A több kalciummal nem rendelkező 30 élelmiszer (nem tejtermék)

Bármelyik több kalciumot tartalmazó élelmiszerek, és egészséges is: brokkoli, kelkáposzta, füge, magvak, hüvelyesek, mandula, amarant, tojás, garnélarák, szardínia, lazac és mások.

A kalcium egészséges csontokat és fogakat, valamint az izmokat, az idegeket és a sejteket megfelelően kezeli. A felnőttek napi kalciumszükséglete 1 gramm kalcium naponta, ami körülbelül négy vagy öt pohár tejet tartalmaz naponta.

Amikor a kalciumra gondolunk, az első dolog, ami eszembe jut, a tejtermékek. De annyi információval, hogy a tejtermékek milyen károkat okozhatnak egészségünkben, mint a túlzott gyulladás, sokan abbahagyták őket. Hogyan sikerül megkapnunk ezt a lényeges ásványt a szervezet számára?

Továbbá, ha Ön vegán, akkor laktóz vagy kazein intoleranciája van, vagy csak nem szereted a tej ízét, itt találsz egy csomó élelmiszert, amely kalciumot biztosít a szervezetedhez anélkül, hogy tejtermékeket és származékait használnád:

Top 30 élelmiszer, amely több kalciumot ad a testhez

1- Brokkoli

Ez a teljes zöldség sok kalciumot és C-vitamint tartalmaz. Két csésze nyers brokkoliban 86 mg kalciumot talál. A brokkoli, mint más keresztfűfélék, segít megelőzni a rákot, mint például a vastagbél és a hólyagrák.

2- Kale vagy kelkáposzta

Ez a zöldség szuperételként ismert, mivel nemcsak kalciumot, hanem C-vitamint is biztosít, és több mint kétszerese az ajánlott A-vitamin napi adagjának..

K-vitamint is tartalmaz, amely segít a véralvadás folyamatában, ha sebet, vágást vagy csapást szenved.

3- Bok Choy vagy kínai káposzta

Ez a zöldség széles körben használatos az ázsiai konyhában fokhagymával főzött készítményekben. A kalcium fontos hozzájárulása 74 mg / csésze.

Ez nagyon alacsony kalóriát tartalmaz, csak 9 adagot adagol, és mindenféle tápanyag esetében magas, mint a C-vitamin, a kálium és az A-vitamin..

4-5

A füge 121 milligrammot tartalmaz fél csésze szárított füge. Gazdag, édes és erőteljes ízük van, így amikor megeszik őket, úgy érzi, hogy egy finom desszertet eszik, de tele van olyan tápanyagokkal, mint a nagy mennyiségű rost és ásványi anyag, mint a kálium és a magnézium..

5- Vetőmag

A magok jó kalciumforrást jelentenek. A chia magok esetében egy uncia esetében több mint 170 mg kalciumot találunk.

A magas tápanyagtartalmú magok és a kalcium a szezámmag, a mák és a zellermag. Például egy evőkanál mákos magvak 126 mg kalciumot tartalmaznak.

Emellett a magok jó fehérje- és egészséges zsírforrást jelentenek, mint például a chia magvak által biztosított omega-3 zsírsavak. Ásványi anyagokat is szállítanak, mint például a vas, a réz és a mangán.

6- hüvelyesek: bab és lencse

A bab és a lencse kiváló növényi fehérjeforrás. Magas rosttartalmúak és mindenféle tápanyagot és ásványi anyagot kínálnak, mint például folsavat, magnéziumot, káliumot, cinket vagy vasat.

Az összes babfajta közül a "szárnyas bab" a legmagasabb mennyiségű kalciumot tartalmazza. Ez a trópusi hüvelyes tálcánként több mint 244 mg kalciumot tartalmaz.

Emellett a kutatások azt mutatják, hogy a bab és hüvelyesek általában segítenek a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében..

A lencse viszont 40 mg kalciumot tartalmaz 200 gramm főtt lencse esetében.

7- Mandula

A mandula egy másik szuperétel, amely mindenféle tápanyagot biztosít. Magas fehérje-tartalmúak, E-vitamint és ásványi anyagokat, például káliumot tartalmaznak. Ezek egészséges zsírok, amelyek segítik a szervezetet és csökkentik a koleszterint.

23 nyers mandulában 75 mg kalciumot talál. Egy teljes pohár pirított mandula több mint 430 mg kalciumot tartalmaz, bár több mint 1000 kalóriát tartalmaz.

8- Rabarber

Ez a zöldség nagy mennyiségű rostot és különösen kalciumot tartalmaz. Konkrétan 87 milligramm egy főtt pohárnak megfelelő részre. 

Emellett a rabarber gazdag prebiotikus rostokban, ami segít a vastagbél egészséges bakteriális flórájának kialakulásában és megőrzésében, ami elősegíti a jó emésztést és megakadályozza a duzzanatot és a problémákat, mint például az irritábilis bél szindróma..

A rabarber egyéb tápanyagai a C-vitamin és a K-vitamin, amelyek elősegítik az immunrendszer egészségét és a vér megfelelő véralvadását..

9- Amarant

Az amarant egy növény, amely több táplálkozási tulajdonsággal rendelkező szuperételnek számít, beleértve a magas kalciumszintet is. Egy pohár főtt amarántban több mint 110 mg kalciumot találunk.

Az amarant szintén a folsav jó forrása és nagyon magas ásványi anyagok, mint például magnézium, foszfor, mangán és vas. Levelei magasak a C és A vitaminokban.

10 - Tofu

Tofu 434 mg kalciumot tartalmaz fél csésze. Nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem nagy mennyiségű kalciumot is biztosít, és mindenféle különböző készítményben használható, beleértve a desszerteket is..

11 - Fehér bab

A bab és a hüvelyesek általában rostok, jó növényi fehérjék és ásványi anyagok, például vas.

Ezek teljes étkezésnek felelnek meg, és olyan komplex szénhidrátok, amelyek segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet.

A fehér bab 63 milligramm kalciumot főz fel fél csészében.

12- Tojás

A tojás 50 mg-nál 27 mg kalciumot tartalmaz. Ez egyenértékű a főtt tojással.

Még néhány tanulmány is kimutatta a kalcium és a fehérje és a fogyás közötti kapcsolatot, ami azt jelenti, hogy a tojás, amely szintén nagy fehérjeforrás, segíthet elveszíteni ezeket a extra fontokat..

A tojások ásványi anyagokat és vitaminokat is szállítanak, mint például az A-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a cink.

13 - Garnélarák

A tengeri ételek, beleértve a garnélarákot is, magasak a nátrium, a jód, a fehérje és természetesen a kalcium. 150 gramm garnélarákban 45 mg kalciumot fogyaszthatunk.

Ezek az egészséges zsírok fontos forrásai, javítva a "jó" LDL koleszterinszintet, miközben csökkentik a "rossz" koleszterin vagy HDL szintjét, csökkentve a vér trigliceridjeit. Magas omega-3 zsírsavak és alacsony higanytartalmúak, általában mérgezőek a szervezetre.

14 - Szardínia

Ezek a kis halak fontos kalciumforrást jelentenek testünk számára. Egyben több mint 350 mg kalciumot találunk.

Más tápanyagokkal is rendelkeznek, mint például a B12-vitamin, amely az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez szükséges.

D-vitaminnal is rendelkeznek, amelyek a csontok számára nagyon hasznosak, és sok élelmiszerben nincsenek jelen.

15 - Lazac

A lazac 9 gramm kalciumot tartalmaz 60 grammonként, ami megnőhet, ha növeljük az adagot.

A lazackonzervek esetében csak a fele lehet 232 mg kalciumot, a felnőttek napi igényeinek csaknem felét. A lazac szintén kiváló fehérjeforrás.

16 - Csicseriborsó

A csicseriborsó a kalászok fontos forrása a hüvelyesek között, mivel 200 gramm főtt csicseriborsó 99 mg kalciumot tartalmaz.

Ez, valamint a nagy mennyiségű ásványi anyag, beleértve a vasat, a cinket, a szelént, a magnéziumot és a K-vitamint is, hozzájárul a test csontjainak egészségének javításához és még rákellenes hatásként is. A csicseriborsó a fitoösztrogének kiváló forrása.

17 - Teljes kiőrlésű kenyér

A 40 grammnak megfelelő teljes kiőrlésű kenyér szelet 12 mg kalciumot tartalmaz. A rozskenyér is tartalmaz néhány, a naponta szükséges kalciumot.

18 - Narancs

Ez a gyümölcs akár 74 milligramm kalciumot is tartalmaz egy nagy darabban és 27 mg kalciumot egy narancssárga játéktálban.

Emellett fontos mennyiségű C-vitamint is szállítanak, amely lehetővé teszi az immunrendszer funkcióinak emelését, alacsony kalóriát és erős antioxidánsokat tartalmaz..

19 - Mazsola

A mazsola magas kalciumtartalmú, ami 40 milligrammra vetítve 31 milligramm kalciumot tartalmaz. Ez előnyös a csontok és a fogak egészségére. Ezek tartalmazzák továbbá a mikrotápanyag bórját is, amely növeli a kalcium felszívódását a szervezetünkben.

20 - ribizli

Magas kalciumtartalmú gyümölcsök. 72 mg / 100 g. A ribizli, különösen száraz, lehetővé teszi számunkra az ásványi anyag szintjének emelését.

21 - Banán

A banán vagy a banán, amellett, hogy sok tápanyagot és ásványi anyagot, például káliumot, és egészséges szénhidrátot biztosít, segít nekünk növelni kalciumszintünket.

8 milligramm 100 gramm banánra, továbbá alacsony nátriumtartalmú, így segít a folyadék visszatartásában..

22 - Vízitorma

Ez a zöldség az egyik leggazdagabb kalcium, amit megtalálunk. 100 gramm vízcseppben 180 milligramm kalcium van. Gazdagok, és pizzákban, salátákban és töltelékekben is használhatók.

23 - Mogyoró

A mogyoró egy másik, nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó anya. 30 gramm mogyoróban 56 mg kalciumot találunk. Ezek magas antioxidánsok, ásványi anyagok és egészséges zsírok.

24 - Szezámmag

A sokoldalú szezámmag a kalcium fontos forrása. A legjobb dolog az, hogy hozzáadhatja őket mindenféle készítményhez, és a kalciumot fogyasztja anélkül, hogy észrevenné. Csak egy evőkanál szezámmagot tartalmaz 88 mg kalciumot.

25- dió

A dió 100 gramm fogyasztásnál 88 mg kalciumot tartalmaz. Ez kiváló lehetőséget nyújt a kalcium szintjének növelésére azáltal, hogy egészséges snackként vagy mindenféle készítményben fogyasztja őket.

26 - Hínár

A tengeri moszat tele van kalciummal. Ha 100 gramm tengeri algát fogyasztunk, 168 mg kalciumot fogyasztunk.

Vannak még olyan kiegészítők is, amelyek a tengeri moszat kivonatán alapulnak, hogy növeljék a szervezet kalciumszintjét.

A kalcium mellett a tengeri moszat a magnézium és más ásványi anyagok kiváló forrása.

A dél-koreai Hanbuk Egyetem tanulmánya szerint kimutatták, hogy a tengeri algákból kivont kalcium fogyasztása növelte a patkányok csontjainak sűrűségét..

Ez azt mutatja, hogy ez hatékony kiegészítője a csont egészségének, még jobb, mint a szintetikus kalcium- és magnézium-kiegészítők.

27 - Szója tej

A szója tej kalciummal gazdagítható vagy nem dúsítható. A dúsított anyag 200 milliliterenként 26 milligramm kalciumot ad, míg a dúsított kalcium bevitel csaknem 10-szeresére nő, 240 mg-ot adva ugyanezen mennyiségre, 200 ml-re..

Ellenőrizheti a címkéket, és inkább azokat, amelyek több kalciumot biztosítanak. Mindenesetre a szója tej sok tápanyagot, különösen a fitoösztrogént és az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszer.

28 - Spenót

A főtt spenót jó kalciumforrást biztosít, 25 ml kalciumot főzött csészében, és csak 3% kalciumot fogyaszt, ha nyersen fogyasztják..

A Creightoni Egyetem, Omaha, Nebraska által végzett tanulmányban megállapítást nyert, hogy bár a spenótban a kalciumszint magas, az oxalátok jelenléte ebben a növényi anyagban megakadályozza a felszívódást. Ezek azonban továbbra is hatékony kalciumforrást jelentenek a szervezet számára.

29 - Juh tej

A tejjel kivétel a kalciumot tartalmazó nem tejtermékek listáján, mivel a laktóz magas.

Nagyon magas kalciumszintet biztosít, mivel 200 ml juh tejben 473 milligramm kalciumot kapunk, a napi kalciummennyiségnek csaknem felét egy felnőtt, aki naponta 2000 kalóriát fogyaszt..

Ez az egyik olyan állati tej, amely több fehérjével rendelkezik, meghaladva a tehéntejet és a kecsketejet.

Több mint 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében. Sok más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint a többi tej, ami a C-vitamin és a B12-vitamin jó forrása.

Az előnyök jobb kihasználása érdekében ajánlott a bio juhok tejet előnyben részesíteni.

30 - Ásványvíz

Higgye el, vagy sem, az ásványvíz jó kalcium- és egyéb ásványi anyagok forrása. Egy 200 ml-es üvegben 70 mg kalciumot fogyaszt. A magnézium is jó forrás.

referenciák

1. Egészséges étkezési tippek. Kivonat a Prevention.com oldalról
2. Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány
3. Kalcium- és rákmegelőzés. Extradio de cancer.gov
4. A nyers bio birkák tejének egészségügyi előnyei. Kivont a livestrong.com oldalról
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. A magnézium-kiegészítés a tengeri alga kalcium-kivonatán keresztül a szintetikus magnézium-oxid helyett javítja a combcsont ásványi sűrűségét és szilárdságát az ovariektomizált patkányokban. 2011. december, 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 május 17.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalcium-felszívódás spenótból. 1988, 47 (4): 707-9.