A 7 kiemelt lizin-gazdag élelmiszer

A legfontosabbak lizinben gazdag élelmiszerek Állati eredetűek. A lizin egyike a nyolc esszenciális aminosavnak az ember számára, ami azt jelenti, hogy jelen kell lennie az étrendben, mert a test nem képes szintetizálni. Az aminosavak a fehérjék szerkezeti összetevői, és sejtfunkciójuk elengedhetetlen.

Annak ellenére, hogy több száz aminosav van, a fehérjék közül mindössze 20-at alkotnak. A lizin a legtöbb gabonaféléket alkotó fehérje korlátozó aminosavja, de bőséges a legtöbb hüvelyes fehérjében..

Egy adott táplálékban a korlátozó aminosav az esszenciális aminosavra vonatkozik, amely a megállapított követelményhez viszonyítva alacsonyabb arányban található meg. Valójában a fehérjeszintézis megvalósításához minden esszenciális aminosavnak rendelkezésre kell állnia a sejtekben.

A lizin fontos szerepet játszik az izomfehérje építésében, a kalcium felszívódásában, a hormonok, enzimek és antitestek előállításában, a műtét utáni helyreállításban és a herpes simplex fertőzés utáni helyreállításban.

index

• 1 Lizinben gazdag élelmiszerek
  • 1.1 Halak és egyéb tengeri ételek
  • 1.2 Hús és tojás 
  • 1.3 Hüvelyesek 
  • 1.4 Tej és származékai
  • 1.5 Dió
  • 1.6 Gabonafélék 
  • 1.7 Zöldségek
• 2 Növényi fehérjék vs. állati fehérjék
• 3 Referenciák

Lizinben gazdag élelmiszerek

Ezen élelmiszerek közül bizonyos halak, mint a tonhal, a hering, a tőkehal és a szardínia, valamint más tengeri ételek. Emellett kiemelkedik a hús (marhahús, sertés és csirke), tej és származékai, valamint a tojás.

Ezek szintén fontos hüvelyesek, szójabab, vese bab, bab és lencse forrása. Az ajánlott napi bevitel 30 mg lizin / testtömeg kg.

Ez azt jelenti, hogy kb. 2100 mg lizin bevitelre van szükség egy körülbelül 70 kg tömegű felnőtt számára.

Hal és egyéb tengeri ételek

A hal a lizin egyik fő forrása az étrendben. A tonhal kiemelkedik, mivel 100 gramm főtt tonhal 2590 mg lizint tartalmaz. 70 kg-os felnőtt esetében a tonhal csak az ajánlott napi érték 123% -át fedheti le. 

A lazac, a makréla, a hering és a tőkehal rendszeres fogyasztása biztosítja a lizin jó bevitelét. Rákok, garnélarák, garnélarák és homár is gazdag lizinben. Például 100 g főtt garnélarák 2172 mg lizint tartalmaznak, és ebben az esetben az RV 103% -át fedné fel..

Hús és tojás 

Aminosav-összetétele nagyon hasonlít ahhoz, amit az emberek számára meghatározott szükségletek profilja határoz meg. Az állati eredetű termékek átlagosan 89 mg lizint / g fehérjét tartalmaznak.

Ez azt jelenti, hogy bár a sült hús mennyisége kicsi, jelentősen javítja az étel tápértékét. A 100 gramm étel sovány marhahúsból vagy sült bárányból 3582 mg lizint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az RV 171% -át fedi le..

100 g főtt csirkemell 3110 mg lizint tartalmaz; azaz a DV 148% -a. 100 gramm sovány sertésszelet 2757 mg lizint tartalmaz, amely a 131% -os ajánlott RV-t tartalmazza. A nyers egész tojás 100 g-on 912 mg lizint tartalmaz; azaz a DV 43% -a.

hüvelyes termése 

A borsó, a bab, a bab, a bab és a lencse a lizin jó adalékai. Átlagosan 67 mg lizint biztosítanak minden egyes fehérje grammra.

Kiváló kombinációk, amelyek növelik az étel táplálkozási szintjét, például az árpa leves, a lencse, a búza és a bab tortilla, a mogyoróvaj és a kenyér..

100 gramm főtt fehérbab 668 mg lizint tartalmaz, ami az RV 32% -át teszi ki. A hüvelyesek a lizin fő forrása a vegán étrendet követőkben.

Szója, kiváló proteoolaj, nagy a lizin hozzájárulója. 2634 mg lizin 100 g pörkölt szójababra, ami a DV 125% -ának felel meg.

Tej és származékai

A tejfehérje forrásai közül a parmezán sajt a lizin leggazdagabb forrása. Tartalma 3306 mg lizin 100 g sajtra; azaz a DV 157% -a.

Bár a tejtermékek nem úgy tűnik, hogy a lizinhez hasonlóan járulnak hozzá, mint más állati eredetű élelmiszerek, például a gabonafélékkel való kombináció lehetővé teszi az étel tápértékének növelését..

Ezek közül a kombinációk között reggeli, gabonapelyhek, tejjel készített rizsbogyó és tészta sajtok állnak rendelkezésre. Egy csésze sovány tej körülbelül 700 mg lizint tartalmaz; azaz a DV 33% -a.

dió

A dió jó mennyiségű lizint tartalmaz. Átlagosan a diófélék és a pisztácia 43,5 mg lizint biztosít mindegyik fehérje grammra. 100 gramm tökmag 1386 mg lizint tartalmaz, ami a DV 66% -át jelenti.

gabonafélék 

Ezek a lizin alacsony hozzájárulók, mivel átlagosan 30,5 mg lizint tartalmaznak minden egyes gramm fehérjéhez. A kenyérfehérje esetében a lizin a korlátozó aminosav: a szükséges lizin mennyiségének csak 47% -a van jelen.

zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek átlagosan 49,2 mg lizint tartalmaznak egy gramm fehérjére. A Quinoa kiváló minőségű fehérje forrása.

A gabonafélékkel összehasonlítva több hisztidint, cisztint, metionint és izoleucint tartalmaz, és különösen gazdag lizinben, ami a fehérjetartalom 6% -át teszi ki..

A quinoa fehérje jól kiegyensúlyozott természete (a friss magok kb. 15% -a) azt sugallja, hogy a tejfehérje ugyanolyan jó lehet, mert a fehérje hatékonysági együtthatója (PER) magasabb, mint a kazeiné..

Növényi fehérjék vs. állati fehérjék

A fehérje-elemzések azt mutatják, hogy a növényi eredetű anyagok összetétele kevésbé táplálkozási szempontból kedvező, mint az állati eredetű.

A hús, a csirke, a hal, a tojás, a tej, a sajt és a joghurt fehérjéi nyolc esszenciális aminosavat biztosítanak..

Számos növényi eredetű fehérjében az esszenciális aminosavak alacsony tartalma korlátozza a fehérje tápértékét.

Ez különösen fontos a gabonafélékben, ahol a fehérjék biológiai minősége alacsony a lizin és triptofán alacsony szintje miatt. Ez is előfordul hüvelyesek, amelyek gyenge metionin tartalma.

referenciák

1. Blom, L., Hendricks, P. és Caris, J. (1967). A rendelkezésre álló lizin meghatározása élelmiszerekben. Analytical Biochemistry, 21 (3), pp
2. Campbell, M. Élelmiszerek listája magas lizinben és alacsony argininban. A Livestrong.com-on 2018. március 8-án szerezhető be
3. Damodaran, S., Parkin, K. és Fennema, O. (2008). Zaragoza: Acribia. o. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lizin az emberi táplálkozásban. A Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), pp.1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. és Hause, N. (1962). A gabonafehérjék, az aminosav-összetétel és a Teff lizin-kiegészítése. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), pp. 62-64.
6. Mendel F. (1996). A különböző élelmiszerekből származó fehérjék tápértéke. A
   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Top 10 élelmiszer a legmagasabb a lizinben. A myfooddata.com-ról 2018. március 8-án szerezhető be
8. "7 A legjobb lizin gazdag élelmiszerek az étrendbe" A Morpheme jogorvoslatokban Indiában. 2018 március 8-án a morphemeremedies.com címen
9. "10 legjobb lizin gazdag étel." A Stylecraze-tól 2018. március 9-én szerezték be. stylecraze.com
10. Marylandi Egyetem Orvosi Központja. (2018). Lizin. 2018. Március 8 - án a következő címen szerezhető be: umm.edu