Hogyan lehet gyorsan összehangolni a Dream 19 technikákat

használat elalszik gyorsan és mélyen teljesen szükségessé válik, ha az életedet befolyásolja, hogy nem tudsz pihenni éjszaka, vagy álmatlanságban szenved. És az, hogy az ágyban járás és körülvágás anélkül, hogy a szemét lezárná, nagyon gyakori a lakosság körében, ami meglehetősen elterjedt rendellenesség..

Ha nem tudunk jól aludni, nagyon negatív hatással lehet az életminőségre, ezáltal befolyásolva a társadalmi és foglalkozási kapcsolatokat. Bizonyos esetekben, mint például a terhes nők nagyon kritikusak lehetnek, ezért a jogorvoslat elengedhetetlen. 

19 Az alvás elérésére szolgáló technikák

1- A relaxációs technikák végrehajtása

Ha nincs ideje a nap folyamán összegyűjtött stressz letöltésére sportolás közben, akkor 10-15 percet kell igénybe vennie, hogy pihenjen, hogy megfelelően elaludjon.

Egy jó módja az alvás előtti relaxációs technikáknak, vagy ha nem tudja megtenni. Sok olyan gyakorlat van, amellyel ezt a stílust megteheted, de azért dolgoztam, hogy inspiráljam és lassan lejárok, koncentrálva az ismételt légzésre 15 percig.

Önnek az a feladata, hogy kipróbáld a különböző gyakorlatokat, amiket tudsz, hogy lazítson, így nem lehet gond nélkül elaludni.

2 - A fények megvilágítása

Számos alkalommal a kulcs az alvás elmaradásához az a szoba, amelyben pihen, mert elegendő fényt vagy nem elég sötétséget. Fontos gondoskodni arról, hogy optimális fényt nyújtson.

Másrészt figyelmet kell fordítanunk arra is, hogy a helyiség hőmérséklete miért van szükséged annak érdekében, hogy megakadályozzuk, hogy hajnalban ébredj fel az erkély vagy ablak megnyitásához vagy a légkondicionáló bekapcsolásához..

3- Ne nézzen az okostelefonra

Az álmatlanság éjszaka folyamán nagyon gyakori, hogy a telefont megnézzük, hogy elterelje a videókat, vagy nézze meg a szociális hálózatokat. Ez a szokás azonban alvás helyett még jobban ébreszthet minket, mint amennyire a fénye miatt van, ami növeli az agyi aktivitást.

Ezért meg kell próbálnunk leküzdeni azt a kísértést, hogy öt percenként szeretnénk ellenőrizni a mobiltelefonunkat, vagy megnézni a televíziót. Ehelyett keressen egy olyan pozíciót, amelyben kényelmes vagy zárjuk a szemünket (Basner és Dinges, 2009).

4- Ne próbálja meg aludni, ha nem álmos

Amennyire aludni megyünk, ha nincs alvásunk, akkor nem. Tehát minden, amit csinálunk, hogy aludni, hiába lesz, ha csak azt látjuk, hogy mi történik.

Ha néhány éjszaka ezt az érzést tapasztaljuk, a legjobb dolog az, hogy megpróbáljuk eltölteni az energiát, amit még más tevékenységet folytatunk, amit a következő napra várunk. A cél az, hogy elég fáradt legyen ahhoz, hogy azon az éjszakán aludjon.

5- Csökkentse a bosszantó zajokat

Az éjszakai zaj is felkelt minket, és nem tud aludni, függetlenül attól, hogy milyen fáradt vagyunk. Valamit, ami sokkal gyorsabban segíti el, hogy elaludjon és elaludjon, az egy másik műfajból származó zenét vagy más zenét hallgatni, ami ugyanezt a hatást eredményezi.

Ez nem fog összpontosítani arra a zavaró zajokra, amelyek kívül esnek, és nem tudjuk irányítani. Ha a szobánkban vannak olyan tárgyak, amelyek zajt okoznak, javasoljuk, hogy egy másik szobába vigye őket, vagy kapcsolja ki őket, ha ez a helyzet.

6. Igyáljon olyan infúziót, mint a kamilla, vagy igyon forró tejet

Az alvás, és nem azt, hogy sokan szeretnénk, szorongást és rossz társat okozhat, amely nem segít nekünk elérni célunkat.

A Nemzeti Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ 2009-es tanulmányai azt mutatják, hogy a kamilla csökkentheti a szorongást, ami viszont nyugodtabbá válik, hogy aludni tudjunk álmatlanságunk éjszakáin. Másrészt, ha egy pohár meleg tejet fogyasztunk, akkor is meleg lesz, és jól érezzük magunkat, hogy lefeküdjünk. 

Ha szeretne pihenni a természetes gyógyszerek iránt, ne hagyja ki a 12 legjobb infúziót és gyógynövényt, hogy jól aludjon.

7- Próbáljon ki egy fürdőt vagy egy forró zuhanyt

Egy másik dolog, ami segített nekem elaludni az álmatlan éjszakáimban, forró vízzel telt zuhanyozóval, mivel megszünteti az összes feszültséget és stresszt. Ha olyan zenével is együtt jár, amely ellazítja Önt, akkor könnyebben elalszik.

8- A juhok száma

A kerítésen áthaladó juhok klasszikus módszerének segítségével álmatlanságot okozhat az éjszakákon. Egyszerűen az egyetlen dolog, amit meg kell tenned, arra összpontosítanod, hogy hogyan ugrik, és amikor a legkevésbé várod el, akkor elaludtál anélkül, hogy észrevennéd.

Ez a módszer önmagamban nem működött, bár ismerem az ilyen hatású embereket. Amint azt korábban jeleztük, az a kérdés, hogy megpróbáljuk megtalálni azt, ami számunkra működik, és segít abban, hogy teljesítsük a fő célunkat, az alvást.

9- Ne szálljon ki az ágyból

Mielőtt elmondanám, hogy ha nagyon energikusnak érzed magad, ajánlatos az ágyból kijutni, és olyan tevékenységet végezni, amely megtartja Önt ...

Ha nem érezzük magunkat, a legjobb dolog az, hogy nem jutunk el az ágyból, és csak bezárjuk a szemünket, és üresen hagyjuk a gondolatainkat, hogy ne gondolkodjunk arról, hogy milyen hangsúlyt fektet minket, vagy minden olyan tevékenységet, amit a következő napon kell elvégeznünk.

10 - Gondolj valamit, ami ellazítja Önt

Másrészről, az elme üres elhagyása mellett gondolkodhatunk olyan dolgokról is, amelyek megnyugtatnak minket, és biztonságban érezzük magunkat. Függetlenül attól, hogy emlékeznek-e a családunkkal vagy barátainkkal tett utazásaira, vagy az utolsó utakból származó vicces anekdotákra, fontos, hogy újra pihenjünk és békésen aludjunk.

11 - Ne gondolja, hogy nem tud aludni

Az obszesszió a legrosszabb dolog, amit álmatlan éjszakáinkban tehetünk, hiszen végül hangsúlyozni fogjuk, és ideges leszünk, éppen az ellenkezője annak, amire szükségünk van ezekben a pillanatokban.

Nem jó, hogy a nap folyamán gondolkodunk, hogy az éjszaka is túl hosszú lesz, és nem tudunk aludni. Mindig emlékezz arra, hogy pozitívnak gondolod, és látni fogod, hogy végül az általad bemutatott tippekkel aludhatsz.

Hogyan lehet megakadályozni az álmatlanságot?

Azok az emberek, akiknek álmatlanságuk van, olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint: korai vagy éjszakai ébredés, alvásképtelenség, nem képesek koncentrálni ... Amint tudod, az álmatlanság krónikus vagy szituációs lehet. Vagyis hónapokig vagy évekig, vagy csak néhány napig tarthat.

Ha arról beszélünk, hogy a felnőttek 10-15% -a szenved krónikus álmatlanságban, míg 25-35% -a szenvedett, de időnként a mindennapi életükben tapasztalható stressz miatt (Sarrais és Castro, 2007).

Bizonyos álmatlan éjszakáidban biztosan azon tűnődtél, hogy mit kell tenned, hogy megakadályozzuk vagy legalább próbáld meg. Íme néhány tipp, amely biztosan segít.

12 - Korlátozza az italokat koffeinnel

Ha a kávé vagy az energiaitalok szeretője vagy, akkor tudni fogja, hogy ezek koffeint tartalmaznak, amelyek nem tudnak elaludni, ahogy kell. Különösen akkor, ha naponta többször fogyaszt, hogy ne érezze magát fáradtnak vagy álmosnak, vagy ha éjszaka közel órákig csinálja azt.

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem tesz semmit az Ön számára az általuk fogyasztott mennyiség és idő miatt, téved, mivel ez nagyon negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Ezért ne próbáljon meg annyi italt fogyasztani, amely koffeint tartalmaz, különösen a pihenőidő közelében (Van Dongen és Kerkhof, 2011).

13 - Rutin létrehozása

Néha a fő problémánk, amikor aludni akarunk, az, hogy nem ültettünk be napi rutint a testünkbe, és ez "nem kontrollált". Ezért meg kell próbálnunk egy ütemtervet létrehozni, néhány olyan tevékenységet, amelyet minden héten egy adott órában végezünk a hét folyamán, ez segít abban, hogy jobban össze lehessen hangolni az álmot.

Az alvás előtt végezzen sportot, vagy olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak minket, ideálisak a testünk és az elménk számára.

14 - Használja az ágyat aludni

Számos alkalommal használjuk az ágyat valamivel többet, mint alvásra, például a tanulásra vagy a számítógéppel való munkavégzésre. Még ha nem is hiszed, ezek a szokások alvási problémáinkat okozhatják, mivel testünk az ágyat munkahelyhez kapcsolja, és nem pihen.. 

15- Ne dohányozzon

Jaehne és más kollégák 2012-es tanulmánya szerint a füstölt emberek alvászavarokat, azaz álmatlanságot mutattak. Talán ez azért van, mert testüknek éjszaka is meg kell dohányoznia.

Ezért, ha valaki, aki dohányzik és nehezen elalszik, talán fontolóra kell vennie ezt a rossz szokást, mivel ez lehet az egyik oka annak, hogy az éjszaka örökkévaló.

16 - Végezze el a feladatot

A sport hihetetlen előnyökkel jár mind a test, mind az elme számára, így nem lehet meglepő, hogy ennek az egészséges szokásnak köszönhetően javíthatja az alvás minőségét és küzdheti az álmatlanságot az Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia szerint..

De ... Lehetséges, hogy egyszerűen csak gyakorolva javítjuk az alvást? Már tudja, hogy folyamatos stresszben és nyomáson élünk mindennapi életünkben, és ez befolyásolhatja alvásunkat és álmatlanságot okozhat nekünk. Ezért, ha gyakorlatokat hajtunk végre, akkor minden olyan stresszt fogunk teljesíteni, amit a testünkben tartunk, és lefeküdtünk.

17 - Használjon jó matracot

Egy másik fontos tényező, amely javítja az alvást, a matrac. Nem meglepő, hogy ha nincs jó matracunk, ez az egyik oka annak, hogy nem tudunk megfelelően aludni.

Ezért ha nincs ilyen körülmények között, az alvás minősége kedvezőtlen hatással lesz, míg ha kényelmes, akkor sikeresen pihenhetünk (Jacobson et al., 2010).

18 - Menj ki az utcára

Ha egész nap otthon maradsz, ülő életmód nélkül, vagy anélkül, hogy mozgatnád, nem lesz elég fáradt ahhoz, hogy elaludjon. Ezért ösztönözze magát arra, hogy tevékenységet végezzen, és aktív legyen, mivel minél több energiát fogyaszt a nap folyamán, annál fáradtabb lesz, és annál könnyebb lesz aludni az éjszaka folyamán..

Nem szükséges, hogy egész nap az utcán legyen, egyszerűen azért, hogy normális életet csináljon (dolgozzon, vegye a kutyát, sétáljon a parkban, vásárolja meg ...), amíg ez nem ülőhelyes lesz..

19 - Kerülje az étkezés túl sok éjszakát

Ami az álom minőségét illeti, a „reggeli, mint a király, az ebéd, mint a herceg és a vacsora, mint egy koldus” sokat mondhat róla. Ha te vagy az, aki sokáig elalszik az alvás előtt, észre fogod venni, hogy nehezen elaludsz, és néha rosszul érzed magad.

És ez nem meglepő, mivel az emésztésünk nehezebb lesz, és nem találjuk magunkat a legjobb körülmények között ahhoz, hogy minőségi álom legyen. Ezért a legjobb megoldás nem az, hogy túl sokat vacsorázzon, hanem egy ideig, mielőtt aludni, ez megkönnyíti az emésztést, és édes álmaink leszünk.

következtetések

Ahogy tudtad ellenőrizni, a tanácsadást, amit az Ön számára meg kellett tennünk arról, hogy mit kell tennie, és mit nem tud elaludni, többnyire egyszerű elvégezni. Tehát nincs kifogásod, hogy ne próbáld meg őket.

Ne feledje, hogy a titok az, hogy megpróbáljuk mindet, és maradjunk a leghasznosabbnak és szolgálatának.

Végül, hangsúlyozzuk, hogy ha azokon a tevékenységeken kívül, amelyekkel az álmatlanság megakadályozását lehetővé tevő másokra koncentrálsz, nagyobb valószínűséggel jutsz el, és végül egész éjszaka alszik, ébredés nélkül.

Milyen más gyakorlatokat tudsz elaludni?

referenciák:

1. Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia. (2008, június 12.). Mérsékelt edzés javíthatja az álmatlansági betegek alvásminőségét. TudományDaily. 2016. Augusztus 29.
2. Basner, M., és Dinges, D. F. (2009). Kétes üzlet: Leno és Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. és Grande, J. A. P. (2008). Az álmatlanság kezelése, a nemzeti egészségügyi rendszer terápiás információi, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. és Acharya, H. (2010). Az előírt alvásfelületek hatása a hátfájásra és az alvás minőségére alacsony hát- és váll fájdalommal diagnosztizált betegeknél. Alkalmazott ergonómia, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A. és Riemann, D. (2012). A dohányzás befolyásolja az alvást: egy poliszomnográfiai elemzés. Alvásgyógyászat, 13 (10), 1286-1292.
6. Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ. (2009). A vizsgálat kimutatja a kamilla kapszulák enyhe szorongásos tüneteit.
7. Sarrais, F. és de Castro, M. P. (2007). Az álmatlanság. InAnales del sistema sanitario de Navarra (30. kötet, 121. o.).
8. Van Dongen, H. P. A. és Kerkhof, G. A. (2011). Koffein hatása az alvásra és a megismerésre. Emberi alvás és kogníció, II. Rész: Klinikai és alkalmazott kutatás, 2, 105.