Hogyan kell 10 fogyni 10 könnyen követhető tippek + étrend

Lehet fogyni a megfelelő étrendet követve, egészséges táplálkozással, gyakran gyakorolva és általában egészséges életmóddal.

Bizonyára sok időt töltött el, hogy elveszítse ezeket az extra kilogrammokat, még akkor is, ha nem sikerült. Több étrendet és sportot próbáltál, de nem láttad az eredményeket.

Ne aggódj, van egy megfelelő mód a fogyásra, csak a helyes tanácsot kell követned.

Napjainkban folyamatosan bombázzák az élelmiszerrel, táplálkozással és étrendekkel kapcsolatos mindenféle információt.

Túl sok ingerrel és opcióval rendelkezünk ebben a témakörben, normális, hogy az ötletek egy kicsit zavarosak, hogy melyik úton válasszon.

Mint táplálkozási szakértő, a küldetésem, hogy megadjam az összes erőforrást és tudást, hogy tudatában legyen annak, hogy egy kiegyensúlyozott étrend van, és így elérheti ideális súlyát, fogyni és egészséges, kiegyensúlyozott és mindenekelőtt nyugodt módon elférjen.

Egy titkot fogok felfedni: a diéta szó a görög szóból származik "Diaita" milyen életmódot jelent.

Az étrendnek nemcsak az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnak kell lennie, hanem könnyen beilleszthető a mindennapi életünkbe, lehetővé téve számunkra, hogy ételeket élvezzünk, miközben vigyázunk magunkra.

Az étrend mindenekelőtt olyan életmód, amely természetes és azonnali következménye az egészséges testsúlynak.

Nem kell időben történnie, talán a művelet bikini nyárja előtt, vagy valami, ami nem tesz bennünket, hogy élvezze az ételt, ami az élet legnagyobb örömei közé tartozik és mindig lesz..

Akkor hogyan kell lefogyni? Kíváncsi vagy.

Nos, kiegyensúlyozott étrend, vagyis az etetés módja, amely megfelelő arányban van az összes szükséges tápanyag között az optimális táplálkozási állapot elérése érdekében.

Mi az optimális táplálkozási állapot?

Ez az az állapot, amely lehetővé teszi:

1. Az összes anyagcsere- és élettani folyamat végrehajtásához elegendő kalóriabevitel szükséges.
2. Biztosítson elegendő tápanyagot a szervezet megfelelő működéséhez minden funkciójában.
3. Az ideális súly fenntartása vagy elérése.

Ebben a cikkben néhány nagyon egyszerű iránymutatást szeretnék nyújtani Önnek, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjon, és természetesen fogyjon, és néhány kis „trükköt”, amelyek segíthetnek abban, hogy kezelje azokat a helyzeteket, amelyek gyakran elviszik tőled.

1- Komplex szénhidrátokat (lassú felszívódást) tartalmaz naponta

Teljes kiőrlésű (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) és más kevésbé ismertekről beszélek, amelyek óriási tulajdonságai az egészségünknek, és az inzulin szintjének a szervezetben való állandó tartása.

Mik azok? Például fekete rizs, quinoa, köles, hajdina, amarant, többek között.

Ha hozzászokunk a fehér kenyér, a bimbo kenyér, a csúcsok, a fehér rizs cseréjéhez az összes ilyen élelmiszerrel, testünk másképpen reagál.

A vérben lévő glükóz koncentrációja kiegyensúlyozott és állandó módon növekszik, így elkerülhető az inzulin tüske előfordulása. Ez többek között felelős azért, hogy a glükóz felesleg zsírszövetben tárolódjon, zsírsá alakuljon.

A teljes étrend bevitelével felfedezheti, hogy a teljesség érzése hosszabb lesz, és ezáltal kevesebbet és kiegyensúlyozottabban fogsz enni.

Kis lépésekkel kezdődik, nem kell mindent radikálisan megváltoztatnia. Például helyettesítheti a csúcsokat vagy a kenyeret és a fehér rizst az integrálokkal.

Meg fog lepődni a rövid idő alatt elért változásokkal.

2. Kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A feldolgozott és / vagy előfőzött élelmiszerek általában nagyon magas kalóriabevitellel és magas glikémiás indexgel rendelkeznek, ami a vérben lévő glükózkoncentráció hirtelen növekedéséért felelős..

Két vagy három órával az inzulin nagy mennyiségben történő előállítása után (inzulincsúcs), így teljesítve a glükózszint csökkentésének funkcióját, egy hipoglikémiás állapotba megyünk, ami azt jelenti, hogy a vérben lévő glükóz koncentrációja csökken normál érték alatt.

Mivel agyunknak szüksége van glükózra, hogy megfelelően működjön (ahogyan egy autónak benzint kell mozgatnia), ez a cukor csökkentése hirtelen szükségessé teszi, hogy többet eszünk.

Ha visszamegyünk több ilyen típusú étkezéshez, hogy megnyugtassuk az éhségérzetet a glükóz gyors csökkenése miatt, egy másik nagy adag inzulint választunk ki, és így egy ördögi körbe lépünk, amelyet ismételten megismételnek néhány percenként óra.

Ezért a sütemények, az ipari és feldolgozott édességek, a csecsebecse és az előfőzött étel (lasagna, pizzák ...) addiktívvá válnak: mert ez az ördögi kört kiváltja.

Tehát hagyja abba a péksütemények vásárlását, és ha desszertként érzed magad, készítsd magadnak természetes összetevőkből készült piskóta, teljes kiőrlésű lisztet és csökkenő cukortartalmat használva.

- És ha nincs időm főzni? - Kíváncsi vagy.

A válaszom: hagyja abba a kifogásokat. Életemben is sokáig csináltam, és biztonságosan elmondhatom, hogy a fagyasztott pizza melegítése ugyanúgy történik, mint egy quinoa és hajdina saláta készítése tonhalral, avokádóval és zöldségekkel.

Hozd a kezét a munkákra! Tapasztalja meg az új ételeket!

3- Növelje az impulzusok fogyasztását

A hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, azukis) nagyon gazdag vas, lassan felszívódó szénhidrátok, növényi fehérjék és ásványi sók forrása..

Csakúgy, mint a teljes kiőrlésű gabonák segítenek abban, hogy inzulintermelését kiegyensúlyozza, és a nap folyamán jó telítettségi szintet biztosítson.

Hetente kétszer kezdje a hüvelyesek étkezését.

Csatlakozhatsz hozzájuk a gabonafélékkel, mely így biztosítja a szervezetednek minden szükséges aminosav hozzájárulását.

Ismerje meg a hagyományokból kifolyó főzési lehetőségeket: készíthet például húsgombócot vagy csicseriborsó vagy lencse hamburgert, amely jó helyettesíti a hamburgert, amint tudják, tele vannak telített zsírokkal.

Friss csicseriborsó-salátákat is készíthet, egyszerűen főzéssel és paradicsom, avokádó vagy más zöldség hozzáadásával.

Tudod, hogy az impulzusok néha egy kicsit nehézkesek, mert képesek gázokat termelni (és ezután hasi fájdalmat okoznak). Ezért főzzünk egy darab kombu tengeri alga, egy speciális japán hínár, amely képes a gázok képződéséért felelős anyagok felszívására. Ne felejtse el eltávolítani, amikor a főzés befejeződött.

4- Csak egészséges zsírokat vegyen be

Amikor fogyni akarunk, tévesen gondoljuk, hogy a zsíros ételek nem jóak.

Tévedsz Kiegyensúlyozott étrendben a zsírok napi 30% -ának hozzá kell járulnia a szénhidrátok 55% -ához és a fehérjék 15% -ához.

A zsírok a sejtek strukturális részét képezik, a teljes körű érzés és a vércukorszint szabályozásában is.

Ők is aktívan részt vesznek szervezetünk számára lényeges anyagok előállításában, amelyek részt vesznek a központi idegrendszer megfelelő működésében, a gyulladásos folyamatokban és az immunrendszer válaszában..

Többféle zsír van: telített, telítetlen és hidrogénezett.

Jó (telítetlen) zsírokat találhat növényi olajokban (extra szűz olívaolaj, szezám, len), diófélékben (dió, mandula, mogyoró, kesudió és fenyőmag), és magokban (chia, kender, napraforgó, tök, szezám) és ágynemű).

Korlátozza a telített zsírokat (állati eredetű), és távolítsa el a burgonya chipsben, ipari pékségben, édességekben vagy kekszekben található hidrogénezést. Ezek a legfontosabbak a rossz koleszterinszint, sok szív- és keringési betegség és a súlygyarapodás növekedéséért.

5- Az ital kezelése

A legtöbb esetben az étrend hiánya az étel mellett az ital, mert alulbecsüljük a magas kalóriatartalmat, amit az italunkból származnak..

Például, az üdítőitalok nagyon sok cukrot tartalmaznak (majdnem 8 teáskanál teljes dobozonként), ami hirtelen, magas és hirtelen inzulin termelést eredményez, mindazt, amit már tudunk..

Ugyanez vonatkozik az ipari gyümölcslevekre is.

Egy kiegyensúlyozott étrend másik ellensége az alkohol. Hány sört szoktál általában inni, amikor elmegyek enni? És hány pohár bort? Ha a válasz több, mint egy, akkor megtanulják megnézni a minőséget, mint a mennyiséget.

Például, ha egy borszerető vagy, úgy kezelje magát egy olyan különlegességgel, amit általában nem minden nap inni, és élvezze a lehető legnagyobb mértékben. Igyon egy italt, és pár pohár vízzel kísérje a többi ételt: segítenek abban, hogy ne lépjék túl az alkoholt és a szódát, és gyorsan érezzék a teljességet. Ugyanez vonatkozik a sörre: válasszon egy vízi járművet és élvezze azt teljesen.

6- Menj le

Fogadja el a szokásait, hogy segítse testét, hogy finomítsa magát, majd jobban érezze magát, tele erővel és energiával.

Amikor gyorsan ébredsz, vegyél egy pohár vizet, egy fél citromlével megrázva. Ez a gyümölcs, kivéve a védekezés növelését a C-vitamin hozzájárulásával, tisztító hatást gyakorol a májra és a bélre.

Délután vegyen egy csésze TEA BAN-CHA-t.

Ez egy zöld tea minősége, amely nagyon gazdag ásványi anyagokban (kalcium, magnézium, kálium) és alacsony koncentrációban van. Diuretikus, antioxidáns hatású és általában csökkenti a koleszterinszintet.

Az infúziós friss gyömbérdarabokat, az optimális gyulladásgátló és természetes tisztítószereket hagyhatja.

Igyon 2 liter vizet egész nap (6 és 8 pohár vizet naponta).

Válasszon vizet, citromot, természetes gyümölcsleveket, teákat vagy infúziókat.

7- Mérje meg, hogy mit eszik

Nyugodj meg, nem kell átmenni az életen, hogy mérlegelje az ételt. Ez nem lenne reális vagy hasznos, mert megszállnád.

Itt egy nagyon szórakoztató és egyszerű módszert javaslok, amellyel bármilyen élelmiszerhez és helyzethez alkalmazkodhat, hogy szabályozhassuk azt, amennyit eszik.

Hogyan? Egyszerűen használja a kezét, ami a legjobb skála, amit feltaláltak.

Tudod miért? Mert azok mérésére szolgálnak, így mérhetik az adagokat.

Ezenkívül az öt ujj emlékezteti Önt arra, hogy naponta öt étkezést kell készítenie (reggeli, snack, ebéd, snack és vacsora), és öt napi adag gyümölcsöt és zöldséget.

A "a kezed méretének megfelelően" eszik, hogy:

• A zöldségek- mind a nyers, mind a főtt állapotban kell elhelyezniük azt a helyet, amely mindkét kezét együtt tartalmazza egy tál formájában.
• Szénhidrát: (a tészta, a rizs, a burgonya és a kenyér), az összeget, ami megfelel a zárt ökölnek.
• A fehérjék: amikor egy steakre vagy halfilére utalunk, ki kell választanunk azt, amelyik a tenyér tenyérét jelenti, ami a csuklótól az ujjak elejéhez megy. A darab vastagságának nagyobbnak kell lennie, mint a kisujj.
• A zöldségek: táplálkozási tartalma kiemelkedik a magas biológiai minőségben levő fehérjékben, bár jó szénhidrátforrást is jelentenek, így fehérje-hozzájárulásként vagy szénhidrátok (a megfelelő intézkedés) hozzájárulásával számolhatók be..
• A gyümölcs: mindent, ami egy tálba nyitott nyitott kézbe illeszkedik
• A sajtok: egy darab sajt nem lehet nagyobb, mint a méretük, mind szélességben, mind hosszban, az index és a középső ujjak együttesen
• Zsírok és cukrok: a zsírok (vaj és olaj) és a cukrok arányát a mutatóujj első falanxjának méretére kell korlátozni, azaz a szegmensre, ahol ez az ujj először hajlított.

7- Ne hagyja ki az étkezést

Sokan úgy gondolják, hogy kevesebbet fogyasztanak, és ez nem teljesen igaz.

Amikor nagyon keveset kezdünk enni, és még többet kihagyunk, a testünk, ami nagyon bölcs, nagyon logikus módon reagál az étkezésekre.

Mi történik, ami hasonló ahhoz, amikor a telefon vagy a számítógép alacsony akkumulátorral rendelkezik, és energiatakarékos állapotba kerül.

Amikor kevesebb tápanyag érkezik és nem ellenőrzött (menetrend nélkül), a testünk optimális táplálkozási állapotát fenntartja, lassítja az anyagcserét.

Ez azt jelenti, hogy minden olyan fiziológiai folyamat, amely az anyagcserében szerepet játszik, lassabb lesz, és a testünk kevésbé ég, mert nem tudja, mikor lesz a következő alkalommal, amikor több tápanyag érkezik.

Ha kiegyensúlyozott módon eszik hátra és 5 napra osztja az étkezést, akkor a testünknek küldött üzenet az, hogy a tápanyagok állandóan jönnek, amikor szükséged lesz rá, és hogy nem fogsz egy pillanatra táplálkozási hiány. Az eredmény az, hogy az anyagcsere gyorsabbá válik.

Ismerje meg, hogy jó reggelit, közepes reggelit, ebédet, snacket és vacsorát szolgáljon fel.

Ha azt szeretné, hogy az anyagcseréje még tovább nőjön, és több zsírt éget, akkor kezdje el a gyakorlatot minden nap.

Az izmok (sovány tömeg) több kalóriát (több energiát igényelnek) égetnek, mint a zsírtömeg. Tehát amikor gyakorolsz, az izomtömeged növekedni fog, és a bazális anyagcsere gyorsabb lesz.

8- A túladások kezelése

Néha, még akkor is, ha pontosan tudjuk, mi a legjobb a fogyás szempontjából, végül hagyjuk, hogy a hétvége túllépése, a munka ebéd kísértései, az ízletes dolgokkal és a jó borokkal töltött nyaralás csapdáival elengedjük magunkat..

Tehát egy kicsit trükköt akarok hagyni, hogy kezeljük ezeket a pontos túllépéseket.

Ha a szombat estén sokat esett és túl sokat ivott, akkor másnap fehér húsot (csirke, pulyka) vagy grillezett halat eszik zöldséggel. Ne enni sajtokat vagy gyorsan felszívódó szénhidrátokat (rizs, fehér kenyér, tészta).

Az elkövetkező 2 nap folyamán több vizet igyon fogyasztani (az étkezéstől távol) és infúziókat, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet (horsetail, tea ban-cha, gyömbér).

Ha többet eszik, mint a számlát délben, töltse ki az ételt éjszaka.

Ha nagyon zsíros és nagyon kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, mindig vegye fel őket rostokkal (zöldségek, egész ételek), hogy lelassítsa az abszorpciót és elkerülje az inzulin csúcsát.

9 - Ismerje meg, hogyan oszthatja meg az ételt a nap folyamán

Az élelmiszer egész napos terjesztésének ismerete nagyon hasznos "trükk", amely segít a test működésében a leghatékonyabb módon, majd megkönnyíti az ideális súly elérését.

Az ételeket úgy szervezze, hogy mindig hozzájáruljanak a szénhidrátokhoz, az egészséges zsírokhoz és a fehérjékhez, és mindig zöldségekkel körülvéve. Azonban ebéd közben a lemez nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, mint a tányér. Másrészt, hogy a vacsora étele több fehérje legyen az ebédre vonatkozóan.

Ezek az arányok nem alkalmiak. A nap folyamán aktívabbak vagyunk és sok energiát töltünk, sokkal többet, mint amikor alszunk.

A szénhidrátok energiát biztosítanak testünknek glükóz formájában, ezért a nap folyamán a mennyiség nagyobb.

Ezenkívül a nap folyamán az anyagcserével kapcsolatos hormonok termelése változik. Ez azt jelenti, hogy egyes tápanyagok a nap folyamán jobban metabolizálódnak és mások éjszaka folyamán, mint a fehérjék esetében..

10 - Add hozzá a rostokat minden étkezésedhez

Ne felejtsük el, hogy mindkét fő ételhez szálas élelmiszerekkel kell ellátni.

A rostot emésztőrendszerünk nem könnyen emészti, így gyorsan áthalad a bélben, melyet ki kell küszöbölni. A folyamat során részt vesz az étkezés során (fehérjék, zsírok és szénhidrátok)..

Mindezek eredményeképpen az inzulin mechanizmusa jobban szabályozott.

Ezen túlmenően, a rost, a gyomrát sokat tölti, gyors és hosszan tartó teljességérzetet biztosít Önnek, amely segít jobban szabályozni.

A gyümölcsben, a zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonában és a hüvelyesekben rostot talál. Egy felnőtt személynek naponta körülbelül 30 gramm rostra van szüksége, így mindig tálalja az ételeket néhány zöldséges és snackes gyümölcssel.

És milyen más módon tudod a fogyást?

referenciák

1. Nestle, M. (2003) Élelmiszerpolitika: Hogyan befolyásolja az élelmiszeripar a táplálkozási egészséget. University of California Press.
2. Súlyvesztés - Orvosi szótár, irodalom és jegyzett kutatási útmutató az Internet referenciákhoz Könyvkötés - 2003. november 24.
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. A BMI, a teljes tesztoszteron, a nemi hormon kötő globulin, a leptin, az inzulin és az inzulinrezisztencia összefüggése az elhízott férfiaknál. Arch Androl. 2006 szept. Okt. 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Egy felnőtt mediterrán populációban az elhízással kapcsolatos tényezők: a plazma lipidprofilra gyakorolt ​​hatás. J Am Coll Nutr. 2005. december, 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison és mtsai. A klinikai táplálkozás alapjai
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terápia és rendezvény
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Cirkadián ritmusok, étkezési időzítés és elhízás. Proc Nutr Soc. 2016. június 24. 1-11.
8. Diétás rost: az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen - A rostok egészségügyi előnyei és hogyan illeszthetők jobban az étrendbe. (Mayo Klinika)
9. Fiber Tápanyaglista - Nemzeti tápanyagadatbázis-lista a különböző élelmiszerekről rosttartalommal. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narratív áttekintés: a leptin szerepe az emberi fiziológiában: új klinikai alkalmazások. Ann Intern Med., 2010. január 19., 152 (2): 93-100.