Progresszív izom-relaxációs lépések a gyakorlathoz

az progresszív izomlazulás Ez egy relaxációs technika, amely megtanítja az összes izmot két alapvető lépésben: feszült és pihenni. Jacobson pszichológus 1929-ben fejlesztette ki, hogy segítse a betegeket a szorongás leküzdésében. Jacobson rájött, hogy az izmok ellazítása is megnyugtathatja az elmét.

Hogyan működik ez a technika? Először is a test egy részében feszültség-generálásról van szó, és úgy érzi, hogy ez a feszültség. Aztán arról van szó, hogy a testnek egy része pihentető, és a kikapcsolódás érzés.

Nem fontos, hogy csak az izmokat feszítse és lazítsa, hanem azt is, hogy az elméje az egyes folyamatokra koncentráljon. Ne feledje, hogy fizikai és szellemi gyakorlat.

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a test feszültségének állapotát, stresszszintjét és pihenni, amikor nyugtalanul érzi magát. Segíthet többek között a hátfájás vagy fejfájás csökkentésében, valamint az alvás minőségének javításában.

A szorongás alatt álló emberek gyakran nagyon feszültek a nap folyamán, olyan mértékben, hogy nem emlékeznek arra, hogy milyen nyugodt és érzi magát a testükön.

E gyakorlat során megtanulják megkülönböztetni a feszült izmok és a nyugodt izmok közötti érzést. Ily módon jobban felismerhetik a feszültség első jeleit a nap folyamán, és ellazíthatják őket, elkerülve ezzel a szorongás tüneteit..

index

• 1 Hogyan kell gyakorolni a progresszív izomlazulást?
  • 1.1 A relaxáció előkészítése
• 2 Felső végtagok
  • 2.1 Feszítse és lazítsa meg a kezét
  • 2.2 Húzza meg és lazítja a bicepszet
  • 2.3 Feszítse és lazítsa meg a tricepszet
• 3 Arc és nyak
  • 3.1 Feszítse és lazítja a homlokát
  • 3.2 Feszítse és lazítsa meg a szemet
  • 3.3 Feszítse és lazítja a száját
  • 3.4 Feszítse és lazítsa meg a nyakát
• 4 Trunk
  • 4.1 Feszítse és lazítsa meg a vállakat
  • 4.2 Feszítse és lazítsa meg a mellkasot
  • 4.3 Feszítse és lazítsa meg a hasát
• 5 Alsó végtagok
  • 5.1 Húzza meg és lazítja a csípőt
  • 5.2 Feszítse és lazítsa meg a lábakat
• 6 Relaxáció véget ér
• 7 A progresszív izomlazítás rövid változata
• 8 Egyszerűen pihenjen

Hogyan kell gyakorolni a progresszív izomlazulást?

A pihenés előkészítése

A progresszív pihenés elvégzéséhez keressen egy olyan helyet, ahol nyugodt és kényelmes.

Megteheti, hogy az ágyban fekszik, a kanapén vagy egy karosszékben ül, de nem próbál elaludni. Ha úgy gondolja, hogy könnyen elaludhat, jobb, ha ül egy széken.

Zárja be a szemét, és kezdjen 5 mély lélegzetet, mielőtt elkezdené. Hagyja, hogy minden gondolata és aggodalma eltűnjön, és a figyelmet a lélegzetre összpontosítsa. A levegő belépő és elhagyja a testét.

A gyakorlat körülbelül 20 percig tart. Győződjön meg róla, hogy a kikapcsolás során nem szakad meg.

Naponta egyszer 2 hétig kell gyakorolni. Ezt az időszakot követően, amelyen már van képzése, rövidebb változatban végezheti el ezt a relaxációt, amit a cikk végén elmagyarázok.

Felső végtagok

Feszítse és lazítsa meg a kezét

Kezdjük a bal oldali pihenést. Vegyünk egy mély lélegzetet, és ugyanakkor inspirálja, hogy a bal kéz ökölét erősen zárja. Tartsa néhány másodpercig az öklét, és érezze a keletkezett feszültséget. Fókuszálja a figyelmet a kéz feszültségére.

A levegő kiürítésével lassan lazítson meg a kezét, és most összpontosítsa a figyelmet a kéz érzésére. Fontos, hogy tudatosan érezze a feszültség-elhajlás kezének minden érzését.

Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb kezével. Ahogy belélegez, nyomja meg a jobb kezed ökölét. Érezd az erődet a kezedben, amikor meghúzza, és ha lejár, lazítson fokozatosan. Érezd a jobb oldali pihenést.

Meghúzza és ellazítja a bicepszet

Folytatjuk a fegyvereket és különösen a bicepszet. Inspiráljon mélyen és ugyanakkor, hogy a bal kezét a bal vállára irányítsa, és megnyomja ugyanazon kar bicepszét (az ököl már nem pihent, mielőtt az ököl már ellazult).

Tartsa a bal oldali bicepszet ebben a helyzetben tudatosan érezve a keletkezett feszültséget. Néhány másodperc múlva folytassa a bicepsz fokozatos megnyugtatásával, és visszaküldje a karját az eredeti helyzetbe.

Érezd a bicepsz relaxációs folyamatot.

Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjával. Ahogy belélegez, nyomja meg a bicepszet, hogy néhány másodpercig érezze a feszültséget, majd pihenjen, később a bicepsz tudatában lesz a pihenésnek.

Meghúzza és ellazítja a tricepszet

Amint láthatod a képen, a tricepsz az az izom, amit a bicepsz alatt tartunk.

A tricepszek meghúzásához mély lélegzetet veszünk fel a bal kar felemelésével. A jobb kezével lefelé nyomja össze a bal karját.

Ily módon észreveheted, hogy a tricepsz hogyan múlik. Láthatjuk, hogyan kell csinálni a következő képen. A feszültség alatt érezzük meg, hogy ez a testrész mennyire érzékeli az egyes érzéseket, amelyek az izom feszülése közben jelennek meg.

Ezután lélegezzünk be a levegőt a szájon keresztül, és lássuk a tricepszeket, és fokozatosan helyezzük át a karját a kiindulási helyzetbe.

Gondoskodjunk minden mozdulatról, és érezzétek azt a pihenést, amely fokozatosan jön le a karodban.

Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjával.

E gyakorlat után, hogyan érzi magát a karjaiban? Milyen érzések vannak a kezekben és a karokban? Vegyünk egy másodpercet ezeknek az érzéseknek az elemzéséhez.

Arc és nyak

Feszítse és lazítja a homlokát

Most húzza meg és lazítsa meg az arcot alkotó részeket. Kezdjük az elöl.

Vegyél egy mély lélegzetet, és nyomd meg a homlokodat, és dörzsöld, mintha dühös lenne. Tartsa pár másodpercig ezt a feszültséget. Érezd a homlokod feszességét, hogy lassan betölti.

Fokozatosan kiüríti a levegőt a tüdejéből, és ugyanakkor elpusztítja a homlokát. Érezd, hogyan lazít, lazít és megnyugszik. Vegyünk néhány másodpercet, hogy érezze a most lazított homlokát.

Tegye újra a feladatot.

Feszítse és lazítsa meg a szemét

Folytatjuk a szemeket. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben szorosan zárja le mindkét szemét. Ne tegye meg, ha kontaktlencséket visel, ön is sérülhet.

Miközben becsukja a szemét az inspirációban, érezze a szemében keletkezett feszültséget és a területen keletkező terhelést. Néhány másodperc múlva húzza ki a levegőt a testéből, miközben ellazítja a szemét, úgy érzi, hogy a terület lazítja és tisztítja.

Figyelmesen figyelje, hogy ez a kikapcsolódás.

Ismételje meg a feladatot még egyszer.

Feszítse és lazítja a száját

A szemünket nyugodtan hagyjuk, és a szájba megyünk.

Vegyünk egy mély lélegzetet az orrán, és nyisd ki a száját, amennyit csak tudsz. Érezd az állkapocsban megjelenő feszültséget. Maradjon pár másodpercig ebben a helyzetben, és figyelje meg a keletkezett terhelést.

A lejáratnál lazítson az állkapocs és érezze a pihenés érzését ezen a területen.

Hogyan érzem most az állkapocsomat?

Feszítse és lazítja a nyakát

Folyamatosan lemegyünk az arc elhagyása és a nyak felé. Lélegezzen be, és miközben belélegez, fordítsa el a nyakát jobbra forgatva, amíg nem tud többé bekapcsolni. Tartsa a nyakát ebben a helyzetben. Érezd, milyen feszültség keletkezik ezen a területen, és tudatosan figyeljük a nyaknyomást.

Néhány másodperc múlva, a lejáratnál térjen vissza a nyakába az eredeti helyzetbe, és figyelje meg a pihenés érzését.

Ezután hozza létre újból a nyak balra forgatásával. Tartsa néhány másodpercig a feszültséget és a merevséget. A levegő eltávolításakor lazítsa meg a nyakát azáltal, hogy az elejére helyezi.

Hogyan érzem most a nyakam?

törzs

Feszítse és lazítja a vállakat

Vegyünk egy mély lélegzetet, és ahogy ezt teszed, emelj fel a vállát. Tartsa a vállát, és néhány másodpercig várjon ebben a helyzetben. Érezd tudatosan, hogy a tested ezen területe betöltődik. jegyzetek.

Ezután kiszabadítja a levegőt, és ellazítja a vállakat, hogy visszatérjenek a normál helyzetbe. Érezd a vállad lazítását.

Ezután vegye le a levegőt, és vigye vissza a vállát. Tartsa a vállát ebben a helyzetben, figyelve az összes megjelenő érzést.

A lejáratnál lazítson a vállakon, és tudatosan érezze a pihenést. Vegyünk néhány másodpercig, hogy élvezze ezt az érzést.

Feszítse és pihenje a mellkasát

Hagyja a vállát, és menjen le a mellkasra. Feszültséget generál a mellkasban, mély lélegzetet vesz. Érezd, hogy a mellkasod megduzzad és pár másodpercig tart.

Lélegezz ki az egész levegőt, és érezd, hogy ellazul a mellkasod.

Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

Feszítse és lazítsa meg a hasát

Folytatjuk a törzset a hashoz. A has megerõsítéséhez nyomja be és tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben. Érezd a hasadat, amit inspirálsz.

Amikor lélegzik, lazítsa meg a hasát, és figyelje a nyugodt hasa érzését.

Ezután egy mély lélegzetet veszünk, és ezúttal húzzuk meg a hasat húzva. Figyelje meg, hogy ez a feszültség, vegye észre a megjelenő érzést.

Ahogy kilégzés közben pihenjen a hasán, és nézze meg a nyugodt hasát. Vegyünk néhány másodpercig, hogy érezd ezt a területet a testedben.

Alsó végtagok

Meghúzza és ellazítja a csípőt

Folytatjuk a testet és eljutunk a csípőhöz. Feszültséget generál a csípőben azáltal, hogy belenyomja, inspirálva, a seggét a székre vagy a kanapéra, amelyben vagy.

Tarts néhány másodpercet ebben a pozícióban, és próbáld tudatosan érezni a csípőd nyomását.

Pihentesse csípőjét, miközben lélegzik, és figyelje meg az ezen a területen maradt érzéseket. Figyelje meg a tágult és nyugodt csípőit.

Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

Feszítse és lazítsa meg a lábakat

Mélyen lélegezve nyújtsa ki a lábát, majd helyezze felfelé a felemelt lábujjait. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig. Érezd a feszültséget, ami a lábadon fut, és óvatosan figyeled.

Amikor a levegőt kiszabadítja a testéből, lazítsa meg a lábujjakat, megtartva a lábakat. Figyelje meg a láb relaxációját.

Ismételje meg a gyakorlatot, de most irányítsa a lábujjakat a másik oldalra. Tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben. Figyelje meg a lábakon és a lábfejekben keletkező feszültséget és terhelést. Ismerje meg ezeket az érzéseket.

Amikor lélegzik, lazítsa meg a lábujjakat és lazítsa meg a lábakat, és helyezze vissza a kezdeti helyzetbe. Vegyünk néhány másodpercet, hogy tudatosan érezze a lábaidban érezhető relaxációt. Nézd meg alaposan ezeket a nyugodt és relaxációs érzéseket.

A relaxáció véget ér

Befejezte a test minden részének feszültségét és pihenését. Vegyünk egy percet, hogy felfedezzük, hogyan van a tested. Tekintse meg az egyes területeket, és nézze meg, milyen érzések vannak.

Végezzen 5 mély lélegzetet, és tudatosan figyelje meg, hogy a levegő hogyan jut be a tüdőbe, és oxigénbe helyezi az egész testet.

Hogyan érzem magam? Milyen érzések jelennek meg? Hogyan érzem a testemet? Élvezze ezt a pillanatot.

A progresszív izomlazítás rövid változata

Rövid változatban nem szükséges minden izom feszülni és lazítani, hanem izomcsoportokban. Az izomcsoportok:

• Karok (bicepsz), váll és nyak
• arc
• Belly és mellkas
• Csípő és lábak

A levegő, feszültség (pl. Csípő és lábak) egyidejű belélegzésével és kilégzésével a test mindkét részét ellazítja. Ismerje meg a feszültséget és a pihenést.

A kikapcsolódás során nagyon jó a szavak vagy kifejezések használata, amelyek összekapcsolódnak a pihenéssel. Példák ezekre a szavakra vagy kifejezésekre: pihenés, hagyd magadnak, békét érzem, jól érzem magam ...

Ez a csökkentett változat bárhol és bármikor végrehajtható, amikor úgy érzi, stressz van, és el akarja lazítani a testét.

Csak pihenjen

Miután elsajátította a feszültség- és relaxációs technikát, csak a relaxációs részt tudja végrehajtani anélkül, hogy először húzza meg. Például a nyak feszítése és pihenése helyett próbálja meg pihenni.

Kezdetben a pihenés érzése kisebb lesz, mint amikor először feszült, de a gyakorlatban egyre többet fog pihenni..

Végső jegyzet: ne felejtse el gyakorolni a progresszív pihenést gyakran, akár szorongó, akár nem. Valójában a testmozgás még hatékonyabb lesz, ha ezt megteheti, ha nem kell pihenni.

Először is, ennek a technikának a gyakorlata kissé unalmas lehet, de ne feledje, hogy a vonat során mindenki számára olyan fontos szerepet fog kapni, mint a napi szorongás kezelése..