A 15 leggazdagabb élelmiszer a D-vitaminban (természetes)

Ismerd meg! D-vitaminban gazdag élelmiszerek ezalapvető fontosságú a csontok egészségének, a bőr javításának és az erős immunrendszer fenntartásának, többek között.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely különbözik más vitaminoktól, mivel főként napfényből állítják elő, sőt még ennél is többet tudunk elérni, mint amire szükségünk van..  

Ez több, mint egy vitamin, hiszen elő hormonként egyensúlyoz a hormonális táptalajt és szabályozza az immunfunkciót.

A legtöbb étel, kivéve, ha erősítve van, a D-vitamin gyenge forrása. Csak kis mennyiségű élelmiszer D-vitaminban gazdag, amiből választhatunk, hogy naponta hozzáadjuk az étrendhez.

A D-vitamin-hiány a csontok csont-sűrűségének csökkenéséhez vezethet, amit az osteomalacianak neveznek, vagy a csontok rendellenességének nevezik..

A D-vitamin-hiány egyik legnagyobb tünetei a következők:

• Az immunrendszer gyengülése
• Szezonális depresszió
• Autoimmun betegség
• rák
• Csontok gyengesége (osteopenia)
• Ekcéma és pszoriázis
• elmebaj

A D-vitaminhiányra leginkább hajlamos emberek azok, akik az északi régiókban élnek, kevés a napsugárzásnak, sötétebb bőrű embereknek, az alacsony zsírtartalmú étrendet követőknek és azoknak, akik szteroidokat és gyógyszereket szednek fogyás.

A D-vitamin segít a sejtek replikációjában is, és szerepet játszhat az autoimmun betegségek kialakulásában. A javasolt D-vitamin napi adag 600 NE / nap, a napi érték 400 NE.

A D-vitamin legnagyobb forrása a nyugati étrendben nem természetes élelmiszerek, hanem feldolgozott és megerősített élelmiszerek.

Több D-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Az alább felsorolt ​​élelmiszerek nemcsak D-vitamint tartalmaznak, hanem más alapvető tápanyagokat is biztosítanak a szervezetnek minden nap. Ezek közé tartoznak az omega-3 zsírsavak, fehérje, vas, rost, kalcium és mások.

1- Anguilla: 932 NE D-vitamin (233% VD)

Bár ez nem olyan étel, amely általában eszik, még mindig az egyik legmagasabb D-vitamin. 

Az angolna EPA és DHA, omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmaz, amelyek javítják az idegrendszer egészségét és a koleszterinszint csökkentését, valamint a rák elleni védelmet.

2 lazac: 906 NE D-vitamin (227% VD)

A lazac szinte azonos mennyiségű D-vitamint ad az angolnának, és rendszeresen fogyasztható.

Nemcsak a lazac kitölti a D-vitamin-lerakódásait, hanem óriási gyulladásgátló hatású omega-3 zsírokat is biztosít, és nagyon gazdag fehérjeforrás. A fehérjék elengedhetetlenek a sovány izom kialakításához, vagy egyszerűen az étkezés egyensúlyához és a telítettség növeléséhez.

A lazac egy jó táplálék a szív egészségére, és még a nagyobb agyi teljesítményhez is kapcsolódik, mind rövid, mind hosszú távon, ami segít csökkenteni az Alzheimer-kór és más agyi degeneratív betegségek kockázatát..

Itt megismerheti a lazac egyéb előnyeit.

3- Szardínia: 480 NE D-vitamin (120% DV)

A szardínia ismert az erős ízéről és aromájáról, de a valóságban D-vitamin-tartalmukról ismertek, ezért nem szükséges egy 100 gramm szardínia teljes adagját fogyasztani a D-vitamin előnyeiből. az adag több, mint az ajánlott napi összeg.

A szardínia példája az omega-3 zsírsavakban gazdag kék halnak, és ily módon az e zsírokhoz kapcsolódó számos előnnyel jár..

A kalcium, a kálium és a vas is nagy arányban megtalálható szardíniában.

4 - Keszeg: 408 NE D-vitamin (102% VD)

A tengeri keszeg egy olyan hal, amely kiemelkedik a D-vitamin jó forrásáért. A 100 gramm tengeri keszeg szolgál a D-vitamin teljes kínálatában. Amíg elég A-vitamin van, nem kockázatos, ha hiányzik a D-vitamin bevitel.

A tengeri keszeget tartalmazó szelén még egy ok arra, hogy fogyasztja. Segít a megfelelő hormonális működésben. Emellett a tengeri keszeg természetesen alacsony kalóriát és gazdag fehérjeforrást tartalmaz, ami szintén segít az anyagcsere optimalizálásában.

A tengeri keszeg csak egy példa a D-vitamint tartalmazó halakra, de vannak más típusúak, mint például makréla, talp és tilapia, amelyek szintén segítenek elérni a vitaminra vonatkozó követelményét..

5- osztriga: 320 NE D-vitamin (80% DV)

Az osztrigák a D-vitamin lenyűgöző forrása, és egészséges étrend részeként használhatók.

A D-vitamin forrása ellenére ez az élelmiszer nagyon alacsony zsírtartalmú. Az osztriga szilárd fehérjeforrás, valamint vas és magnézium. Nagy mennyiségű B12-vitamint is biztosítanak.

6- Kaviár: 232 NE D-vitamin (58% VD)

A kaviár a D-vitaminban gazdag tíz élelmiszer közül az egyik, és valószínűleg nem olyan forrás, amelyet minden héten eszik.

Segít elkerülni a depressziót és számos más betegséget és állapotot az omega 3 zsírsavaknak köszönhetően.

Ebben a cikkben megismerhetjük a kaviár más előnyeit is.

7- Chanterelles: 212 NE D-vitamin (53% VD)

A rókagombák a D-vitamin-szintjükkel hatnak, a gombákat egy vagy több vitamin hozzájárulása jellemzi.

A rókagomba esetében sajátos megjelenésük és ízük van, és nem minden üzletben kapható. Ugyanakkor érdemes azokat beépíteni, mivel a vitaminok nagy mennyiségben vannak.

8- Hering: 167 NE D-vitamin (42% VD)

A hering jó adag D-vitamint, a napi szükségletének csaknem felét 100 gramm adagban.

Ezenkívül az omega-3 esszenciális zsírokat is biztosítja, más élelmiszerforrásoktól eltérően, ezek a zsírok készen állnak arra, hogy a szervezet használhassa őket, és nem kell a májban aktiválni..

Friss vagy konzerv heringet használhat, hogy ezeket az előnyöket megszerezze. A hering konzerv is nagyon praktikus lehet, ha nincs ideje főzni.

9 - Shiitake gombák: 154 NE D-vitamin (39% DV)

A shiitake gomba az egyik legegészségesebb, amit megeszel, és a D-vitamin bevétele az egyik oka.

Az ok, amiért a shiitake gomba az utóbbi években több hírnévre tett szert, az immunrendszer és a szív- és érrendszeri stimulációnak köszönhető..

10 - Sajt: 102 NE D-vitamin (26% VD)

Míg a sajt nagy zsírtartalmának köszönhetően nagymértékben megszűnik az élelmiszer-tervekből, valójában a D-vitamin, a kalcium és a fehérje jó forrása. Szóval, figyelembe véve a lehetőségeket, mérsékelten használja azt.

Elmondható, hogy a sajt koncentrált étel, magas fehérjetartalommal, D, A, kalcium vagy foszfor, de koleszterint és telített zsírt is biztosít. Ezért kerülje el az érettebb sajtok fogyasztását, vagy a napi adagot legfeljebb 50 grammra csökkentse.

11- tonhal: 80 NE D-vitamin (20% DV)

A tonhal népszerű hal-lehetőség, és jelentősen növelheti a D-vitamin mennyiségét egy adagban. Könnyen hozzáférhető konzervdobozok esetén, ha nem kap friss halat.

Ez nagyszerű forrása a sovány fehérjéknek, valamint a vas- és omega-3-zsíroknak. A csomagolás készen áll, és valóban hasznos lehet, ha nincs ideje főzni. Adjuk hozzá egy zöldséges salátához, vagy használjon krutonnal vagy tapasszal.

Kerülje el a sok nátriumot tartalmazó ízesítéseket, mivel a tonhalkonzerv sok ásványt tartalmaz.

12 - Tej: 51 NE D-vitamin (13% VD)

Gyakorlatilag az összes forgalmazott tehéntejet D-vitaminnal megerősítették.

Kiváló D-vitaminforrás, feltéve, hogy a dúsítás és az egész táplálék. Ezenkívül a tej magas kalciumszintet biztosít a szervezet számára. A D-vitamin és a kalciumtartalom kiegészíti egymást, hogy a teste felgyorsuljon a csontrendszeri rendszer felett, amelyre annyira szüksége van, különösen, ha sportol..

Ne félj a teljes tejet fogyasztani. A kalóriákban nincs sok különbség, és a D-vitamin jobban felszívódik.

13- sonka: 45 NE D-vitamin (11% DV)

A sonka nemcsak D-vitamint tartalmaz, hanem meglepően magas a B-vitaminokban is, ami segít az egész nap energiájának megszerzésében. Bár a sonka általában rossz hírnévnek örvend a zsíros húsok miatt, a sonka és a zsíros darabok sovány darabjai vannak.

Ne feledje, hogy a sonka is nagyon magas a nátriumban, és a koleszterin aránya is megegyezik, ezért próbálja meg megőrizni a mérsékeltséget ebben az esetben..

14- Tojás: 44 NE D-vitamin (11% VD)

Általánosan elfogadott, hogy a tojássárgája a tojásban lévő legtöbb tápanyagot tartalmazza, beleértve a D-vitamint is, de a zsír- és koleszterinszintet is tartalmazza..

Ha fogyni akarsz, enni csak a tojásfehérjét, de ha egészséges súlya van, akkor az egész tojást enni kell a teljes táplálkozás eléréséhez.

Látogasson el a cikkbe, hogy megismerje a tojás előnyeit.

15- Szalámi: 41 NE D-vitamin (10% DV)

A szalámi a D-vitamin 10% -át teszi ki, amit naponta 100 grammos adagban kell megtenni. Az egyetlen probléma az, hogy ugyanaz a rész hozza meg a naponta megengedett telített zsírok felét és a nátrium 72% -át, így próbáld meg nagyon ritkán fogyasztani a szalámit, és tartsuk kicsi a tálcát..

Másrészről a szalámi tartalmaz vasat, B12-vitamint, kalciumot és káliumot a D-vitamin mellett.

A D-vitamin előnyei

Súlyszabályozás

A D-vitamin hiánya az elhízáshoz és a fogyás nehézségéhez kapcsolódik. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a kontrollált kalória diétán magasabb D-vitaminszintet elszenvedő nők több súlyt vesztettek el, mint a D-vitamin alacsonyabb szintjei..

Ebben az időben nem világos, hogy a D-vitamin-hiány okozza-e az elhízást, vagy ha az elhízás D-vitamin-hiányhoz vezet, általában ha a fogyás nehézségei vannak, érdemes megfontolni, hogy aktív D-vitamin kiegészítőkből.

Idegrendszer és rák

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsonyabb D-vitamin-szintű emberek gyenge teljesítményt nyújtanak a szabványosított teszteken, csökkenthetik a fontos döntések meghozatalának képességét, és nehézségekbe ütköznek a koncentrációt és figyelmet igénylő feladatokkal.

Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin egészséges szintje csökkenti a rák, különösen a vastagbél és az emlőrák kockázatát.

Csont és izmok egészsége

A D-vitaminban gazdagabb élelmiszerek fogyasztása kulcsfontosságú szerepet játszik a kalcium felszívódásában, és segít fenntartani az erős csontokat. Segít az egészséges izmok fenntartásában is.

Az idősebb felnőttek, akiknek megfelelő D-vitaminszintje nagyobb valószínűséggel aktív, javult az izomereje, és kevésbé hajlamosak esni.

referenciák

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS et al. A D-vitamin elégtelenségének javítása javítja az inzulinérzékenységet az elhízott serdülőknél: egy randomizált kontrollált vizsgálat. Am. J. Clin Nutr., 97, 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Felmérés az Egyesült Államokban és Kanadában a jelenlegi D-vitamin élelmiszer-erődítési gyakorlatról. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013, 136, 211-3.
3. Carpenter, Herreros F, Zhang JH, et al. A D-vitamin státusz demográfiai, étrendi és biokémiai meghatározói a városi gyermekeknél. Am. J. Clin Nutr., 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A és mtsai. A fényvédő réteg vastagsága és a D-vitamin termelés közötti kapcsolat ultraibolya B expozíció után: randomizált klinikai vizsgálat. Br. J. Dermatol, 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. A D-vitamin stabilitása az élelmiszerekben főzés közben. Food Chem 2014, 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A és mtsai. A D3-vitamin tartalmának értékelése a halakban: a D-vitamin-tartalom megfelel-e a D-vitamin táplálkozási igényének? J Steroid Biochem Mol. Biol., 103, 642-4.
7. Nemzeti Kutatási Tanács. A kalcium és a D-vitamin táplálkozási referenciaértékei Washington, DC: A National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. A csecsemők, gyermekek és serdülők ricket és D-vitamin hiányának megelőzése. Pediatrics 2008, 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G és mtsai. D3-vitamin erősítés, mennyiségi meghatározás és hosszú távú stabilitás Cheddar és alacsony zsírtartalmú sajtok esetében. J. Agric Food Chem 2008, 56: 7964-9.