Kognitív torzítások és megoldások

az Kognitív torzítások ezek az okfejtés és általában a valóság átalakulásával járnak, ami szenvedést és egyéb negatív következményeket okoz az adott személy számára.

A különböző mentális zavarok megfelelő, a megjelenítő személy nagyobb vagy kisebb mértékben torzítja a valóságot. Bár igaz, hogy mindannyiunknak inkonzisztens vagy helytelen elképzelése van, ezeknek a betegeknek az a jellemzője, hogy ötleteik általában károsítják magukat.

A Michigan Egyetem Campus Mind Woks-i levele (Egyesült Államok) szerint a szorongás, depresszió és más mentális zavarok esetén a kognitív torzulások és a negatív gondolatok gyakoriak..

Igaz, hogy időnként mindannyiunknak negatív gondolataink vannak, de akkor kezd problémát okozni, ha nagyon gyakori és intenzív, és az alábbiakat azonosítja:

- Túlzott vagy rossz ötletek.

- Annak ellenére, hogy hamis vagy pontatlan, az a személy, aki tapasztalja őket, általában szilárdan bízik benne.

- Nagy kényelmetlenséget okoznak.

- Ezek automatikusak és nehezen felismerhetőek vagy irányíthatók.

Ezenkívül a negatív gondolatokat a következők jellemzik:

- Modulálja, hogyan érzi magát.

- Módosítsa a viselkedéseinket.

- Legyen nagyon meggyőző a személynek, anélkül, hogy felismerné, hogy teljesen vagy részben hamisak lehetnek.

- Az egyén rosszul érzi magát és másokat.

- Ezek hajlamosak a kétségbeesést provokálni a jelenlegi élet és a jövő előtt.

A koncepciót Aaron Beck (1963) és Albert Ellis (1962) vezette be..

Modell A-B-C Albert Ellis

Ellis olyan elméletet fejlesztett ki, amely jelzi, hogy honnan származik a kognitív torzítás. Az elméletet "ABC" -nek (esemény vagy aktiváló esemény, hitrendszer vagy hitrendszer aktiválása, következménye vagy következményei) nevezik, és megvédi, hogy az adott esemény nem változtatja meg közvetlenül az embereket, hanem az a gondolat, hogy erre az eseményre épül. mi okozza az érzelmi reakciót.

Ezért Albert Ellis azt jelzi, hogy az A és a C között mindig B.

- "A" vagy aktiváló esemény: olyan eseményt vagy helyzetet jelent, amely lehet külső (rossz hír) vagy belső (fantázia, kép, érzés, gondolat vagy viselkedés), amely reakciót fog okozni az ott élő emberekben..

- "B" vagy hitrendszer: amely magában foglalja a kognitív rendszerrel és az egyén hitével kapcsolatos mindent, például emlékeiket, gondolkodásmódjukat, sémáikat, attribútumait, attitűdjeit, szabályait, értékeit, életmódját stb..

- "C" vagy következménye: itt az "A" által kiváltott és a "B" által modulált reakció, és háromféle lehet: érzelmi (bizonyos érzelmek létrehozása a személynek), kognitív (gondolatok emelése) vagy viselkedési (kiváltó akciók). A következmények is megfelelőnek minősülnek, azaz nem károsítják a személyt, és még előnyösebbek is; és nem megfelelő, amelyek az egyén számára zavarónak és diszfunkcionálisnak minősülnek.

A nem megfelelő következményeket megkülönböztetik az emberben szenvedő szenvedések megteremtése, ami szükségtelen vagy a helyzethez képest aránytalan: olyan cselekvéseket kell végezni, amelyek végső soron ellentétesek a saját érdekeinkkel, vagy nem hajtanak végre olyan stratégiákat, amelyek jó célok eléréséhez. Természetesen ezek a kognitív torzulásokhoz kapcsolódnak.

A -> B -> C

A modellt jelenleg bővítették, a szerzők rájöttek, hogy a jelenség sokkal összetettebb, mint az Ellis által meghatározott ABC-rendszer. Most úgy gondoljuk, hogy a kapcsolatok nem annyira lineárisak, de az összes korábbi komponens összefügg és folyamatosan kölcsönhatásba lép egymással. Lássuk a példákat:

B-A: Ily módon a szerzők aktívabb szerepet töltenek be azon személy számára, aki megérti, hogy az "A" az a tény, amelyet a személy szubjektív módon érzékel, hitet, értékeket, hozzárendelési rendszereket stb. Ezenkívül befolyásolja az egyes célok és célok, valamint kognitív rendszereik (B)..

C-B: Másrészt, a „C” szakaszban vagy következményekben előforduló érzelmek modulálják a kognitív sémákat és a torzulásokat (B), amikor az eseményt vagy az „A” -t alkotják..

C-A: az érzelmek, amik van, és a viselkedésünk is közvetlenül megváltoztatja nézeteinket a helyzetről.

A-C: néha az "A" azonnal okozhat gyors és megtanult választ ("C" fokozat) a "B" vagy a kognitív rendszeren keresztül később.

A kognitív torzítások típusai

A gondolat polarizációja vagy "fehér vagy fekete"

Az a személy, aki két ellentétes kategóriába (például valamire vagy tökéletesre vagy végzetesre), a közbenső lépésekre vagy különböző fokokra figyelmen kívül hagyja a szélsőséges gondolatokat, ami nem reális, ha figyelembe vesszük a számunkra létező dolgok sokféle árnyalatait..

A polarizált gondolat azt is jelenti, hogy minden reményt egyetlen eseményre vagy életeredményre alapozunk, ami elérhetetlen normákat és nagyfokú stressznövekedést okoz..

overgeneralization

Ez azt jelenti, hogy egyetlen negatív esemény vagy incidens lesz általános következtetés, figyelembe véve, hogy hasonló helyzetekben mindig újra megtörténik. Ily módon, ha valami rossz történik egy nap, a személy hajlamos arra gondolni, hogy ez a tény újra és újra megtörténik..

Ez a dikotómiás gondolkodáshoz is kapcsolódik a tények "mindig" vagy "soha" helyzetének elhelyezéséhez. Egy példa lenne azt gondolni, hogy „semmi jót nem történik”..

Ez a kognitív rendszer azt eredményezheti, hogy az a személy elkerüli azokat a helyzeteket, amelyekben úgy véli, hogy a negatív esemény ismét megtörténik.

Szelektív absztrakció vagy szűrés

Ez magában foglalja a pozitív események megszüntetését vagy tudatlanságát, valamint a figyelmetől a negatív adatokkal való nagyítást. Ily módon a személy csak negatív szempontból menedéket talál a valóság értelmezésére és megjelenítésére.

Például valaki összpontosíthat a kudarcaira, hiszen az életük katasztrofális, anélkül, hogy megvizsgálnák a sikerüket.

Ebben a kognitív torzításban az emberek hajlamosak azoknak az eseményeknek a figyelembevételére, amelyeket a leginkább félnek.

Hasonlóképpen, a szorongásos személyek kiszűrik a számukra veszélyes helyzeteket, a depresszívokat; azokra az eseményekre fognak összpontosítani, amelyekben veszteség vagy elhagyás következhet be, míg a dühösek az igazságtalanság vagy a konfrontáció helyzeteire összpontosítanak.

Kereslet és perfekcionizmus, más néven "must"

Ezek rugalmatlan és szigorú ötletek arról, hogy mások hogyan és mások. Ily módon az ember soha nem elégedett önmagával vagy másokkal, mert mindig kritikát talál. Ezeket úgy hívják, mert általában a "kell", "nekem kell", "szükség van rá", stb..

Ez gátolt viselkedést, frusztrációt, bűntudatot és alacsony önbecsülést eredményez, mert úgy érzik, hogy a tökéletesség elvárásai nem teljesülnek. A többi emberre vonatkozó szigorú követelmények gyűlöletet, haragot és haragot okoznak velük szemben.

Néhány példa lehetne: "Nem kellene hibáznom", "Mindenkinek tetszik", "Mindig boldog és nyugodt vagyok", "tökéletesen kell dolgoznom", "az embereknek meg kell próbálniuk keményebben", stb..

Nagyítás (katasztrofális látás) és minimalizálás

A katasztrofális látás egy olyan gondolkodásmód, amely a szorongást kiváltja. Jellemzője, hogy a legrosszabb mindig megtörténik, vagy sokkal komolyabb eseménynek tekintik, mint amilyen valójában.

Ezen túlmenően a gondolatok olyan katasztrófára összpontosítanak, amely nem kezdődött el a "mi van, ha ...?".

Például: mi van, ha eljutok a felvonóhoz és elakadok? Mi van, ha megérkezem a pártra, és senki sem beszél velem? Végül az egyén megváltoztatja a viselkedésmódját úgy, hogy elkerülhetővé válik. Az előző példát követve a személy úgy dönt, hogy nem lép fel a liftre, vagy nem megy a pártba.

Másrészt a minimalizálás az ellenkezőjét jelenti; és a szorongás, depresszió vagy rögeszmék által érintett emberekben általában az események pozitív részeinek, a jó időknek vagy azok rendszereinek ellentmondó eseményeinek figyelmen kívül hagyása áll..

Például, a depresszióval küszködő személy nem tudja, hogy jól ért el a vizsgán, vagy szerencséje vagy jó esélye volt abban a napon.

Két alfejezetet találunk, amelyek jobban magyarázzák ezt a hozzáállást:

• negativizmus: akkor jelenik meg, amikor a személy állandóan negatív előrejelzéseket készít a mindennapi életük tényeiről, mint például: "Biztos vagyok benne, hogy rosszul járok a munkainterjún", vagy "Biztos vagyok benne, hogy nem megyek át a vizsga".
• tagadás: A kognitív torzítás egy másik formája a megtagadás, ami a katasztrofális látás ellentéte; a minimalizálással kapcsolatban. A gyengeségek, a problémák és a kudarcok elrejtése, arra gondolva, hogy minden rendben van, vagy hogy a negatív dolgok nem fontosak, amikor nem igazán van ilyen.

Ha nem engedjük, hogy rosszul érezzük magunkat, dühösek vagy aggódjanak, sokat bántani fog nekünk.

vetítés 

Ebben az esetben a személynek valamilyen gyengesége, problémája vagy csalódottsága van, hogy nem akarja felismerni és más emberekre vetíteni őket, jelezve, hogy ők azok, akik ezeket a jellemzőket mutatják be.

A pozitív kizárás

Ahogy a neve is sugallja, ez a gondolkodásmód azt jelenti, hogy az emberek elfelejtik az általuk elért pozitív dolgokat, vagy mi történik velük, gyakran társítva szerencse, véletlen, vagy arra gondolva, hogy olyan elszigetelt események, amelyek általában nem fordulnak elő, ha valójában nem figyeljen. 

megszemélyesítés

Ez a gondolkodás egocentrikus tendenciája, amelyben a jelen lévő egyének úgy vélik, hogy minden, amit mások csinálnak vagy mondanak, kapcsolatban állnak velük. Minden körül forog.

Általában összehasonlítják magukat másokkal értékbecsléssel, ha többé-kevésbé okosak, szépek, sikeresek, stb. Ez a fajta ember méri az értéküket másokkal való összehasonlítással, hogy ha értelmezik, hogy a körülöttük lévő emberek „jobbak” számukra; kényelmetlenül érzik magukat, frusztráltak és szomorúak.

Ezen túlmenően, a másokkal való kölcsönhatás azt a helyzetet jelenti, amelyben az értékét teszteljük.

Másrészt, hamis attribúciókat a tények, hogy azok úgy vélik, ők felelősek eseményeket, amelyek nem saját ellenőrzése alatt, vagy hogy történt különböző más okok miatt, mint megtörténhet másokkal létrehozásáról tettes, amikor Nem volt semmi vagy kevés.

A gondolat olvasása

Anélkül, hogy nyilvánvalóan bizonyítanánk ezt, vagy közvetlenül megkérdeznénk másoktól, ezek az egyének elképzelik, mit éreznek, gondolnak vagy fognak tenni.

Nyilvánvaló, hogy általában negatív konnotációjuk van, ami károsítja az embert, aki gondolkodik róla, és a legtöbb esetben részben vagy teljesen hamis. Néhány példa lenne: "Biztosan azt hiszik, hogy hülye vagyok", "Az a lány akar csalni engem" vagy "Szép, mert azt akarja, hogy tegyek egy szívességet".

A következtetéseket sokat húzzuk

Negatív előrejelzések létrehozása olyan ötleteken alapulva, amelyeket nem az empirikus bizonyítékok támasztanak alá, az érzések, intuíciók vagy képzelet alapján, amelyek nem egyeznek meg a valósággal. Ezen a kategórián belül:

• jóslás: A fentiekhez kapcsolódik, de utalva a személy úgy véli, előre eseményeket, mielőtt azok nélkül megtörténhet jó bizonyíték arra gondolni, mint azt hiszik, hogy a barátnőd hagylak, vagy hogy a jövő hétvégén lesz a katasztrófa.
• bűnösség: hasonlít a személyre szabásra, de itt kifejezetten arra a személyre utal, aki bűnösnek érezte a dolgokat, amelyeket más emberek ténylegesen okozottak; vagy fordítva, vagyis másokat hibáztat, ha okozott.
• Érzelmi érvelés: úgy gondolja, hogy a szerint az érzéseket az embernek, úgy lesz valóság. Azaz, gyakran a negatív érzelmek nem feltétlenül tükrözik a valóságot. Ez a kognitív torzítás általában nagyon bonyolult felismerni. Lássuk, hogy jobban néhány példát: „Van félnek, hogy egy repülőgépen, ezért kap egy gépet, hogy veszélyes” vagy „ha úgy érzem bűnösnek, amit én csináltam”, vagy „Úgy érzem, rosszabb, hogy segítségével Én vagyok ".
• címkézés: ez az „egész vagy semmi” gondolkodás szélsőséges formája, és az emberek és önmaguk rugalmatlan, állandó kategóriákba történő besorolásáról szól az előítéletekhez. Ily módon a személy egy vagy két jellemzőjét általában más erények vagy hibák figyelembevételével választják és címkézik. Például: "Tévedtem, így haszontalan vagyok", "az a fickó hazug, ha megpróbálta megcsalni".
• Megerősítő elfogultság: Ez akkor fordul elő, amikor csak azokat a dolgokat emlékszik vagy észleli, amelyek megfelelnek a jelenlegi rendszereinknek. Például, ha azt hisszük, használhatatlanok hajlamosak emlékezni csak az idők, amikor csináltunk mindent rosszul, és a jövőben kap csak az információ, amely megerősíteni, figyelmen kívül hagyva, hogy mást bizonyít.

tévhit

Számos fajta tévedés létezik:

• Az ok megtorlása: ezek az emberek folyamatosan próbálják bebizonyítani, hogy rendelkeznek abszolút igazsággal, és megpróbálnak nem hibázni vagy hibáikat igazolni, hogy csak elfogadják az igazságukat.
• A tévedés ellenőrzése: Lehet külső ellenőrzés vagy belső kontroll. Az első olyan személyre utal, aki úgy érzi, hogy nem tudja irányítani a saját életét, hanem a sors áldozata. Ehelyett a belső ellenőrzés tévedése az, hogy az egyén úgy érzi, felelős a mások hangulatáért.
• Az igazságosság csökkenése: Úgy mutatja be az egyén, aki csalódott, mert azt hiszi, hogy az csak az eljáró elég, mereven ítélve, mi a helyes és mi nem szerint a saját véleményét, vágyak, igények és elvárások.
• Az isteni jutalom csökkenése: Ebben az esetben a személy meg van győződve arról, hogy egy napon megtapasztalják az összes szenvedést és az általa tett áldozatokat. Akkor a személy nagyon csalódhat, ha az a csodálatos jutalom, amire számít, nem érkezik meg.

Hogyan kezeljük a kognitív torzulásokat?

Normális kognitív torzulások sújtó lelki terápia, tanítás az első, aki azonosítani tudja torzulások (ami meg fog jelenni álcázott mindennapi gondolatok), majd cserélje ki egy alternatív érvelés.

Ezeknek a gondolatoknak a kiküszöbölésére a leggyakrabban használt technika kognitív szerkezetátalakításnak nevezhető, és tudhatja, hogy mi ez és hogyan valósítható meg itt.. 

1- Ismerje meg a torzítások azonosítását

Először is tudnod kell, hogy mi a létező kognitív torzítás, majd figyeljen a saját gondolataira, hogy felismerje őket, amikor megjelennek.

Ez lehet a legnehezebb lépés, mert a kognitív torzítások olyan gondolkodásmódok, amelyek mélyen gyökereznek vagy gyorsan és automatikusan kialakulhatnak. Ezen túlmenően az emberek minden bizonnyal hajlamosak bennük hinni, ami kényelmetlenséget okoz. A titok az, hogy nagy figyelmet fordítsunk arra, amit gondolsz.

2- Vizsgálja meg a hitelességét

Mennyire igaz? Ehhez kérdezd meg magadtól a következő kérdéseket, és próbáld meg őszintén válaszolni:

Milyen bizonyíték van, hogy ez a gondolat valódi?

Milyen bizonyítékokkal rendelkezem, ami nem valós?

Mit mondana egy barátnak, aki ugyanazt gondolta?

Ha végül igaz, akkor a következmények olyan rosszak, mint gondolom??

3. Végezzen egy viselkedési kísérletet

Javasoljuk, hogy kísérleteket tegyenek olyan módon, hogy a tényekkel közvetlenül ellenőrizhető legyen, ha valami igaz, mint ahogy azt hitték vagy sem.

Például egy olyan személy, akinek félelme nyilvánosan beszélni, elkerülheti a helyzetet, mert úgy gondolja, hogy ideges lesz, elpirul, és a többiek megijednek róla.

Ha azonban elvégzi a kísérletet, majd próbálja meg megoldani a következő kérdéseket: Hányan fogják észrevenni, hogy ideges vagy kipirult? Valaki igazán rájött, hogy fontos? Valaki igazán szórakoztatta a helyzetet?

Az a személy is csoda volt Nevetnék valakire, aki ideges vagy elpirult a nyilvánosság előtt?

4. Próbálja meg változtatni a belső párbeszédet

Segít-e ez a gondolkodásmód elérni céljait, vagy boldogabb az életben? Megnyomja a problémákat? Ha nem, meg kell változtatnia a dolgokat.

Például, a krónikus fájdalommal küzdő személy mindig gondolkodhat a fájdalomról és arról, hogy milyen szerencsétlen. Azonban ez a gondolkodásmód nem teszi jobban érzi magát, és nem emeli a szellemeket, és nem segít abban, hogy megtegye a kívánt dolgokat; de éppen ellenkezőleg.

Emiatt nagyon fontos, hogy megmondjuk magunknak pozitív verbalizációkat, amelyek segítenek abban, hogy helyettesítsük azokat a negatívakat, amelyek visszatartanak minket. Nem a magunk megtévesztéséből áll, hanem a pozitívabb dolgokról, amelyek valódiak.

Például abban az esetben, ha az a fél, aki nyilvánosan beszél, mert úgy gondolja, hogy az idegek miatt inkonzisztenciát fog mondani; Meg tudod csinálni a gondolat megváltoztatását, és arra összpontosíthatsz, hogy hogyan tervezed meg a beszédedet, hogy ne történjen.

Valójában a torzítások minden típusa másképp is szembesülhet, bár a cél mindig az lesz, hogy tépje le és helyettesítse azt egy másik gondolkodásmóddal..

Például a "fehér vagy fekete" gondolkodás esetében az embernek tisztában kell lennie azzal, hogy a siker és a kudarc között sok fok van, és hogy a legtöbb helyzet valahol a.

Vagy a katasztrófák esetében az egyes események megfelelő fontosságának gyakorlása megvalósítható. Fontos tudni, hogy egy elszigetelt csalódás nem határozza meg véglegesen valakinek a jólétét és boldogságát.

- Ha inkább egy szisztematikusabb választási lehetőséget szeretne választani, akkor dolgozzon ki egy gondolatot amelyben a megjelenő negatív gondolatot, a kognitív torzulást és a gondolat racionális alternatíváját tartalmazza. Próbáld meg, hogy a gondolat nagyon világos és világos, és pontosan tükrözi, mit érdekel.

- Mindig keresse meg a pozitív részt vagy legalábbis a "nem negatív".

- Ismerje meg az elért eredményeket és a növekedést. Emlékezzetek azokra a dolgokra, amelyeket az életedben elértél, amit jó, jó tulajdonságai, stb. És nem csak a hibákra, hibákra vagy problémákra összpontosítunk, amelyek nagyon gyakori a kognitív torzításokban.

- Fókuszban a megoldás keresése. Ne gondolj arra, hogy "mi a baj azzal, ami történt!" De "mit tehetek, hogy megoldjam ezt?".

- Növelje az empátia és megértés mások számára: a tökéletesség nem létezik. Mindenkinek van erénye és hibája, és különböző módon látja a világot és viselkedik, hogy talán nem osztja meg. Alapvető fontosságú, hogy toleráns, megértő és az előítéletek vagy kritikák helyébe lépjenek: „és miért ne? Mindenki szabad.

Vagy, például, ne hajtson be másokat egy olyan különálló tulajdonsággal, mint a "ügyetlen" vagy "lusta". Ebben az esetben próbálkozzon bizonyítékokkal, amelyek ezt megerősítik, hogy elutasítsák azt, hogy a személynek több funkciója van, és a címke nem határozza meg teljesen.

- Ne tévesszen meg, ha önmagával igényesHa túl sokat követelsz, az azért van, mert úgy gondolod, hogy ez az egyetlen módja annak, hogy megmutassad értékedet magadnak és másoknak. Ily módon a szokásosnál nagyobb mértékben depressziós vagy frusztrált lesz, mert nagyon nehéz eleget tenni az Ön által előírt követelményeknek.

Próbáljon rugalmasabb, toleránsabb és megértőbb legyen magaddal, helyettesítsd a "I have" vagy "I must" kifejezéseket az "I want" vagy "I prefer" mellett..

referenciák

1. Albert Ellis, racionális érzelmi viselkedési terápia. (N.d.). 2016. július 14-én érkezett a CAT Barcelona-ból.
2. Beck, A.T. (1963). Gondolkodás és depresszió. Idioszinkratikus tartalom és kognitív torzítások. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). A kognitív torzulások ellenőrző listája. Az Austin Peay Állami Egyetemen 2016. július 14-én kelt.
4. Kognitív torzítások (N.d.). 2016. július 14-én, a Michaeli Egyetem Campus elme műveiből származik.
5. A szorongással kapcsolatos gyakori gondolkodásmódok. (N.d.). A Reconnect Mental Health-ról 2016. július 14-én került sor.
6. Franceschi, P. (2007). Kognitív torzulások elméletének kiegészítése. Journal de Thérapie Comportementale és Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. és Fanning, P. (1988): Kognitív technikák a stressz kezelésére. Martínez Roca: Barcelona.
8. Segítetlen gondolkodási stílusok. (N.d.). A pszichológiai eszközökről 2016. július 14-én került sor.