30 Kálium-gazdag élelmiszerek, amelyek javítják az Ön egészségét

Néhány élelmiszerek gazdagabbak a káliumban az édes burgonya, a paradicsomszósz, a cukorrépa-zöldek, a bab, a joghurt, a kagyló, a szilva, a sárgarépa, a melasz, a hal, a szójabab és mások, amelyeket az alábbiakban ismertetek.

A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag a testünk megfelelő működéséhez, mivel elektrolitként működik, segítve az izmokat és az idegeket a szerződés megkötésében. Szintén rendszeres ritmusban tartja a szívfrekvenciát.

Másrészt a vesék felelősek a megfelelő mennyiségű kálium fenntartásáért a szervezetünkben. A krónikus vesebetegségekben szenvedőknek nem kell extra káliumot fogyasztaniuk.

Az ajánlott napi káliumfogyasztás 4700 milligramm, ezért fontos, hogy keressenek olyan káliumforrásokat, amelyek segítenek növelni az ásványi anyag szintjét a szervezetben..

Azok számára, akik nem szenvednek a vesebetegségektől, az egészség javításának egyik módja az, hogy növeljük a kálium fogyasztását az italok és az élelmiszerek révén.. 

A 30 élelmiszer több káliummal

1- Batata

Az édesburgonya az egyik legjobb természetes káliumforrás, amit megtalálunk. 100 gramm édesburgonyában 337 mg káliumot találunk. Ezenkívül jó szénhidrátokat szállít, több mint 131 kalóriát tartalmaz édes burgonya, magas rosttartalom és béta-karotin esetében.

2 - Paradicsomszósz

Ez a gazdag gyümölcs, amely szintén zöldségnek minősül, szintén fontos káliumforrás. Ha tetszik nekik, akkor ízletes ízének köszönhetően különböző előkészületeket készíthet, és kihasználhatja az összes előnyét 

Ha 100 gramm paradicsomot fogyaszt, 227 mg káliumot fogyaszt. A paradicsomos paszta szósz egynegyede 664 mg káliumot és fél csésze paradicsompüré 549 milligramm. A paradicsomlé 400 mg káliumot is tartalmaz.

Emellett a paradicsom erős antioxidáns, és nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz.

3- Cékla levelek (bogár)

A beetraga a káliumban magasabb zöldségek egyike, mivel a 100 gramm nyers vagy főtt 325 mg káliumot tartalmaz..

Különösen a beetraga vagy a cukorrépa levelei a maximális káliummennyiséget, 644 mg / fél csésze. Annak ellenére, hogy kissé keserűek, főttek lehetnek, és jó alternatíva lehetnek az ásványi anyagok, az antioxidánsok és a folsav nagy mennyiségű pörkölésének..

4- Bab vagy bab

A fehérbab is magas káliumforrást jelent, közel 600 milligrammot készítve fehér csésze főtt fehérbabból.

A babfajták közül a feketék a legnagyobb mennyiségű káliumot kapják, több mint 1500 milligramm 100 g főtt babot.

További fontos források: a lencse 1005 g / 1005 mg / l, csicseriborsó, amely 875 mg-ot szállít ugyanarra az összegre, és szójababot, amely 515 mg káliumot biztosít 100 gramm adagoláshoz..

Az alacsony zsírtartalmú joghurtok több káliumot kínálnak, mint a zsírtartalmú joghurtok.

5- Joghurt

A joghurt jó káliumforrás, amely 100 mg-os adagolásnál 141 mg káliumot tartalmaz. Ezen túlmenően néhány joghurt D-vitaminnal gazdagodik, ami növeli a kalcium felszívódását a szervezetben.

6- Kagyló

Ezek a tenger gyümölcsei több mint 600 milligramm káliumot tartalmaznak 100 gramm adagban. Frissen, konzervként vagy párolva fogyaszthatja őket, és az általuk nyújtott előnyök azonosak lesznek.

7- szilva vagy mazsola

Ezek a gyümölcsök jó káliumforrást jelentenek, hiszen fél csésze főtt szilva több mint 400 mg káliumot tartalmaz. Ugyanez vonatkozik a szilva léire is, amely 530 milligramm / ¾ csésze.

Egyéb előnyök, amelyeket a szilva szállít, az, hogy a jó emésztést, a székrekedés elkerülését és a csontok egészségének javítását, a csontok sűrűségét növelik, amint azt egy nő, aki naponta 10 gyümölcsöt fogyaszt..

8- Sárgarépa

A sárgarépa egy másik magas káliumtartalmú növény. Lehet fogyasztani őket lé és ¾ csésze kaphat több mint 500 mg kálium. A sárgarépa más ásványi anyagokat is szállít, mint például a magnézium, a réz és a bór, a Minnesota Egyetem tanulmányai szerint..

A sárgarépa is magas a béta-karotinban, ami javítja a szem és a látás egészségét.

9 - Melasz

A melasz a nádcukor kristályosodásának végső maradéka és kiváló alternatíva édesítőszerként a fehér cukor, a méz vagy a szukralóz. A sötét és vastag melasz szintén fontos kálium-hozzájárulást biztosít 293 mg / evőkanál.

A melasz jó ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas, réz és cink.

10 - Hal

A halak, mint más tenger gyümölcsei, kálium és egyéb ásványi anyagok forrása. Például 3 gramm tonhalban (85 gramm) közel 500 milligramm káliumot találunk. A szintek más halakban, például pisztrángban és tőkehalban is magasak.

A kálium hozzájárulása a halak fogyasztásának egy másik előnye, a friss halakban található egészséges zsírok mellett, ami a Harvard által végzett vizsgálatok szerint a kutatók akár 35% -kal megakadályozhatják a szívbetegségek halálozásának kockázatát..

11 - Szójabab

A szójabab és a belőlük készült nagy mennyiségű termék, például az edamame, a tempeh, a szója tej, a miso; Ezek egy másik fontos káliumforrás, amit megtalálunk. Egy fél csésze főtt szójabab akár 500 mg káliumot is tartalmaz; A fontos fehérjék és antioxidánsok szállítása mellett.

12 - Tök és sütőtök

A squash egy másik legmagasabb kálium-zöldség, 250 és 445 milligramm között, fél csésze tálban főtt squash. Más ásványi anyagokat, például foszfort és nátriumot is szállít.

Ellentétben azzal, amit gondolhatunk, a sütőtök és a sütőtök nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, 4-11 milligramm, fél pohárban, ezért jó alternatíva az alacsony kalóriatartalmú étrendekben, gazdag ízük és telítettségük miatt.

13 - Tej

A tej jó tápanyagforrást és káliumot is tartalmaz, melynek száma több mint 382 mg / csésze.

Nemcsak a tehéntej jó kálium-lehetőség. A kecsketej még több káliummal rendelkezik, mint a tehéntej, és több mint 498 mg / adag. A szója tej fontos szerepet játszik a káliumban, 292 milligramm káliumot biztosítva.

14 - Banán

A banánok az egyik olyan élelmiszer, amely legismertebb a magas káliumtartalma miatt. Valójában ezek a legtöbb ajánlott snack az elektrolitok visszanyerésére szolgáló nagy teljesítményű gyakorlatok elvégzése után.

A banán jelentős mennyiségű 400 milligrammot tesz ki, amellett, hogy kiváló szénhidrát- és keményítőforrást jelent, amely a telítettséget és a test anyagcseréjét fokozza..

15 - Narancslé

A narancs a kálium egyik legjobb forrása. Nem csak olyan ásványi anyagokat, mint a kalcium és a folsav, hanem nagy mennyiségű C-vitamint és B-vitamint is szállítanak.

100 gramm narancs esetében a kálium hozzájárulása 237 milligramm, míg a narancslé 372 mg-tal növeli ezt a bevitelt a Linus Pauling Intézet által végzett vizsgálat szerint.

16 - Görögdinnye

Ez a frissítő gyümölcs a kálium jó forrása. Két darabban 641 mg káliumot fogyaszthat. A görögdinnye főleg vízből áll, ami magas tápanyag-koncentrációt biztosít, mint például a C-vitamin és nagyon kevés kalória.

17 - Spenót

A spenót a kálium érdekes forrása. Egy csésze spenótban 540 mg káliumot találtunk. Mindenféle készítményhez adhatja hozzá, és nyersen eszik salátaként, vagy pörköltek. Más fontos ásványi anyagokkal is rendelkezik, mint például a vas, és az egyik ajánlott élelmiszer a vérszegénység ellen. 

18 - Avokádó vagy avokádó

100 gramm avokádóban vagy avokádóban 485 mg káliumot találunk. Emellett az egészséges zsírsavak kiváló forrása, kevés kalóriája van - csak 50 adagonként - és krémes és étvágygerjesztő textúrája lehetővé teszi, hogy mindenféle ételben megtalálható legyen, beleértve az édes turmixokat és desszerteket is.

19 - Mazsola

A mazsola nagy mennyiségű káliumot tartalmaz. 100 grammban 741 mg káliumot találunk. Ételeket fogyaszthatnak a salátákban, vagy adjunk hozzá a banánnal készült turmixhoz, hogy minél több ásványi anyagot emeljünk a testben.

Diófélékként figyelembe kell vennünk, hogy több cukrot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, de a mazsolák egy részében kevesebb cukrot találunk, mint egy szódás kádban, és még sok tápanyagot.

20 - Melon

A dinnye egy másik, főleg vízből és gazdag ízből álló gyümölcs, amely számos fontos ásványi anyagot, például káliumot is tartalmaz. 134 gramm dinnyében, ami egy adagnak felel meg, 358 mg káliumot találunk.

21 - Papaya

A papaya több tulajdonságú gyümölcs, például antioxidánsok, A- és C-vitamin, és nagyon alacsony zsírtartalmú és kalóriás.

Emellett fontos káliumforrás. Egy csésze papaiában 264 mg káliumot fogyaszthat.

22 - Burgonya

A burgonya a legmagasabb káliumbevitelű zöldségek egyike. A főtt burgonya, beleértve a héjat is, több mint 1000 mg káliumot tartalmaz. Ha eltávolítja a héjat, az mennyiség 600 mg.

23 - Őszibarack

Egy barackban 190 mg káliumot találunk. Kiváló alternatívája az egészséges és édes snacknek, ezért ne feledje, hogy magas cukortartalmú. A friss őszibarack jobban dekantálja, bár a fagyasztott is ásványi anyagokat szállít.

24- Coco

Ebben a gyümölcsben jó mennyiségű rostot, fehérjét, egészséges zsírt és természetesen káliumot, 356 mg / 100 grammot találunk. A kálium azonban csak friss gyümölcsökben van jelen, nem kókuszlisztben vagy kókuszolajban.

25- Dehidratált damaszkok

Ezek fontos káliumforrást jelentenek, több mint 1160 mg / 100 gramm adagban. Fontos C-vitamint, A-vitamint, béta-karotint és erős antioxidánsokat, például flavonoidokat tartalmaznak.

26- Dátumok

100 g ezekben a finom gyümölcsökben 696 mg káliumot találunk. Gazdag snack, ha valami édes és egészséges táplálékot szeretne, és rostot is szállít a szervezetbe.

27 - Kiwi

Ez a gyümölcs a C-vitamin, a rost és a kálium jó forrása. 100 gramm kiwi-ben 312 mg káliumot fogyasztunk. A kivi is javítja az emésztőrendszer egészségét és az immunrendszer működését.

28-

A füge egy másik gyümölcs, amelyből magas káliumszintet kaphat. Akár friss, akár dehidratált, elfogadható mennyiségű ásványi anyagot biztosítanak. A 100 grammos füge 680 mg káliumot tartalmaz. A szárított füge egyébként több káliumot ad ki, mint a friss.

29 - Rúcula

A zöld saláták, szendvicsek, pizzák és mindenféle rágcsálnivaló kíséretében ebben a zöldségben széles körben használják a jó káliumszintet. 100 gramm sült saláta kitûnõnek 369 milligramm kálium.

30- Zeller

Ez a zöldség, különösen főtt, 426 milligramm káliumot tartalmaz egy csésze apróra vágott zellerben. Ha hozzáadjuk a húsleveshez vagy a pörköltekhez, ízletes illatot biztosít, és kiemeli az ételek ízét. Salátaként frissítő lehetőség, bár a rendelkezésre álló kálium-milligramm mennyisége alacsonyabb.

Miért fogyaszt több káliumot?

Kálium, elektrolitként hatva, nem csak az edzés után segít az izmok pótlásában, hanem a folyadék visszatartásában is..

A káliumhiány olyan tüneteket okozhat, mint a gyengeség, izomfájdalom, szorongás, kimerültség, hányinger, görcsök és szabálytalan szívverés..

Természetesen jelen van több élelmiszerben, gyümölcsben és zöldségben, könnyen felszívódik, és a fogyasztás növelése lehetővé teszi, hogy jobban érezze magát, és testét, hogy növelje teljesítményét különböző funkciókban.

referenciák

1. Puglisi M (2008). A mazsolák független és additív hatásai az 50-70 éves férfiak és nők esetében a koszorúér-betegség biomarkerjein történő gyaloglásra. A Google könyvekből kivont.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Egészségügyi előnyök, táplálkozási információk.
3. Fiatal L (2016). Add hozzá ezeket az élelmiszereket az egészséges táplálkozáshoz egy egészséges szívhez. Kivonat a The Huffington Post-tól.
4. Pottasium és joghurt. Az egészséges táplálkozásból kivont.
5. Mennyi kálium van 100 gramm vesebabban? Az egészséges táplálkozásból kivont.
6. MacMillan A. A legjobb élelmiszerek minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz. Az Health.com-ból kivont.