13 A hüvelyesek nagy előnyei az egészségre

az Az impulzusok előnyei egészségükért változatosak: növényi fehérjék és szénhidrátok forrása, segítenek a fogyásban, megakadályozzák a cukorbetegséget, a rossz koleszterint és a vérszegénységet, erősen megtartják a neuromuszkuláris rendszert és másokat, amelyeket a következőképpen fogunk megmagyarázni Önnek.

A zöldségeket évszázadokon át sokféle kultúra termesztette. Ezek táplálkozási szempontból ajánlott élelmiszereknek tekinthetők, figyelembe véve a fehérjék, szénhidrátok, lipidek, rostok, ásványi anyagok és vitaminok összetételét. Tény, hogy az alapja a híres mediterrán étrendnek, amely továbbra is az összes szakértő és táplálkozási szakember által ajánlott étkezési mód.

A leggyakrabban fogyasztott hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse, bab, zöldbab, borsó) nagyon hasonló tápanyag-összetételűek, és csak kis mértékben változik a földimogyoró és a szójabab esetében, amelyek tartalma a következő: magasabb lipidek (18% versus 4%).

A hüvelyesek kiváló forrása a lassan felszívódó szénhidrátoknak, fehérjéknek, vitaminoknak (B csoport) és ásványi anyagoknak (kalcium, vas és magnézium)..

Akkor beszélek a pulzusok bevitelének legfontosabb előnyeiről. Valójában azt javaslom, hogy a zöldségeket hetente legalább kétszer vagy háromszor kezdje el, hogy még jobban élvezhesse tulajdonságait.

A hüvelyesek egészségének tulajdonságai

1- Ezek növényi fehérjék forrásai

Mivel az állati fehérjékben gazdag étrend magas telített zsírbevitelt biztosít (az ezzel járó egészségi kockázatokkal együtt), a hüvelyesek lehetőséget adnak arra, hogy kiegyensúlyozottabb és egészségesebb táplálkozásban részesítsük magunkat, mivel származási fehérjéket biztosítanak nekünk zöldség.

Ha igaz, hogy az állati fehérjéknek magasabb a biológiai értéke (azaz esszenciális aminosavakból állnak, amelyeket testünk nem képes egyedül termelni, és csak élelmiszeren keresztül asszimilálhat), azonban csak a zöldségek hiányoznak. metionin nevű aminosav.

Emiatt, ha megtanuljuk ezeknek az élelmiszereknek a gabonafélékhez való csatlakozását (amelyeknek csak hiányzik a lizin nevű esszenciális aminosav), teljes fehérjét tudunk elérni, amely egyenletes és meghaladhatja a hús minőségét..

A legtöbb esetben a fehérjékben az impulzusok súlya 20% és 25% között van; de ez az összeg magasabb a földimogyoróban és a szójababban, elérve a 38% -ot.

2- A lassan felszívódó szénhidrátok forrása

A hüvelyes szénhidrátok mennyisége 60% körül van. A szénhidrátok nem feltétlenül szükségesek a helyes és kiegyensúlyozott étrendhez, mivel testünk benzint alkotnak.

A hüvelyesek lassan felszívódó szénhidrátokat adnak nekünk, ami azt jelenti, hogy mivel sok rostot tartalmaz, ez lassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ami segít elkerülni a vércukorszint nagy mértékű ingadozását. egész nap.

Ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszerek, amelyek lassan és állandóan adják meg a nap folyamán szükséges energiát, segítve az egészséges súly fenntartását..

3. Segítsen a fogyásban

Nagyfokú telítettségérzetet biztosítanak, így jó segítséget nyújtanak a fogyás éhség nélkül, mivel a rostok rágást és késleltetést tesznek szükségessé, így az étvágy hosszabb ideig maradhat az öbölben.

Alacsony glikémiás indexük is van, ami azt jelenti, hogy egyszer lenyelve a vércukor koncentrációját lassan és állandóan növeli. Ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, ez a koncentráció (glikémia) nem emelkedhet túl (hiperglikémia) vagy túl alacsony (hipoglikémia).

Amikor hiperglikémiás állapotban vagyunk, hasnyálmirigyünk kiválasztja az inzulin nevű hormonot, amelynek funkciója a vércukorszint csökkentése..

Az inzulin úgy működik, mintha cukorgyűjtő lenne: amikor megérkezik a vérkörbe, elkezdi összegyűjteni a glükózt úgy, hogy koncentrációja a testünk számára elfogadható szintre csökken..

Így felveszi, és több üzletbe veszi: az izmokhoz, az agyhoz, a májhoz.

Mindegyikük korlátozott kapacitással rendelkezik, pontosan úgy, ahogy az a benzintartályban történik.

Tehát, ha a glükóz mennyisége nagyon magas, egy rész marad, és a zsírszövetsejtekben tárolódik, zsírsá alakul át..

A genetikai kódunk így van programozva, hogy jobban túlélhessük az élelmiszerhiányt.

Olyan társadalomban, mint a miénk, ahol az éhség korszaka után nem jön el, az összes zsírtartalék felhasználatlan marad, és így elhízás..

A mechanizmus azonban nem ér véget, mert két-három órával az inzulin nagy mennyiségben történő előállítása után (inzulincsúcs), így teljesítve a vércukorszint csökkentésének funkcióját, egy hipoglikémiás állapotba megyünk. , ami azt jelenti, hogy a koncentrációja a normál érték alá esik. Abban a pillanatban, amikor agyunk megfelelően működik, glükózra van szükség (mint például egy autónak benzinre van szüksége), ez a csepp cukor hirtelen szükségessé teszi, hogy többet eszünk.

Ha megtanuljuk az alacsony glikémiás indexű ételeket, mint a hüvelyesek, megtörni ezt az ördögi kört, és lehetőséget adunk testünknek, hogy a lehető legjobb módon működjenek, és ennek következtében egészséges súlyt érjünk el és tartsunk fenn.

4. A cukorbetegség megelőzése

Az emésztőrendszerünk az ételek által fogyasztott szénhidrátokat glükóznak nevezett egyszerű cukorrá alakítja, amely testünk sejtjeinek benzint képviseli..

Annak érdekében, hogy a vérből a sejtekbe jussanak, a glükóznak szüksége van az inzulinra, ami olyan, mint a kulcs, amely kinyitja a sejtek ajtajait. Enélkül a sejtek nem fogadják el a glükózt, és nem engedik meg belépni. A 2-es típusú cukorbetegségben a bejárat blokkolódik az izomsejtekben felhalmozódott zsírok miatt, amelyek "blokkolják a sejtek patkóit".

Nem számít, mennyi inzulint termelünk, az izomsejtek nem használhatják hatékonyan. Kezdve zöldségeket hetente háromszor enni, bebizonyosodott, hogy a test ismét normálisan működik, és ezt a folyamatot meg lehet fordítani. Miért?

Egyrészt azért, mert a zöldségeknek alacsony a glikémiás indexük, ezért nem termelnek inzulincsúcsokat, másrészt azért, mert növényi fehérjékben és egészséges zsírokban gazdagok, csökkentik a telített zsírok fogyasztását, ami Korábban kifejtettem, hogy az egyik legnagyobb felelős a 2. típusú cukorbetegség kialakulásához.

5- A rossz koleszterin megakadályozása

A hüvelyesek alacsony zsírtartalmúak. Kimutatták, hogy a hüvelyesek gazdag változatos táplálkozása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

És hogyan csinálják? Úgy véljük, hogy ez a hatás a szaponin és bizonyos növényi szterinek jelenlétéből adódik, amelyek gazdagok, így akadályozhatják az élelmiszerrel bevitt koleszterin felszívódását. Másrészről, a hüvelyesek étkezésének természetes következménye, hogy az állati eredetű élelmiszerek, amelyek a rossz koleszterinszint növekedéséért felelősek, már nem fogynak..

Egy másik nagy tanulmány, amelyet a "Canadian Medical Association Journal" -ában tettek közzé, arra a következtetésre jut, hogy a hüvelyesek bevitele jelentősen csökkenti a rossz koleszterinszintet, és ezáltal a kardiovaszkuláris kockázatot..

A Torontói Egyetem által készített tanulmányban, a 26 hüvelyes táplálkozásból származó táplálkozás előnyeit felmérő vizsgálatok eredményeinek elemzése után megállapítást nyert, hogy azok az emberek, akik naponta egyszer egy héten át fogyasztanak 130 gramm hüvelyesek, lásd: szignifikánsan csökkentette a rossz koleszterinszintet, ami potenciálisan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta.

6- Segítenek bélmozgásban

Egy másik jó ok arra, hogy enni hüvelyesek: elkerülni a székrekedést. És mi van az ő rossz hírnevével gázokkal? Az Arizona Állami Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a duzzanat kezdeti érzése nagyban függ az egyéntől és csökken, ha több héttel a hüvelyesek vesznek..

Hagyjuk őket 24 óráig főzni, majd cserélni a vizet, hogy eltávolítsuk a fitinsavat (ami megnehezíti az emésztést) és főzzük őket egy babérlevéllel és egy másik köményrel, hogy még "emészthetőbbé" váljanak..

A babokon belüli nagy ismeretlen az azuki, amely a diurézis megkönnyítésére alkalmas, és ezért nagyon jó a vesék számára. Az Azuki elősegíti a bél-tranzitot, megállítja a hasmenést és a hányást, és megszünteti az élelmiszer felhalmozódását a bélben.

7- A stroke megakadályozása

A Torontói Egyetem (Kanada) tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a lencse, a bab vagy a csicseriborsó napi adagja 5% -kal csökkentheti a koleszterinszintet és 5% és 6% közötti kardiovaszkuláris betegség kialakulásának kockázatát.

Más vizsgálatok azt mutatták, hogy a napi 7 gramm rostos bevitel 9% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezen túlmenően a japán kutatók igazolták, hogy a B-vitaminban és a folsavban gazdag étrend (ebből a hüvelyesek gazdagok) csökkenti a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát.

Négy hetente 100 g-os adag 14% -kal csökkenti a szívroham vagy angina kockázatát, az Amerikai Egyesült Államokban, Európában és Ázsiában végzett, összesen 27 tanulmány alapján, 501 791 résztvevővel, az American Journal of Clinical Nutritionban..

8- Az anaemia megelőzése

A vas hiánya az anémia legfőbb oka (amikor a test alacsonyabb, mint a normál vörösvérsejtek száma). Egy tál hüvelyesek 3,3 milligramm vasat tartalmaznak, ami jó kezdet, hogy elérje a mai konszenzus által ajánlott 18 milligrammot.

Növényi táplálékként ajánlott a C-vitaminban gazdag másokkal kombinálni, hogy jobban felszívódjon (például citrusfélék, paradicsom, paprika vagy brokkoli). Ugyanígy az ásványi anyag felszívódásának optimalizálása érdekében alapvetően fontos, hogy egyidejűleg ne lenyeljünk tejterméket, mivel ez gátolja ezt az abszorpciót.

9- Tartsa erősen a neuromuszkuláris rendszert

Az egyéb ásványi anyagok közül a hüvelyesek kalciumot, foszfort, magnéziumot, jódot és káliumot biztosítanak, amelyek mindegyike nélkülözhetetlen a neuromuszkuláris rendszer megfelelő működéséhez..

10 - Segítik a központi idegrendszert

Ezek a B-komplex vitamin-forrásai, amelyek együttműködnek a központi idegrendszer megfelelő működésével és megkönnyítik az egyéb szénhidrogénforrásokból származó energia beszerzését.

11- Jó a sportolók számára

Ahogy az elején elmagyaráztam, a hüvelyesek a lassan felszívódó szénhidrátok jó forrása, ezért lassan és folyamatosan szabadul fel energiát, amely a sportos hosszú távú energiát kínálja.

Ezek a vas, különösen a lencse és a csicseriborsó forrása, amelyek nélkülözhetetlen ásványi anyagok az egyének és különösen a sportolók étrendjében..

12 - Csökkentse a rák kockázatát

A Harvard Egyetem Egészségügyi Iskolájának tanulmánya szerint az antioxidánsokban gazdag nők esetében, akik hetente nyolc évig hetente két adag hüvelyesek fogyasztanak, kevésbé szenvednek az emlőráktól..

Egy másik tanulmány e táplálék szokásos fogyasztását (hetente négy-öt alkalommal) követte, a nőknél pedig kisebb a polipok megjelenésének kockázata..

A hüvelyesek különösen egészséges rostokban gazdagok, mint például rezisztens keményítő és oldható rost. Mindkettőnek van közös dologa: áthaladnak a gyomorban és a vékonybélben, anélkül, hogy megemésztették volna, amíg el nem éri a vastagbélt, ahol táplálják az ott élő hasznos baktériumokat..

Bár ez a folyamat néha nemkívánatos mellékhatásokért felelős (gáz és puffadás), mégis rövid láncú zsírsavak, például butirát képződéséhez vezet, ami javítja a vastagbél egészségét és csökkenti a vastagbélrák kockázatát..

Egy másik előnye a hüvelyesek fogyasztásának a rák megelőzésében a magas fitát-tartalma. Habár sokáig azt hitték, hogy ezek az anyagok gátolják az ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, a közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy nem csak ez nem így van, hanem a hüvelyesekben lévő fitátok előnyösek a megelőzésben. vastagbélrák.

Miért? Kimutatták, hogy a fitátok eltávolítják a felesleges vasat a testből, ami felelős a veszélyes szabadgyökök kialakulásáról azt hidroxii. Ez megmagyarázza, miért kapcsolódik a túlzott húsfogyasztás a vastagbélrák nagyobb megjelenéséhez. Valójában a hús fogyasztása hozzájárul az oxidrilo előállításához kapcsolódó vas (eme) típushoz.

Egy másik bizonyíték a fitátok hasznosságára a rák megelőzésében az, hogy stimulálják az NK-sejtek (természetes gyilkos) aktivitását, azaz a fehérvérsejteket, amelyek szervezetünk első védelmét képezik, a tumorsejtek kiküszöbölésével.

13 - Ezek antidepresszánsok

Hüvelyesek B-vitaminban gazdag vitaminokkal, különösen folsavval.

Számos tanulmány rávilágított arra, hogy a depresszió egyik élettani oka az anyagnak a vérben való alacsony koncentrációja. A napi hüvelyesek fogyasztása jó adag folsavat és ezért depresszív hatású.

referenciák

1. Gilder SS A szív és a szójabab. J. Med. J. J. 1968. december 21., 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Egészséges táplálkozási minták és a halálozás és az ESRD kockázata a CKD-ben: a kohorsz tanulmányok meta-elemzése. Clin J Am Soc Nephrol. 2016. december 8..
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. A multivitamin-kiegészítők hatása a kognitív funkcióra, a szérum homociszteinszintre és a koreai idősebb felnőttek enyhe kognitív károsodással járó depressziójára az ápolási létesítményekben. J Nurs Scholarsh. 2016. május, 48 ​​(3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia helyzete: Vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016. december, 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. A különböző diétás rostok és kardiovaszkuláris megbetegedések kockázata: Teherán lipid és glükóz tanulmány. Tápanyagokat. 2016. november 7., 8. (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. A táplálkozási minták és a vérnyomás kapcsolatai a túlsúlyos felnőttek klinikai mintájában. J Acad Nutr diéta. 2016 szeptember 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Az életminőség észlelése a 2. típusú diabéteszben. Ford Med UniSa. 2016. november 1., 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. A mediterrán étrendek hatása a fitátban gazdag élelmiszerek alacsony és nagy arányával a vizelet fitát kiválasztásában. Eur J Nutr. 2010 szeptember; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. A hüvelyesek tápláló és nem összetevői, valamint kemopreventív aktivitása: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Az elhízás fenntarthatatlansága: Metabolikus élelmiszer-hulladék. Első Nutr. 2016 október 7., 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidcsökkenés oldható diétás rostdal. Curr Atheroscler Rep. 2016 december; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. A csicseriborsó és a hummus tápértéke és az egészségügyi előnyei.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. A csicseriborsó és a hummus tápértéke és az egészségügyi előnyei. Tápanyagokat. 2016. november 29., 8. (12).
14. Xu B, Chang SK. Összehasonlító tanulmány az elhasználódó tulajdonságokról és a celluláris antioxidáns aktivitásokról az általánosan fogyasztott élelmiszer hüvelyesek kilenc emberi rákos sejtvonal ellen. Food Chem. 2012, 1. okt., 134 (3), 1287-96.