Élelmiszerek az agy megerősítéséhez (gyermekek és felnőttek)

Vannak élelmiszerek, amelyek jobbak az agy számára mint mások, segítve fejlődésüket, erősödésüket és megfelelő működésüket mind gyermekek, mind felnőttek esetében.

A terhesség alatt és az ember korai posztnatális stádiumában a genetikai tényezők meghatározzák a neuronok sorsát és migrációját a megfelelő agyterületekre. Ők is felelősek a központi idegrendszer kialakításáért és fenntartásáért, meghatározva a szinaptikus jelek továbbítását.

Ezzel párhuzamosan a környezet is fontos szerepet játszik a neuronok és azok kapcsolatainak (szinapszisok) létrehozásának modellezésében. Ez olyan folyamatokon keresztül történik, mint a proliferáció és a neuronális metszés, amely az agyi szervezetet alakítja ki, ahogy az egyén fejlődik. Ez a szervezet dinamikus, mivel alkalmazkodik a tapasztalatokhoz és a környezethez.

Ezek közül az agyi fejlődést befolyásoló környezeti tényezők közül sokan megváltoztatják a génexpressziót az úgynevezett "epigenetikai mechanizmusok" révén..

Röviden, a születéskori baba agya készen áll az ingerek, tapasztalatok és tanulás elfogására. Azonban, hogyan és mit tanulnak közvetlenül a környezet befolyásolja (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). A család és az oktatók kezében marad.

Miért van szükség az élelmiszerre az agy számára?

Ezen a ponton kérdeznénk meg magunktól: hogyan befolyásolja a táplálkozás a folyamatot? Az élelmiszerek az egyik legfontosabb környezeti tényező, mivel környezeti erőforrásokhoz való hozzáférést jelent.

De ez nem olyan, mint a gyermek környezetének más aspektusai, például az oktatás, a tapasztalatok vagy az orvosi ellátás. A táplálkozás viszont képes közvetlenül átalakítani a genetikai struktúrát és bizonyos genetikai tényezők kifejeződését, vagy nem.

Ez azért történik, mert az élelmiszerek olyan specifikus molekulákat biztosítanak, amelyek géneket indítanak el, és az agy növekedésére és fejlődésére összpontosított funkciókat hajtanak végre.

Az agy működésének köszönhetően az idegsejtek közötti elektromos potenciálok cseréje és ezeknek a potenciáloknak az útvonala az axonokon és a szinaptikus cleftseken keresztül történik. Mindez energiafogyasztást feltételez, amit a tápanyagok elfogyasztásának szükségességének növekedése nyilvánít.

Elsősorban az alperesek a kolin, a vas, a folsav, a cink és a speciális zsírok; például a gangliozidok és a dokozahexénsav (DHA) (Rosales, Reznick és Zeisel, 2009). Később részletesebben leírjuk őket.

Mind a terhes nőknek, mind a csecsemőknek és a gyermekeknek megfelelő táplálkozásra van szükségük az idegrendszer megfelelő fejlődésének elősegítése érdekében. Tény, hogy a terhesség és a szoptatás az agy kialakulásának kritikus időszakai, mivel a későbbi motoros, kognitív és társadalmi-érzelmi fejlődés alapjait képezik..

Ha a gyerekek nem kapnak megfelelő tápanyagbevételt, az említett készségek fejlesztése veszélybe kerülhet. Ily módon a fejlődésük korlátait szenvedő gyermekek valószínűleg neuropszichológiai és iskolai teljesítménybeli problémákat fognak jelenteni a jövőben, korai iskolaelhagyást, alacsony képzettséget igénylő munkahelyeket stb..

A helytelen magzati táplálkozás több tényezőnek is köszönhető, mint például az anyai étrend, a szegénység, a tizenéves terhesség és a méh érrendszeri problémái. A gyermekkorban az oka lehet a család által táplált rossz táplálkozási gyakorlat vagy a megfelelő ételhez való fizikai és gazdasági hozzáférés hiánya (Prado & Dewey, 2012).

A korai alultápláltság hosszú távon befolyásolhatja az agy kognitív funkcióit és termelékenységét. Főként állatokon végzett tanulmányokból kiderült, hogy a jó táplálkozás nagyon fontos az idegrendszeri folyamatok, például a proliferáció és a mielinizáció szempontjából. Ezek a folyamatok nagyon gyorsan jelentkeznek a terhesség és a korai gyermekkor során (Prado & Dewey, 2014).

Ezekre az életszakaszokra koncentrálunk, mivel a fejlődő agy sokkal érzékenyebb a rossz tápanyagbevitelre. Ismert azonban, hogy a kisgyermekeknél nagyobb agyi plaszticitás, mint a felnőtteknél (Georgieff, 2007)..

Ezért azt állíthatjuk, hogy az etetés alapvető, mivel az egyén agy fejlődését modulálja.

Hogyan hatnak a tápanyagok az agyban?

Mint mondtuk, a táplálkozás hatással lehet a gén expressziójára az agyban. Az élelmiszerek az epigenetikához kapcsolódnak, mert megváltoztatják a hiszton-acetilációt.

Szintén olyan anyagok, mint a retinoinsav (az A-vitamin aktív összetevője), növekedési faktorként hatnak, mivel a központi idegrendszer morfogeneziséhez kapcsolódik..

Úgy tűnik, hogy más tápanyagok megkönnyítik az új tanulás kognitív funkciókban való asszimilációját. Ez azért fordul elő, mert olyan alapvető összetevőket tartalmaznak, amelyek sejttesteket és szinapszisokat képeznek.

Georgieff (2007) szerint a túlzott vagy hiányos tápanyagbevitel hatása a fejlődésre az időzítéstől, az adagtól és az időtartamtól függ. Ez azt jelenti, hogy a meglévő tápanyaghiány ideje és mennyisége az agy szükségessége mellett, hogy egy adott tápanyagot egy adott időpontban kapjon.

Alapvető fontosságú tudni, hogy az agyban a táplálkozási hatások nemcsak a specifikus anyagok biztosítását, hanem a növekedési faktorok szintézisét és aktiválását is magukban foglalják..

Úgy tűnik, hogy alapvető szerepet játszik az agykárosodás megelőzésében és a neuroprotektív tényezők kialakulásában is. Ahogy Keunen et al. (2014), a táplálkozás megakadályozhatja a jövőbeli sérüléseket. Ezen túlmenően a koraszülött csecsemőknél a fehérjében a sérülés patogenezisében gyakori gyulladás és fertőzés áll fenn..

Ha gyulladásgátló és immunmoduláló hatású táplálkozási komponenseket használunk, védőanyagként működhetnek. Másrészt a táplálkozás befolyásolhatja a bél mikrobiotáját, és kedvező hatást gyakorol a fejlődő agyra.

Például a probiotikus, prebiotikus és oligoszacharid-élelmiszerek potenciális jelöltek lehetnek a neuroprotekcióhoz.

Ezenkívül az aminosav-glutamin a koraszülöttek fertőző morbiditásának csökkenésével jár.

Mik ezek a tápanyagok?

Idővel kimutatták, hogy bizonyos tápanyagok nagyobb hatást gyakorolnak az agy fejlődésére, mint mások. Ezek fehérjékből, energiából, bizonyos zsírokból, A-vitaminból, vasból, cinkből, rézből, szelénből, kolinból, jódból és folsavból állnának..

Fontos zsírsavak

Főként az n-3 és az n-6 hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek jobban ismertek, mint az Omega 3 és az Omega 6, alapvető fontosságúak az idegrendszer kialakulásához mind a magzati, mind a szülés utáni időszakban.

Fontos szerepet játszanak a neuronok növekedésében, a szinaptikus kölcsönhatásban és a sejtek differenciálódásának és proliferációjának szabályozásáért felelős gének expressziójában. Úgy tűnik, hogy fokozzák a mielinizációt (Georgieff, 2007).

A dokozahexaénsav (DHA), amely az omega-3-as zsírsav, különösen a magzat és a placenta jó növekedésének elősegítője. Uauy & Dangour (2006) szerint a DHA-kiegészítőket kapó gyermekek a mentális és pszichomotoros fejlődésben lényegesen jobb pontszámot kaptak; és annak hatása nő, amikor anyatejjel táplálják őket.

Ezenkívül elősegíti a retina és a vizuális kéreg megfelelő érését. Azt is megfigyelték, hogy az anyag további mennyiségének növelése javíthatja a látásélességet.

Más tanulmányokban; ahogyan Rosales, Reznick & Zeisel (2009) említette, bebizonyosodott, hogy a magzatban a szinaptogenezis kialakulása szempontjából fontos a specifikus zsírsavak, mint a DHA a terhesség harmadik trimeszterében..

Még az előnyöket is figyelembe veszik az öregedésre jellemző kognitív romlás csökkenésében, mivel ebben az életszakaszban a DHA szintje alacsonyabb.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a hal- vagy halolaj-kiegészítők fogyasztása alacsonyabb demencia és Alzheimer-kór kockázata. Ezeket az adatokat azonban még vizsgálják annak megerősítése érdekében.

A DHA tartós hiánya a bőr, a látási problémák és a perifériás neuropátia változásaiban nyilvánul meg.

Milyen ételeket tartalmaz omega-3? lenmagolaj vagy lenmag, kék hal, lazac, halolaj, chia mag és dió.

Melyek az Omega 6? tojás, szója, avokádó, teljes kiőrlésű kenyér és sok növényi olaj.

vas

Ez a hemoglobin molekula alapvető szerkezeti eleme, amely felelős az oxigénnek a tüdőből a test többi részébe történő szállítására..

Ha az újszülött elégtelen mennyiségű vasat, myelinizációt, neurotranszmitterek (különösen a monoaminok) szintézisét és a hippocampus energia-anyagcseréjét (memóriát befolyásoló) megváltoztathatja (Georgieff, 2007).

A vashiányos vérszegénységgel küzdő csecsemők (a vashiány miatt alacsony hemoglobin-termelés) rövid és hosszú távon kognitív zavarok kialakulásának veszélyével jár. Ez a motoros és mentális fejlődéssel kapcsolatos problémákkal, valamint a gyenge iskolai teljesítménygel kapcsolatos.

Egyes longitudinális vizsgálatok azt mutatják, hogy az első két életévben anémiát szenvedő gyermekek továbbra is kognitív hiányosságokkal, szociális problémákkal, figyelem és nehézségekkel küzdenek az iskolában 4-19 évig..

Ezen túlmenően ezek a hosszú távú hatások továbbra is fennállnak; még akkor is, ha vasat kap. Ehhez fontos, hogy a terhesség alatt a megfelelő mennyiségű vasat lenyeljék (Prado & Dewey, 2012).

Milyen ételeket tartalmaz vas? tenger gyümölcsei, vörös hús, máj, baromfi, hüvelyesek, például lencse és bab; zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, a napraforgómag és a borsó.

Ezen túlmenően a megfelelő felszívódás érdekében szükség van arra, hogy ezeket az ételeket a C-vitamin tartalmú másokkal, mint például a narancs, a kiwi, a brokkoli, a grapefruit, az eper, a paprika és a paradicsom kísérje..

Ebben a cikkben megtalálhatók más, vasban gazdag élelmiszerek is.

cink

Ez a negyedik leggyakoribb ion az agyban. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusa mellett részt vesz a DNS és az RNS szintézisében betöltött szerepének köszönhetően..

Érdekes, hogy a humán vizsgálatokban eddig nem tapasztaltak pozitív hatást a kognitív fejlődésre a cink-kiegészítéssel a magzati szakaszban vagy gyermekkorban..

A vizsgálatok azt sugallják, hogy a terhesség alatt a cink-kiegészítők nem javítják a motoros vagy kognitív fejlődést. Bár a gyermekkori cinkkiegészítők pozitívan hatnak a motor fejlődésére, de nem a kognitív képességekre.

Úgy tűnik azonban, hogy a rendelkezésre álló tanulmányok száma még mindig viszonylag kicsi, és ennek értékeléséhez új minőségi tanulmányokra van szükség (Prado és Dewey, 2014).

Nyilvánvaló, hogy nem lehet hiányozni: az alacsony cinkszint megváltoztathatja a kisagy kialakulását és az idegrendszer és a hippocampus autonóm szabályozását (Georgieff, 2007). Pontosabban, a cinkhiányos csecsemők kevésbé gyakori preferenciális tekintet viselkedést mutatnak, ami a hippocampus hibás működését jelzi..

Milyen élelmiszerek tartalmazzák?: tenger gyümölcsei, sertés, vörös hús, élesztő, tökmag, sötét csokoládé, nagy mennyiségű kakaó, bab és dió.

jód

Hasznos a pajzsmirigyhormonok szintézisére, amelyek funkciója elengedhetetlen a központi idegrendszer kialakulásához, beleértve a neurogenezist, a neuronális migrációt, az axon és a dendritikus növekedést, valamint a szinaptogenezist és mielinizációt..

Az ilyen anyaghiányos terhes nőknek valószínűleg alacsony a pajzsmirigy-hormonszintje, ami kretinizmust okozhat a babában. Ezt a rendellenességet nem lehet megfordítani, és mentális retardáció, siket-mutizmus és malformációk jellemzik.

Jódhiányos esetekben az IQ hatással lehet. Ezek a körülmények azonban megakadályozhatók, ha a terhesség alatt a megfelelő mennyiségű jódot beveszik.

Ha az iskolai korú gyermekek jódkiegészítéseiről beszélünk, akkor az idegrendszeri fejlesztések eredményessége nem annyira nyilvánvaló. Ehhez több tanulmányra van szükség (Prado & Dewey, 2014).

Mindenesetre nyilvánvaló, hogy a jód feltétlenül szükséges ahhoz, hogy az agy egészséges módon fejlődjön, és főként a szülést megelőzően szabályozza azt..

Milyen ételek tartalmazzák őket? Az egyik módja annak, hogy az étkezésekben jódozott sót használjon. Más élelmiszerek, amelyek tartalmazzák, fehér halak, például a tőkehal vagy az algák.

Tiamin vagy B1-vitamin

Számos mechanizmuson keresztül vesz részt a fejlődésben, mint például a szénhidrátok metabolizmusa (ami segít az agy energiájának biztosításában), és szinaptikus képződést és funkciókat hoz létre. Ha ez az anyag hiányos, valószínűleg a neurológiai tünetek nyilvánulnak meg.

A tiamin nélküli gyermekeknél a nyelvtudás hiányosságait figyelték meg (Prado & Dewey, 2012).

További információ: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak tiamint? napraforgómag, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, borsó, szójabab, sörélesztő, tojás.

A vashoz hasonlóan a C-vitamin elősegíti az abszorpciót. Ehelyett az alkohol gátolja.

réz

A dopamin metabolizmusa, az antioxidáns aktivitás és az agyi vasfelhalmozódás alapvető fontosságú az agy fehérje-energia-metabolizmusában. Ez befolyásolja az érrendszer, a csontok, az inak és a kötőszövet megfelelő fejlődését.

Úgy tűnik, hogy a réz hiánya nem tűnik gyakori problémának a magzatban vagy az újszülöttben, de ha ez megtörténik, a kisagy a szerkezet, amely a leginkább veszélyeztetett. Ez nehézségeket okozhat a motoros működésben, az egyensúlyban és a koordinációban a jövőben (Georgieff, 2007).

Milyen élelmiszerek tartalmazzák?: a máj, a vesék és más belső viszkozitás, hús, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és diófélék.

Georgieff (2007) szerint speciális idegképző és viselkedési teszteket dolgoznak ki a csecsemők (a terhességi idő csökkenése) értékelésére az étrend-táplálkozási hiány hatására az idegrendszerre.

Így láthatjuk, hogy a tápanyagok hiánya befolyásolja a babát, észleli, hogy korán kezeli a táplálékkiegészítők kezelését, majd figyelemmel kíséri a helyreállítást.

Mint látható, a megfelelő agyi fejlődés nagy része a kezünkben van. Ha megváltoztatjuk étrendünket és gyermekeink étrendjét, ösztönözhetjük a megfelelő agyfejlődést.

És milyen más jó agyi ételeket tudsz?

referenciák

1. Georgieff, M. K. (2007). Táplálkozás és a fejlődő agy: tápanyag-prioritások és mérés. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Vashiányos vérszegénység. (2014. június 2.). A Mayo Clinic-ből származik.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). A táplálkozás hatása az agy fejlődésére és a koraszülés utáni neuroprotektív következményeire. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Táplálkozás és agy fejlődés a korai életben. Élő és virágzó, 4.
5. Prado, E. L. és Dewey, K. G. (2014). Táplálkozás és agy fejlődés a korai életben. Táplálkozási vélemények, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F. J., Reznick, J.S. és Zeisel S.H. (2009). A táplálkozás szerepének megértése a kisgyermekek és az óvodáskorú gyermekek agyában és viselkedésfejlesztésében: módszertani akadályok azonosítása és leküzdése. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Saját táplálkozási adatok. (N.d.). 2016. június 9-én, a legmagasabb Foods-ból, az Omega-3 zsírsavakból.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Táplálkozás az agy fejlődésében és az öregedésben: az esszenciális zsírsavak szerepe. Táplálkozási vélemények, 64: S24-S33.