Hogyan kell követni a DASH diétát a magas vérnyomás megállításához?

az DASH diéta Az egyik legnépszerűbb étrend a magas vérnyomás megelőzésére vagy enyhítésére. Ideális azoknak, akik inkább természetes megoldást szeretnének választani, mint gyógyszert. Az angol nyelvű rövidítések spanyolul fordulnak a „Hipertónia megállítására szolgáló élelmiszer-megközelítések” kifejezésre?.

Az étrend a Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NHLBI) által támogatott kutatási tanulmányokon alapuló táplálkozási tervből áll..

A DASH étrend mellett más életmódváltozások, mint például a sportolás, a nem dohányzás, vagy az egészséges testsúly csökkentése segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Ez a terv számos alapvető tápanyagot tartalmaz a vérnyomás csökkentésére, mint például a kálium, a kalcium és a magnézium. Ezenkívül csökkenti a nátrium mennyiségét.

A DASH étrendet követően két hét alatt több ponton is csökkenthető a vérnyomás. Idővel a szisztolés vérnyomás elérheti a 12 pontot, ami nagyszerű eredmény lenne, és már jelentős különbség lenne az egészségügyi kockázatokban..

A DASH étrend egészséges szokásainak köszönhetően a vérnyomás csökkentése mellett az osteoporosis, a rák, a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség megelőzésére vonatkozó ajánlásokat követjük..

Továbbá, a vérnyomás csökkentése mellett egészséges ételek és ételek fogyasztása esetén a súly csökkenését okozhatja.

A DASH étrend - egyszerű tulajdonságok - a következőkre épül:

• Gyümölcsök, zöldségek és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek rendszeres fogyasztása.
• A teljes kiőrlésű szemek, magvak, csirke, bab, hal, diófélék és növényi olajok gyakori használata.
• A nátrium, édességek, édes italok és vörös húsok jelentős csökkenése.

A DASH étrend jellemzői

A DASH étrend erősíti a zöldségek, gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását, és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit és diót.

A standard DASH diéta mellett van egy olyan változat is, amelynek alapvető célja a nátrium csökkentése az étrendben. Választhat közöttük, ami a legjobb a fizikai körülményektől függően.

-A standard DASH diétával naponta akár 2300 mg nátriumot is elfogyaszthat.

-Ezzel ellentétben a DASH étrend alacsony nátriumtartalmú étrendben napi 1500 mg nátriumot érhet el.

A DASH étrend mindkét változatának célja az étrendben lévő nátrium mennyiségének csökkentése, összehasonlítva azzal, amit egy hagyományosnál nagyobb mennyiségben lehet elérni, amely naponta vagy annál több 3500 mg nátriumot tartalmazhat..

A standard DASH étrend megfelel az amerikaiak táplálkozási iránymutatásának, hogy napi szinten 2 300 mg-nál kevesebb nátrium-bevételt tartson fenn..

Az étrendben a nátrium legkisebb változata megegyezik a napi 1500 mg nátrium ajánlással, ha Ön 51 évesnél idősebb, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy krónikus vesebetegség.

Az American Heart Association 1500 mg-ot ajánl az összes felnőtt számára. Ha nem biztos benne, hogy milyen mennyiségű nátriumot kell szednie, forduljon orvosához.

Mit kell enni, hogy kövessük a DASH étrendet??

Az étrendet jellemzõ néhány elem az ellenõrzés könnyűsége (mivel nem tartalmaz „ritkán” vagy egzotikusnak minõsített élelmiszereket), és nem igényel gyógyászati ​​kiegészítõket sem..

A DASH étrend mindkét változata magvak, gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Néhány hal, madár és zöldség. Kis mennyiségben vörös hús, édesség és zsír. A DASH étrend alacsony telített zsírokban, koleszterinben és teljes zsírban van, ezért fogyasztása csak bizonyos pillanatokra korlátozódik.

Ajánlott adagok (2000 kalória / nap):

gabona (6-8 adag naponta)

A szemek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta.

Példák gabonafélékre: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy 1/2 csésze gabona, rizs vagy tészta.

A teljes kiőrlésű gabona több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a finomított szemek. Ezért célszerű a fehér rizs helyett barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta helyett a teljes kenyér helyett a teljes kiőrlésű kenyeret használni. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, hogy teljes kiőrlésű, keresse meg a címkével ellátott termékeket.

zöldségek (4-5 adag naponta)

Paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya és zöld zöldség tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például kálium és magnézium.

A zöldségek nem köret - bár elterjedtek, ezért ajánlatos zöldség és tészta keverékét készíteni a nap fő étkezésében. Az első zöldségtanfolyamot és egy tésztát kombinálhatja, vagy fordítva.

Ha Ön elfoglalt személy, és nehezen tud időt szerezni a vásárlásokra, vegye be a fagyasztott vagy konzervált zöldségeket alacsony nátriumtartalmú vagy hozzáadott só nélkül.

Add hozzá a képzeletet, és adjunk hozzá egy csomó zöldséget a napi menüjéhez, keverjük sült krumplival vagy mártással, amely minden ételt tartalmaz.

gyümölcsök (4-5 adag naponta)

A gyümölcsöknek kevés vagy nincs előkészítésük a diéta részeként. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök tele vannak rostokkal, káliummal és magnéziummal, és általában alacsony zsírt tartalmaznak.

A nap minden szakaszában gyümölcsöt vesz fel. Mindketten reggel, mint fél nap, délután és éjszaka. A gyümölcsöt alacsony zsírtartalmú joghurtokkal is kombinálhatja.

Egy széles körben elterjedt rossz szokás, hogy eltávolítsuk a bőrt néhány gyümölcsből. Fontos, hogy lehetőség szerint hagyjuk őket, mivel sok vitamin és rost van.

Amennyiben lehetséges, a gyümölcsöknek természetesnek kell lenniük, abban az esetben, ha nem tudják frissen vásárolni és konzerveket vásárolni, válasszuk ki azokat, amelyeknek nincs hozzáadott cukor.

Tejtermékek (2-3 adag adag naponta)

A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek a kalcium, a D-vitamin és a fehérjék fontos forrásai, és ezért étrendünk alapforrása..

Most, hogy kövesse a DASH diétát, győződjön meg róla, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket választ, vagy ezek nélkül, mivel a tejtermékek zsírjainak többsége telített.

A tejtermékek egy adagja 1 joghurtot vagy 1 csésze fölözött tejet jelentene

Cserélje ki a zsírokat bizonyos gyümölcsökkel kombinálva, hogy egészséges érintést nyújtson.

Ha problémákat talál a tejtermékek emésztésére, változtassa meg azokat a laktóz nélküli személyek számára, vagy fontolja meg azokat, hogy helyettesítsék azokat a laktáz enzimet tartalmazó gyógyszerkészítményekben értékesített termékkel, amely csökkentheti vagy megakadályozhatja az intolerancia tüneteit. laktóz.

Javasoljuk, hogy nagyon óvatos legyen a sajtokkal, mivel a legtöbbnek nagy nátriumtartalma van.

Sovány hús, csirke és hal (maximum 6 adag naponta)

A hús a fehérje, a B-vitamin, a vas és a cink gazdag forrása lehet, de mivel még a sovány fajták zsírt és koleszterint is tartalmaznak, nem tartoznak a vágott élelmiszerekhez..

A sovány hús egy része megegyezik egy finom csirke filé vagy egy hal filé.

Próbálja meg megváltoztatni a vörös hús fehérjét olyan halakra, mint a lazac, a tonhal vagy a kardhal, amely szív-egészséges. Az ilyen típusú halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, ami segíthet a teljes koleszterinszint csökkentésében.

Diófélék, magvak és hüvelyesek (heti 4-5 adag)

A mandula, a napraforgómag, a bab, a borsó, a lencse és az ebből a családból származó egyéb élelmiszerek a magnézium, a kálium és a fehérje jó forrásai. Tele van rost- és fitokémiai anyagokkal is, amelyek növényi vegyületek, amelyek megvédhetik a rák és a szív-érrendszeri betegségek bizonyos típusait..

A részecskeméreteknek kicsinek kell lenniük, és hetente kell fogyasztaniuk, mert ezek az élelmiszerek magas kalóriát tartalmaznak.

Példa egy tálcára 1/2 csésze főtt bab vagy borsó.

A dió egészséges zsírokban gazdag (mono-telítetlen zsír és omega-3 zsírsavak). Ha úgy tetszik, akkor salátákba is beillesztheti őket, hogy kellemesebb legyen őket bevinni.

Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)

A zsír segít abban, hogy a szervezet elnyelje az alapvető vitaminokat és az immunrendszert. De a felesleges zsír növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

A DASH étrend egészséges egyensúly elérésére törekszik azáltal, hogy a teljes zsírt a napi kalóriák 27% -ával vagy annál kevesebbre korlátozza (és a zsírokat monok telítetlen)..

Példa egy tálcára 1 evőkanál puha margarin vagy 1 evőkanál majonéz.

A telített zsírok és a transzzsírok a vérben a koleszterin növekedésének és a koszorúér-betegség fokozott kockázatának fő okozói..

A DASH étrend a hús, a vaj, a sajt, a teljes tej, a tejszín és a tojás korlátozásával korlátozza a telített zsírok fogyasztásának kevesebb, mint 6% -át..

A transzzsírok elkerülése érdekében a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a termékek, például a cookie-k, a sült ételek és a sült áruk fogyasztását..

Olvassa el az élelmiszer-címkéket, így tudja, hogy melyek alacsonyabbak a telített zsírokban és transz-zsírmentesek.

Édességek (maximum 5 hetente)

A DASH étrenddel nem kell teljes mértékben megszüntetned az életed édességeit, egyszerűen korlátozd őket.

Egy édes rész 1 kanál cukrot, lekvárt vagy fél csésze limonádét tartalmaz.

Csökkenti a hozzáadott cukor fogyasztását - bár nincs tápértéke - magas kalóriát tartalmaz.

Csökkentse az alkoholt és a koffeint

Túl sok alkohol fogyasztása növelheti a vérnyomást, ezért, ha követi a DASH étrendet, akkor ajánlott, ha a férfiak napi két italra korlátozzák az alkoholt és egy vagy annál kevesebb alkoholt..

Italokkal egy sört vagy egy pohár bort értünk.

A DASH diéta nem foglalkozik a koffein fogyasztásával. A koffein vérnyomásra gyakorolt ​​hatása még nem tisztázott, de a koffein vérnyomást okozhat, legalábbis átmenetileg.

Magas vérnyomás esetén, vagy ha úgy gondolja, hogy a koffein befolyásolja a vérnyomást, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy milyen maximális mennyiséget szedhet.

Életmód követni

A magas vérnyomásban szenvedők számára alapvető fontosságú, hogy rendszeresen gyakorolják a sportot két okból:

• Az első dolog az, hogy segít csökkenteni súlyunkat, vagy legalábbis fenntartani azt. Ez megakadályozza az elhízást, amely a hipertónia egyik fő oka.
• A második dolog az, hogy a gyakorló gyakorlat rendszeresen javítja az ellenállást, és ezzel csökken a vérnyomás.

Természetesen óvatosnak és mérsékelt intenzitású sportoknak kell lennünk, amelyek főleg a szív- és keringési rendszert aktiválják, például 45 percig tartó gyaloglás vagy 30-as gyengéd rothadás, ami több, mint elég jó állapotban tartani.

Ez veszélyeztetné az egészséget abban az esetben, ha nagy erőfeszítéssel gyakorolják a sportot, mint a foci vagy harcművészetek, mivel túlterhelést okozhatnak az artériás nyomás csúcsai miatt..

Azok számára, akik nem kedvelik a sportot, egyszerű megoldások is vannak, amelyek javíthatják az egészségét szinte anélkül, hogy észrevennék, hogyan kell mászni a lépcsőn, ahelyett, hogy a felvonót vagy a kerékpározást a gépkocsi használata helyett dolgozná.

Ha a nyugalmi állapotban a 200/120 mmHg-nál magasabb vérnyomás van, a sportot minden esetben az orvoskal való konzultáció nélkül kerülni kell..

A tréning során szívritmus-monitorral kell vizsgálnia pulzusát, és szükség esetén szüneteltetni kell.

A képzésnek bemelegítéssel és a testmozgás után kezdődnie kell, fokozatosan befejezni.

referenciák

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php