omega-3 zsírsav a világ egyik természetes jogorvoslata az egészségünk megőrzésére és javítására. Az Ön hozzájárulása a szívbetegségek elleni védelemhez vagy létfontosságúak. Ezen túlmenően ez a zsírtípus feltételezi, hogy a koleszterin csökkentése további előnyökkel jár.

A zsíros halak, mint például a szardínia, a pisztráng, a lazac hering, akár 4% -kal is csökkenthetik a koleszterinszintet, mivel omega-3-ban gazdagok..

A kék halakban az omega-3 zsírsavak mennyisége akár 20-szor több, mint 30-szor, a D-vitamin-tartalom pedig háromszor-ötször magasabb, mint a fehér halak..

12. szója

A szója élelmiszerek alacsony telített zsírt tartalmaznak, ami csökkenti a koleszterinszintet. A szója - és izoflavonjai - fehérjék azonban a koleszterin igazi szabályozói.

Az ilyen fehérjéket tartalmazó szójatermékek egy része szója tej, tofu vagy desszertek. Ezenkívül a szója leticint tanulmányozzák, mert segít megelőzni a koleszterin elzáródását az artériákban.

A vizsgálatok szerint a napi 15 gramm szója mennyiséget 6% -kal csökkenthetjük..

13. tea

Sokan megtalálják a tea felfedezett tulajdonságait, például a rák elleni küzdelem képességét. A koleszterint szintén befolyásolják a jó védekezés, amit testünk előnyben részesít.

A pekingi kutatások azt sugallják, hogy a zöld tea bevitele segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét az úgynevezett „katechint” tartalmazó vegyi anyagnak köszönhetően, amely korlátozza a koleszterin felszívódását a belekben.

Mindenesetre a zöld tea nem csoda termék, és kiegyensúlyozott és változatos étrendre van szükség, hogy a koleszterin elleni küzdelemben.

Másrészről az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által végzett kutatás szerint a fekete tea csak három hét alatt képes csökkenteni a vér lipideket 10% -ig.

14. bor

A Madridi Complutense Egyetem (UCM) által végzett tanulmányok, illetve a. \ T New England Journal of Medicine, egyetértenek abban, hogy a bor fogyasztása mérsékelten naponta jelentősen csökkenti a koleszterint.

A bor a mediterrán étrend részét képezi, amely a koleszterin elleni egyik leghatékonyabb. A koleszterin elleni küzdelemben a bor hozzájárulása egyáltalán nem világos, mivel a közelmúltig úgy vélték, hogy a resveratrol, a csokoládéban, diófélékben, földimogyoróban vagy akár borban található összetevő nem volt a csökkent koleszterinszint. A polifenolok és más anyagok a középpontba kerülnek.

Mindenesetre legyen az a komponens, amely bizonyított, hogy a bor teljes mértékben ajánlott a koleszterinszint csökkentésére.

Élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni, ha magas a koleszterinszintje

Felsoroltuk azokat a táplálékokat, amelyek segítenek javítani a koleszterinszintet, és figyelmeztessük azokat, amelyeket el kell kerülni annak érdekében, hogy a harc sikeres legyen.

• tojás. A koleszterin többsége a tojás sárgájában és zsírjában található.
• Carnes. A legtöbb hús, kolbász és olajban tartósított termék veszélyt jelent, ha magas koleszterinszintje van.
• Tejtermékek. A tejből, például fagylaltból, krémekből, sajtokból vagy joghurtokból származó minden nem léphet be a magas koleszterinszintű emberek étrendjébe.
• italok. Ajánlatos elkerülni az alkoholt és naponta egy pohár bort vagy sört.
• zsírok. A vaj, szalonna vagy szalonna sok koleszterint biztosít a fogyasztóknak.
• salsas. Az ízesítőket, például a majonézet a szekrényből ki kell szüntetni.

referenciák

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Az élelmiszerek koleszterin tartalma. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, PhD, Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm, Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Arós, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm, Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M., Ph.D., José Alfredo Martínez, D. Pharm, M.D., Ph.D., és Miguel Angel Martínez-González. Elsődleges megelőzése
   Szív- és érrendszeri betegségek mediterrán étrenddel. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 (2013)].
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. A zab β-glükán koleszterinszint-csökkentő hatásai. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. A kakaópor és a sötét csokoládé hatása az LDL oxidatív érzékenységre és a prosztaglandin koncentrációra az emberekben. 2001 Amerikai Klinikai Táplálkozási Társaság.