A legjobb étrend a futók számára (fogyni és fizikailag átadni)

Végezze el a speciális étrend a futók számára minden táplálkozási szükségletet fedezhet, amely minden sportoló alapvető eleme. A minimális hiány súlyos következményekkel járhat az Ön teljesítményére és egészségére.

Vannak bizonyos veszélyek, mint például a futó anémia, amit a jó étkezés megakadályozásával lehet elkerülni.

A legtöbb futó sok kalóriát és tápanyagot fogyaszt energiahordozók, tápanyaggal dúsított italok vagy erősített csomagolt élelmiszerek formájában. Azonban a "valódi" élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona vagy sovány hús jobbak, mint a megerősített termékek, de ezt a megfontolást ritkán figyelembe veszik..

A szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb alapvető tápanyagok egymással együtt több ezer vegyülettel működnek, mint például a gyümölcsök és zöldségek pigmentjei, különleges szemek és rostok teljes szemcsékben, egyedi zsírok magokban, diófélékben vagy tejtermékekben. És ez az egész csomag együtt, amely a lehető legjobban elősegíti a jó egészség és az atlétikai teljesítményt.

Természetesen vannak olyan idők, amikor bizonyos tápanyagokat meg kell erősíteni, de általában a sportoló étrendéhez nincs szükség külön kiegészítőre, ha jól megtervezik.

Fontos továbbá tisztázni, hogy a szélsőséges étrend (például fehérje vagy nagyon magas szénhidrát) sikereik ellenére hosszú távon nem egészséges..

Hogyan legyen a futó étrendje?

Kezdve a napi fedezéséhez szükséges energia szintjével, és figyelembe véve a tápanyagok helyes eloszlását, meg kell adnia:

• 19-26 kcal minden 1/2 kilogramm testtömegre
• 7-10 g szénhidrát / testtömeg-kilogramm
• 1,2–1,4 g fehérje kilogrammonként
• A teljes kalória 20-35% -a zsír formájában

Ahogy a futók képzési kilométere nő, így a kalóriaigényük, különösen a szénhidrátok kalóriái is. A futóknak 7-10 g szénhidrátot kell igényelniük a testtömeg-kilogrammonként.

A futók nagy mennyiségű szénhidrátot igényelnek az izomzat glikogénnel történő telítődésére, a szénhidrátok tárolási formájára, amely a tartóssági edzés üzemanyaga..

A képzési étrendnek napi 55% -os szénhidrátot kell tartalmaznia a napi edzés során, és 55% -65% -ot kell megelőznie az ellenállás vagy hosszú távú képzés előtt..

Ezen túlmenően, mivel a verseny (és általában a testmozgás) szabad gyököket termel az extra oxigénellátás miatt, a futóknak figyelmet kell fordítaniuk antioxidáns bevitelükre..

Míg a szervezet sejtjei olyan enzimekkel vannak ellátva, amelyek védik a szabadgyökök ellen (mint például a szuperoxid-diszmutáz), csak a munka egy részét teszik ki. A táplálék antioxidánsai biztosítják a természetes védelmet.

A futóknak legalább nyolc napi antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. A képzésben résztvevőknek sok ásványi anyagra van szüksége (pl. Cink, vas, mangán, réz), a C és E vitaminok mellett, hogy növeljék antioxidáns védelmet.

Lehetőség van ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő bevitelére, különféle zöld leveles zöldségek, citrusfélék, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabona, hús, hal és tenger gyümölcsei és erősített reggeli gabonafélék fogyasztásával..

Az omega-3 zsírsavaknak a gyulladás elleni küzdelemhez való hatásának köszönhetően a futóknak hetente legalább két adag zsíros halat kell fogyasztaniuk a tengeri víz miatt, miközben segítenek enyhíteni az izomfájdalmat és növelni az immunitást..

A snack vagy snack edzés előtt

Az edzés előtti evés bonyolult lehet. A futóknak 400–800 kcal-ot kell fogyasztaniuk szénhidrátokban gazdag élelmiszerekből, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalommal, két-négy órával az edzés előtt. Mindazonáltal, a képzési verseny időpontjától vagy az esemény kezdetétől függően ez nehéz lehet.

Azok a futók, akik részt vesznek egy nagyon korai órában kezdődő versenyen, késő vacsorát készíthetnek, és / vagy enni egy szendvicset éjszaka, és könnyen felszívható ételeket fogyaszthatnak a szénhidrátokkal a verseny előtt (pl. sportitalok, sportbárok, energiagél).

Azok a futók számára, akik a versenyt megelőzően reggelizhetnek, vagy akiknek gyomrát közelebb tartják a gyakorlat kezdetéhez, ajánlott a reggeli gabonaféléket gyümölcs és tej (1% zsír) vagy szója tej fogyasztásával enni. Egy másik lehetőség, hogy egy integrált tekercset készítsünk paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal.

A futóknak legalább két órával az edzés előtt legalább 300 ml vizet vagy sportitalot kell fogyasztaniuk.

Étkezések a gyakorlat során

Az egyik legnagyobb kihívás, amelyet néhány futónak meg kell néznie, akik egy maratont tanítanak, az, hogy fegyelmezze a testet, hogy elfogadja az ételt edzés közben. Ha azonban folyamatos rezisztencia gyakorlat, amely több mint 45 percig tart, az edzés közbeni evés kötelező.

A szénhidrátok, folyadékok és elektrolitok egyensúlya elengedhetetlen a sikeres teljesítményhez. Fontos, hogy a futók gyakorolhassák a különböző típusú élelmiszerekkel a gyakorlat során, hogy meghatározzák, melyik a legjobb.

A tréning vagy verseny verseny során a futónak olyan élelmiszert kell fogyasztania, amely nagy mennyiségű, könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaz, és zsírokban és fehérjékben alacsony. Mivel a zsír, a fehérje és a rost lassítja az emésztési folyamatot, a futóknak el kell kerülniük ezeket a tápanyagokat a gyomor megtartása érdekében.

Az edzés során az emésztés meglehetősen nehéz. Ez azért van, mert a vérellátást a működő izmok felé fordítják, és nem tudnak megfelelően áramlani a gyomorra, hogy megfeleljenek az emésztési igényeknek..

Néhány népszerű étel, amelyet a sportolók a tartós edzéshez használnak, a sportbárok, a sportitalok (amelyek szénhidrátok és folyadékok kettős ellátása), energiagélek, nyúlós medvék, füge bárok, banánok és bretzelek ( sós sütemények).

Az étel választása a kényelemtől függ, mivel például sokkal könnyebben tölthetünk fel néhány zsákot az energiagélből, mint egy pár banánt. Azok, akik kedvelik a bárokat, úgy döntenek, hogy csokoládét nem igényelnek, hogy megakadályozzák a csokoládét a verseny alatt.

A futóknak legalább 230 ml vizet kell inniuk, és 30–60 g óránként (120–240 kcal / óra) szénhidrátot kell fogyasztaniuk..

A folyadékok bevitele az edzés alatt egybeesik a veszteségekkel. A futók biztosíthatják, hogy az edzés közbeni versenyek során megfelelően hidratálják őket, mielőtt azok után és utána mérlegelnek. A verseny utáni tömegveszteség a folyadékok elvesztése, és helyes rehidratálásra kell cserélni.

Az elvesztett tömeg minden fél kilójával a futóknak egyenként 2–3 csésze (350-700 ml) folyadékot kell szedniük a nap folyamán..

A futóknak 150-350 ml folyadékot kell fogyasztaniuk tizenöt percenként a képzés során. Azok, akik szénhidrátokat fogyasztanak gélek, rudak vagy más, e tápanyagban és elektrolitban gazdag élelmiszerek formájában, a versenyek vagy az események során vizet fogyaszthatnak.

Néhány futó úgy dönthet, hogy szénhidrátok, elektrolitok és optimális hidratáció eléréséhez sport italokat használ. A sportitalok 100–110 mg nátriumot és 38 mg káliumot tartalmazhatnak 240 ml-enként.

Ne feledje, hogy a brókereknek nincs lehetőségük arra, hogy eldöntsék, hogy melyik társaság ajánlja fel a sport italt a verseny napján. A változók minimalizálása érdekében az embereknek meg kell vonniuk a rendezvényen biztosított sportitalot. Ez az információ általában a maraton honlapján több hónappal előre áll rendelkezésre.

Legyen óvatos, ha túl sok vizet vagy sportitalot fogyaszt. Az utóbbi években sok hiponatrémia eseteiről számoltak be, mert a futók túl sok vizet fogyasztottak a maraton alatt. A tiszta víz feleslege hígítja a nátrium szintjét, és hiponatrémiát okozhat, ami végzetes lehet.

Ezzel ellentétben, a futó, aki nagyon kevés folyadékot fogyaszt, vagy anélkül, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasztana, a hypernatremia veszélye állhat fenn. A maraton alatt a hidratálás finom folyadék, szénhidrát és elektrolit fogyasztás.

Táplálkozási igények edzés után

A versenyzőknek kalóriát és folyadékot kell fogyasztaniuk közvetlenül a tréning vagy verseny verseny után. Különösen a 100-400 kcal-ot tartalmazó élelmiszerek vagy folyadékok (például sportitalok, tejcsokoládé, narancslé).

Kimutatták, hogy a szénhidrátokban nagy mennyiségű snack étkezés egy kis mennyiségű fehérjével az azonnali edzés utáni időszakban gyorsan stimulálja a gyakorlat során alkalmazott glikogén helyettesítést. Ez segíti a helyreállítást, és lehetővé teszi, hogy a futó elkezdje szénhidrátok beszerzését a következő versenyre.

A futóknak az esemény végét követő két órán belül nagyobb mennyiségű élelmiszert és táplálkozási tartalmat kell fogyasztaniuk, amely szénhidrátokat és fehérjéket 3: 1 arányban tartalmaz, hogy megfelelően kiegészítsék a glikogén tárolókat és újjáépítsék az izmokat. Sok vizet kell fogyasztaniuk, amíg a vizelet halványsárga vagy tiszta.

Tippek a letöltési időszakhoz

A kirakodási időszak során fontos, hogy a futó 1,5 km-re csökkentsék a kiképzés során csökkentett kb. 100 kcal értéket. Ez korrelál több vagy kevesebb 17-26 kcal / 0,5 kg-nál.

A glikogén tartalmának növekedése miatt normális, hogy bizonyos súlygyarapodást várunk. Azonban ez idő alatt sok futó éhesnek érzi magát, és általában extra súlygyarapodással rendelkezik, mivel nem szabályozzák megfelelően az étrendjüket.

A túlzott extra súly nehezíti a maratonot, ezért fontos hangsúlyozni ezt a pontot. Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek nem adnak hozzá sok felesleges kalóriát, például levest, gyümölcsöt és zöldséget.

Az átlagos futónak legalább 375 g-ról 450 g szénhidrátra, 60-90 g zsírra és 80-110 g fehérjére van szüksége naponta az esemény bekövetkeztéig..

A főverseny előtti nap

A minimális erőfeszítést a verseny előtti napon kell elvégezni. A futóknak elegendő mennyiségű folyadékot és szénhidrátot kell fogyasztaniuk, ami az adott nap diéta 70% -át teszi ki. A futóknak kis mennyiségeket kell enniük a nap folyamán, és folyamatosan inni kell egy üveg vízben.

Ezen a napon el kell kerülni az alkoholt, amely zavarhatja a májban a glikogén anyagcserét, és a gáztermelő élelmiszerek (pl. Cseresznye zöldségek, aszalt szilva, bab) megelőzése érdekében a nemkívánatos gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzése előtt. futam.

Sok futó fog választani egy nagy tészta étel a verseny előtti vacsorára, de sok más szénhidrátban gazdag étel is lehet, amely része az étkezésnek, mint például egy sült burgonya vagy rizs, tofu vagy csirke.

A vacsora idejétől függően az éjszaka közepén magas szénhidrát-snacket fogyaszthatnak (például gabonafélék tejjel).

A verseny után

A táplálkozás valószínűleg több napig tart hátsó ülést, de a futóknak még mindig meg kell győződniük arról, hogy feltöltik a tápanyagokat, és megfelelően hidratálják.

Ahogyan a képzési napokon is, a "harapnivalókat" közvetlenül a verseny után kell fogyasztani. A banán és a harapnivalók általában a résztvevők versenye után kaphatók.

Vannak, akik nem érezhetik magukat az evésnek, és választani tudnak egy sport italt hidratálásra és energiaellátásra. Ezután élvezheti kedvenc ételeit.

referenciák

1. Higdon H. Marathon: Az Ultimate Training Guide. Rodale Könyvek; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Testreszabott élelmiszer-tervek az összes sport- és fitneszpróbára. Rodale Könyvek; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark Élelmiszer Útmutató a Marathoners számára, 2. kiadás. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója, 3. kiadás. Champaign, Ill.: Emberi kinetika; 2003.
5. Dunford M. Sport Táplálkozás: Gyakorlati Kézikönyv szakembereknek, 4. kiadás. Amerikai diétás társulás; 2006.
6. Rich M. Útmutató a legnépszerűbb maratonokhoz.