Hogyan lehet növelni a szerotonin természetesen 10 módon

Növelje a szerotonint természetesen az agyban fontos, hogy jó szintű lelki és fizikai jólét legyen.

A szerotonin az emberi agy egyik legfontosabb vegyszere. Más funkciók mellett ez a neurotranszmitter felelős a hangulat szabályozásáért, az étvágy szabályozásáért és a szexuális vágy egyensúlyozásáért.

Azonban számos tényező befolyásolhatja a szerotonin működését és csökkentheti jelenlétét az agyi régiókban.

Ha alacsony az anyagszintje, gyorsan észleljük távollétének közvetlen hatásait, és a hangulat jelentősen csökken.

Ezért fontos az agyban mindig tartani a magas szerotoninszintet. Minél több mennyiségben van ebből az anyagból, annál jobban érzi magát.

10 Tevékenységek a szerotonin természetes növelésére

1. etetés

Mint minden endogén anyag, a szerotonin termelése szorosan kapcsolódik az ételeinkhez és az általunk használt energiaforrásokhoz.

Ily módon az étel nagyon fontos szerepet tölt be a neurotranszmitter előállításában, így az anyag magas szintjének megőrzése érdekében gondoskodnunk kell arról, amit eszünk.

Először is szükség van a szerotonin és az élelmiszer előállítására vonatkozó „mítoszok” tisztázására.

Biztos, hogy valaha olvastál vagy hallottál arról, hogy a triptofán a szerotonin aminosav prekurzora, így minél több mennyiségű triptofánt fogyaszt, annál nagyobb az anyag termelése.

Ez az állítás hamis, mivel annak ellenére, hogy a triptofán esszenciális aminosav a szerotonin előállításához, és ebben az anyagban gazdag élelmiszert kell fogyasztanunk a neurotranszmitter megfelelő előállításához, a két elem közötti kapcsolat nem közvetlen.

Ez azt jelenti, hogy például a pulyka nagyon gazdag élelmiszer a triptofánban, de a pulyka eszméje nem okoz a szerotoninszintet és a jólét érzéseit automatikusan.

Másrészt nagyon gyakori, hogy a banán szerotonint tartalmaz, azonban ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztásakor a szerotonin nem férhet hozzá az agyhoz közvetlenül, ha nem lép át a vér-agy gáton, így a banánok sem növelik a szerotoninszintet. automatikus.

Ezért a szerotonin termelésének növelése érdekében a táplálkozáson keresztül más iránymutatásokat kell tenni a triptofánban gazdag élelmiszerek fogyasztása mellett. Ezek a következők:

a) Ne használjon egyszerű szénhidrátokat

Az olyan élelmiszerek, mint a rizs, a fehér kenyér, a tészta vagy az édességek nagyon gyorsan felszívódnak, és nagyon magas csúcsokat termelnek különböző anyagokból, amelyek egy idő után eltűnnek.

Ily módon ezek az élelmiszerek nem teszik lehetővé a szerotonin termelésének növelését, és mindenekelőtt megakadályozzák azt, hogy progresszív és rendszeres módon keletkezzen.

b) Lenyelje a komplex szénhidrátokat

Az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a gabona kenyér, a barna rizs vagy a zöldségek, mint a keményítő vagy a fehérrépa, teljes mértékben ellentétesek az egyszerű szénhidrátokkal..

Ily módon azáltal, hogy lenyeli őket, megfelelő módon tápláljuk az agyunkat és növeljük a szerotonin termelését, többek között.

c) Kerülje a koffeint és az energiaitalokat

A koffein olyan anyag, amely közvetlenül gátolja a szerotonin termelését, így rendszeres fogyasztása csökkentheti az anyagnak az agyban lévő szintjét..

Másrészt a nagy mennyiségű cukorral rendelkező italok gyors energiát jelentenek, de egy idő után csökken.

d) Egészséges zsírok fogyasztása

Az omega-3 zsírsavak olyan anyagok, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a lazac, halolaj, diófélék, magvak vagy lenmagolaj, és elengedhetetlenek a szerotonin előállításához..

e) Eszik sötét csokoládét.

A sötét csokoládé egy nagyon gazdag étel a resveratrolban, ami egyfajta természetes fenol, ami növeli az endorfin és a szerotonin szintet.

2. Vigyázzon a napra

Egy másik közvetlen forrás, amely a szerotonin termelését ösztönző anyagokat és tápanyagokat biztosít számunkra, a nap.

Tény, hogy a többszörös vizsgálatok pozitív összefüggéseket találtak a szerotonin szintézise és a napsugárzási órák teljes expozíciója között.

Hasonlóképpen, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szerotonin termelése nyáron magasabb, mint télen, és a meleg területeken élők és a hosszú napsugárzásúak nagyobb mennyiségű anyagot tartalmaznak, mint a hideg régiókban élők. alacsonyabb napfény.

Állítólag a szerotonin és a napfény közötti kapcsolatot a melatonin, az alvás szabályozásáért felelős anyag képezi, amely nagymértékben növeli a napsugárzás hatását..

Ezért a napfényes órákban elkerülhető a sötét terek, a napozás és az expozíció hatékony módja a szerotonin termelésének ösztönzésére és bizonyos depressziós tünetek leküzdésére..

3. Pihenjen megfelelően

Az egyik alapelem, amit mind a testünknek, mind az elménknek meg kell adnunk, hogy megfelelően működhessenek, pihenjen.

Az alvás jól lehetővé teszi, hogy elkerüljük a feszültségállapotokat, visszanyerjük az energiát és helyreállítsuk a nyugodt és normális működését.

Ezért a napi 7 és 9 óra közötti alvás nagyon fontos a szerotonin-termelés megfelelő működésének biztosítása érdekében.

Ellenkező esetben az endogén rendszereinket deregulálhatnánk, és azt, hogy csökkentjük ezen anyag szintjeinket.

4. Fizikai aktivitás

Valószínűleg a szerotonin termelés közvetlen módon történő növelésének leghatékonyabb tevékenysége a fizikai aktivitás.

Tény, hogy a többszörös vizsgálatok azt mutatják, hogy a test gyakorlása előnyökkel jár az emberek fizikai működéséhez és pszichológiai működéséhez.

A pszichológiai előnyök többsége, amit a testmozgás kimutatott, a szerotonin termelés növekedésében rejlik, amit az emberek akkor végeznek, amikor ezeket a tevékenységeket gyakoroljuk.

Pontosabban kimutatták, hogy az aerob gyakorlatok azok, amelyek nagyobb mennyiségben növelik a szerotonin termelését.

Fontos azonban, hogy az elvégzett fizikai aktivitás megfeleljen az egyes képességeknek.

A gyakorlat, amely lehetővé teszi a szerotonin állandó felszabadulását, az, amellyel a személy kényelmesen érzi magát. A tevékenységek vagy az extrém edzések kevésbé hatottak a szerotoninra és a pszichológiai előnyökre.

Tehát, ha meg szeretné növelni a szerotonin termelését és jobban érezni magát, elengedhetetlen, hogy rendszeresen végezzen fizikai tevékenységet..

5. Kellemes tevékenységeket végez

Fontos szem előtt tartani, hogy a szerotonin és a hangulat közötti kapcsolat kétirányú.

Így ugyanúgy, ahogyan a szerotonin alacsony szintje depressziót idézhet elő, az alacsony vagy elnyomott hangulat csökkentheti a szerotoninszintet.

Ezért mind a hangulat és a szerotonin termelésének növelése érdekében fontos, hogy ne túlzottan büntessük pszichológiai állapotunkat, és gyakran adjunk neki örömet..

Ebben az értelemben létfontosságú, hogy olyan helyzetekre tegyünk szert, amelyek jól érezzék magunkat, és olyan tevékenységeket végeznek, amelyeket kellemesnek tartunk.

Az általunk tetszett és jólétet biztosító dolgok révén automatikusan reagálunk az agyi mechanizmusok sorozatára, amelyek érzelmeket és örömteli érzéseket éreznek bennünket.

Ezek közül az egyik a szerotonin előállítása, hiszen, amint azt bebizonyítottuk, ez az anyag kellemes érzéseket biztosít és növeli a lelkiállapotot.

Amint látjuk, az a tevékenység, amely jól érzi magát, ami növelheti az anyag termelését, amely lehetővé teszi számunkra, hogy jól érezzük magunkat.

Ez a tény a visszacsatolás működését képezi, amelyben a jutalmazó elem egyre nagyobb mennyiségű jólétet hozhat.

Emiatt nagyon fontos, hogy időt töltsünk velünk, és minden nap töltsük el a napot, és tegyük azokat a tevékenységeket, amiket szeretünk..

6. Értékelje, hogyan érzi magát mindent, amit csinál

Az előző ponthoz nagyon kapcsolódóan úgy tűnik, hogy értékeljük, hogyan érezzük mindazt, amit csinálunk.

És hogy ez jól legyen, és növelje a szerotoninszintet, nemcsak hogy nagyon élvezetes vagy jutalmazó tevékenységeket végezzünk.

Valójában a mindennapi életben számos szempont és részlet segíthet a szerotonin termelésének növelésében és a hangulat javításában.

Olyan egyszerű kérdések, mint a felismerés, hogy jobban fogunk dolgozni busszal, mint metróval, mert láthatjuk a külsőt, és a napfény fontos elem lehet..

Azt is jegyezzük meg, hogy mi szeretne reggelivel együtt menni egy partnerrel, mi inkább az újságot olvasjuk, fürdjük a fürdő helyett, vagy olvassuk el, hogy a televízió lefekvés előtt nézi a „kicsit nonszensz”, ami jelentősen megváltoztathatja napunkat naponta, és segíthet a hangulat javításában.

Ha jól elemezzük, akkor az ember életében jelentéktelen vagy banális szempontok lehetnek, de valójában nem..

Számos tanulmány kimutatta, hogy a szerotonin termelését lassan és fokozatosan hajtják végre, úgyhogy a pszichológiai állapot, amelyet egész nap és az általunk nyújtott állandó kielégítés kulcsfontosságú szempont az anyag szintjének növelése érdekében..

7. Kerülje a stresszt

A stressz az egyik olyan tényező, amely leginkább a szerotonin termelését és a pszichológiai jólétet érinti.

Ily módon a napi stressz megszabadulása elengedhetetlen a szerotonin működésének megszüntetéséhez.

Számos tanulmány a stressz közvetlen hatásainak vizsgálatára összpontosított, és megmutatta, hogy ez hogyan befolyásolhatja negatívan mind a megismerést, mind az érzelmeket és a viselkedést..

Ily módon az agy optimális működésének és a szerotonin megfelelő termelésének lehetővé tétele érdekében fontos, hogy a stressz ne vegye át az életünket, és olyan napokat találjunk nap mint nap, ami nyugalmat, nyugalmat és pihenést hoz nekünk.

8. Vegyen egy masszázst

Ugyanebben az értelemben, mint az előző pontban, a masszázs időről időre nagyon alkalmas eszköz lehet a szerotonin termelésének szabályozására..

A különböző vizsgálatok azt mutatták, hogy a masszázsterápia egy nagyon jó technika, amely lehetővé teszi a stresszhormon, kortizol csökkentését.

Hasonlóképpen, egyes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szervezet izmainak masszírozása lehetővé teszi a szerotonin és a dopamin fokozott szintjét.

Általánosságban elmondható, hogy a masszázs az egyik legjobb módszer a fizikai relaxáció elérésére és a pszichológiai relaxáció előmozdítására.

Ily módon, annál nyugodtabbak vagyunk, annál könnyebb lesz a szerotonin előállítása és a pszichológiai hatásai.

9. Gyakorolja a relaxációs gyakorlatokat

Néha a stressz leküzdése és a szükséges nyugodt állapot elérése érdekében szükség lehet közvetlenebb tevékenységek elvégzésére.

Ily módon, ha nem sikerül megszüntetni a stresszet a korábban már említett két tevékenységen keresztül, akkor kényelmes lenne a relaxációs edzések elvégzése és gyakorlása..

Mint látható, külön hangsúlyt fektetünk a stressz csökkentésére, mint a szerotonin termelésének növelését szolgáló fontos tényezőre.

Amint azt hangsúlyoztuk, a stressz elkerülése nem teszi lehetővé, hogy közvetlenül növelje a szerotoninszintet, de alapvető követelmény, hogy ezt tegye.

Tehát, ha a fenti tevékenységek közül sokat csinálsz, de nem tudod megszüntetni a stresszt, akkor valószínűleg nem tudod növelni a szerotonin szintjét, és nem érheted el annak hatásait.

A pihenés gyakorlásakor különböző módozatokat választhat, mint például a meditációs gyakorlatok, a jóga vagy az éberség.

10. Befektessen időt magadba

Végül az eddigi észrevételekből arra a következtetésre jutottak, hogy a szerotoninszint növelése érdekében időt és pszichológiai jólétet kell fektetni..

Gondoskodnia kell a táplálkozásról, és időt kell találnia a fizikai tevékenység rendszeres elvégzésére.

Hasonlóképpen fontos, hogy a nap egy részét olyan élményekhez rendeljék, amelyek jó közérzetet okoznak, és lehetővé teszik, hogy pihenjen és elkerülje a stresszt.

referenciák

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. A szerotonin és a központi idegrendszer fáradtsága: táplálkozási megfontolások. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Az agyi szerotonin éjszakai variációit a foticiklus hajtja, és nem természetükben cirkadián. agy marhahús 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM és mtsai. A napfény és a szezon hatása az agyi szerotonin forgalmára. gerely 2002: 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. A genetikai kutatás következményei a szerotonin depresszióban betöltött szerepére: a szerotonin 1A receptor és a szerotonin transzporter hangsúlyozása. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. A nem-klinikai mintában a szerotoninszintek és a hangulati mérések korrelációja. Psychol Rep 2000: 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. A szerotonin felszabadulás mikrodialízis vizsgálata az egérben a viselkedési / környezeti manipulációk által indukált egérben. Brain Res 739: 57-69 (1996)].