A 24 legjobb élelmiszer az izomtömeg növelésére

Néhány Javítsa az ételt az izomtömeg növelése érdekében a kelkáposzta, a köles, a kendermag, a túró, a quinoa, a lazac, a lencse, a spenót, az avokádó, a bogyós gyümölcsök, a szójababok és mások, amelyeket az alábbiakban részletezek.

Az izomtömeg növelésének kulcsa nem a súlyok elvégzése, amíg nem kimerül, hanem annak tudatában, hogy hogyan kell egyensúlyba hozni a fizikai aktivitás rutinját a megfelelő táplálkozással. Bizonyos élelmiszerek kedveznek az izmok véráramlásának, növelik azok hatékonyságát és azt a sebességet, amellyel javítják őket, így hangot adhatnak és növekedhetnek.

A tápanyagokban gazdag tápanyagokon alapuló megfelelő táplálkozás nemcsak az izmok növekedését fogja segíteni, hanem segíthet megerősíteni az erőfeszítéseket, hogy a zsírra támaszkodva megfelelő súlycsökkenést érjen el az izomtónus elvesztése nélkül..

A nők és férfiak izomtömegének növelésére szolgáló élelmiszerek 

1 - Göndör kelkáposzta

Ez a zöldség egy nagy vasforrás, az izomfejlődéshez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A vas segíti az oxigén szállítását az izmokba, intenzív edzés után javítja és javítja az izomrostok szintézisét.

A kelkáposzta is kulcsfontosságú az izom meghatározásában bekövetkezett figyelemre méltó változások megtekintéséhez, mivel vastartalma megnöveli az ellenállást, így hosszabbíthatja és fokozhatja az edzést.

Mindezek mellett a kelkáposzta gazdag K-vitaminban, ami megvédi Önt a magas gyulladásszintektől. 

Tudjon meg többet a káposzta előnyeiről a "10 káposzta előnye" c..

2- Millet

Bár műszakilag vetőmag, a köleset úgy kell kezelni, mint egy gabonát. Nagyon hasonlít a quinoához, ez segít javítani a véráramlást az izmokhoz, köszönhetően a magnéziumtartalmának, ami lehetővé teszi az izomtömeg kialakulását és hangzását..

Még ennél is jobb, ez a vetőmag rendelkezik azzal a hatalommal, hogy erősítse testét, és az izmok számára tartós üzemanyagot adjon, mivel a növényi eredetű és összetett szénhidrátok nagy forrása..

3. Kendermag

Ezek a magok aminosavakban gazdagok, nagyon fontosak ahhoz, hogy az izmok növekedjenek és javuljanak edzés után. Csak három evőkanál kínál akár 11 gramm könnyen emészthető fehérjét.

Ezen túlmenően ezek a magok nemcsak a növekedést, hanem az izom meghatározását is elősegítik a gamma-linolénsav (GLA) tartalmának köszönhetően, az omega-6 zsírsav, amely az egészséges anyagcserét serkenti, és segít bőr, haj és köröm kialakításában. élénkebb.

Ajánlatos ezeket mérsékelt mennyiségben használni, mivel hatásuk eléréséhez szükséges az omega-3-zsírok szállítása.

4- Chia mag

Chia magok omega-3 zsírokban és rostokban gazdagok. Csökkentse a gyulladást, segíti az izmok erősítését és javítását a fehérjeszintézis folyamán.

Ráadásul a szál megakadályozza a vércukorszint növekedését a zsírgyarapodás elősegítésével. Valójában csak két evőkanál mag tartalmaz 11 gramm rostot.

5- Quinoa

Kiváló fehérje- és komplex szénhidrátforrás, amely segít fenntartani az energia folyamatos áramlását az edzések során.

Ezen kívül a quinoa gazdag lizinben, aminosavban, amely segít a szövetek és az izmok javításában.

A Quinoa olyan ásványi anyagok gazdag forrása, mint a magnézium, amely segít az erek kibővítésében és az izmok vérkeringésének javításában..

6- Túrós

A túrónak két fontos összetevője van az izomtömeg kialakulásának: kazein (lassan emészthető tejfehérje) és élő kultúrák.

Ha kazeint fogyaszt, a vér aminosavszintje lassan emelkedik, és a többi tejfehérjéhez képest hosszabb ideig emelkedik.

A probiotikumok segítenek lebontani és elnyelni az összes olyan tápanyagot, amelyre nagyobb és erősebb izmokat kell kapnia.

7- Spenót

A spenót a vas és a folsav nagy forrása, mindkettő alapvető tápanyag a vörösvérsejtek képződéséhez. Ebben az értelemben ideális, hogy kísérje ezt az ételt a C-vitamin forrásával, mint például a paradicsom, a citrusfélék, az eper, a paprika stb..

A spenót kiváló magnéziumforrás, amely nagyon fontos szerepet játszik az izmok működésében a képzés, az energiatermelés és a szénhidrátok anyagcsere során..

A tesztoszteron szint és az izomszilárdság általában közvetlenül korrelál a szervezetben lévő magnéziumkoncentrációval.

8- Lencse

Egy csésze főtt lencse több mint 15 gramm közepes tápértékű fehérjét tartalmaz és alacsony glikémiás szénhidrátokban gazdag forrás..

Számos előnye és tulajdonsága közül említhetjük, hogy nagyon olcsóak, hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, és gyorsan főzhetnek, ha az előző áztatás során megtartják őket. Ők is kiváló vasforrás.

9 - Vadon élő lazac

A lazac kiváló minőségű fehérjéket és hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek a halak közül több, előnyökkel és tulajdonságokkal rendelkeznek, mint amennyit a tengerben találunk.

Ezek a zsírsavak nemcsak a kardiovaszkuláris és az agyi egészség szempontjából nélkülözhetetlenek, hanem megakadályozzák az izomfehérjék lebomlását, ugyanakkor növelik az izom-aminosavakból származó fehérjék képződését..

Ha nem szokott zsíros halat eszik, akkor helyettesítheti őket egy halolajjal.

10- Édes burgonya

Az egyik legjobb üzemanyagforrás létezik. A magas rost- és szénhidrát-tartalmú (4 gramm és 27 gramm adagonként) ezek a gumók alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy az edzés után hosszú távú energiát biztosít, és segít helyreállítani az izomglikogén raktárakat.

A rostok hosszabb ideig tartanak, ami segít megelőzni a túlhevítést. Egy csésze édes burgonya kocka négyszerese az ajánlott A-vitamin napi adagnak, amely segít a fehérjék szintetizálásában.

11 - Brokkoli

Ez a szuperzöld étel gazdag szulforafánban, olyan vegyület, amely nem csak növeli a tesztoszteront, és megakadályozza a testzsír felhalmozódását, hanem gátolja az ízületi rombolással és gyulladással kapcsolatos enzimeket..

A brokkoli a C-vitaminban is gazdag, olyan tápanyag, amely csökkentheti a kortizol, a stresszhormon szintjét, ami még jobban segít a tónusú testben..

12 - Avokádó

Az avokádó gazdag káliumforrás, amely egészséges monon-telítetlen zsírokat (olajos zsírsavakat) tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsírt..

A kutatások azt mutatják, hogy egészséges tápanyagok, például avokádó hozzáadásával a tápanyagok felszívódása és biohasznosulása növelhető. Ily módon segít az izomtömeg kialakulásában.

13 - Bogyók

A bogyók antocianinokat és ellaginsavat, antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyek megvédik az ízületi gyulladást és fájdalmat..

Kimutatták, hogy a bogyók csökkentik a zsírsejtek képződését, hozzájárulva az izomtömeg meghatározásához.

14 - Szója

A szója egy szükséges élelmiszer, ha növelni szeretné az izomtömeget. Ennek oka erős fehérjetartalma (egy csésze tofu 52 gramm).

Az USDA szerint a szója a legmagasabb leucintartalmú növény, ami a fehérjeszintézist stimuláló aminosav.

15- Cékla

A cukorrépa alacsony kalóriát tartalmaz, magas rosttartalmú és vasban gazdag.

Ne felejtsük el, hogy a C-vitamin forrásait használják a vasból származó növényi forrásokból. Ez egy olyan zöldség, amely egyszerű szénhidrátokat biztosít, de nagy előnyökkel rendelkezik a bélflórához képest, és ez a tápanyagok jobb felhasználását jelenti..

16 - görög joghurt

Ez egy jó fehérje-, kalcium- és D-vitaminforrás, amely jó az izmok számára. Erős, egészséges csontokra van szükséged, hogy támogassuk az izmokat, és hogy a fehérjeszintézis megfelelően történjen.

Az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező embereknél kimutatták, hogy csökkent ellenállást és nagyobb izomtömegvesztést szenvednek.

Válassza ki a normál zsírtartalmú joghurtok sokféleségét (ami nagyobb a tápanyagokban, mint a sovány), de kerülje a hozzáadott cukrot vagy gyümölcsöt..

Azt is meg kell jegyezni, hogy a görög joghurt az egyik olyan élelmiszer, amely több energiát biztosít, ami biztosan extra értéket biztosít a képzés számára. 

Itt többet megtudhat a természetes joghurt előnyeiről.

17 - Görögdinnye

A Kentucky Egyetem vizsgálata arra enged következtetni, hogy a görögdinnye fogyasztása javítja a lipidek profilját és csökkenti a zsír felhalmozódását, köszönhetően a magas koncentrációnak, amelyet ez a gyümölcs antocianinok tartalmaznak..

Számos közreműködésében a görögdinnye az intenzív edzés után is segíthet csökkenteni az izomfájdalmat.

18 - Grapefruit

Ez egy élelmiszer, 90% -os vízzel. A C-vitamin és a víz nagy hatásának köszönhetően ez az élelmiszer kedvezőbbé teszi a zsírok oxidációját, megakadályozza a stresszt vagy a krónikus fáradtságot, és hozzájárul a sportteljesítményhez..

Mindezek a tényezők elengedhetetlenek az izom fejlődéséhez. Az Arizona Egyetem egy vizsgálatban azt sugallja, hogy csak egy étkezés előtt evett grapefruit segíthet csökkenteni a hasi zsírt. Ez csak egyike a grapefruit 12 bizonyított tulajdonságának.

19 - Bab

A bab kiváló fehérjeforrás a rostokkal. Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és így energiát adjon a kívánt izom építéséhez.

Másrészről, a hirtelen növekedés a glükózban az inzulin növekedéséhez vezet, amely a zsír tárolását váltja ki. Egy csésze fekete bab 12 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz.

Folsavban, B-vitaminban is gazdagok, amelyek táplálják az izomnövekedést, és a réz, amely erősíti az inakot.

20- Olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj növelheti a szerotonin szintjét, ami a teljesség érzésével járó hormon, ezért ideális, ha nem fogyaszt túl sok ételt.

Ezenkívül az avokádóhoz hasonlóan az olajsav kiváló forrása.

21 - Papaya

Ez az élelmiszer kiváló C-vitaminforrás és segít megakadályozni a mellékvese fáradtságát. Ez nemcsak a sportteljesítmény szempontjából fontos, hanem a stressz megakadályozása érdekében is, amely a vércukorszint és a zsír tárolásának növekedését okozza..

1 csésze kockás papaya biztosítja a C-vitamin napi értékének 146% -át. A német kutatók szerint ez a tápanyag csökkentheti a kortizol szintjét a stresszhelyzetekben..

22 - A fűvel táplált szarvasmarha hús

Ezek a húsok a kreatin legjobb forrása, ami növeli az izomtömeget az izmok fehérjeszintézisének felgyorsításával.

Ezek a húsok gazdag CLA-ban, gyulladásgátló zsírsavban, ami csökkenti a hasi zsír szintjét és növeli a sovány izomtömeg arányát.

Végül a húsok az ajánlott napi bevitel több mint felét 1115 gramm adagban biztosítják. Ezek gazdagok a vasban, a magnéziumban és a B12-vitaminban, amelyek az izomépítéshez szükségesek.

23- Mandula

Ezeknek a dióféléknek különleges tulajdonságai vannak ahhoz, hogy az edzés előtt fogyasztják a zsírt. Például említhetjük meg a mandulában lévő L-arginint, amely mind a zsírokat, mind a szénhidrátokat égeti.

Az izomépítés során egy negyed csésze nyers mandula nyolc gramm fehérjét tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ami növeli az ellenállást.

Ajánlott maximum 20 egységet enni. Ha túlzásba hozza, a teste valószínűleg az izom építése helyett zsírt halmoz fel.

24- Banán

Ideális üzemanyagforrás. A glükózban gazdag, magasan emészthető cukor, amely gyors energiát biztosít.

Emellett magas káliumtartalma segít megelőzni az izomgörcsöket az edzés során.

Minden közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz. Ideális fehérjeforrással fogyasztani edzés előtt vagy után.

tippek

Fontos tisztázni, hogy nem minden fehérjetermék egészséges az izomtömeg növeléséhez. Ez egy mítosz.

Jó figyelembe venni az élelmiszer teljes táplálkozási összetételét. Ugyanígy vannak olyan szénhidrát-források is, amelyek kiválóan stimulálják az izomnövekedést, mivel természetesek és kedveznek az edzés utáni inzulin felszabadulásának..

Ez segít megjavítani az izomrostokat, és megakadályozza, hogy a fehérjék energiaforrásként használhatók legyenek.

Végül, ha az étrend teljes energiafelvétele nem megfelelő, a tápanyagokat más célokra fogják használni, az izomnövekedés helyett..

Emiatt ne kerüljön extrém étrendbe, amely magas fehérjetartalommal és elégtelen mennyiségű kalóriával vagy szénhidráttal rendelkezik. A kiegészítések nem mindig szükségesek.

Kiválaszthatja a jó táplálkozási minőséget biztosító és a természet által biztosított élelmiszert.

És milyen egyéb élelmiszerek az izomtömeg növelésére?

referenciák

1. Borsheim, E., et al. 2002. Az esszenciális aminosavak és az izomfehérje gyógyulása az ellenállásból. American Journal of Physiology, Endocrinology és Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade Sporttudományi Intézet. 1994. A sportolók súlygyarapodásának módszerei. Sports Science Exchange kerekasztal # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. A testmozgás hatása a táplálékfehérje igényekre. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J. W. & Wilkinson, S.B. 2005. A táplálékfehérje támogatja az anabolizmust és a fiatal férfiak ellenállóképességét. Az American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. A test karbantartása és javítása: Hogyan tartsuk fenn az izom és a testmozgást az izom-csontrendszer alakjában. Kísérleti fiziológia, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. A megfelelő táplálkozással és egészséggel növekvő súly. Egészségügyi táplálkozás, Fitness & Sport (5. kiadás). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.