Előre váró szorongásos tünetek, okok és kezelés

az megelőző szorongás Az idegesség érzése jelenik meg, amikor a jövőbeli eseményekre gondolunk. Általában ez a szorongásos zavar akkor tapasztalható, ha nem tudjuk irányítani a jövőbeli eseményeket, és túl nagy szükségünk van arra, hogy mindent jól tudjunk menni, vagy kevés ellenőrzési érzésünk van.

Ily módon a puszta tény, hogy nem vagyunk biztosak abban, hogy mi fog történni, nagyon magas szorongásérzetet okoz számunkra, amelyek nagy kényelmetlenséggel rendelkeznek és óriási hatással lehetnek nap mint nap. Ezért a várakozó szorongás fő oka az ellenőrzés hiányának érzése és a jövőbeli esetleges aggodalom. 

tünetek

Az előrejelző szorongás bizonyos események előtti pillanatokban jelenik meg, amelyben a személy nagyon magas feszültséget és idegességet tapasztal.

Általában olyan helyzetekben jelenik meg, amikor a személy nagy teljesítményt vár el a saját teljesítményére, és félelem, hogy nem éri el a céljaikat, zavarba ejtik vagy zavarba ejtik magukat..

Néhány példa a várakozó szorongásra azok az érzelmek, amelyek a nyilvánosság előtt bemutatás előtt megjelennek, repülővel utaznak, vagy olyan konkrét tevékenységeket végeznek, mint a vezetés vagy a munka..

Pillanatok a cselekvés előtt

Nyilvánvaló, hogy az a személy, aki az autóba való belépés előtt előzetes szorongást tapasztal, félni fog a vezetés iránt, és bárki, aki a nyilvánosság előtt beszél, nagyon ideges lesz az ilyen típusú tevékenységek elvégzéséhez..

Azonban a várakozó szorongás nem jelenik meg a félelmetes cselekvés során, hanem az előző pillanatokban, amikor a személy nem hagyja abba a konkrét helyzet gondolkodását, és kellemetlen érzéseket érez, amikor elképzelte a kudarcukat.

Ez nem mindig patológiás szorongás

A különleges helyzetekben tapasztalt szorongásnak nem kell mindig kórosnak lennie. Amit testünk ezekben a pillanatokban csinál, az, hogy megfelelő módon aktiválja magát a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Azonban, ha ez az aktiválás túl magas, és a szorongás gyorsan, nagyon magas szintre emelkedik, az idegesség ellenünk fordulhat. Ezekben a pillanatokban olyan kellemetlen érzéseket tapasztalunk, mint az izomfeszültség és a túlzott izzadás, szívdobogás, remegő hang, szédülés és hányinger.

Ezeknek a tüneteknek a megjelenése sok kellemetlenséggel tapasztalható, és ugyanakkor elveszítenek bennünket arra, hogy megfelelően végezzük.

Ezért ezekben az esetekben fontos tudni, hogyan kell megfelelően kezelni az aktiválási állapotunkat, irányítani érzéseinket, és tudni kell, hogyan kell kezelni a szorongást, hogy ez nem jelent kellemetlenséget..

Kezelés: 10 praktikus tipp

1 - Fedezze fel a gondolatait

Az első lépés, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően ellenőrizni a várakozó szorongást, az, hogy tudjuk, hogyan kell felismerni gondolatainkat.

Ha ilyen típusú problémát szenved, akkor biztosan tudni fogja, hogy milyen helyzetek adnak előzetes aggodalmat, és milyen gondolatok jönnek a fejedre ezeken a pillanatokon.

Nos, az első dolog, amit meg kell tenned, egyszerűen az, hogy észleljétek és feljegyezzük azokat a gondolatokat, amelyekkel ezekben a körülmények között van. Ha jó memóriája van, és emlékezzen rájuk, elkezdheti írni őket most.

Ugyanakkor sokkal jobban észleljük őket, ha "élőben" csinálod őket, vagyis ha észleled és feljegyezed a gondolataidat csak azokban a pillanatokban, amelyek megjelennek.

A cél az, hogy képes legyen felismerni a negatív gondolatokat minden olyan helyzetben, amely előzetes szorongást okoz, mivel felelősek az érzések és kellemetlen érzések megteremtéséért, amik az ilyen pillanatokban vannak.

2-Értékelje a gondolatokat és módosítsa azokat

Miután észlelte őket, elkezdhetjük velük dolgozni. Ahogy már mondtuk, a várakozó szorongásod eredete a gondolkodásodban és a negatív vagy katasztrofális előrejelzésekben rejlik..

Az Ön negatív gondolatai bizonytalanságot adnak, hiedelmek, hogy nem tudod irányítani a helyzetet vagy ötleteket, amiket a dolgok nem fognak elérni.

Azonban a paradoxon az, hogy valószínűleg tudja, hogy az akkori gondolatok nem teljesen igazak, és ezekben a
A helyzetek mindig hajlamosak a legrosszabbra.

Vegyünk egy példát, ha a munkába járás előtt előrelátó szorongásod van, mert tudod, hogy munkába fogsz menni, akkor a munkahelyeden ülsz, és a munkaköri feladatokat kell elvégezned.

Valójában minden bizonnyal ezeket a tevékenységeket minden nap végezzük, és minden nap, amikor megfelelően jársz, mindaddig, amíg valami fontos dolgot csinálsz a munkahelyen, a szorongás megjelenik mielőtt elmész.

Ily módon, annak ellenére, hogy tudod, hogy megfelelően fogod elvégezni a munkádat, mielőtt idegesedsz, és abban a pillanatban nem tudsz ilyen racionálisan megítélni, mi fog történni, ahogy most csinálsz, hogy nyugodtabb vagy.

Nos, a cél az, hogy ha jobban gondolkodni tudsz azokban a helyzetekben, ahol a várakozó szorongás megjelenik, úgy hogy a gondolkodásod képes irányítani az idegességedet, és nem fordítva..

Tehát vegye fel a korábban megfogalmazott gondolatok listáját, és javasoljon racionálisabb és semlegesebb gondolkodást mindegyikük számára.

A cél az, hogy ha egy olyan gondolat jelenik meg, amely szorongást okoz, akkor rendelkezésre áll egy vagy több alternatív gondolata, amelyek versenyezhetnek a negatív gondolkodással és csökkenthetik a szorongásod szintjét.

3-Ismerje meg az érzelmeit

Miután alternatív gondolataid vannak a szorongó megismeréseiddel kapcsolatban, akkor már rendelkezel anyaggal, hogy elkezdje küzdeni a szorongástól. Fontos azonban, hogy tudja, hogyan kell helyesen csinálni.

Alternatív gondolatokat kell használni olyan bonyolult pillanatokban, amikor már a kezdeti szorongás megkezdte virágzását. Ily módon, annak érdekében, hogy megfelelően használhassák őket, és képesek legyenek leküzdeni negatív gondolatainkat, tudnod kell, hogy azonosítsd az érzelmeidet és érzéseidet.

Mit érzel a testetekben, amikor a szorongás elkezdődik? Milyen érzéseket érzel ezekben a pillanatokban? Nagyon jól kell ismernie magát, és nagyon jól kell ismernie a szorongás válaszát, hogy megkezdhesse a munkát, mielőtt átveszi.

Ily módon, amikor felismeri a szorongás első tüneteit és az első negatív gondolatokat, elkezdheted küzdeni mindegyikükkel az alternatív gondolataiddal.

Ismételje meg az alternatív gondolatokat újra és újra, és próbálja megkérdőjelezni a negatív gondolatait, így csökkentheti a szorongás előrehaladását.

4 - Fókuszáljon arra, amit irányíthat

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat a várakozó szorongás csökkentése érdekében, hogy a figyelmet a dolgokra irányítsa, és azokat azokra a dolgokra irányítsa, amelyek felett Ön irányít.

És az, hogy az előző gyakorlat nagyon hasznos lehet a szorongás csökkentésében a kezdeti pillanatokban, de ha csak azokra a gondolatokra összpontosítasz, amelyek idegesebbek lehetnek, annál idegesebb lehet, mint amennyit kellene.

Szóval, irányítsd a figyelmet olyan dolgokra, amiket tudod, hogy irányíthatod, ily módon a kétségeid eltűnnek, és nagyobb bizalmat kapsz magadban. Például, ha munkába megy, nem tudja, hogy a nap jól megy-e vagy sem, ha a találkozó sikeres lesz, ha mindenki szeretni fogja a kiállítását, vagy ha minden nagyszerű lesz.

Azonban meg tudod irányítani azokat a dolgokat, amiket meg fogsz tenni. Meg tudod irányítani, hogy mit mondasz az ülésen, hogyan fogod bemutatni a prezentációt, és milyen erőforrásokat fogsz használni annak biztosítására, hogy minden jól megy.

Valójában azonban csak attól függ, hogy mit tudsz irányítani, a többit nem tudod irányítani most vagy soha, így nem számít, hogy mennyire gondolsz róla, nem fogsz hasznos következtetéseket levonni.

Ily módon, ha a figyelmet azokra a dolgokra összpontosítod, amelyeket te fogsz tenni, és nem a külső tényezőkre, akkor észre fogod venni, hogy több irányításod van, mint gondoltad, így a szorongás érzéseid már nem lesz értelme.

5-Fogadja el a dolgok ellenőrizetetlenségét

Ugyanakkor, hogy azokra a dolgokra koncentrálsz, amiket irányíthatsz, el kell fogadnod, hogy sok dolog van, ami ellenőrizhetetlen.

Nem érdemes semmit, ha arra összpontosítunk, amit irányíthatsz, de megtanulsz irányíthatatlan dolgokat vezérelni. Ily módon tudatában kell lennie és meg kell erősítenie azt a gondolatot, hogy vannak olyan dolgok, amelyek nem függenek tőled.

Vegyünk egy kis időt arra, hogy gondolkodjunk azokról a helyzetekről, amelyek rendszeres elővigyázatosságot okoznak, és racionálisan elemezzük, hogy mely szempontokat tudod irányítani és melyeket nem tudod irányítani..

Ha ezt a feladatot nyugodt állapotban végzi, akkor könnyen megkülönböztetheted, hogy mely szempontok nem tartoznak az Ön irányításához. Írja le mindet, és használja ezt az anyagot, hogy elemezze a helyzetet ugyanúgy, mint most, amikor elkezdi a szorongást.

Ily módon könnyebb lesz egy szélesebb elképzelésed, amikor megközelíted a félelmedet, és optimálisan kezeled a szorongási állapotodat.

6-Relaxációs gyakorlatok végrehajtása

Egy másik technika, amellyel csökkentheti a szorongást azokban a pillanatokban, amelyek idegesítenek, a relaxációs gyakorlatok elvégzése.

Ha néhány percet vesz igénybe, amikor nyugodt leszel, akkor nemcsak ellazítja az elmédet, hanem megnyugtatja az egész testét. Feszítheti az izmokat, megszüntetheti a gyomor idegeit, csökkentheti a félelmét és csökkentheti a szervezetben észlelt kényelmetlenséget.

Azonban, attól függően, hogy milyen helyzetben találja, nem mindig könnyű a relaxációs gyakorlatokat elvégezni, mivel lehet, hogy nincsen hely vagy idő ahhoz, hogy ezt elvégezze.

Ezekben az esetekben egy nagyon egyszerű gyakorlat, amelyet a szorongás érzésének csökkentésére használhat, a légzés egyszerű ellenőrzése. Szóval ülj egy széken, vagy valahol kényelmes legyen, ha esélyed van és gyengéden becsukod a szemed.

Miután kényelmes, kezdje el a légzés ellenőrzését, ha lassan lélegzik az orrán 8 másodpercig, tartsa a levegőt további 8 másodpercig, és óvatosan lélegezzen ki ugyanabban az időintervallumban..

A feladat elvégzése során nagyon fontos, hogy a légzésre összpontosítson, észrevéve, hogy a levegő belépjen és kilép a test belsejében. Hasonlóképpen, megismételhetjük a korábban a légzés közben végzett alternatív gondolatokat.

Tegye ezt a feladatot kb. 5 vagy 10 percig, amikor nagyon szorongónak érzi magát, és észre fogja venni, hogyan lehet megnyugtatni a testét az idegességtől.

7-sugárú sport

A sport gyakran gyakorolja a gyakorlatot, amely számos fizikai és pszichológiai előnnyel jár.

Például a Rejeski, Brawley és Schumaker által 1996-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás gyakorisága kedvező hatással van a szorongás ellenőrzésére..

Tehát a fizikai aktivitás életstílusába való beépítése nem segít abban, hogy a megjelenéskor ellenőrizze a várakozó szorongást, de lehetővé teszi, hogy kevésbé fogékony legyen rá.

Azok a személyek, akik fizikai tevékenységet végeznek, gyakran feszültségeiket gyakrabban bocsátják ki, és jobban kihasználják a sport pszichológiai hatásait, így kevésbé valószínű, hogy szorongásos problémákkal küzdenek.

Ily módon, ha sikerül beillesztenie a fizikai testmozgás előnyeit a mentális jólétébe, a várakozó szorongás bonyolultabbá teszi a megnyilvánulást.

8-Kizárás ellenőrizetlen helyzetekre

Végül, a végső edzés, amelyet a megelőző szorongás fölötti fokozottabb ellenőrzéshez végezhetsz, szándékosan szabályozhatatlan helyzetekre tegye magát..

Bármilyen típusú, ellenőrizetlen helyzetbe hozhatja magát, vagy közvetlenül ki tudja tennie azokat a helyzeteket, amelyek előzetes szorongást okoznak.

A szorongást okozó helyzeteknek való kitettség bonyolultabbá tétele, és általában szükséges egy pszichoterapeuta segítségével, aki vezeti a kiállítást és a végrehajtandó kognitív és relaxációs technikákat..

Mindazonáltal olyan helyzetekre tehet szert, amelyek nem közvetlenül okoznak szorongást, hanem fontos kontrollálhatatlanságuk.

Ily módon megszokhatsz olyan helyzetekben, ahol nem tudsz bizonyos szempontokat vezérelni, és a korábbi gyakorlatokat gyakorlatba helyezheted, hogy ha valós helyzeteidre alkalmazod, nagyobb számú kezelési erőforrásod van.

referenciák

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Előzetes tünetek és előrejelző immunválaszok a kemoterápiában részesülő gyermekrákos betegeknél: a klasszikusan kondicionált válasz jellemzői. Brain, Behavior és Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Előrejelző hányinger és hányás az 5-HT3 antiemetikum korában. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M. és Chorot, P. (1999). A pszichoszociális stressz értékelése. B. Sandín (szerk.), Pszichoszociális stressz: fogalmak és klinikai szekvenciák (245-316. O.). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. A várható hányinger és hányás kezelése. In: Holland JC. A pszichoonkológiai kézikönyv. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M. és Chorot, P. (1999). A pszichoszociális stressz értékelése. B. Sandín (szerk.), Pszichoszociális stressz: fogalmak és klinikai szekvenciák (245-316. O.). Madrid: Klinik.