Részvény:
10 Gyakorlatok az ifjúság és a felnőttek koncentrációjának javítására
Ebben a cikkben elmagyarázom 10 gyakorlatok a koncentráció javítására gyermekek, serdülők, felnőttek és idősek mentális egészsége. A koncentráció olyan, mint egy izom, edzhetsz, és fokozatosan megszerezheted a szükséges készségeket, hogy összpontosítsd a te dolgodra, és elkerüljék a figyelemelterelést.
Mielőtt látnánk a gyakorlatokat, szeretném, ha rövid áttekintést adnánk arról, hogy milyen koncentráció van, hogy a tevékenységeket világosabban megértsük.
A koncentráció olyan kognitív képesség, amely bár furcsának tűnik, érvelés útján történik. Ez a kognitív tevékenység arra irányul, hogy önkéntes figyelmet fordítsunk egy bizonyos szempontra és fenntartsuk.
Ez azt jelenti, hogy a koncentráció lehetővé teszi számunkra, hogy információt adjunk a fejünkbe, hogy minden figyelmünket egy konkrét célra összpontosítsuk, és azt kapjuk, hogy nem zavarnak más típusú információk.
index
- 1 Miért fontos a koncentrálás?
- 2 10 Gyakorlatok a mentális koncentráció képzésére
- 2.1 1. Szervezze meg korábban
- 2.2 2. Egyszerre fókuszáljon egy dologra
- 2.3 3. Pihenjen
- 2.4 4. Használja a számokat
- 2.5 5. Képezze el a figyelmét
- 2.6 6. Egy pillanatnyi figyelem
- 2.7 7. Tudatos megfigyelés
- 2.8 8. A mentális kép
- 2.9 9. Emlékeink kifejezése
- 2.10 10. Koncentrálj a napodra
- 3 Referenciák
Miért olyan fontos a koncentrálás?
A koncentráció valószínűleg a leghasznosabb képesség, amit az ember rendelkezik. Ha jó koncentrációs képességünk van, sokkal hatékonyabban tudunk dolgozni vagy tanulni, termelékenyebbek vagyunk, és lehetővé teszik számunkra, hogy a tevékenységeket nyugodtabb és kellemesebb módon hajtsuk végre.
Amikor egy feladatot csinálunk és zavart vagyunk, a becslések szerint átlagosan 20-25 percet kell igénybe venni ahhoz, hogy összpontosíthassunk arra, amit csinálunk, ami egy nagyon magas idő- és erőforrás-kiadás..
Feltételezem, hogy egyetértesz velem, hogy sokkal hasznosabb és hasznosabb a feladatok koncentrált lebonyolítása, mint a figyelemeltereléssel. Azonban ma van egy állandó mennyiségű ingerünk körülöttünk, ami elterelheti a figyelmet.
És mi történik? Nos, kicsit megszokjuk, hogy figyeljünk ezekre a zavaró tényezőkre, így elveszítjük a koncentrációs képességünket. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg velünk, kényelmes a koncentrációnk kiképzése.
10 Gyakorlatok a mentális koncentráció képzésére
1. Szervezze meg korábban
Az első és talán a legfontosabb, több, mint egy olyan gyakorlat, amely segíthet koncentrációnk javításában, olyan követelmény, amelyet meg kell találnunk, ha ezt a képességet szeretnénk elérni.
És igen, ez az első követelmény, bár nem tetszik ez nagyon, a szervezet. Ez a szervezet két különböző szempontból áll:
Környezet nélkül zavaró:
Ugyanakkor lehet, hogy képzett, ha olyan környezetre koncentrál, amely tele van az ingerekkel, ami elvonhatja Önt, akkor nem lesz képes a lehető legjobban összpontosítani az elvégzendő feladatra..
Mielőtt elkezdené, próbáljon meg rendezett és nem zavaró környezetet biztosítani: tartsa zárva az ajtót, a mobiltelefonját csendesen, a kedvenc internetes oldalait zárva, stb..
Feladatok felépítése:
Ha összpontosítani szeretne, de nem tudja pontosan, hogy mit csinál, milyen sorrendben vagy milyen formában, a koncentráció, amelyet Ön a feladatokra alkalmaz.
a cselekvés kevésbé hasznos, mivel nem lesz egy adott tevékenységre irányuló koncentráció.
Mielőtt elkezdené, próbáljon meg egy papírlapra felírni, hogy mely feladatokat hajtja végre, hogyan fogod csinálni és milyen sorrendben. Így strukturált módon használhatja a koncentrációját.
2. Egyszerre fókuszáljon egy dologra
Az egyik probléma, amely gyakran megakadályozza bennünket abban, hogy képesek legyünk koncentrálni, amit szeretnénk, több gondolata van a fejünkben, és nem tudunk csak egyre összpontosítani..
Ha ez megtörténik, a koncentrációs képességünk jelentősen csökken, mert agyunk nem úgy van kialakítva, hogy egyszerre több feladatra vagy gondolatokra koncentrálhasson.
Ezért olyan fontos, hogy jó koncentrációs képességet szerezzünk, hogy képesek legyünk alkalmazni ezt a képességet konkrét tényekre és megszüntetni a gondolataink sokféleségét.
Ahhoz, hogy megszerezhessük ezt a képességet, hogy kinyerjünk egy konkrét gondolatot, egy olyan gyakorlat, amely sok segítséget nyújt számunkra, a következő: Ülj egy széken, és amikor nyugodt vagy, minden gondolattól, ami eszembe jut, csak egyet válasszon.
A választott gondolat bárki lehet. Például: az a beszélgetés, amit ma reggel a munkatársaival találkoztál, azokkal a fényképekkel, amelyeket az unokahúgod mutatott a múlt héten, vagy a szombaton láttad a labdarúgó-mérkőzést.
Miután kiválasztotta, töltsön körülbelül 5 percet gondolkodni, és semmi mást. Ha ezt a feladatot rendszeresen végzi el, megszokja, hogy szükség esetén egyetlen gondolatra összpontosíthatja figyelmét, és könnyebb lesz a koncentrációja.
3. Pihenjen
Sokszor, ami akadályozza koncentrációs képességünket, a szorongás, az idegesség vagy az a képesség, hogy a feladat elvégzése során nem tud nyugalmat szerezni..
Ahhoz, hogy megfelelően koncentrálódjanak, kényelmes a nyugodt állapot és a túlzott stressz elkerülése. Ha észleli, hogy a stressz vagy a szorongás zavarja a koncentrálódási képességét, akkor végezheti el a következő mély lélegeztetést:
- Üljön kényelmesen, óvatosan csukja be a szemét, és helyezze a jobb kezét a hasra.
- Inspiráljon az orron keresztül, és lejár az orron vagy a szájon keresztül.
- Lassan lélegezzen az orron (5 másodperc), tartsa a levegőt további 5 vagy 7 másodpercig, és a levegő kb. 10 másodpercig lejár..
- Míg lélegzik, képzelje el, hogy a feszültség a lejárt levegőből menekül, és mentes vagy.
- Végezze el ezt a folyamatot háromszor egymás után.
- Miután mindhárom alkalommal eljutott egy szabályozott lélegzetbe: 3 másodpercig lélegezzen be az orron, és további 3 másodpercig lejár, de a levegő megtartása nélkül.
Ebben a cikkben több relaxációs technikát is megtudhat.
4. Használja a számokat
Az egyik kognitív tevékenység, amely a leginkább erősíti a koncentrációt, a számítás. Az ilyen típusú mentális műveletek végrehajtásához nagy koncentráció szükséges.
Tehát, ha nehezen koncentrálódhat, a szabadidőben végzett tevékenységek gyakorlása a lehető legjobban hozzájárul ahhoz, hogy fokozza a koncentrációs képességét.
Több ezer számítási tevékenység végezhető el, és mindannyian hatékonyak lesznek a koncentráció javítására, mindaddig, amíg ezeket szigorúan végzik..
A híres sudoku, amely sok ember számára kellemesebb módja lehet ennek a tevékenységnek a végrehajtására, akár bármilyen típusú matematikai műveletet is végezhet rendszeres időközönként, fokozhatja a koncentrálási képességét.
5. Képezze a figyelmet
Mivel a koncentráció egy kognitív tevékenység, amelynek célja, hogy a figyelmet egy bizonyos szempontra összpontosítsa, egy másik nagyon hasznos feladat a figyelem felkészítése.
Más szóval, ha nagyobb figyelmet szentelünk a figyelem folyamatainak, sokkal könnyebb leszünk koncentrálni. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a szabadidejében dolgozzon a figyelmet, hogy a tipikus leves levesek.
Például, mielőtt ez a leves levele megpróbálna ceruzával jelölni:
- Az összes 4. szám, amit megtalál.
- Az összes T betű található.
- Az összes páratlan szám megtalálható.
- Az összes magánhangzó megtalálható.
Ha elkészült, írja le a négy feladat elvégzésének idejét.
6. Egy pillanatnyi figyelem
Ez a Mindfulness technika, amit a nap bármely szakaszában végezhet: munka előtt, várva a buszra, vagy amikor szünetet tart az irodában.
A gyakorlat célja, hogy néhány percig a légzésre összpontosítson, és a cél az, hogy segítsen visszaállítani a gondolatait, pihenni és megszerezni azt a szellemi tisztaságot, amelyet elveszített a nap folyamán.
Ehhez állni kell, nyitva kell hagynia a szemét, lélegezni a hasával (nem a mellkasát), ki kell húzni a levegőt az orrával, és összpontosítania kell a figyelmet a légzésre és a ritmusra.
Valószínű, hogy amikor csinálsz, más gondolatok jönnek a fejedbe. Amikor ez megtörténik, törekedjen a figyelem visszahelyezésére a légzésre, és figyelmen kívül hagyja az egyéb ingereket.
Mert ez egy egyszerű feladat, amelyhez kevés időre van szükség, ezért ajánlott a stressz pillanataiban megtenni, amikor hiányzik az ötletek tisztasága, vagy valami zavarodottnak érzi magát.
Ezekben a pillanatokban ezt megteszi a gondolataid és a figyelmed helyreállítása, több lesz a fejed fogalmának átszervezése, és a megfelelő koncentráció elérése érdekében meg fogod érni.
7. lelkiismeretes megfigyelés
Ez a gyakorlat, mint a tudatosság is, egy Mindfulness technika, amelyet egyszerű módon lehet megtenni, és amely sokat segíthet koncentrációs képességének javításában.
Ebben az esetben a tudatos megfigyelés bármely objektum kiválasztását jelenti. Ez lehet egy könyv, egy lámpa vagy egy csésze kávé borítója (nem számít az objektum tulajdonságainak).
Miután kiválasztotta az objektumot, nagyon óvatosan vegye észre, és minden figyelmét 3 vagy 4 percre összpontosítsa.
Ez az egyszerű gyakorlat nagyon hasznos, mert elszakad az elménk rutinjával. Ha megnéznénk, egész nap sok mindent látunk, többet vagy kevésbé figyelünk, de ritkán figyelünk valamit 100% -os tudatos módon.
Ennek során elménk megszabadul bizonyos gondolatoktól, összpontosít a jelenre, és egyfajta „ébrenlétet” ad nekünk, ami segít abban, hogy egy bizonyos szempontra koncentráljunk..
8. A mentális kép
Egy másik, a tudatos megfigyeléshez hasonló gyakorlat a mentális kép.
A másik edzéshez hasonlóan ki kell választania minden olyan tárgyat, amellyel a kezében van (egy ceruzával, villával, néhány cipővel ...), és gondosan figyelje meg, összpontosítva az összes figyelmét, és megpróbál emlékezni az objektum minden részletére.
Miután 2 vagy 3 percig figyelte az objektumot annyira, mint amennyit csak tudott, próbálja meg újra létrehozni egy mentális képet a tárgyról a fejedben, hogy a kép a lehető legközelebb legyen az objektumhoz.
Ezzel a gyakorlattal a figyelmet a jelenre összpontosítva, mint az előzőre, az információtároló folyamatokat fogod dolgozni, így extra koncentrációra van szükséged, hogy helyreállítsd az éppen megfigyelt objektum információit..
9. Memóriáink kifejezése
Az emlékeink gondolkodása olyan gyakorlat, amely általában örömöt ad vagy kellemes, de ugyanakkor nagy koncentrációra van szükség ahhoz, hogy az agyunkban lévő információkat helyreállítsuk..
Amikor emlékezünk, a memóriánk gyakorlása mellett közvetetten képezzük koncentrációnkat. Most strukturáltan és részletesen emlékeznünk kell arra, hogy nem érdemes a múltbeli eseményekről gondolkodni anélkül, hogy figyelmünket teljesen rájuk összpontosítanánk.
Ezért egy olyan edzés, amit el tudunk végezni, az, hogy emlékezzünk a vakációkra, írjuk az összes részletet, amit rájuk emlékezünk: hová mentek, ki mentél, milyen helyeket látogattál meg, milyen történt az anekdoták stb..
Ezt a feladatot éjszaka, nyugodt és csendes módon lehet végezni kb. 30-40 perccel az alvás előtt.
10. Koncentrálj a napodra
Egy másik gyakorlat, amit megtehetsz, mielőtt aludni akarsz, hogy megpróbálj emlékezni mindazt, amit egész nap csináltál, amikor ágyban vagy.
Ez egy egyszerű gyakorlat, amely gyakorlatilag semmilyen erőfeszítést igényel, és naponta ajánlott, hogy megszerezze azt a szokást, hogy ezt a feladatot az elalvás korábbi pillanataiban végezze el..
Megteheti, ha már az ágyban fekszik, és a cél az, hogy az edzés során elvégzett 5 vagy 10 perc alatt a lehető legrészletesebben emlékezzen arra, amit a nap folyamán tettél, az embereket, akiket látott vagy azokat a dolgokat, amelyek figyelmet kaptak.
Ön is érdekelhet:
- Játékok az agy képzésére.
- Gyakorlatok a memória javítására.
És mit csinálsz, hogy javítsd a koncentrációt? Ossza meg velünk!
referenciák
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitív stimulációs edzéskönyv 1. Közegészségügyi Intézet. Madrid Egészség Madridi Városi Tanács.
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitív stimulációs könyv 2. Közegészségügyi Intézet. Madrid Egészség Madridi Városi Tanács.
- Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Jegyzetfüzet áttekintése: Az Alzheimer-kórban szenvedő kognitív stimuláció gyakorlati gyakorlása enyhe fázisban. Barcelona: Szerkesztői Glosa.