15 egészséges zsírban gazdag élelmiszer (természetes)

az magas zsírtartalmú ételek Az egészséges élelmiszerek elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz és a jó fizikai és mentális egészséghez.

Általában és helytelenül a zsír (vagy lipidek) az egyik első tápanyag, amelyet magas koleszterinszint, magas trigliceridek és szívünk egészségéhez kötünk.

Bár igaz, hogy a felesleg nemcsak a testsúly növekedését, hanem a magas koleszterinszintet, triglicerideket és még a cukorbetegséget is okozhatja, nem szabad kizárni az étrendünkből, mivel ezek nélkülözhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez..

A zsírok az étrendből származnak, bár egyes sejtek képesek szintetizálni őket. Ezek a kiváló minőségű energia tápanyag, mivel a szervezetnek megfelelő energiát biztosítanak ahhoz, hogy megfelelően működjön. Ők is részt vesznek számos vitamin felszívódásában (úgynevezett zsíroldékony: A, D, E és K), és kitölti a szervezetben levő zsírsejteket (zsírsejteket) a hidegtől.

A megfelelő táplálkozás adja meg azokat az esszenciális zsírsavakat, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, és amelyekre szükség van az agy fejlődéséhez, a gyulladás és a véralvadás szabályozásához..

A zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, több mint 2-szerese a 4 kalóriát tartalmazó szénhidrátok és fehérjék kalóriájának. Ezért nevezik a zsírtartalmú ételeket „hizlalásnak”..

A zsírok minőségét a zsírsavak tartalmának megfelelően mérik, amelyek telítettek és telítetlenek lehetnek. Már többször hallottad azt az ajánlást, hogy választott zsírokban gazdag étrendet kell választanunk, elkerülve a telített zsírokat. Miért? Mivel ezek az utóbbi időkben növelik a "rossz" koleszterinszintet, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáért felelős.

Ezek a zsírok elsősorban állati termékekben (vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros húsok) és néhány növényi olajban (például pálmaolaj, kókuszolaj és olívaolaj) találhatók. palmiche).

A telítetlen zsírok (amelyek egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen), telített zsírok helyett étkezve segíthet csökkenteni a rossz koleszterint (LDL).

A befejezéshez hidrogénezett zsírokat vagy transzzsírokat állítunk elő, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj a hidrogénező eljárásban keményedik meg. Az ilyen típusú zsírok nem léteznek a természetben, és károsak az egészségre, mert növelhetik a rossz koleszterinszintet a vérben és csökkenthetik a jó koleszterinszintet (HDL)..

A legtöbb kereskedelmi sült áruban (sült fánk, cupcakes és sütik), feldolgozott élelmiszerekben és néhány margarinban találhatók. Ezért fontos, hogy olvassa el az élelmiszer táplálkozási információs címkéit, ami segít abban, hogy megtudja, milyen típusú zsírokat tartalmaznak és milyen mennyiségben.

Most nézzük meg, milyen élelmiszerek telítetlen zsírokban gazdagok, így elkezdhetjük bevinni őket a mindennapokba, újra átalakítva az ételt természetes módon, hogy vigyázzon az egészségre.

15 Egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek

1- Avokádó

Az avokádó olyan gyümölcs, amely csökkenti a koleszterint, mert olyan telítetlen zsírsavat (12 gramm) tartalmaz, mint az omega 3, 6 és 9.

Ezek a zsírok egyrészt csökkentik a teljes koleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintézisét, másrészt a jó növekedést (HDL). Ily módon a benne lévő tápanyagok megakadályozzák, hogy a koleszterin lerakódjon az artériák belső falain, ami csökkenti a véráramlást..

Emellett az avokádó rost- és antioxidáns anyagokkal (E-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, magnézium, mangán stb.) Rendelkezik, amelyek csökkentik az élelmiszerek zsírjainak felszívódását és megakadályozzák az oxidációt.

Rendszeres fogyasztása segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

2- Hummus

Észak-Afrikában tipikus csicseriborsó és szezámmagos krém. Olyan tápanyagokat kínál, mint a kalcium, ugyanolyan mértékben, mint a sajtok, de anélkül, hogy hozzájárulnának a telített zsírokhoz. Valójában az általuk nyújtott zsírok kevések és telítetlenek.

3- Szezámmag

A szezámmagok az A és E vitaminok és a B komplexek forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a vörösvértestek és az élelmiszerek anyagcseréjéhez. Az ásványi anyagokban gazdag (például mangán, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és szelén), amelyek erősítik a csontjainkat, hozzájárulnak a vörösvérsejtek fejlődéséhez, erős immunrendszert tartanak fenn és fenntartják a test víz egyensúlya.

A magok közül a szezámmag magában foglalja a legnagyobb mennyiségű növényi fitoszterint, ami segít megakadályozni a koleszterin felszívódását az étrendből, és segíthet csökkenteni bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát..  .

4- Lenmag

A lenmagból származó diétás rostok csodálatosak, hogy megakadályozzák a vér lipidszintjének emelkedését étkezés után. Emiatt az étvágy szintjét is modulálják, segítve az egészséges súly fenntartását.

A lenmagot évszázadok óta termesztették, és a világ minden tájáról hasznosnak tartották. Még Hippokratész írta a lenmag felhasználásáról a hasi fájdalmak enyhítésére. Fő egészségügyi előnyei az alfa-linolénsav (ALA), a diétás rostok és a lignánok gazdag tartalma..

Az ALA esszenciális zsírsav egy gyulladásgátló hatású, amely csökkenti a gyulladást és a C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladás bio markereit elősegítő szerek termelését. Az ALA és a lignánok hatására a lenmagok segíthetnek csökkenteni az emberben a rák kockázatát.

Ők is gazdag fitoösztrogénekben, amelyek segítenek stabilizálni a hormonszintet, ami csökkenti a premenstruációs szindrómával és a menopauzával kapcsolatos problémákat, és csökkenti az emlő- és prosztatarák kialakulásának kockázatát..

Az ezekben a magokban lévő rostok elősegítik a bélműködést, csökkentik a vér koleszterinszintjét és a szívroham kockázatát. A földi lenmag nagyobb táplálkozási előnyöket biztosít, mint az egész vetőmag, mivel így könnyebb a testünk számára, hogy az omega-3 zsírsavakat asszimilálják..

5- Chia mag

Ezek a vetőmagok azok közé tartoznak, amelyek több zsírt tartalmaznak (30 gramm 10 gramm zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a magok egyharmada zsírból áll). A legtöbb nem telített, például a-linolénsav és oxim-3 savak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia magok a rossz koleszterinszint, a feszültség és a gyulladás szintjének csökkenését részesítik előnyben.

Ezek a magok a jó zsírok mellett jó ásványi anyagok, például magnézium, foszfor, kalcium, kálium és vas is. Ezért kétségtelenül tökéletes természetes integrátor, amit hozzá tudunk adni a napi étrendünkhöz.

6- Olajbogyó

Az olajbogyók jó mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, ami - amint korábban kifejtettem - a cukorszint egyensúlyához, a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik..

7- Keserű kakaó

A sötét csokoládé egészséges, de csak akkor, ha a megfelelő fajtát választja.

Ami a kakaó legalább 70% -át teszi ki, jó szövetségese lehet az egészségének, mindaddig, amíg a megfelelő mértékben megeszik. Valójában egy 15 grammos kocka a legnagyobb, amit minden egyes adagolásnál meg kell fogyasztanunk.

Magas fokú antioxidánsokat tartalmaz. Zsírjaik egészségesek és hasonlítanak az olívaolajban és az avokádókban találhatóakhoz. Előnyei közül a leginkább érdemes megjegyezni: a rossz koleszterinszint csökkentése.

8- Extra szűz olívaolaj és szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj 98% zsírt tartalmaz. Mindegyikük közül az extra szűz olívaolaj leggyakoribb az olajsav, a többszörösen telítetlen zsírsav, amely hatalmas előnyös tulajdonságokkal rendelkezik az emberi test számára, különösen a szív- és érrendszeri és májterületeken..

Ezen túlmenően az extra szűz olívaolajnak más összetevői vannak, amelyek - bár kevésbé fontosak - nem kevésbé fontosak. Ezek közé tartoznak a polifenolok, amelyek antioxidánsként hatnak a testre.

Az extra szűz olívaolaj vitaminokban, különösen az E és Aban gazdag, amely hozzájárul a lágy és csontszövetek fenntartásához, a látás jó fejlődéséhez és a fertőzések megelőzéséhez..

D-vitamint is tartalmaz, amely szabályozza a kalcium felszívódását a csontokban és a K-vitaminban, amely részt vesz a vér véralvadásában és a vörösvértestek létrehozásában..

Tudatában lesz annak, hogy ezek az összetevők extra szűz olívaolaj tulajdonságokat adnak, amelyek egyedülálló elemet alkotnak.

Nem véletlen, hogy a Földközi-tenger ősi lakói ezt „sárga aranynak” nevezték.

8- Nuts

A dió tele van tápanyagokkal és más, az egészségünket kedvező összetevőkkel. Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok mellett minden egyes diófajta saját vitamin- és ásványi keverékével van ellátva..

A legtöbb dió hasznos mennyiséget tartalmaz:

- E-vitamin, erős antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket, és megakadályozza őket az egészséges sejtek támadásában.

- Folsav, fontos a homocisztein magas koncentrációjának (a vérben lévő aminosavnak, a szívbetegség másik kockázati tényezőjének) megelőzésére..

- Magnézium, részt vesz a vérnyomás szabályozásában.

A dió tartalmaz még sok más hasznos vegyületet is, például növényi szterolokat, fitoösztrogént és más növényi tápanyagokat, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségéhez, a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a jótékony hatáshoz.

Az omegas jelenlétének köszönhetően 3 zsír is segíthet az artériák gyulladásának csökkentésében, ami a szívbetegségek korai jele. A dió különösen gazdag argininban, egy olyan aminosavban, amely nitrogén-monoxid előállítására szolgál, ami segíti az artériákat és a vérereket, hogy lazítson, táguljon és jó véráramlást produkáljon..

Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy a dióban gazdag étrend csökkenti az artériás gyulladást, és ellensúlyozhatja a telített zsírokban gazdag étrend hatásait..

9- Mandula

A mandula telítetlen zsírokban gazdag és E-vitamin, amely kiváló antioxidáns. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a szabadgyökök károsodását, és kimutatták, hogy szintén segítik a szívbetegségek kockázatának csökkentését. A mandula a magnéziumban is gazdag, segítve a véráramlást.

10 - Szardínia és szardella

A szardínia a kék- és hidegvízi halak csoportjába tartozik, amelyek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából kulcsfontosságúak, mivel nagyon gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segítik a trigliceridszintek, a rossz koleszterinszint csökkentését és a harcot a gyulladás.

Emellett segítenek megelőzni a vérrögöket, ami csökkenti az atherosclerosis vagy a trombózis kockázatát.

A szardínia és a piridoxin néven ismert B6-vitamin bősége ezt a táplálékot erősen ajánlja a cukorbetegség, a depresszió és az asztma esetén, és még a rák elleni küzdelemben is segíthet..

B12-vitamint is tartalmaz, így az emésztési problémákkal küzd, a magas D-vitaminmennyiség mellett a hal fogyasztását ajánljuk a bőr és a csontok erősítésére..

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint ez a hal két hetente segít az agyunknak.

11 - A tőkehal

A fehér halcsoporton belül tőkehalat találunk. Ez a fehér hús különböző tápanyagokkal rendelkezik, amelyek a magas koleszterinszint, például a szív-egészséges zsírsavak, például az omega-3 savak ellen nyújtanak előnyöket.

Másrészt antioxidánsokat, például szelént és magnéziumot tartalmaz, amelyek megakadályozzák a zsírok oxidálódását és az artériákba történő lerakódását. Ne felejtsük el, hogy a hal káliumot tartalmaz, amely segít csökkenteni a vérnyomást. Mivel ez nemcsak a hipercholeszterinémia szabályozását segíti elő, ez is csökkenti az artériás hipertóniát és az elhízást..

12 - Tonhal

A tonhal kiváló biológiai értékű fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ennek az az előnye, hogy alacsony telített zsírtartalmú, és nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Fogyasztása fontos funkciókat tölt be a szervezetben: zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) hordoznak az egész testben, energiát biztosítanak, amikor a szervezetnek szüksége van rá, elősegítik az epe szekrécióját és a kalcium felszívódását, segítenek hormonok előállításában szexuális, védi és elkülöníti a szerveket, segíti a bőr rugalmasságát és szabályozza a testhőmérsékletet.

A vitaminok közül kiemeljük:

- A-vitamin: fontos a jó látás fenntartásához, valamint az egészséges bőr és haj fenntartásához. Másrészt erősíti a szervezetet a fertőzések ellen az antitestek erősítésével.

- D-vitamin: erősen tartja a csontokat és a fogakat.

- Niacin: szükséges a zsírsavak savak légzésében és szintézisében.

13 - Lazac

Egy másik étel, amelyet szem előtt kell tartani az étrendben, a lazac. Ez az egyik legnagyobb zsíros hal, amely elsősorban az omega-3 zsírsavak, valamint a mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok nagy mértékben hozzájárul. Ráadásul a hal nagyon rövid élettartammal rendelkezik, ami megakadályozza, hogy túl sok nehézfémet gyűjtsön be a szervezetébe.

14- Coco

A kókuszdió nagyon gazdag telített zsírokban, nagyon egészségesnek tekinthető, mert 65% -uk közepes láncú trigliceridek, amelyeket nem tárolnak és könnyebben metabolizálnak azonnali energia előállításához. A fennmaradó 35% laurinsav, amely nagy antimikrobiális hatással rendelkezik, és javítja az immunrendszert.

15- Quinoa

A quinoa nem több, mint egy vetőmag, de egyedi tulajdonságokkal, amelyeket gabonafélékként kell fogyasztani, ezért pszeudocerealnak is nevezzük. Mint ilyen, a quinoa a legtöbb kalóriát komplex szénhidrátok formájában biztosítja, de 100 grammonként körülbelül 16 gramm fehérjét is tartalmaz, és ugyanolyan mennyiségű élelmiszerben körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz..

Ha összehasonlítjuk a quinoát a legtöbb gabonafélékkel, sokkal több fehérjét és zsírt tartalmaz, bár ez utóbbi többnyire telítetlen, kiemelve az omega-6 és az omega-3 jelenlétét..

referenciák

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per Italiano (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. A Chia liszt-kiegészítés csökkenti a vérnyomást magas vérnyomású betegekben. Növényi élelmiszerek Hum Nutr. 2014 december, 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Az anyák hosszú távú társulása a testtömeg és az elhízás között. Am J Clin Nutr. 2014 július; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. A szív- és érrendszeri megbetegedések anyái és új biomarkerei. Am J Clin Nutr. 2009 május, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordánia HS, Lau J. A hal- vagy olajolaj-kiegészítők, de nem az alfa-linolénsav zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelét szolgálják elsődleges és másodlagos - megelőzési tanulmányok: szisztematikus felülvizsgálat. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. A tojás reggeli növeli a fogyást. Int. Obes (Lond). 2008 okt. 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 augusztus 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Az avokádó hatása a II. És IV. Fenotípusos diszlipidémiás betegek vér lipidszintjére. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA Nemzeti tápanyagadatbázis a standard referencia kiadáshoz 28 Alapjelentés 19904, Csokoládé, sötét, 70-85% kakaó szilárdanyag-jelentés Jelentés dátuma: 2016. február 19. 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. A plazma LDL- és HDL-koleszterinjei és oxidált LDL-koncentrációi a normális és hypercholesterolémiás emberekben megváltoztak különböző kakaóporszintek bevétele után. J Nutr. 2007 június; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Étrend- és életmód ajánlások felülvizsgálata 2006: az American Heart Association Táplálkozási Bizottságának tudományos nyilatkozata. Forgalomban. 114, 82-96 (2006);.
11. Heimburger DC. Táplálkozás az egészséggel és a betegséggel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman Cecil gyógyszere. 24. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: 220. fejezet.
12. Mozaffárok D. Táplálkozás és szív- és érrendszeri betegségek. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P és munkatársai, eds. Braunwald szívbetegsége: a szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 10. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: 46. fejezet.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA és munkatársai. 2013 AHA / ACC iránymutatás az életmód-kezelésről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: Az Amerikai Kardiológiai Főiskola / Amerikai Szív Szövetség munkacsoportja a gyakorlati iránymutatások munkacsoportjának jelentése. J Am Coll Cardiol. 2013 november 7
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Kérdések és válaszok a transzzsírokkal kapcsolatban. Utolsó frissítés: 14/28.