10 tipp az éhség szabályozásához (és a fogyáshoz)

Ellenőrizze az éhséget és az aggodalom, amit meg kell enni, azért fontos, mert ha hozzászokunk az étkezésekre, és nem eszünk megfelelően, negatív hatással lesz az egészségünkre..

A nem megfelelő étrend fő mellékhatásai a túlsúly, a magas vérnyomás problémái és a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus vagy a stroke kockázata..

Hogy hogyan eszünk, és milyen ételeket fogyasztunk, befolyásolja a hangulatot is. Ez azt jelenti, hogy ha táplálékunk gazdag és egészséges, szükségleteink és az általunk igényelt energiafelhasználás alapján, pozitívan befolyásolja fizikai és mentális egészségünket..

Ezután és ezen a poszton keresztül 10 tippet és ajánlást fogok tanítani, amelyeket követhetsz az étvágy csökkentése és az étkezési vágy ellenőrzése érdekében.

10 tipp az éhség ellenőrzéséhez

1- Négy étkezés naponta

Fontos az egyensúly fenntartása és a szükséges glükóz- és egyéb tápanyagok bevétele a nap folyamán. Valójában az étkezések kihagyása nem olyan tény, amely hozzájárul a fogyáshoz.

Először is, a reggeli a nap legteljesebb étele lehet, mivel ez egy hosszú munkanap, vagy tanulmányi kiindulópont, amelyben fizikailag és szellemileg át kell adnunk.

A jó reggeli tejtermékekből (pl. Egy pohár tejből), egy gyümölcsrészből és egy rostban gazdag szénhidrátokból, például pirítósból áll. Amint már tudjuk, a nap első étkezése reggelit és reggel közepén egy snacket kell kapnunk, hogy ebédeljenek ebédre.

Ahogy azt mondják, "eszik reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és ebédeljen, mint egy koldus", fokozatosan csökkentenünk kell az étkezést a nap folyamán. Ezért a vacsora a nap legkönnyebb étele.

Fontos, hogy tudjuk, mi a nap legfontosabb ételei, és hogy azokat megfelelően csináljuk, hogy ne tegyünk semmit, hogy kilépjünk a lépésből.

Ha helyes étrendet tartunk, nem leszünk éhesek az étkezések között. Ha nem eszünk megfelelően, és nem érezzük magunkat telítettnek, akkor ajánljuk, hogy egy darab gyümölcsöt eszünk egy egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételből. Ily módon felgyorsítjuk a metabolizmusunk működését.

Más ételeket, amiket ilyen típusú helyzetben tudunk fogyasztani, és amelyeket a kamránkban elkészíthetünk, a pulyka sonka, friss sajt stb..

2 - italok

Ajánlatos naponta fél és két liter folyadékot fogyasztani, hogy hidratálódjon, és segítsen a teljesség érzésében. A folyadékok fogyasztása elősegíti a bél-tranzitot és a toxinok megfelelő eltávolítását.

Fontos, hogy elkerüljük az üdítőitalok, szénsavas italok fogyasztását és magas cukorszintjét. A dietetikusok különböző szakemberei a zöld tea fogyasztását javasolják, mivel segít az anyagcsere felgyorsításában és a zsírégetésben. Ezenkívül segít csökkenteni az étvágyat.

3. Élvezze az ételt

Az általunk vezetett hektikus életstílus miatt az étkezés olyan pillanatban él, amely gyorsan halad. Amikor kevés időnk van enni, hajlamosak vagyunk gyorsétkezésre és azt, hogy nem megfelelően rágjuk meg az ételt, amit eszünk.

Ha hozzászokunk ahhoz, hogy egy kis időt vegyünk magunknak, miközben eszünk, változatosabb ételeket fogunk élvezni, és az agyunknak a telítettség jelét fogjuk küldeni, mivel 20 percet igényel, hogy érezzük ezt az érzést.

Ugyanígy nagyon fontos az a kontextus, amelyben eszünk. Ha elfoglalt helyen vagyunk, vagy egy másik ingert (például televíziót) várunk, figyelmünket figyelmen kívül hagyjuk attól, ami igazán fontos.

4. Ellenőrizze, hogy mit eszik, és vigyázzon az étel mennyiségére

Vagyis próbáld meg gazdagodni és változatosvá tenni a diétát. Fontos, hogy mindenféle ételt eszessünk, mivel ha megismételjük az étkezést, akkor az unalomba fogunk esni, és ez nagyobb hajlamot fog okozni az étkezésre.

Fontos, hogy szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztunk. El kell hagynunk olyan zsírtartalmú ételeket, amelyeket időnként fogyasztanak.

A rostnak is jelen kell lennie az étrendünkben, mivel lassan emésztik, és ezért kedvez a teljesség érzésének. Egyes szálforrás élelmiszerek spárga, kivi és szilva.

A magas cukortartalmú élelmiszerek vércukorszintet váltanak ki, és emiatt fokozzák az inzulinszekréciót. Ezek az élelmiszerek az úgynevezett rebound hipoglikémiát okozhatják, ami újra éhezéshez vezet.

Néha többet eszünk, mint amennyire tényleg szükségünk van, vagy az éhségtől, mióta megszoktuk, hogy megszoktuk a szemet. Ha megmérjük az összetevőket vagy racionalizáljuk az ételeket a tálcán történő kiszolgáláskor, gondoskodunk arról, hogy mennyi ételt fogyasztunk.

Továbbá gondoskodhatunk azokról az ételekről, amelyekben eszünk. Például, ha egy nagyon nagy ételben eszünk, nem fogjuk észlelni, hogy elég eszünk, és ezért több ételt dobunk a tányérra. Ezért jobb, ha közepes méretű edényeket eszik, hogy elkerülje a hamis érzést.

Ez olyan hatás, hogy az a lemez, amelyben ételt adtunk, olyan tanulmányok vannak, amelyek azt mondják, hogy ha kék edényekben eszünk, csökkentjük az éhségünket..

5- Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek az étvágy szabályozásában

Számos étel van, amely segít az éhség kielégítésében, és kalóriabevitelük alacsony. Ezek közül a leggyakoribb, és azt, hogy valószínűleg más módon fogyasztunk, a következők:

-paradicsom. Általában sültek, például tészta kíséretében. Javasoljuk, hogy friss, ízesített, segítenek csökkenteni az éhségérzetet, néhány kalória mellett.

-Káposzta és saláta. Néhányan panaszkodnak, hogy sok gázt termelnek. Ha nem ez a helyzet, győződjön meg róla, hogy ezek az ételek jelen vannak az ebéd és a vacsora során, mivel segítenek kielégíteni az éhséget.

-tojás. A sült ételek helyett, amelyek magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, főzhetjük őket, és így segítenek az étvágy szabályozásában..

6- Készítse el a menüt

Ha azt tervezzük (heti vagy havi alapon), hogy mit fogunk enni, ez segít nekünk az étkezések felett, és így elkerülhető a gyors étkezés és a repülés tervezése..

Emellett fontos, hogy vásárlási listát készítsünk. Jó, ha szokás lesz a szupermarketben eljutni a szükséges dolgok listájával. Ehhez célszerű látni, hogy mi van a hűtőben és a kamrában, és így vásároljuk meg azt, amit igazán szükségünk van.

Ha összeállítunk egy listát, akkor a kívánt élelmiszerrel rögzített lövésbe fogunk menni, és úgy döntöttünk, hogy otthon fogunk fogyasztani. Ebben a listában helyet adhatunk egy szeszélynek, például egy bárnak, amelyet kivételesen fogunk fogyasztani.

Ezen túlmenően a szakemberek azt javasolják, hogy ne menjünk el a szupermarketben éhes, mivel ez befolyásolja a vásárlás méretét. 

7- Ellenőrizze a glikémiás indexét

A glikémiás index egy olyan intézkedés, amely elmondja nekünk, milyen gyorsan növeli a szénhidrátokban gazdag étel a vércukorszintet..

Az általunk fogyasztott élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít nekünk tudni, hogy melyik a legelőnyösebb számunkra. Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, súlyunk lesz.

Általánosságban elmondható, hogy a legmagasabb glikémiás indexű élelmiszerek a cukor (édesség) vagy a fehér lisztet tartalmazó élelmiszerek (pl. Kenyér, sütemény, sütemény, stb.). A fehér rizs és a burgonya magas glikémiás indexet is tartalmaz.

A másik szélsőségben olyan élelmiszerek találhatók, amelyek alacsony glikémiás indexűek, mint például gyümölcsök (cseresznye, alma, körte, narancs ...), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, stb.).

8- Sport

Minden alkalommal, amikor többet tudunk, mint a sport és a fizikai aktivitás a testünkben. Ebben az esetben, amellett, hogy elvonja bennünket és tartózkodik az ételektől távol, hozzájárul az étvágyhoz és a teljesség érzéséhez kapcsolódó hormonok szabályozásához..

Fontos, hogy a sportot a fizikai alakjához és ízléséhez igazítsa, nem szabad élvezetként élni, hanem olyan szokásként, amely megszakítja a kapcsolatot a rutinból, és amely több előnnyel rendelkezik.

9- Elég pihenni

A gyakorlathoz hasonlóan a megfelelő pihenés előnyei sokkal többek, mint gondolnánk. Abban az esetben, ha nem aludtunk elég órát, fáradtnak érezzük magunkat, érezve, hogy kiegyenlítjük az étvágy és a telítettség szabályozásában részt vevő hormonok szintjét. Ezért inkább többet és valószínűleg rosszabbat eszünk.

10 - Nem étrend kérdése, hanem szokás kérdése

Sokan gyorsan akarnak lefogyni, és beleesnek a csodálatos étrendek csapdájába. Mi történik? Hogy ezek nem működnek, mert egy bizonyos idő alatt korlátozzák az élelmiszer-bevitelt, és befejeződnek, ezek az emberek megtapasztalják a visszapattanó hatást, amellyel még többet kapnak az étrend alatt elvesztett kilókból..

Az étkezés jól szokás, a rutin követése. Az előnyök hosszabb időt vehetnek igénybe (mint a fogyás esetében), de hosszú távon az előnyök nagyobbak lesznek.

Fontos, hogy ne jelöljünk ki étkezést. A hozzászokás, hogy minden étkezést egy bizonyos időpontban hozzon létre, hogy hozzon létre egy szokást, és rutinunk részeként internalizálja az étkezési pillanatot.

Továbbá, ha egy nap nem vagyunk éhesek és eljött az ideje, hogy leüljünk az asztalra, fontos, hogy kényszerítsük magunkat enni. Ily módon az anyagcsere aktív marad.

Az éhség típusai

A hipotalamuszunk közvetlenül felelős az éhségünk ellenőrzéséért, valamint ha az étkezés után elégedett voltunk. Az emésztőrendszer az, amely neuropeptideken és neurotranszmittereken keresztül küldi a jeleket, így szabályozza a viselkedést.

Az éhségérzet és az, hogy nem vagyunk teljesen elégedettek, több eredetű. Először a fizikai éhségről beszélünk, ami a vércukorszint szabályozásának a testünk megfelelő működéséhez szükséges szabályozásának eredménye..

Ezt a fajta éhséget a testünk iránti igazi szükséglet, és ha a stressz vagy a megfelelő alvási ritmusok nem szenvednek.

Másodszor, az érzelmi éhséget az érzelmi egyensúlyhiány okozza, melynek következménye a neurotranszmitterek, és a szociális ingerek által erősített addiktív viselkedés. Például, ha kimegyünk, hogy eszünk, hajlamosak vagyunk helytelenül enni.

referenciák

1. Trükkök az éhség tartására az Élelmiszer, Fitness és Táplálkozás irányítása alatt.
2. 10 tipp az éhség megőrzésére Viviana Viviant irányítása alatt.
3. Az éhezés és a telítettséggel kapcsolatos mechanizmusok. Valódi éhség és érzelmi éhség. Éhes triggerek.
4. Éhség, telítettség és étvágy. Ennek hatása az egyének táplálkozási helyzetére. Klinikai táplálkozási magazin.