10 alacsony glikémiás indexű élelmiszer (természetes)



Megpróbáljuk 10-et alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hogy felfedezzen néhány olyan mechanizmust, amelyek bizonyos termékek elfogyasztásakor aktiválódnak, és így irányíthatja őket.

Az első lépés, hogy megtanuljunk enni, hogy ne csak tudjuk, hogy milyen élelmiszerek állnak a legjobban az egészségünkhöz, hanem hogy felfedezzük miért és hogyan működnek testünkben.

Amikor megtanuljuk, hogyan működünk, vagyis magunk tulajdonosai vagyunk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok szisztematikus módszere a vércukorszint azonnali növekedésére gyakorolt ​​hatásuk alapján..

A legegyszerűbb szavakkal minden egyes ételt (szénhidrátot tartalmazó), ha egyszer lenyelik, a vérben a glükóz (cukor) koncentrációját egy vagy több módon növeli..

Amikor a glükóz koncentrációja nagyon hirtelen és hirtelen megnő, azt mondják, hogy az élelmiszer magas GI-vel rendelkezik. Visszafelé fordítva, lassan és kiegyensúlyozottan, GI értéke alacsony.

Ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, ez a koncentráció (glikémia) nem emelkedhet túl (hiperglikémia) vagy túl alacsony (hipoglikémia).

Amikor hiperglikémiás állapotban vagyunk, hasnyálmirigyünk kiválasztja az inzulin nevű hormonot, amelynek funkciója a vércukorszint csökkentése..

Az inzulin úgy működik, mintha cukorgyűjtő lenne: amikor megérkezik a vérkörbe, elkezdi összegyűjteni a glükózt úgy, hogy koncentrációja a testünk számára elfogadható szintre csökken..

Így felveszi, és több üzletbe veszi: izmok, agy és máj.

Mindegyikük korlátozott kapacitással rendelkezik. Tehát, ha a glükóz mennyisége nagyon magas, egy rész marad, és a zsírszövetsejtekben tárolódik, zsírsá alakul át..

Két vagy három órával az inzulin nagy mennyiségben történő előállítása után (inzulincsúcs), így teljesítve a vércukorszint csökkentésének funkcióját, egy hipoglikémiás állapotba megyünk, ami azt jelenti, hogy a koncentrációja alacsonyabb normális.

Abban a pillanatban, amikor az agyunk megfelelően működik, glükózra van szükség, ez a cukorcsepp hirtelen szükségessé teszi, hogy többet eszünk.

Ha visszatérünk az egyszerűbb szénhidrátok (sütemények, finomított szemek, magas GI-értékű édességek) eszméjéhez, hogy megnyugtassuk az éhségérzetet, amit a gyors glükózcsökkenés okoz, akkor egy másik nagy adag inzulint választunk ki, így belépünk egy ördögi körben, amelyet néhány óránként ismételten meg kell ismételni.

Az alacsony GI-szénhidrátok kiválasztásával javíthatjuk a vércukorszint szabályozását, csökkenthetjük az inzulin szekréciót, és természetesen és könnyen fogyhatunk.

10 alacsony glikémiás indexű élelmiszer

Ezután megismerjük néhány olyan élelmiszert, amely alacsony a glikémiás index értékével, így beillesztheti őket a napi étrendbe, és jó szövetségessé alakíthatja őket, hogy elérje vagy fenntartsa ideális súlyát.

1- Teljes kiőrlésű kenyér

Az a tévedés, hogy a kenyér zsírt ad. Ha fehér kenyérről beszélünk, finomított lisztből, ha igaz.

Miért? Mivel magas glikémiás indexű, az inzulin termelési csúcs teljes mechanizmusát kiváltja, amit fent említettem.

A teljes kiőrlésű kenyér viszont sokkal alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik, kb. 40 körül. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű liszt a fehér és a kifinomult, rostos és sokkal több fehérjével rendelkezik..

Ez a finomítási folyamaton átesett liszt miatt következik be, ahol a gabonaféléket eltávolítják a külső rostokból, mikrotápanyagokból (antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok), többszörösen telítetlen zsírsavakból és fehérjékből..

A finomítási folyamat kiküszöböli ezeket a tápanyagokat és a fehérjék 25% -át, így főleg keményítőt hagy. Ezért a fehér gabonafélék (finomított) magasabb teljes vércukorszinttel rendelkeznek, a tápanyagszintnél sokkal rosszabbak..

Az egész termék hitelességét felfedezhetjük az általuk szállított összetevők listáján (a címkén). Ha búzalisztet és korpát hordoznak, nem igazán szerves.

Ne feledje, hogy teljes búzalisztvel kell lenni.

2- Basmati rizs és barna rizs 

A barna rizs alacsonyabb GI-t eredményez, mint a fehér, ugyanaz a mechanizmus, amit csak a kenyérre magyaráztam: az egész nem ment végig a finomítási folyamaton, ezért a rost- és fehérjetartalma megegyezik. magasabb.

Az egyetlen "fehér" rizs, amely alacsony GI-t tart fenn, azonban basmati. Azok számára, akik nem tudják, a tipikus hosszú rizs, amelyet az indiai konyhában használnak.

GI-ja közepes-alacsony (58 fehér és 45 integrált), mivel a mikrotápanyagok és a fehérjék nagyobbak.

Emellett kiemelkedik a magas B-vitamin-tartalom (különösen B1, B2, B3 és B6 és B9). K-vitamint is biztosít.

A rostokban és ásványi anyagokban (mangán, magnézium, szelén, vas, kalcium, kálium, réz és cink) való hozzájárulása is ezt a táplálékot nagy szövetségessé teszi a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására.

3. Rozs kenyér

A rozs, mint a búza, gabona.

Magas rosttartalma miatt (ami az ajánlott napi mennyiség 30% -át teszi ki) csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a zsír felhalmozódását a hasban és az emésztőrendszerben..

A rozskenyér segít a székrekedés enyhítésében, javítva a bél mobilitását.

A lassú kibocsátású szénhidrátok miatt hosszabb energiát tesz lehetővé, segít az éhség ellenőrzésében, és lehetővé teszi, hogy a telítettség érzése nagyon hosszabb legyen.

4- Quinoa

Quinoa nem más, mint egy mag. Azonban általában úgy fogyasztják, mintha gabona lenne, és ezért pszeudocerealnak nevezzük.

Kalóriáinak nagy részét komplex szénhidrátok formájában biztosítják, de 100 grammonként körülbelül 16 gramm fehérjét is tartalmaz, és ugyanolyan mennyiségű élelmiszerben körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz. Alacsony GI-szintje a fehérjék és zsírok nagy mennyiségének köszönhető más gabonafélék tekintetében.

Fontos megjegyezni, hogy a benne lévő zsírok telítetlenek, kiemelve az omega-6 és az omega-3 savak jelenlétét..

Magas száltartalma és a gabonaféléknél magasabb fehérjetartalma, ami az alacsony glikémiás indexért felelős, a quinoa ideális étel a cukorbetegek számára, vagy akik egészséges fogyni akarnak.

5- Lencse

Ezek a hüvelyesek, megfizethetőek és sokoldalúak, gazdag fehérje- és rosttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak. Ezek viszonylag alacsony kalóriák és jó vitamin- és ásványi anyagok.

Alacsony GI-táplálékként lencse szintén lassú égő energiát biztosít, amely további egészségügyi előnyökkel járhat.

A lencse az oldható és oldhatatlan rostok jó forrása. Az oldható rost segít eltávolítani a koleszterint, mivel kötődik hozzá, csökkentve a vérben lévő szintjét.

Ennek hatására a szénhidrátok csapdába kerülnek, késleltetik az emésztést és az abszorpciót, segítve elkerülni a vércukorszint nagymértékű ingadozását a nap folyamán..

Másrészről, az oldhatatlan rostok, amelyek emészthetetlenek, szinte érintetlenek a testen. Mivel az emésztőrendszer bizonyos kapacitással rendelkezik, és a rostokban gazdag élelmiszerek több helyet foglalnak el, mint más élelmiszerek. Azok, akik lencseit fogyasztanak, kevesebbet fogyasztanak.

 6- Csicseriborsó

Tulajdonságai nagyon hasonlóak a lencse tulajdonságaihoz. Az általuk nyújtott vas mennyiségének köszönhetően az ajánlott étel az emberek számára, akik extrém körülmények között gyakorolják az intenzív gyakorlatokat vagy sportokat, mivel ezeknek az ásványi anyagoknak állandó a kopása..

A csicseriborsó cinket tartalmaz, ami hozzájárul a fejlődés érettségéhez, és segít a növekedési folyamatban, továbbá kedvező az immunrendszer és a sebgyógyulás szempontjából, és segít a fehérjék metabolizálásában.

A csicseriborsó, a rostokban gazdag ételek között, elősegíti a bél-tranzitot, és segít az elhízás szabályozásában is.

Cukorbetegeknél is ajánlott a vércukorszint szabályozásának javítása, a koleszterinszint csökkentése és a vastagbélrák megelőzése.

Gazdag folsavban ajánlott a terhesség és szoptatás szakaszában történő fogyasztásra.

7- Nuts

A magas kalóriaérték ellenére a glikémiás index (a gesztenye kivételével) értéke alacsony (15).

Ennek fő oka, hogy fő tápanyaga a zsír (telítetlen, omega-3) és fehérjék.

Az ásványi anyagok (különösen a kalcium, a vas, a szelén és a kálium) és a rostok nagyon jó forrásai.

8- Amarant

Amarant egy gyorsan növekvő amarant növény, és bár a virágos növény gyümölcseiből származik, általában a gabonafélékre utalunk..

Az amarant az egyik olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz glutént, így a fogyasztása ajánlott a cöliákiában szenvedők számára.

Magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően az amaranth csökkenti a vér inzulinszintjét, ami segít abban, hogy telítettnek érezzük magunkat, elősegítve a kiegyensúlyozott fogyást és csökkentve a vágyat enni.

Ez kétszerese a tej kalciumtartalmának, ezért a menopauzában szenvedő nőknek ajánlott a csontritkulás megelőzése érdekében.

Az amarant magok szálakkal segítik a koleszterinszint csökkentését és a székrekedés enyhítését. Ők is gazdag fitoszterolok, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását a bélben.

9 - Áfonya

Áfonya egy kékes fekete színű, vadon termő gyümölcs. Táplálkozási szempontból az A, B2, B3, C, K vitamin és ásványi anyagok, például a vas és a magnézium, valamint a flavonoidok és a tanninok tartalma igen nagyra értékelik..

Alacsony GI, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatása mellett tökéletesvé teszi a napi fogyasztást.

Kiváló forrása az antioxidánsoknak, amelyek megvédenek minket a szabad gyökök támadásától.

10 - Tejtermék

Ellentétben a szénhidrátok növényi forrásaival, amelyeket eddig láttunk (gabonafélék, hüvelyesek és gyümölcsök), amelyekben a GI arányosan nő az élelmiszer kalóriáival, a tejtermékek glikémiás indexének értékével és kalóriák fordítottan korreláltak.

Például a teljes tej alacsony GI-értéke 11 ponttal rendelkezik, de üvegenként 146 kalóriát tartalmaz, míg a fölözött tej GI-je meghaladja a 37-et, de csak 86 kalóriánként adagolva.

Miért történik ez? Ebben az esetben a zsír, és nem a rost csökkenti a vércukorszint növekedését.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony GI nem mindig alacsony kalóriát jelent. Ha nagyon magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, még fontosabb, hogy egyesítsük azokat olyanokkal, amelyek alacsonyabb GI- és zsírtartalommal rendelkeznek..

Az élelmiszerek jellemzői az IG szerint

Michel Montignac többféle mérést végzett az élelmiszer glikémiás indexeiről, addig, amíg az alacsony GI-élelmiszerekben (0 és 100 között) értékeket nem osztályoztak (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Az IG értéke növekszik, amikor az étel:

  •  Nincs rostja
  • Cukor van

Az IG értéke nő, amikor az élelmiszer:

  • Rostot tartalmaz
  • Fehérjéket tartalmaz
  • Nyers, bőrrel vagy alul főtt

Most már tudod, hogy kontrollálhatod az inzulin termelését a szervezetedben, csak naponta új receptekkel kell kísérletezned, alacsony GI-ételek mellett..

A fogyás és az illeszkedés lehet szórakoztatóbb, mint gondolnád.

Az inzulin szabályozásának módjai

A befejezéshez hagyjak néhány általános iránymutatást, amelyek segítenek az inzulin termelésének ellenőrzésében a szervezetben nagyon egyszerű és egyszerű módon:

  1. Figyelembe véve az étel főzését, különösen a rizs és a tészta főzését. Ugyanez vonatkozik a zöldségekre: mindig jobb, ha ropogósak.
  1. A gyümölcsöket és zöldségeket bőrrel fogyasztva (ha gyümölcs- és biológiai növényi termék), mert ez több rostot és több rostot tartalmaz, alacsonyabb IG.
  1. Zöldségek és sovány fehérjék hozzáadása minden ételhez, hogy csökkentse szénhidrát forrásait. Például: tejjel és friss gyümölcsökkel gabonaféléket fogyasztanak, teljes kiőrlésű kenyeret enni sajttal és paradicsommal, vagy a kedvenc tészta hússal és különféle zöldségekkel együtt..
  1. A friss zöldségek kiválasztása a főtt ételekre, mivel az utolsó formájuk rostja eltűnik, és az IG nő.
  1. A teljes fehérjet és rostot tartalmazó teljes szemcsék kiválasztása, és ennek következtében alacsonyabb GI.
  1. A cukorból származó üres kalóriát tartalmazó élelmiszerek elkerülése, mivel nem tartalmaz több tápanyagot, mint a fehérjéket vagy a jó zsírokat, könnyen felszívódnak, és ezért hirtelen megemelik a vér glükóz koncentrációját..

referenciák

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Cukorbetegségben szenvedő inzulin-kezelt betegek közötti metabolikus kontroll és a vércukorszint önellenőrzése közötti kapcsolat. Endocrinol Nutr. 2015. május: 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 március 23.
  2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. A BMI, a teljes tesztoszteron, a nemi hormon kötő globulin, a leptin, az inzulin és az inzulinrezisztencia összefüggése az elhízott férfiaknál. Arch Androl. 2006 szept. Okt. 52 (5): 355-61.
  3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. által készített összehasonlítás. Nutr Hosp 2000 május-június; 15 (3): 114-7. spanyol.
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Egy felnőtt mediterrán populációban az elhízással kapcsolatos tényezők: a plazma lipidprofilra gyakorolt ​​hatás. J Am Coll Nutr. 2005. december, 24 (6): 456-65.
  5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak és Joanna McMillan. Glikémiás index és elhízás, 2002 American Society for Clinical Nutrition
  6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Dietek magasak és alacsonyak a glikémiás indexben a magas mono-telítetlen zsírtartalmakkal szemben: a NIDDM glükóz- és lipid metabolizmusára gyakorolt ​​hatás. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
  7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Az élelmiszerek glikémiás indexe: a szénhidrátcsere fiziológiai alapja". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Letöltött 2009-01-28.