10 érzelmi önszabályozás technikája (gyerekek és felnőttek)

az önuralom Elengedhetetlen a célok elérése, egészséges személyes kapcsolataink és általában boldogok. Azok az emberek, akik jó önellenőrzéssel rendelkeznek, egyre népszerűbbek és sikeresebbek az élet különböző területein.

Azonban az alacsony önszabályozásúaknak fennáll a kockázata, hogy túlmelegedés, függőségbe kerülés vagy alacsony teljesítményt mutat.

Sajnos, ahogy mindannyian tudjuk, az önkontroll néha sikertelen és a probléma egy része az, hogy túlbecsüljük azon képességünket, hogy ellenálljunk a kísértésnek.

A jó hír az, hogy megtanulhatja az érzelmek vezérlését, mintha dolgoznaizom. Csak meg kell tennie a megfelelő mentális gyakorlatokat.

Mi az önszabályozás?

Az önkontroll az a képesség, hogy szabályozzuk az érzelmeket, gondolatokat és viselkedést a kísértések és impulzusok ellen. Végrehajtó funkcióként a viselkedés szabályozásához és a konkrét célok eléréséhez szükséges kognitív folyamat.

A nagy prefrontális kéregnek köszönhetően az önkontroll elválaszt minket ősi őseinktől és más állatoktól. Ez az a képesség, hogy a hosszú távú célok eléréséhez impulzusunkat alárendeljük.

Ahelyett, hogy reagálnánk az azonnali impulzusokra, megtervezhetjük, értékelhetjük az alternatív intézkedéseket, és gyakran elkerüljük a későbbi megbánásunkat. Az önellenőrzés gyakorlásának képességét tipikusan akaraterőnek nevezik.

Az önkontroll olyan, mint egy izom. Számos tanulmány szerint korlátozott erőforrásként működik, mint az energia. 

Ha egy személy túlságosan megpróbálja irányítani magát, úgy érzi, hogy mentálisan elvezet. Például, ha valaki meg akarja szüntetni a dohányzást, energiát fog költeni a kísértés elkerülése érdekében.

Ez az egyik oka annak, hogy valaki könnyebben „kísértésbe kerülhet”, ha kimerült vagy feszült. Mindazonáltal dolgozhat és javíthat, hogy hosszabb távon kevesebb energiát költeni.

Itt hagylak téged 10 önszabályozási technikák érzelmi a gyermekek és felnőttek számára, amelyek a tudományos kutatás alapján javulnak.

Gyermekek és felnőttek önellenőrzési stratégiái

1. Ismerje meg, amikor kevés energia van

A kutatások kimutatták, hogy az önkontroll egy korlátlan erőforrás. A gyakorlatnak egyértelmű pszichológiai és fiziológiai hatásai vannak, mint például az alacsonyabb glükózszint.

Bármikor van egy "határ"Az önkontroll. Amikor önellenőrző voltál, energiát fogsz tölteni, és több esélye lesz a kísértésbe esni. A pszichológusok ezt hívják "ego kimerültség".

Ismerje meg, hogy az önellenőrzési szintek alacsonyak, és győződjön meg róla, hogy az idők során elkerülje a kísértést. Az első lépés a nagy önellenőrzéshez, hogy tudjuk, mikor érzi magát kevésbé energikusnak.

2. Elkötelezettség létrehozása

Döntsön el csábítás előtt. CHagyja magát, hogy nehéz célokat érjen el irányíthat, hogy nagy teljesítményt érjen el. Ariely és Wertenbroch (2002) tanulmányában a szigorú határidőket betöltő diákok jobban teljesítettek, mint azok, akik nem határoztak meg határokat..

Nehéz elkötelezni, mert általában szeretnénk nyitva hagyni a lehetőségeket. De ha kemény vagy magad, biztos vagyok benne, hogy nem fogod megbánni.

Példák kötelezettségvállalásokra:

-Határozza meg a feladatok végrehajtásának határidejét.

-Kilépés korlátozott összegű pénzzel.

-Csak egészséges ételeket kell otthon tartani, hogy elkerülje a kísértést, hogy édességet vagy zsíros ételeket fogyasszon.

3. Használjon jutalmat

az a jutalmak az önkontroll megerősítésére is képesek. Trope és Fishbach (2000) megállapították, hogy egy tanulmány résztvevői rövid távú áldozatokat tudtak tenni a hosszú távú nyereségért cserébe, amikor szem előtt tartottak egy jutalmat, amit maguknak adnának. Ezért jutalmazza munkáinkat.

4. Használjon büntetéseket

Nemcsak meg kell ígérnünk a jó viselkedésért járó jutalmat is büntetés a rosszért. Amikor Trope és Fishbach (2000) értékelték a saját maguk által kiszabott büntetéseket, úgy találták, hogy a büntetés veszélye arra ösztönözte őket, hogy hosszú távú célokat érjenek el..

A büntetéseknek valami olyannak kell lenniük, ami valóban zavar. Ha megtörte a dohányzás iránti elkötelezettségét, és szeretne délután járni egy sétára, akkor büntetésre kényszerítheti, hogy egy hétig nem távozik.

5. Harcolj a tudattalan ellen

Az oka annak, hogy könnyen eljutunk a kísértésbe, hogy tudattalanunk mindig készen áll arra, hogy aláássa a legjobb szándékunkat. Fishbach és mtsai. (2003) megállapította, hogy a tanulmányban résztvevők könnyedén kísértenek a tudatos korlátokon túl. 

Próbáljon meg maradni a kísértésektől - fizikai és lelki -, és maradjon közel a dolgokhoz, amelyek elősegítik a célokat. 

6. Állítsa be az elvárásokat

Még ha nem is természetes, próbáljon optimistanak lenni a kísértések elkerülésére való képességében.

Zhang és Fishbach (2010) tanulmányai azt sugallják, hogy a kísértés elkerülésének és a célok elérésének optimizmusa kedvező lehet.. 

Engedje meg, hogy túlbecsülje a képességét, hogy elérje a célját, olyan mértékben, hogy nem esik a fantáziába, és ne hagyja abba az egyéb önellenőrzési technikák alkalmazását.

7. Állítsa be értékeit

Csakúgy, mintha megpróbálnánk optimistább gondolkodni, akkor is változtassa meg, hogyan értékeli a célokat és a kísértéseket. A kutatások arra utalnak, hogy a kísértések leértékelése és a célkitűzések értékének növelése javítja a teljesítményt (Fishbach et al., 2009).

Ha többet értékel a céljaidat, akkor automatikusan irányítod őket. Ugyanígy, a leértékelő kísértések segítenek elkerülni őket automatikusan.

8. Használd az érzelmeidet

Az érzelmek ezért gyakran kontrollálják az okokat használja az érzelmeit az önkontroll növelésére.

(Mischel & Baker, 1975) tanulmányában a résztvevő gyerekek képesek voltak ellenállni a mályvacukrot azáltal, hogy fehér felhőként gondolkodtak rájuk.. 

Ugyanígy növelheti a cél felé irányuló motivációt; gondoljunk a megvalósítás pozitív érzelmi aspektusaira; az izgalom, a jólét, a büszkeség ...

9. Használja az önbizalmat

Néha az önkontroll gyakorlása a rossz szokások elkerülését jelenti. Ennek egyik módja az önbizalmak használata; megerősítse azokat az alapvető értékeket, amelyekben hiszel; lehetnek család, munka, lojalitás ... mindaddig, amíg ez a tiéd alapvető értéke.

Amikor egy tanulmány résztvevői ezt megtették, az önellenőrzésük feltöltődött. Az alapértékekre gondolkodás segíthet az önkontroll helyreállításában, ha csökkent.

10. Gondoljunk absztraktra

Ennek az oka annak, hogy az önbizalmak munkája az, hogy az elvontakat gondolják, és kimutatták, hogy az absztrakt gondolkodás javítja az önkontrollot.

Egy tanulmányban (Fujita és mtsai., 2006) azt találták, hogy azok, akik az absztraktban gondolkodtak, nagyobb valószínűséggel elkerülik a kísértést és jobban képesek maradni a nehezebb feladatokban..

Az absztraktban jobban gondolkodhatunk, ha gondolkodunk a cselekvés indítékairól, ahelyett, hogy csak arra gondolnánk, hogyan csináljuk.

És egy utolsó ok, hogy elkerüljük a kísértést ...

Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy csak egyszer kísértésbe kerülnek, és több energiával jönnek vissza maguk irányítására, és nem esnek vissza. Például: mert a cigarettázás nem történik semmi, és miután jobban hajlandóak maradni.

A pszichológia kutatásai azonban azt mutatják, hogy ez nem igaz. Egy tanulmányban (Fishbach és mtsai., 2010) a diákok, akik jó pihenést szereztek az akkumulátorok újratöltésére, nem mutattak több motivációt, amikor visszatértek. 

Ha minden más meghibásodik, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy a kísértésbe és az átadásba való belépés nem fog erősebbé tenni; ami még rosszabb, a jövőben ismét hajlamos lesz ismét esni.