Részvény:
32 fehérjetartalmú élelmiszer (állatok és zöldségek)
Majd elhagyom a listát 32 fehérjetartalmú étel, mind az állatokat, mind a zöldségeket, amelyek egyéb egészségügyi \ t Némelyik görög joghurt, tojás, sovány hús, pulykamell, tonhal, lencse, búzacsíra vagy quinoa.
Ezek a makroápanyagok az elmúlt években változatos és fontos funkcióiknak köszönhetően divatosak voltak. Egyrészt elegendő fehérje szükséges az izmok építéséhez és javításához. Nagyon fontos szerepet töltenek be a zsírégetést stimuláló és az éhségérzetet csökkentő anyagcsere szinten.
Ezenkívül a fehérjék olyan összetett molekulák, amelyek időbe telik, hogy elhagyják a gyomrot és megakadályozzák a szénhidrátok gyors áramlását a véráramba, ami segít elkerülni a vérben a glükóz és az inzulin tüskéit, olyan feltételeket, amelyek kedveznek a tárolásnak. zsír és alacsony energiaszint.
Fehérje-gazdag ételek
1 - görög joghurt
23 gramm fehérjét tartalmaz 240 grammonként. A görög stílusváltozatok még jobban hozzájárulhatnak. Előnye, hogy jó minőségű és könnyen emészthető fehérjék. Ezen kívül a joghurt olyan probiotikus baktériumokat biztosít, amelyek segítenek a bélflóra szabályozásában és más tápanyagok felszívódásának javításában.
A joghurt magas kalciumtartalma miatt is elősegíti a csontok egészségét. Amit szem előtt kell tartania, sokan sok cukrot tartalmaznak. Ezért a vásárlás előtt ellenőrizze a táplálkozási információkat.
Ebben a cikkben ismerheti a joghurt további előnyeit.
2- Túró
14 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze. Gazdag a tej kazein fehérjéjében, melyet a maximális telítettség és a lassú emésztés jellemez, ami lehetővé teszi, hogy a fehérje aminosavak tartósan és állandóan elérjék az izmokat. Ne feledje, hogy a túrónak több nátriumtartalma van.
3 - svájci sajt
8 gramm fehérjét biztosít 30 grammonként. A svájci sajt több fehérjét kínál, mint a szupermarketben általánosan elérhető egyéb fajták, így ideális választás az edzés utáni szendvicsek összeállításához.
Ha a kalóriák sűrűségét kell szabályoznia, az alacsony zsírtartalmú változatok fehérje-zsír aránya kb. 8–1, miközben még mindig jó ízű..
4- Tojás
Egy nagy tojás 6 grammot tartalmaz. Ez a legjobb minőségű fehérje és a szervezet által leginkább használt.
A biológiai értéket nagymértékben a táplálékban lévő esszenciális aminosavak mennyisége határozza meg, és a tojás mindezen aminosavakat tartalmazza..
5- Félig sovány tej
8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagolásra. Magas biológiai értékű és könnyen emészthető fehérjeforrás (mindaddig, amíg nincs laktóz-intolerancia).
Kerülje a teljesen sovány változat fogyasztását, mivel egy kis zsír segít elnyelni a benne lévő D-vitamint. Ezenkívül a tejzsírt a hasi zsírok csökkentésével és az izomtömeg növekedésével társították.
Ha még jobban eljuthat a füvet táplált állatokból származó tejhez, mert kedvezőbb zsírtartalmú.
6 - Tejsavófehérje
Átlagosan evőkanálonként 24 gramm fehérjét biztosít.
A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban emészthető. Ez a tökéletes kiegészítés minden olyan étrendhez, amely a zsírszövet elvesztésére vagy az izom építésére lett kifejlesztve.
A tejsavófehérje alacsony kalóriát tartalmaz, könnyen emészthető, és tökéletes azonnali edzés után, először reggel, vagy az alacsony fehérjetartalmú ételek mellett.!
A tejsavófehérje rendkívül anabolikus és ideális az izomépítéshez, mert az elágazó láncú aminosavak vagy a BCAA különösen gazdag forrása..
7- Lean hús
23 gramm fehérjére jut 100 grammonként.
A lean hús kiváló minőségű fehérje és a legjobb vasforrás, mivel a test sokkal jobban elnyeli.
Ily módon biztosítjuk az aminosavak és az oxigén ellátását az izomhoz. Másrészről a hús izomrostjai sokszor megakadályozzák az éhségérzetet, és ideálisak az izmok meghatározására irányuló tervekhez..
8- darált hús (95% sovány)
18 gramm fehérjét biztosít 100 grammra, és biztosítja a megfelelő mennyiségű zsírt, így a hamburgereink és a húsdarabok nem ízlik a kartonból. Ez a vörös hús a fehérje hasznos terhelésén túl jó kreatinforrás.
9 - Sertésszelet (csontozatlan)
26 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A kiváló biológiai értékű húsokhoz hasonlóan, bár a zsírok minősége szempontjából ez a lehetőség jobb.
A fagyasztott sós lében áztatás segíthet lágyítani. Egyszerűen fedje le a sertésszeletet egy 4/4 csésze vízzel készült sóoldatban, minden 4 csésze vízhez (elegendő mennyiségű folyadékot használjon ahhoz, hogy a hús teljesen elmerüljön). Fedjük le és hűtjük 30 perctől 2 óráig.
10 - Csirkemell (bőr nélküli és csontozatlan)
24 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.
Ez a táplálék több fehérjét tartalmaz, mint a madarak más részei, ezért állandónak kell lennie a bevásárlókosárban.
11- Törökország mell
24 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.
Ezek kiváló táplálkozási minőségű fehérjék és a zsírok szinte nulla hozzájárulása.
12 - Tonhal
25 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.
Prémium fehérje. Jó mennyiségű B-vitamint és szelént is tartalmaz, amely antioxidáns ásványi anyag. Az omega-3 esszenciális zsírok felbecsülhetetlen forrása.
14 - Rózsaszín lazac
23 gramm fehérjét biztosít 100 grammra. A zsírtartalomnak köszönhetően ez a hal lassítja az emésztést, és ideális választás, ha a zsír elveszti. Keresse meg az intakt bőrrel rendelkező lazacot, mert a főzés során több ízű.
Ezenkívül a lazac egyéb tulajdonságokat és előnyöket biztosít az egészségre, mint például a szívroham megelőzése vagy a rák elleni küzdelem.
15 - Csirke
21 gramm fehérjét biztosít 100 grammra. Az egyetlen gond, amit szem előtt kell tartani, az antibiotikumok és hormonok jelenléte, amelyekre általában jellemző. Tehát győződjön meg róla, hogy a csirkéket a gazdaságokból választja.
16 - Szardínia
21 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Sok omega-3 zsírt és D-vitamint is kínálnak. A kutatások arra utalnak, hogy a magasabb D-vitamin bevitel növelheti a tesztoszteron termelést.
17- Fehér bab
20 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagolásra.
A babok hihetetlenül olcsó fehérjeforrás és a legelterjedtebb tartósított hüvelyesek. Mindegyik csészében 13 gramm élelmi rost is található.
18 - Száraz lencse
13 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csésze adagolásra.
Közepes minőségű fehérjék, rostok és különféle létfontosságú ásványi anyagok forrása. Ha egy teljes fehérjét szeretne összeállítani az ételében, keverje össze a lencse rizzsel. Ha nem tetszik nekik, feldolgozhatod és használhatod a lencse lisztet.
19 - kanadai szalonna
15 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.
A kanadai stílusú szalonna a sertéshúst vékonyabb hátulról körülbelül hatszor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna..
20 - Mogyoróvaj
2 evőkanál 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ne feledje, hogy mérsékelten ideális, mert nagy mennyiségű omega-6 zsírt tartalmaz.
Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú változatokat. Az egyetlen dolog, amit az egészséges zsír helyettesít a cukorral.
21 - Diófélék keveréke
6 gramm fehérjét biztosít 60 grammenként. Ezek kiváló fehérjeforrások, amelyek sok telítettséggel és más alapvető tápanyagokkal járnak.
Ne feledje, hogy sokszor hozzáadott cukrot vagy nátriumot tartalmaz. Nézze meg a címkéket, és ne feledje, hogy elkészítheti a megfelelő lisztet is.
22- Fehérje rázza
Egy csésze adagolásnál akár 16 gramm fehérjét is biztosíthat.
A házi fehérje turmixok mindig előnyösebbek, de ha egy turmixot szeretne, gyorsan válassza ki azokat, amelyek nem tartalmaznak cukrot.
Győződjön meg róla, hogy a rázkódás jó fehérjeforrást tartalmaz az olyan összetevők listájában, mint a tejsavófehérje, és nem csak a gyümölcs, ami gyorsan vezethet a cukor túlterheléséhez.
23 - Tofu
12 gramm fehérjét biztosít 90 grammenként.
Kiválaszthatja a cég típusát és elkészítheti a pácolt vagy grillezett. A Tofu közepes minőségű fehérjéket tartalmaz, de nagy telítettségű, és semleges ízű, ezért édes és sós készítményekben használható..
24- Edamame
½ csésze edamame 8 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
Szálakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Nagyon magas telítettségi potenciállal rendelkezik, és ideális snackként. Az alacsony zsírtartalmú edzés után fogyaszthatja.
25- Borsó
A borsó 7 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében.
A többi zöldséghez képest az egyik legjobb fehérjeforrás. Ezenkívül nagyon sokoldalúak, és ételekben, vagy finomított lisztet helyettesítő lisztek formájában használhatók.
26 - Búzacsíra
6 gramm fehérjét biztosít 30 grammban.
A búzacsíra az endospermia, a korpa és a csíra három összetevőjéből áll. A csíra a tápanyagok leggazdagabb része, és jelentős mennyiségű növényi eredetű fehérjét tartalmaz. Használható fehérje hozzáadására a zabpehelyhez, palacsintáihoz és még smoothie-hoz is.
27 - Hajdina tészta
12 gramm fehérjét tartalmaz 90 grammonként.
Több fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb búza alapú tésztát. Még jobb, ha a teljes kiőrlésű tésztafélék felében főznek. Ezen túlmenően a hajdina olyan pszeudocerealis, amely nem tartalmaz glutént, így a fehérje intoleranciájával rendelkező emberek fogyaszthatók..
28 - Quinoa
8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagolásra
A teljes kiőrlésű gabonafélék közül a dél-amerikai quinoa ritkaság, amely teljes esszenciális aminosavak arzenálját jelenti, ami azt jelenti, hogy egy teljes fehérje, amely nagy potenciállal rendelkezik az izomtömeg-növekedésre.
A quinoa pirítása száraz serpenyőben vagy egy serpenyőben, alacsony fűtés előtt a főzés előtt egy kis ízelítőt adhat neki, és segít csökkenteni a főzési időt. Ne feledje, hogy a főzés előtt kényelmesen áztassa.
29 - Pan Ezequiel
Olyan kenyér, amely teljes kiőrlésű gabonából és szerves és csírázott hüvelyesekből készül, köztük köles, árpa, tönköly, búza, szójabab és lencse.
A legtöbb kenyérhez képest az Ezequiel kenyér nagyon sok fehérje, rost és különböző tápanyag.
1 szelet 4 gramm fehérjét tartalmaz 80 kalóriával.
30 - Tökmag
Ezek kiváló fehérjeforrások az illóolajokkal és sok rostdal, ezért telítettséget biztosítanak. Hihetetlenül magasak sok tápanyagban, például a vasban, a magnéziumban és a cinkben.
A kalóriák 14% -a fehérjéből származik, azaz 1 evőkanál tartalmaz 5 gramm fehérjét, 125 kalóriával. Fontos, hogy a talaj vetőmagjait az összes tulajdonságuk kihasználásához használja.
Az általuk birtokolt fedelet nem lehet emészteni, és így a szervezet nem tud hozzáférni sok tápanyagához, ha először vagy frakcionálódik.
Ha nem szereted a tökmagot, választhatsz a lenmagot (kalóriáink 12% -a fehérjéből származik), napraforgómag (kalóriauk 12% -a fehérjéből származik) és chia magok (kalóriauk 11% -a). kalóriák hozzájárulnak a fehérjékhez).
31 - Garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcsei. Alacsony kalóriájú, de sok tápanyagban gazdag, mint például a szelén és a B12-vitamin.
A legtöbb mélytengeri halhoz hasonlóan a garnélarák sok omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A 85 g-os adag 18 grammot tartalmaz, csak 84 kalóriát tartalmaz.
32 - Brüsszel hajtások
A kelbimbó nagy fehérjetartalmú növény, nem a fehérjék abszolút hozzájárulása, hanem a kalóriák hozzájárulása miatt. Nagyon kevés kalória biztosítja a nagy mennyiségű fehérjét és más tápanyagot.
Nagyon magas rost-, C-vitamin- és egyéb tápanyagok.
Egy csésze (78 g) fele 2 gramm fehérjét tartalmaz, 28 kalóriával
Ha jó minőségű, jó minőségű fehérjetartalmú étrendet kíván követni, vegye be ezeket az ételeket, és kerülje el a túlzott sófogyasztást, ami növelheti a fehérjék veszteségét a vesében..
Másrészt ne feledje, hogy a tápanyag feleslege máj- és vese-túlterhelést okozhat. Kerülje el, hogy naponta több mint 2 grammot fogyasszon.
És milyen más élelmiszerek, amelyek fehérjéket tartalmaznak??